Გინდა ვარჯიში მაგრამ გარეთ პირივით ცხელია. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი პირველი მიდრეკილებაა დივანზე დაკიდება ცივი სასმელით და ა.კ. ცოტა. Მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში შეიძლება იყოს ბოლო რამ, რისი გაკეთებაც გსურთ, როცა გარეთ ტენიანია, ქეთი კოლათი, ACE-CPT და თანადამფუძნებელი ბარპათი ფიტნესი, აქვს 10 წუთიანი ვარჯიში.
”კარგი ვარჯიშია, როცა ცხელა, რადგან ის მხოლოდ რამდენიმე სვლით და ძალაზე მეტად ორიენტირებულია, ვიდრე კარდიო, ასე რომ, ის არ ამაღლებს გულს ისე, როგორც ინტენსიური კარდიო ვარჯიში, - ამბობს კოლათი Მან იცის. „როცა დრო არ მაქვს, მე ყოველთვის ვირჩევ მობილურ მოძრაობას და ორ-სამ კომპონენტურ მოძრაობას, რათა შემცირებულ დროში მაქსიმალური სარგებელი მივიღო. ეს ვარჯიში ფოკუსირებული იყო ძალაზე, კუნთებსა და მობილურობაზე. ასე რომ, თქვენ იღებთ უზარმაზარ ROI-ს, მაშინაც კი, როდესაც დრო მცირეა!”
ქვემოთ, მიჰყევით კოლათის მოკლე ვარჯიშს, რომ ამოძრავოთ თქვენი სხეული მაშინაც კი, თუ გარეთ ძალიან ცხელა.
ცხენის დგომის ჩაჯდომა
კოლას თქმით, ეს ნაბიჯი ხელს უწყობს თეძოებში მობილურობის ვარჯიშს და ფეხების გახურებას.
დაიწყეთ ფეხები ერთად და გაიარეთ დაახლოებით ხუთიდან შვიდი ნაბიჯით. ჩაჯდომისას დარწმუნდით, რომ ფეხის თითები წინ არის და მკერდი რაც შეიძლება თავდაყირა. ეს არ ჰგავს ტრადიციულ ჩაჯდომას, რადგან მთავარი აქცენტი არის თეძოების პარალელურად მოქცევა, რათა გაიხსნას თეძოები, გააძლიეროს შემაერთებელი და ჩაერთოს წებოვანა.
გააკეთეთ ორი კომპლექტი 10 გამეორებით + 40 წამით შეჩერება ბოლო გამეორებაზე.
უკან ჩაჯდომები
ამ სვლისთვის კოლა გირჩევს აირჩიო წონა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლია 6-8 გამეორებისთვის და შეასრულო მაქსიმუმ ორი კომპლექტი 1-2 წუთით დასვენებით. ”ამ გზით თქვენ სწრაფად აყალიბებთ დაღლილობას სხეულის ქვედა ნაწილში.”
დაადეთ შტანგა მხრებზე (ან დაიჭირეთ ხელის სიმძიმეები მხრებზე მაღლა ფართო მოჭერით) და დაიწყეთ მოძრაობა თეძოების ოდნავ დაკიდებით. დაწევისას თეძოები და მუხლები ერთდროულად იხრება. მუხლები მთელი თითების თითებთან შესაბამისობაში შეინახეთ. ჩამოჯექით მანამ, სანამ თეძოები პარალელურად არ გაივლის და შემდეგ დადექით უკან. ჩაჯდომა ავარჯიშებს მთელ სხეულს აშკარა აქცენტით ოთხკუთხედის, ბარძაყის, დუნდულოების და ფეხის დანარჩენი კუნთების გაძლიერებაზე.
გაიყვანეთ აწევა ან შტანგის რიგი
„თქვენი ზედა სხეული საკმაოდ გახურდება ჯდომისგან, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ რომელიმე ამ მოზიდვის მოძრაობაში შეხვიდეთ“, - ამბობს კოლათი.
თუ აირჩევთ აწევას, ის გთავაზობთ მაქსიმალურ გამეორებების ორ კომპლექტს მხოლოდ თქვენი სხეულის წონის მიხედვით. თუ შტანგის რიგებს ირჩევთ, ის გირჩევს უკან ჩაჯდომის მსგავსი რამის გაკეთებას - აირჩიე წონა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლია 6-8 გამეორებისთვის და ეცადე, რაც შეიძლება მეტი გამეორება ამ ორი ნაკრებისთვის.
დაიწყეთ ხელებით დაახლოებით მხრების სიგანეზე და თითები მთლიანად შემოიხვიეთ ზოლის გარშემო. დაიწყეთ მოძრაობა სკაპულას უკან გადაწევით და ნიკაპი მაღლა ასწიეთ ისე, რომ გაიწმინდოს ზოლი და კონტროლი დაბრუნდეს საწყის პოზიციაზე. აწევა არის ერთ-ერთი საუკეთესო მოძრაობა ზურგის გასამაგრებლად და ასევე ურტყამს ბიცეფსს, წინამხარს და მხრებს.
თუ თქვენ აკეთებთ შტანგის რიგს (რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰანტელებითაც), ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშლიეთ, ოდნავ მოხარეთ თეძოები, დაიმაგრეთ გულ-მკერდი და დაჭიმეთ მხრები სიმძიმემდე, სანამ ის თქვენს მკერდს არ შეეხო, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ უკან ქვემოთ.
გაითვალისწინეთ სითბო და დატენიანება!
გარდა ამისა, კოლათი გვირჩევს 20-30 პროცენტით ნაკლების გაკეთებას ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის თვალსაზრისით, როდესაც საქმე ეხება სიცხეში ვარჯიშს. ”გინდა გამოიმუშაოთ სიცხის მიმართ ტოლერანტობა, სანამ არ დააჩქარებთ მას.” ის ასევე ხელს უწყობს თქვენს დატენიანებას ყურადღების მიქცევას ვარჯიშამდე, დროს და მის შემდეგ, ასევე დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარის ელექტროლიტებს ჭარბად დაკარგულ მინერალებთან საბრძოლველად ოფლიანობა.
”იდეალურად, შეგიძლიათ იპოვოთ ელექტროლიტური დანამატი შაქრის დამატებების გარეშე და დარწმუნდით, რომ შეიცავს ნატრიუმს, კალიუმს და მაგნიუმს. ნუ გეშინიათ ნატრიუმის, ჩვენ ის ფაქტიურად გვჭირდება გადარჩენისთვის და თუ მინიმალურად დამუშავებულ დიეტას მიირთმევთ, ალბათ არ იღებთ საკმარისად. ჩვენ ასევე ვკარგავთ უამრავ ნატრიუმს ოფლის გამო, რომელიც უნდა შეივსოს და აუცილებლად გაოფლიანდებით, თუ ზაფხულის სიცხეში ვარჯიშს გარეთ გაატარებთ“.
გაცივდით და დაისვენეთ ვარჯიშის აღდგენის ამ ძირითადი საშუალებებით, რომლებითაც შეპყრობილი ვართ:
