დისტანციურად მუშაობა გახდა ჩვენი ცხოვრების წესი ბოლო ორი წლის განმავლობაში და, როგორც ასეთი, შეიძლება აღმოჩნდეთ თქვენი კომპიუტერი უფრო ხშირად სხვა ეკრანის გარდა Zoom-ის შეხვედრების ჩატარებისა და/ან დასწრების წყალობით დრო. ასე რომ, გასაკვირი არ არის, თან ეს ყველაფერი ჯდომისას, რომ კისერი და ზურგი ცოტათი გამაგრებული გეჩვენებათ და მჭიდრო სამუშაო დღის ბოლომდე. რომ აღარაფერი ვთქვათ, თქვენი სხეული შეიძლება მიჩვეული იყოს დახრილ მდგომარეობაში, საწოლზე ან დივანზე მოხვევის წყალობით, თუ სახლში სათანადო მაგიდა არ გაქვთ.
„კომპიუტერთან ხანგრძლივი ჯდომა ხელს უწყობს ცუდ პოზას“, — ამბობს AKT ოსტატი ტრენერი, ალისა ტაკერი. „მხრების მომრგვალებული წინ და თავის წინ პოზიცია, რომელიც დღეს ასე გავრცელებულია, გამოწვეულია ზედმეტი შრომით კუნთები სხეულის წინა ნაწილში, ამიტომ ისინი გახდებიან ზედმეტად აქტიური და უკანა ტანის კუნთები გრძელდებიან ან დაქვეითდებიან აქტიური. ამ მომრგვალებულმა პოზიციამ შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი, კისრის და ზურგის ტკივილი და ტკივილი და კუნთების დისბალანსი მთელ სხეულში.
ერგონომიული სამუშაო სადგურების ნაკლებობით, როგორც ოფისის შიგნით, ისე მის გარეთ, დენიზ პრიჩარდმა, ჰოლისტიკური ველნესის ექსპერტი და RYT-200 Mindbody, ამბობს, რომ გასაკვირი არ არის, რომ ტკივილი მხრებში და კისრის არეში ყველაზე მაღალია.
„მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ სამუშაო ადგილს ბოლო დროს აქვს ერგონომიული სამუშაო სადგურები, რეალობა არის ეს დიზაინები საკმარისი არ არის ტკივილის, დაძაბულობის, სტრესისა და დაღლილობის სრულად თავიდან ასაცილებლად“, - ამბობს ის Მან იცის. „იმით, რომ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს პოზას და ჩართოთ ყოველდღიური გაჭიმვა ჯდომისას, თქვენ შეინარჩუნებთ კუნთები ამ უბნებში, ძლიერი, მოქნილი და უმტკივნეულო, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი პროდუქტიულობა სამსახურში და თქვენი საერთო ხარისხი სიცოცხლე.”
ქვემოთ მოცემულია რვა გაჭიმვა კისრისა და ზურგისთვის, რათა შეამსუბუქოთ ნებისმიერი ტკივილი და გაასწოროთ თქვენი პოზა. F45 გამოჯანმრთელების სპორტსმენი, კრისტინა ჩანი გვირჩევს რამდენიმე მიკრო შესვენების გაკეთებას მთელი დღის განმავლობაში და კარგი ამბავია დილა-საღამოს მხოლოდ ხუთიდან ათ წუთამდე მოჭრა დაგეხმარებათ ამ სარგებლის მიღებაში გადაჭიმულია.
პიჩარდისგან:
ზურგის ზედა დაჭიმვა
„ეს კონკრეტული გაჭიმვა მიზნად ისახავს და მოხსნის ყველა კუნთს მხრის პირებს შორის, ასევე ხაფანგებსა და მხრებს შორის“.
როგორ გააკეთოთ ეს: მჯდომარე ან ფეხზე დგომით, თითები ერთმანეთში მოათავსეთ და ორივე ხელი თავის უკან მოათავსეთ და თავის უკანა მხარეს მიამაგრეთ. აქედან, ხელისგულები მტკიცედ დააჭირეთ თავის უკანა მხარეს, როდესაც ორივე იდაყვს დააჭერთ უკან. უნდა იგრძნოთ ზურგის ზედა კუნთების გააქტიურება და მხრის პირები ზურგზე ჩამოვარდნილი. გააჩერეთ ხუთი ღრმა ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ ეს გაჭიმვა იმდენჯერ, რამდენჯერაც გსურთ, მაგრამ დამიზნეთ ამ დაჭიმვის მინიმუმ სამი რაუნდი.
გულმკერდის გაჭიმვა
„ეს კონკრეტული გაჭიმვა გამიზნული იქნება თქვენი მკერდის, მხრებისა და მხრის პირის უბნებზე. ეს გაჭიმვა მიზნად ისახავს თქვენი მოქნილობის გაზრდას და ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევისა და პოზის გაუმჯობესებას.”
როგორ გავაკეთოთ ეს: დგომიდან, ორივე ხელის თითები ზურგს უკან გადაუსვით. ხელები მტკიცედ შემოხვიეთ, მხრები გადაახვიეთ უკან და ქვევით. თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი მკერდის გახსნა და სასიამოვნო გაჭიმვა მხრის არეში. თუ გსურთ ამ დაჭიმვის გაღრმავება, შეგიძლიათ დაიწყოთ დაჭიმული ხელების ოდნავ აწევა ან მკერდის ზევით აწევა. გააჩერეთ ეს გაჭიმვა ხუთი ღრმა ამოსუნთქვით და გაიმეორეთ გაჭიმვა მინიმუმ სამჯერ.
ხერხემლის გადახვევა
"ეს არის ჩემი ერთ-ერთი პირადი ფავორიტი. ის არა მხოლოდ კარგად გრძნობს თავს და ეხმარება ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში, არამედ ხერხემლის გადახვევები ასევე მოქმედებს თქვენი ზურგის კუნთების გაძლიერებაზე და მათი მოქნილობის გაზრდის მიზნით.
როგორ გავაკეთოთ ეს: მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხები იატაკზე დადებული, ნაზად მოატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ. გამოიყენეთ ხელები სკამის საყრდენზე ან სავარძელზე, რათა დაეხმაროთ გაჭიმვის გაღრმავებას. გააჩერეთ ხუთი ამოსუნთქვა და გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა მხარეს. კიდევ ერთხელ, ივარჯიშეთ ამ გაჭიმვაზე, რამდენიც გსურთ, მაგრამ მიზნად დაისახეთ მინიმუმ სამი რაუნდი თითოეულ მხარეს.
ტაკერისგან:
კისრის ლატერალური გაჭიმვა
"ამის გაკეთება შესაძლებელია სამუშაო მაგიდასთან ჯდომისასაც კი!"
როგორ გავაკეთოთ: ჯერ დაიწყეთ ჯდომა ან დგომა გვერდში ხელებით. დახარეთ თავი ცალ მხარეს და ყური მხრისკენ მიიყვანეთ. რომელ მხარესაც იხრებით, გამოიყენეთ ეს ხელი და ნაზად დაადეთ თავზე. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიწიოთ, უბრალოდ ნება მიეცით ხელის სიმძიმეს ნაზად გაზარდოს გაჭიმვა. გააჩერეთ 30 წამამდე, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს ჭიმავს ზედა ტრაპეციას, ჩვეულებრივ ზედმეტად აქტიურ კუნთს და შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღიურად.
კარის გულმკერდის გაჭიმვა
როგორ გავაკეთოთ ეს: დაიწყეთ კართან დგომა. ერთი მკლავი გამოწიეთ პირდაპირ გვერდზე, შემდეგ მოხარეთ, რომ შექმნათ 90 გრადუსიანი კუთხე ან „გოლის პოსტი“. მოათავსეთ წინამხარი კედელზე და გაიყვანეთ თქვენი ტანი წინ კარიბჭის გავლით, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას. გააჩერეთ 30 წამამდე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ეს ჭიმავს გულმკერდის კუნთებს, რომლებიც ჩვეულებრივ ზედმეტად აქტიურია და ხელს უწყობს წინ მომრგვალებულ პოზას. გაიმეორეთ ყოველდღიურად.
კისრის რეტრაქცია
„კიდევ ერთი შეგიძლიათ დაჯდეთ თქვენს მაგიდასთან! მე მომწონს ამისთვის პატარა პირსახოცის გამოყენება, თუმცა ამის გარეშეც შეიძლება“.
როგორ გავაკეთოთ ეს: დადექით მაღლა, მოათავსეთ პირსახოცი თავის უკანა მხარეს, ორივე ხელით ყურებთან მიიჭირეთ. თავი დააბრუნეთ პირსახოცში და გააჩერეთ ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ გაუშვით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ. ფრთხილად იყავით, რომ ამ სავარჯიშო ვარჯიშის დროს კისრის არეში ზედმეტი დაძაბულობა არ გქონდეთ. ეს უნდა იყოს ნაზი მოძრაობა. ეს აძლიერებს ღრმა მომხრელ კუნთებს კისრის უკანა ნაწილში, რათა დაეხმაროს კისრის სათანადო გასწორებას მხრებზე. გაიმეორეთ ყოველდღიურად.
ჩანისგან:
„შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა 45 წამის განმავლობაში, გაიმეორეთ თანმიმდევრობა ორი რაუნდის დასასრულებლად. სხეულის ერთი მხარის იზოლირებული მოძრაობებისთვის მეორე რაუნდში გადახვიდეთ საპირისპირო მხარეს“.
ხიდი
”ეს ნაბიჯი ეხმარება მტკივნეულ ზურგს არა მხოლოდ მჭიდრო თეძოს მოქნილების გახსნით (წელი ტკივილის ხელშემწყობი), არამედ ბირთვისა და დუნდულების გაძლიერებით მხარდაჭერისთვის.”
როგორ გავაკეთოთ ეს: დაწექით ზურგზე ისე, რომ ფეხები ბარძაყის მანძილზე გაშალეთ. მოათავსეთ ხელები თქვენს მხარეს, ხელისგულები იატაკზე. მოხარეთ მუხლები და გააჩერეთ ფეხები იატაკზე. აწიეთ თეძოების აწევა და ზურგის ქვედა ნაწილი მიწიდან, მხრები იატაკზე დაიჭირეთ. შეინახეთ სხეული თანმიმდევრულ რბილ დახრილობაზე მხრებიდან თეძოებამდე და გააჩერეთ 45 წამის განმავლობაში.
მჯდომარე მტრედი მონაკვეთი
„თეძოს, დუნდულისა და თეძოების გაჭიმვის მარტივი გზა, როცა არაკომფორტულად გრძნობთ თავს თქვენს (პოტენციურად ცვლაში) საოფისე სკამზე“.
როგორ გავაკეთოთ ეს: დაჯექი ვერტიკალურად, ორივე ფეხი იატაკზე დადებული, პირდაპირ მუხლების ქვეშ. აწიეთ ფეხი (ხელებით, საჭიროების შემთხვევაში) და დაადეთ საპირისპირო მუხლზე ან თეძოზე და მუხლს მკერდზე მოეხვია. შეინახეთ წონა თანაბრად გადანაწილებული მჯდომარე ძვლებს შორის (მაგალითად: მეტი არ დაეყრდნოთ მარჯვენა მხარეს, რადგან ფეხი აწეული გაქვთ).
სანამ წახვალთ, გაეცანით ვარჯიშის აღდგენის აუცილებლობას, რომლითაც ჩვენ შეპყრობილი ვართ:
