სახსრების სიმტკიცე ხშირი მოვლენაა ადამიანებისთვის რევმატოიდული ართრიტი. ცნობილია, რომ ურეცეპტოდ გაცემული მედიკამენტები, ცხელი ან ცივი კომპრესები და ჯანსაღი დიეტა ეხმარება, მაგრამ მათ გარდა, ექსპერტები ასევე გირჩევენ ყოველდღიურ ვარჯიშებში მონაწილეობას და გაჭიმვა. Მიხედვით ართრიტის ჯანმრთელობა, სახსრის სიმტკიცე დან რევმატოიდული ართრიტი შეიძლება განთავისუფლდეს ნაზი დაჭიმვით, რაც იწვევს სისხლის ნაკადს და სახსრების სითხეების მოძრაობას. გაჭიმვა ასევე შეიძლება დაეხმაროს სახსრების მოძრაობის დიაპაზონის შენარჩუნებას ან გაუმჯობესებას. დოქტორი ნილანჯანა ბოზი, MD, MBA, რევმატოლოგი Lonestar რევმატოლოგიით ჰიუსტონში ამბობს დაბალი ზემოქმედებისგადაჭიმულია კარგი გაჭიმვებია დასაწყებად, განსაკუთრებით თუ ახალი ხართ ამ ტიპის ფიზიკურ აქტივობაში.
"გაჭიმვა ხელს უწყობს სხეულის მოდუნებას და აუმჯობესებს კუნთების ტონს და სახსრების ჯანმრთელობას", - ამბობს დოქტორი ბოზი. ”მე ვურჩევ დაბალი ზემოქმედების გაჭიმვას პაციენტებს, რომლებიც ახლახან სწავლობენ სახსრების გამოყენებას და მოქნილობას. ეს არ არის ძალიან რთული და არ გულისხმობს ექსტრემალურ პოზიციონირებას. ” ის დასძენს: „მოქნილობისა და დაჭიმვის სწავლა ხელს შეუწყობს სახსრების საერთო ჯანმრთელობას და კუნთების ხარისხს. ზოგიერთ პაციენტს ნამდვილად მოსწონს ფიზიოთერაპიაზე სიარული და ვფიქრობ, რომ ეს ეხმარება. ” ქვემოთ წაიკითხეთ რა ფიტნესი ტრენერმა და ერთმა ფიზიოთერაპევტმა უნდა თქვან გაჭიმვის შესახებ, რომელსაც ისინი ურჩევენ რევმატოიდული ადამიანებისთვის ართრიტი.
90-90
ჩარლი ატკინსი, CSCS, ნიუ-იორკში დაფუძნებული ფიტნეს ექსპერტი და დამფუძნებელი ტელევიზორი Le Sweat რეკომენდაციას აკეთებს 90-90 გაჭიმვა, რადგან ეს მობილურობაა ვარჯიში რაც ამცირებს კუნთების დაძაბულობას, ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს და სტაბილურობას სახსარში, რათა შეზღუდოს ტკივილი ან შეამციროს ტრავმის შანსი. თქვენ მხოლოდ უნდა დაიწყოთ ორივე მუხლზე მოხრილი ერთი მიმართულებით და ორივე მოხრილი (ფეხები უნდა იყოს ორი 90 გრადუსიანი კუთხე), დაჯექით მაღლა და ზურგი სწორად შეინახეთ. პასიურად გაჭიმეთ 60 წამის განმავლობაში და პერიოდულად შეკუმშეთ/დაისვენეთ დამატებით 60 წამის განმავლობაში (სულ ორი წუთი). იმისდა მიხედვით, თუ სად გსურთ დაჭიმვის შეგრძნება, განსაზღვრავს, თუ რა მიმართულებით აწევთ ტორს. ის დასძენს, რომ ამ დაჭიმვის შესაცვლელად კარგი გზაა სკამზე ან იოგას ბლოკზე ჯდომის პოზიციის აწევა. და თუ თქვენ ეძებთ უფრო მაღალ ინტენსივობას, შეგიძლიათ პერიოდულად ჩამოაგდოთ წვივი მიწაში დაახლოებით 10-15 წამის განმავლობაში.
ტერფის გაჭიმვა
კიდევ ერთი მონაკვეთი რეკომენდებულია Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS of Fusion Wellness ფიზიკური თერაპია სამხრეთ კალიფორნიაში არის ტერფის გაჭიმვა. ისინი შედგება მჯდომარე ტერფის წრეებისგან, სადაც თქვენ ატრიალებთ თქვენს ტერფებს საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგო მიმართულებით. უმტკივნეულო დისტანციური და მჯდომარე ტერფის ტუმბოები, სადაც ასხამთ ტერფებს ზევით და ქვევით ისე, თითქოს აჭერთ და ათავისუფლებთ ფეხებს გაზისგან ან სამუხრუჭე პედალი. ორივესთვის მოგინდებათ 10-15 გამეორება ნელა მოძრაობით.
კატა-ძროხა
დარწმუნებული ვარ, ყველას გვსმენია დაღმავალი ძაღლის შესახებ, მაგრამ რაც შეეხება კატა-ძროხას? თუ არა, ჩარლის თქმით, რევმატოიდული ართრიტის მქონე ადამიანებს აუცილებლად უნდა მიიღონ მონაწილეობა. ამისათვის დაიწყეთ ოთხფეხა პოზიციით, ფეხის თითები ქვემოდან და მხრები მაჯებზე და თეძოები მუხლებზე. შემდეგ, თქვენ მოგინდებათ ხერხემლის მოქნილობა მიწაში დაჭერით და მუცლის ღილაკის ცისკენ მიზიდვით. ნელა გადადით გაფართოებაზე პირიქით და იფიქრეთ მკერდის გაშლაზე. გაიმეორეთ მოძრაობა 10 გამეორებით ან გააკეთეთ მოძრაობა ორი წუთის განმავლობაში. ეს გაჭიმვა მიზნად ისახავს ხერხემალს და არის კარგი გამაძლიერებელი ნაბიჯი, რომელიც ეხმარება წელის ტკივილს.
მხრის მანქანები (კონტროლირებული სასახსრე ბრუნვები)
კბილების გახეხვა, მანქანის მართვა და სხვა ყოველდღიური აქტივობები შეიძლება იყოს რთული მხრების რევმატოიდული ართრიტის დროს. ამიტომ მხრების ყოველდღიური ვარჯიშის გაკეთება დაგეხმარებათ განმუხტვაში სახსრების ტკივილი იმ ტერიტორიაზე. გაჭიმვა, რომელიც ფოკუსირებულია მხრებზე, არის მხრის მანქანები. ამ დაჭიმვის გასაკეთებლად, დაიწყეთ ოთხკუთხედის მდგომარეობაში, თითებით გვერდებზე მიმართული. შემდეგ, დახაზეთ ყუთი თქვენი მხრის სახსრით, რომელიც ამოძრავებს კალთას ზურგზე და ინახავს მკლავებს ჩაკეტილი. ამისთვის მხრების მოძრაობები მოიცავს მხრების აჩეჩვას, მიწის მოშორებას, მხრების ქვევით დაწევას და მხრების პირების ერთმანეთთან დაწევას. გაიმეორეთ ეს დაახლოებით 45 წამის განმავლობაში თითოეული მიმართულებით.
მჯდომარე ბარძაყის გაჭიმვა
მჯდომარე ბარძაყის დაჭიმვა ასევე არის კიდევ ერთი კარგი ვარჯიში, რომელიც ნაზია და არ აიძულებს სახსარს ან კუნთს მის ფარგლებს გარეთ, კასიას თქმით. ამისათვის გაასწორეთ თითო ფეხი, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მუხლის და ბარძაყის უკან. თქვენ შეგიძლიათ დახაროთ თქვენი ღერო/ტორსი ოდნავ წინ, რომ საჭიროების შემთხვევაში გაზარდოთ დაჭიმულობა. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ კიდევ ერთხელ.
მჯდომარე ხბოს გაჭიმვა
თქვენი ხბოს კუნთები ემსახურება ბევრ ყოველდღიურ ფუნქციას, მათ შორის დგომასა და სიარულის ჩათვლით, ასე რომ, ისინი ადვილად დაიღლებიან ზედმეტი გამოყენებისგან. ამის თავიდან ასაცილებლად, Kasia რეკომენდაციას უწევს მჯდომარე ხბოს გაჭიმვას. ამისათვის აიღეთ პირსახოცი ან ქამარი, შემოახვიეთ წინა ფეხის ირგვლივ და გაასწორეთ მუხლი კომფორტულ დიაპაზონში და ხელით დაიჭირეთ პირსახოცის ან ქამრის ბოლოები. შემდეგ ნაზად მიიწიეთ ბოლოები თქვენსკენ ისე, რომ ტერფი უკან დაიხიოს წვივისკენ. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი დაჭიმულობა ხბოში. გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ კიდევ ერთხელ.
Toe Curls
ართრიტი, განსაკუთრებით რევმატოიდული ართრიტი და ფსორიაზული ართრიტი, შეიძლება გავლენა იქონიოს ფეხის ბურთულებზე და თითების სხვა სახსრებზე. ართრიტის ჯანმრთელობა. თითების დახვევა არის მარტივი გაჭიმვა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ, როცა გაიღვიძებთ, სანამ საწოლიდან ადგებით, რადგან ეს შეიძლება გაკეთდეს სკამზე ჯდომისას ან თუნდაც დაწოლისას. მათ გასაკეთებლად, მოხარეთ და გაასწორეთ თითები ფეხის ძირისკენ. შემდეგ, ნელა გაშალეთ ფეხის თითები და გააფართოვეთ ისინი ზემოთ და უკან, ფეხის ზევით. შეასრულეთ 10-15 გამეორება ნელა მოძრაობით.
მაჯის გაჭიმვა
ართრიტის ჯანმრთელობის თანახმად, მაჯის კარპალური სახსრები განსაკუთრებით მგრძნობიარეა რევმატოიდული ართრიტის ანთების მიმართ. ხისტი მაჯების მოსახსნელად Kasia გთავაზობთ მაჯის წრეებს, სადაც ატრიალებთ მაჯებს საათის ისრის მიმართულებით და საათის ისრის საწინააღმდეგო მიმართულებით, ხელმისაწვდომი უმტკივნეულო დიაპაზონის ფარგლებში და მაჯის მოხრა. ამ შემთხვევაში, თქვენ მოგინდებათ მაჯები ერთმანეთისკენ და მოშორებით, უმტკივნეულო დიაპაზონში, იდაყვებით მოხრილი გვერდებზე და ხელისგულებით ერთმანეთისკენ. შეასრულეთ ორივე გაჭიმვა 10-15 ჯერ ნელა მოძრაობით.
სხვა სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა სცადოთ
და თუ თქვენ ეძებთ დამატებით სავარჯიშოებს სახსრების ტკივილის შესამსუბუქებლად და მოქნილობის შესანარჩუნებლად, სცადეთ დაჭერით ვარჯიში, წინამხრის ვარჯიში და ქუსლის სლაიდები, მიხედვით Kasia. ჩარლი ასევე გვთავაზობს შეასრულოთ რამდენიმე გამაძლიერებელი სავარჯიშო, ასევე, როგორიცაა მოზიდვა (რიგები, აწევის დახმარებით) და ბიძგი. სავარჯიშოები (პუშ-აპები, მკერდის დაჭერა), მუხლის გასამაგრებელი ვარჯიშები (ჩაჯდომები, ლუნგები) და ბარძაყის გაძლიერება (მკვდარი აწევა, დუნდულოები). ხიდები). მაგრამ დაიმახსოვრე, რაც არ უნდა მოხდეს, გააკეთე ის, რაც კომფორტულია შენთვის და შენი სხეულისთვის. ყველა განსხვავებულ დონეზეა, ასე რომ არ აიძულოთ თავი, თუ ახლახან იწყებთ. დრო სჭირდება იმისთვის, რომ იყოთ იქ, სადაც გსურთ მოქნილობისა და გამძლეობის თვალსაზრისით, მაგრამ თუ ასე გააგრძელებთ, მაშინვე მიაღწევთ.
