თუ თქვენ ყიდულობთ დამოუკიდებლად განხილულ პროდუქტს ან სერვისს ჩვენი ვებსაიტის ბმულით, SheKnows-მა შეიძლება მიიღოს შვილობილი საკომისიო.
შანსი არის, როცა საქმე ეხება თქვენი სპორტდარბაზის რუტინა, თქვენ გაქვთ მხოლოდ ეს - რუტინა. ალბათ თქვენც იგივეს აკეთებთ სავარჯიშოები უყოყმანოდ, მაშინაც კი, თუ მათ აურიეთ კვირის განმავლობაში. თქვენ შეიძლება იცნობდეთ გარკვეულ სავარჯიშოებს, მაგრამ ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ მათგან საუკეთესო შედეგს იღებთ. ასევე, მხოლოდ იმიტომ, რომ გარკვეული ვარჯიში პოპულარულია სპორტული დარბაზის სხვა სტუმრებთან (ან TikTok-ზე) არ ნიშნავს რომ ის სასარგებლოა ან ეფექტური.
იფიქრეთ ნაკლები ფეხის დაჭერის მანქანაზე, ზემოდან პრესის მანქანაზე და კრუნჩზე და მეტი სხეულის წონისა და ძირითადი ვარჯიშები. აქ არის სავარჯიშოები, რომლებსაც ამას არ აკეთებთ პირადი ტრენერები ნამდვილად გინდოდა აკეთებდე.
მორგან დაუდი, პირადი მწვრთნელი ონიქსი
დათვი ცოცავს
„დათვი მცოცავი არის შესანიშნავი ვარჯიში სრული სხეულისთვის, რომელიც ფოკუსირებულია ძირითადი სიძლიერის და მხრების სიძლიერისა და სტაბილურობის აშენებაზე. არ არის საჭირო აღჭურვილობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ სავარჯიშო სადმე, ”- განუცხადა Dowd SheKnows-ს. „ხალხი არ აკეთებს დათვების ცოცვას, რადგან ეს მოითხოვს კოორდინაციის დონეს და შეიძლება იყოს ფსიქიკურად რთული. ეს ერთი შეხედვით რთულ ვარჯიშად არ გამოიყურება, მაგრამ სათანადო ფორმა ამუშავებს მთელ სხეულს და გაზრდის გულისცემას.”
დაიწყეთ მიწაზე ხელები მხრების ქვეშ და მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ. ნელა ასწიეთ მუხლები მიწიდან ისე, რომ იატაკიდან დაახლოებით ექვსი სანტიმეტრით დაცუროთ.
შემდეგ ერთდროულად აწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი, როცა წინ გადადგამთ.
გაიმეორეთ საპირისპირო ხელი, საპირისპირო ფეხი გამეორებების განსაზღვრული რაოდენობისთვის
თურქული Get Ups
“ეს მოძრაობა აუმჯობესებს მხრის სტაბილურობას, ბარძაყის მობილობას და მთლიან სიძლიერეს. ხალხი არ აკეთებს თურქულ აჟიოტაჟს, რადგან ეს რთული სავარჯიშოა შესასწავლად და შეიძლება საშიში იყოს, თუ არასწორად შესრულდება. მათ დიდი ფოკუსირება სჭირდებათ და ჩვენ იძულებულნი ვართ შევანელოთ“.
დაიწყეთ მიწაზე დაწოლა მარჯვენა ხელში სიმძიმით. დააჭირე წონას პირდაპირ ზევით ისე, რომ ხაზი გქონდეს ხელიდან მხარამდე. მარჯვენა მუხლი მოხარეთ და მარჯვენა ფეხი დადეთ მიწაზე. მარცხენა ფეხი გაფართოებული გქონდეთ სწორი.
სანამ თვალს ადევნებთ ჰანტელი
და მკლავი გასწორებულია, ნელა გადაიხვიე მარცხენა იდაყვისკენ და მიიჭირე მარცხენა ხელზე.
თეძოების ასაწევად მარცხენა ხელის და მარჯვენა ფეხის მეშვეობით გადაიწიეთ. პარალელურად აწიეთ და შემოატრიალეთ თეძოები, როდესაც მარცხენა ფეხს მარჯვენა ფეხით და მარცხენა ხელით გაივლით, სანამ არ მოხვდებით ნახევრად დაჩოქილ მდგომარეობაში, მარჯვენა ფეხი წინ.
იმოძრავეთ წინა ფეხით, როცა დგებით დგომით, მარჯვენა ხელით ჯერ კიდევ თავზე გადაკეტილი.
მიჰყევით იმავე შაბლონს, როდესაც დაბრუნდებით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ერთი ფეხის მკვდარი აწევა
“ქვედა ტანის ვარჯიში, რომელიც ააქტიურებს დუნდულოებს და ბარძაყებს ნაკლები წონით, ვიდრე ტრადიციული მკვდარი ლიფტით და, შესაბამისად, ტრავმის ნაკლები რისკით. ერთი ფეხის ვარჯიში ასევე ამცირებს კუნთების დისბალანსს, რაც ამცირებს ტრავმის რისკს. აუმჯობესებს წონასწორობას, ტერფის სტაბილურობას და უკანა ჯაჭვის სიმტკიცეს. ეს არ არის პოპულარული, რადგან ერთი ფეხის აწევა მოითხოვს კოორდინაციის გარკვეულ დონეს და ბევრ ადამიანს არ ესმის ცალმხრივი ვარჯიშის სარგებელი.
დაიწყეთ დგომა მუხლების ოდნავ მოხრით და ჰანტელებით გვერდით ქვემოთ.
პარალელურად დაიწყეთ ჰანტელების ჩამოცურვა მარჯვენა ფეხიზე, როდესაც მარცხენა ფეხი აწევს, სანამ არ იპოვით სწორ ხაზს თავიდან უკანა ფეხებამდე, ჰანტელების წვივის სიმაღლით.
იარეთ მარჯვენა ფეხით, რათა დაბრუნდეთ დგომაზე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
პალოფის პრესა
“ერთ-ერთი საუკეთესო ანტი-როტაციული ძირითადი ვარჯიში. ის აყალიბებს ძირითად კუნთებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ჩვენი ხერხემლის დასაცავად, შესაბამისად ამცირებს ზურგის დაზიანების რისკს. დიდი ძირითადი სავარჯიშო ალტერნატივა ნებისმიერისთვის ფიტნესი დონე. ისინი ერთი შეხედვით მარტივი ჩანს და არ არიან ისეთი „სექსუალური“, როგორც ტრადიციული ძირითადი ვარჯიშები.
დაიწყეთ დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე, მუხლებში ოდნავ მოხრილი და საკაბელო აპარატით თქვენს მხარეს.
აიღეთ საკაბელო აპარატის სახელური და მჭიდროდ მოუჭირეთ მკერდზე.
სანამ მკერდი და თეძოები კვადრატულ მდგომარეობაში გაქვთ წინ, დააჭირეთ სახელურს პირდაპირ თქვენს წინ, შემდეგ დააბრუნეთ მკერდზე. გაიმეორეთ მეორე მხარე.
აკუნას სურს, რომ მეტი ფიცარი, მწკრივი და მკვდარი აწევა გქონდეთ. „ფიცრის, მწკრივისა და მკვდარი აწევის სარგებელი უზარმაზარია. ვერ გეტყვით რამდენჯერ მესმის ადამიანების ზურგის ტკივილი ან ტკივილები ზურგის ერთ მხარეს. უმეტეს შემთხვევაში, ეს გამოწვეულია უკანა კუნთების დისბალანსით ან სისუსტით. თქვენ ამაგრებთ ზურგს, შეგიძლიათ შეამსუბუქოთ ზურგის კუნთოვანი ტკივილი. ის ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი ბალანსისა და პოზისთვის“.
რიგები და დედლიფტები
Acuna რეკომენდაციას უწევს ამ ვარჯიშებს რამდენიმე მიზეზის გამო: ისინი რთულია, ამიტომ ისინი მუშაობენ რამდენიმე კუნთზე ერთდროულად, დაზოგავთ თქვენს დროს და აძლიერებენ თქვენს სხეულს.
„სტრიქონები და დედლიფტები მიზნად ისახავს თქვენი სხეულის უკანა მხარეს, რაც აშკარა მიზეზების გამო უგულებელყოფილია, რადგან ისინი ნაკლებად არიან მომხიბვლელი და მივიწყებული TikTok-ის ციფრული ვარჯიშების ციფრულ ეპოქაში, მაგრამ ისინი საუკუნოვანი ძირითადი ელემენტებია მიზეზი."
მწკრივი
მწკრივებისთვის ჰორიზონტალური, წონიანი საკაბელო აპარატის გამოყენებით, დაიწყეთ მუხლებით ოდნავ მოხრილი ისე, რომ ზურგი არ იყოს მოხრილი, მაგრამ მაინც შეძლებთ კაბელს მიაღწიოთ. შეინარჩუნეთ მუწუკები მჭიდროდ და ზურგი გამართული - ჩამოწიეთ სახელურები უკან და აწიეთ ტანი ხელებით.
დედლიფტი
დასაწყებად, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დაიცავით ფეხები ბარძაყის მანძილზე. მიიწიეთ წინ თეძოებთან, ხოლო მხრები დაჭერით დაიჭირეთ უკან და ყურებიდან მოშორებით. როდესაც აწევთ, გადაიტანეთ წონა ქუსლებში, როდესაც მუხლებს ასწორებთ, ზევით შეჩერდით და წებოვანა დაჭერით. ძალზე მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ მკვდარი აწევის დროს არასოდეს მოიმრგვალებთ ზურგს.
ფიცრები
”დარწმუნებული ვარ, რომ ეს არ არის საიდუმლო სავარჯიშო - მაგრამ ფიცრები აკავშირებს თქვენს გულს ისე, როგორც ბევრი სხვა მუცლის ვარჯიში არ არის. ისინი ახდენენ დაძაბულობას თქვენს ბირთვზე, განსხვავებით მათ ზრდისთვის. წონასწორობა, რომელიც საჭიროა თქვენი სტაბილურობისთვის, ასევე აგროვებს იმ პატარა კუნთებს, რომლებზეც არ ვფიქრობთ, და ამით თქვენ კიდევ უფრო გაძლიერდებით!”
სტანდარტული ფიცრისთვის, წინამხრები დადეთ იატაკზე ისე, რომ ხელები იყოს თქვენი სხეულის პარალელურად და მხრების ქვემოთ. შეგიძლიათ ხელისგულები მიწაზე დააწყოთ, ან ხელები ერთმანეთში დააჭიროთ - რაც უფრო კომფორტულია.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი სახლის სპორტული დარბაზის აქსესუარი, რომელიც არ დაარღვევს:
