ჩვენ ყოველდღიურად ბევრს ვითხოვთ ჩვენი ორგანიზმისგან, მთელი დღე ოფისში ჯდომიდან დამთავრებული შაბათ-კვირის მეომრებით და უახლეს მარათონთან შეერთებამდე. თუნდაც მშობელი იყო და შენი შვილების შემდეგ რბოლა სხეულზე დაბეგვრა. გასაკვირი არ არის, რომ კისრის არეში და მჭიდრო მხრები გაქვთ. თუმცა, მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ არ უნდა იცხოვროთ დისკომფორტით.
„ფიზიკურ ტკივილთან გამკლავებისას, ადვილია ვიფიქროთ, რომ ვარჯიშისა და მოძრაობის შეწყვეტა განკურნებისა და გამოჯანმრთელების დაჩქარების უტყუარი გზაა. ეს ასე არ არის, ”- ამბობს მელისა როდრიგესი, NSCA სერთიფიცირებული სიძლიერის და კონდიცირების სპეციალისტი (CSCS) და NASM სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი (NASM-CPT) Mindbody & ClassPass. „მას შემდეგ, რაც ექიმმა მიიღებ ჯანმრთელობის წმინდა ანგარიშს ფიზიკური აქტივობისთვის, დროა გადახვიდე. სინამდვილეში, სხეულის უბრალოდ მოძრაობა დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში.”
სავარჯიშოები მხრის ტკივილთან გასამკლავებლად
„ბევრს აქვს დაძაბულობა მხრებსა და კისერში. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, როცა გაოგნებული ხართ, სტრესი ან კომპიუტერთან მუშაობთ, მხრები აიჩეჩა ყურებისკენ,” - ეშლი მასტანდრია, რეგიონალური წამყვანი მასწავლებელი. YogaSix. „კისერი და მხრები ასევე არის ადგილი, სადაც ბევრი ადამიანი წინ ტრიალებს, ისევ სამუშაო მაგიდასთან, ჭურჭლის რეცხვა, სასურსათო პროდუქტების დატვირთვა, სმარტფონის ყურება და ა.
ამ ტკივილის გამომწვევი ჩვეული პოზის შესამცირებლად, თქვენ უნდა დაჭიმოთ და გააძლიეროთ კისერი, მხრები და ზურგი.
ლეკვის პოზა
დაიწყეთ ხელებზე და მუხლებზე. გაიარეთ ხელები წინ, თეძოები მუხლებზე მაღლა ასწიეთ. მიიტანეთ შუბლი მიწაზე და მსუბუქად დააჭირეთ ხელები ქვევით, რათა იგრძნოთ მხრის კუნთების გარკვეული გააქტიურება. რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და მკერდი იატაკისკენ დაიხარეთ. დარჩით 30-90 წამი
უპირატესობები: დაჭიმეთ მკერდის წინა მხარე, სადაც ვკონტრაქდებით, როდესაც მომრგვალდება, გაათბეთ და გაააქტიურეთ მხრის კუნთები და დაჭიმეთ ზურგი.
სფინქსის პოზა
დაიწყეთ წინა ტანზე დაწოლით და მოათავსეთ იდაყვები მხრების ქვეშ ისე, რომ ისინი 90 გრადუსიანი კუთხე იყოს. იფიქრეთ კატაზე ეგვიპტეში! გაახვიეთ მხრები ზევით და ქვევით. მსუბუქად დააჭირე ხელებს და შეასრულე მცირე მოზიდვის მოქმედება მკერდისკენ. ღრმად ამოისუნთქეთ და მკერდი წინ დაისვენეთ. დააჭირეთ თავის უკანა მხარეს ოდნავ უკან. დარჩით 30-90 წამი
უპირატესობები: გულმკერდის და ზურგის დაჭიმვა, ააქტიურებს მკლავის და მხრის კუნთებს
მჯდომარე კისრის გაჭიმვა
დაჯექი ისე, როგორც კომფორტული ხარ. გაახვიეთ მხრები ზევით და ქვევით. თუ თავს კარგად გრძნობთ, თითები ზურგს უკან გადაახვიეთ. დაჯექი მაღლა და ნაზად მიეცი ნიკაპი მკერდისკენ. შეგიძლიათ ყურები მხრებისკენ წინ და უკან გაახვიოთ ან გარშემო წრეები გააკეთოთ. იყავი ნელი და ნაზი. დაიჭირეთ ყველგან, სადაც უფრო დაძაბულია. დაბრუნდით დაჯექით და რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ, სანამ გადახვალთ.
უპირატესობები: ჭიმავს კისერს, ათავისუფლებს დაძაბულობას და ხელს უწყობს ცნობიერების ამაღლებას, თუ როგორ მოძრაობთ კისრისა და მხრების ჩვეულებრივად
სავარჯიშოები ბარძაყის ტკივილთან გამკლავებისთვის
“ბარძაყის ტკივილი ხშირია ართრიტით და კუნთების დაძაბვით, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს ყოველდღიური აქტივობებით და ვარჯიშებითაც კი, რომლებიც არ მოიცავს მოქნილობისა და მობილურობის ვარჯიშებს“, - ამბობს როდრიგესი.
გაახვიეთ მუხლი მკერდზე
„ეს ვარჯიში ჭიმავს წებოვანა და ბარძაყის მომხრეებს, რომლებიც კუნთების ჯგუფია, რომლებიც მიმაგრებულია მენჯსა და ბარძაყის ძვალზე“, - ამბობს როდრიგესი. „როდესაც ეს კუნთები იჭიმება, მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ტკივილი თეძოებსა და წელის არეში. ამ კუნთების რეგულარულად გაჭიმვა დაგეხმარებათ ბარძაყის ტკივილის შემსუბუქებაში. ეს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს თეძოების მოძრაობის დიაპაზონის გაუმჯობესებას. ”
დაწექით ზურგზე, ორივე მუხლზე მოხრილი და ფეხები მიწაზე დადებული. ნაზად მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას თეძოს გარშემო კუნთებში. გააჩერეთ გაჭიმვა 20 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. გაიმეორეთ თითოეულ ფეხზე სულ 2 კომპლექტი.
პირამიდის პოზა
„იოგას პრაქტიკის დიდი ნაწილი არის ცნობიერების ამაღლება და გონივრული ჩართულობა ცხოვრებასთან“, - ამბობს მასტანდრია. ”როდესაც უფრო მეტად ერგებით თქვენს სხეულს პოზების პრაქტიკით, თქვენ უკეთ შეძლებთ თქვენი სხეულის საჭიროებებზე ზრუნვას. იოგას შეუძლია მიგიწვიოთ სივრცეში დასვენებისა და დასვენებისთვის, რათა სტიმულირება მოახდინოს განკურნებაზე, რაც საშუალებას აძლევს სხეულს აღადგინოს თავი. “
მარცხენა ფეხი გადადგით რამდენიმე ფუტით უკან, თეძოების სიგანეზე დაშორებით. მიიწიეთ ხელები თეძოებთან და ღრმად ჩაისუნთქეთ ხერხემლის გახანგრძლივების მიზნით. ამოისუნთქეთ და დაიხრით წინ თქვენი მარჯვენა ფეხი. ხელები შეიძლება ასრიალდეს თქვენს ფეხზე ან იოგას ბლოკებზე ან იატაკზე. თავისუფლად მოხარეთ მარჯვენა ფეხი. ისუნთქეთ აქ 30-90 წამი. ნელა დადექით და გააკეთეთ მეორე მხარე.
უპირატესობები: ჭიმავს ბარძაყის და წებოვანა
მტრედის პოზა
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც შეიძლება განიცადოთ ბარძაყის ტკივილი AKT-ები ოსტატი ტრენერი, ალისა ტაკერი, დღევანდელი საზოგადოების მჯდომარე ბუნება დიდია.
„ადამიანის სხეული არ იყო შექმნილი სკამებზე დასაჯდომად და მიუხედავად ამისა, ამ დღეებში ყველაზე აქტიური ადამიანებიც კი დროის უმეტეს ნაწილს მჯდომარეში ატარებენ. ამის გამო, ჩვენი თეძოები მუდმივ მოქნილობაშია, რაც ხელს უწყობს ბარძაყის მოქნილების შებოჭილობას და დუნდულოებში სისუსტეს“, - ამბობს ტაკერი. „იმისთვის, რომ გამოსწორდეს ეს და ხელი შეუწყოს ბარძაყის ტკივილის შემსუბუქებასა და თავიდან აცილებას, მნიშვნელოვანია ბარძაყის მომხრის კომპლექსის დაჭიმვა და წებოვანა კუნთების გაძლიერება, პირველ რიგში gluteus Maximus და gluteus medius გარდა თეძოს ზრდისა მობილურობა. ”
დაიწყეთ ოთხივეზე, შემდეგ მიიტანეთ ერთი ფეხი წინ, მოხარეთ და გარედან მოაბრუნეთ ფეხის მუხლი, რომელიც წინ არის ისე, რომ ხბოს გარე ნაწილი იატაკზე იყოს. უკანა ფეხი დიდხანს გაწელეთ, გადაიტანეთ წინ მოხრილი წინა ფეხი, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას. თუ თქვენ განიცდით რაიმე მუხლის ტკივილს ამ დაჭიმვის დროს, შეაჩერეთ და ამის ნაცვლად გააკეთეთ ფიგურა ოთხი დაწოლა ზურგზე. ეს არის თეძოს გასახსნელი შესანიშნავი გაჭიმვა და ხელს შეუწყობს თეძოს მობილობის გაზრდას და ტკივილის შემცირებას.
მილის დადის
ამ ვარჯიშისთვის გჭირდებათ შეკრული Thera band ან booty band, ამბობს ტაკერი.
მიიტანეთ ზოლი თქვენს ტერფებზე მაქსიმალური გამოწვევისთვის ან უფრო მაღლა ასწიეთ ფეხებზე ნაკლები წინააღმდეგობისთვის. გააჩერეთ ფეხები პარალელურად მუხლებში ოდნავ მოხრით და იარეთ გვერდით, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ზოლში, მთელი დროის განმავლობაში ფეხები დაშორებით. სცადეთ ოთხი სიარული თითოეული მიმართულებით და გაიმეორეთ 10-15 ჯერ. „ეს ვარჯიში ამუშავებს თქვენს გარეთა წებოვანა (gluteus medius) კუნთებს, რომლებიც მნიშვნელოვანია თეძოს, მუხლის და ტერფის სტაბილურობისა და გასწორებისთვის“, - ამბობს ის.
სავარჯიშოები ფეხის ტკივილთან გასამკლავებლად
„ფეხების დაჭიმვა და ყურადღების მიქცევა, თუ სად ათავსებთ მათ წონას, დაგეხმარებათ შემსუბუქებაში ფეხის ტკივილი ასევე დისკომფორტი, რომელიც იწვევს ფეხებში, თეძოებში და ზოგჯერ სხეულის ზედა ნაწილშიც კი“, - ამბობს მასტანდრეა. „თუ ფეხის ქრონიკული ტკივილი გაქვთ, გთხოვთ, მიმართოთ პედიატრს, რათა გაიაროთ კონსულტაცია ძირებისთვის“.
მიოფასციალური გამოშვება ჩოგბურთის ბურთით
ფეხის ტკივილის ან შებოჭილობის გარკვეული შემსუბუქება შესაძლოა მიოფასციალური გათავისუფლებით მოხდეს. მჯდომარე ადგილიდან მოათავსეთ შიშველი ფეხი ჩოგბურთის ბურთზე და გადაახვიეთ ბურთი ფეხის გასწვრივ. თქვენ შეგიძლიათ დაძაბულობის წერტილები გააჩეროთ იმდენი წნევით, რამდენიც გსურთ 30-90 წამის განმავლობაში. გახსოვდეთ, რომ ღრმად ჩაისუნთქეთ ამ ღრმა მასაჟის შესწავლისას. გაიმეორეთ მეორე მხარე.
უპირატესობები: მოქმედებს ფეხის კუნთებისა და ქსოვილების შებოჭილობის გამო, ამყარებს პირად კავშირს ჩვენი დგომის საფუძველთან და პატივს სცემს თავის მოვლას
სკამი წეროს პოზაში
დაიწყეთ ფეხის თეძოების სიგანეზე, ხელები წელზე მოხვიეთ. მოხარეთ მუხლები და დაჯექით, ხოლო მკერდი აწიეთ. შეგიძლიათ აწიოთ ხელები, თუ გსურთ. მზერა გაამახვილეთ უძრავ წერტილზე და გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე. დაფქვით მთელ ტერფში და გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, როცა მარცხენა მუხლის აწევა თეძოს სიმაღლემდე. გაშალეთ მარცხენა ფეხის თითები და იგრძნოთ ორივე ფეხი ძლიერი. ამოისუნთქე აქ რამდენიმე ამოსუნთქვა. დაბრუნდით სკამზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. გადადით წინ და უკან რამდენჯერმე სითბოს გასაძლიერებლად და ფოკუსირება მოახდინეთ მუხლები ტერფებზე და პირდაპირ წინ მიუთითეთ.
უპირატესობები: აძლიერებს ფეხებს და წებოვანებს და აყალიბებს ცნობიერებას, თუ სად ვათავსებთ წონას ფეხებში და როგორ ვიყენებთ კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ბარძაყის სახსარს.
"ფეხი არის სხეულის რთული არე, რომელიც შედგება 26 ძვლისა და მრავალი მცირე კუნთისგან, რომლებიც ერთად მუშაობენ სხეულის დასახმარებლად და მოძრაობის გასაადვილებლად", - ნათქვამია. AKT-ები ოსტატი ტრენერი, ალისა ტაკერი. „ჩვენი ფეხები ჩვენს ფესვებს ჰგავს. თუ ფეხის ფუნქციის პრობლემაა, ამან შეიძლება გააღწიოს კინეტიკური ჯაჭვი და გამოიწვიოს დისფუნქცია და დისბალანსი სხეულის სხვა უბნებში“.
გააფართოვოს იგი
„ხბოს დაჭიმულობა შეიძლება გამოვლინდეს როგორც ტკივილი ფეხისა და ტერფის არეში და ხშირად იწვევს პლანტარული ფაშიიტს, ტკივილს, რომელიც მდებარეობს ფეხის ქვედა ნაწილში ქუსლთან ახლოს“, - ამბობს ტაკერი. „ქაფის გადახვევა ან მასაჟის იარაღის ყოველდღიური გამოყენება დაგეხმარებათ ხბოს კუნთების განთავისუფლებაში და ტკივილის შემსუბუქებაში ფეხის ქვედა ნაწილში“.
როგორ გავაკეთოთ ეს: დაიწყეთ ქაფის როლიკებით ხბოს „ხორციან“ ნაწილზე, გასტროკნემიუსზე, რომელსაც ხედავთ მოქნილ ნაწილზე. მეორე ფეხი გადაკვეთეთ ზემოდან, რათა დაეხმაროთ ზეწოლას. შეეცადეთ დაისვენოთ ფეხის კუნთები, რომლებიც ქაფის როლიკებით არის. ნელა „დაამოწმეთ“ ტერიტორია ფეხის გადაადგილებით. როდესაც იგრძნობთ დაჭიმულობას, გაჩერდით და გააჩერეთ ამ ადგილზე 30-45 წამის განმავლობაში. გააგრძელეთ რამდენჯერაც საჭიროა. მას შემდეგ რაც იქ ყველა მჭიდრო პუნქტს მიიღებთ, გადადით თქვენს Soleus-ზე. ეს არის გასტროკნემიუსის ქვემოთ, რომელიც უკავშირდება აქილევსის მყესს. გაიმეორეთ იგივე პროცესი აქ; დაასკანირეთ და გააჩერეთ რამდენჯერაც საჭიროა. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. მეტი ინტენსივობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხელები იატაკიდან თეძოების ასაწევად.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი ვარჯიშის აღდგენის აუცილებლობა:
