ჩვენ ეს ყველას გვსმენია იჯდა არის ახალი მოწევა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ეს არ არის კარგი თქვენი ჯანმრთელობისთვის. Კვლევა დააკავშირა დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომა ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის გამომათ შორის გულის დაავადება და დიაბეტი.
ნაკლებად მძიმედ, ხანგრძლივმა ჯდომამ შეიძლება გაზარდოს ტკივილი, განსაკუთრებით მჭიდრო თეძოს მოქნევითა და ბარძაყის ჯირკვლებით. დამატებით, მთელი დღე დუნდულოზე ჯდომა, გასაკვირი არ არის, გავლენას ახდენს თქვენს უკანალზე და იწვევს მდგომარეობას, რომელსაც ეწოდება გლუტეალური ამნეზია, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "მკვდარი უკანალის სინდრომი.”ეს ხდება მაშინ, როდესაც დუნდულები სუსტდება მთელი დღის განმავლობაში ჯდომით და ვერ ახერხებს სათანადოდ გააქტიურებას, თქვენი სხვა კუნთების, როგორიცაა თქვენი ოთხკუთხედი, გადაჭარბებული კომპენსაცია, რაც იწვევს ტკივილს და სხეულს არასწორი განლაგება.
„მთელი დღე ჯდომა არა მხოლოდ ზრდის ჯანმრთელობის მრავალი დაავადების რისკს, არამედ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენი პოზა, გაზრდის ტრავმის რისკს და ძირს უთხრის თქვენს შესრულებას ვარჯიშებში და ყოველდღიურობაში სიცოცხლე“,
საბედნიეროდ, გამოსავალი მარტივია: ამოძრავეთ სხეული. ქვემოთ, ტრენერები იზიარებენ აუცილებელ მოძრაობებს, რომლებიც უნდა დაამატოთ თქვენს რუტინას, რათა დაგეხმაროთ პოზის გაუმჯობესებაში, ამ წებოვანების გააქტიურებაში და თქვენი სხეულის დაბალანსებული და ჯანსაღი შესანარჩუნებლად. ან ჩართეთ ეს მოძრაობები თქვენს ვარჯიშის რუტინაში, ან დაისვენეთ სკამიდან 15 წუთით თქვენი სხეულის გადასაადგილებლად.
ერთი ფეხი თეძოს სამაგრი
უპირატესობები: აძლიერებს გლუტებს.
Როგორ გავაკეთო ეს: „დადექით მაღლა, ფეხები მხრების სიგანემდე გაშალეთ და ხელები გვერდებზე გაქვთ. ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან ისე, რომ მხოლოდ ერთ ფეხზე დადგეთ. შეინახეთ დამიწებული მუხლი ოდნავ მოხრილად და შეინარჩუნეთ მუხლის ეს პოზიცია თავიდან ბოლომდე. დაჭიმეთ თეძოები, დუნდულები და მუცელი და ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ. შეინახეთ ხერხემალი ნეიტრალური, მიიყვანეთ თეძო და ბარძაყები უკან და ჩამოწიეთ ტანი თეძოზე მიყრით. აწეული ფეხი უნდა მოძრაობდეს ტანთან ერთად. შეეცადეთ დაიწიოთ თქვენი ტანი, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება ისე, რომ მკერდი არ ჩამოაგდოთ ქვემოთ, ვიდრე დამიწებული მუხლი.
შეცვალეთ მოძრაობა თეძოების წინ გადაადგილებით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ეს არის ერთი გამეორება. შეასრულეთ 8-12 გამეორება თითოეულ მხარეს.
4-ის ერთიანი მკლავის ამოღება
უპირატესობები: ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას.
Როგორ გავაკეთო ეს: ოთხივე პოზაში, მხრები დაწყობილი მაჯებზე და თეძოები მუხლებზე დაწყობილი, დაადეთ ერთი ხელი მსუბუქ და საშუალო ჰანტელზე ხელის მოჭერით. ამ პოზიციიდან აწიეთ ხელი უკან ქვევით თეძოსკენ, ზურგის მხარის სიძლიერის გამოყენებით, ცერა თითი მიახლოვდება თეძოსკენ. ნელ-ნელა დაბრუნდით დასაწყებად. შეასრულეთ 8-12 გამეორება თითოეულ მხარეს.
დამატებითი რჩევები: ”საუკეთესო ფორმა ვარჯიში არის ის, რომლითაც შეგიძლიათ იყოთ თანმიმდევრული, რათა ის თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი გახდეს. გადაადგილების ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება სიარულია. სიარული უფასოა და ადვილად ერგება თქვენს ყოველდღიურ რუტინას. სცადეთ 10 წუთი ფეხით 3 ჯერ დღეში (ყოველი ჭამის შემდეგ).
Mindbody ფიტნეს ექსპერტი დანი შენონე
„როდესაც მთელი დღე ზიხარ, გამუდმებით იკუმშება თეძოს მომხრეები“, ამბობს შენონე. იმის გამო, რომ თქვენ არ აგრძელებთ მათ მთელი დღის განმავლობაში, ეს კუნთები უფრო მოკლე და სუსტი ხდება. მას შეუძლია დაარღვიოს თქვენი წელი, მენჯი და პოზა! ასე რომ, ეს კუნთები შესანიშნავი დასაწყისია ფოკუსირებისთვის, თუ მთელი დღე ზიხართ.”
ლუნგი სტატიკური სამაგრით
უპირატესობები: ახანგრძლივებს ბარძაყის მჭიდრო მომხრელებს (ეს არის ჯდომის საწინააღმდეგო პოზა), აძლიერებს ბარძაყის მომხრეებს, ამაგრებს ფეხებს, ამაგრებს ბირთვს (ხელს უწყობს უკეთეს პოზას მთლიანობაში)
Როგორ გავაკეთო ეს: დადექით ფეხებთან ერთად. გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხით მანამ, სანამ ლუნგის მდგომარეობაში არ იქნებით. ხელები მოათავსეთ თეძოებზე ან ასწიეთ ისინი ცისკენ. დახარეთ მენჯის ქვედა ნაწილი მუცლის ღილაკისკენ. ჩართეთ თქვენი ძირითადი. გააჩერეთ 10 ამოსუნთქვა, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეულ მხარეს. იფიქრეთ თქვენი ფეხების ზევით და ქვემოთ პულსირებაზე დამატებითი გამოწვევისთვის.
სამაგრი ზურგს უკან
უპირატესობები: ხსნის და აფართოებს მკერდს, ათავისუფლებს მჭიდრო მხრებს, აფართოებს ყელის კუნთებს, ეწინააღმდეგება დახრილ მდგომარეობას, რომელიც აღადგენს პოზას, ჭიმავს მკლავის კუნთებს
Როგორ გავაკეთო ეს: დგომისას ხელები შემოხვიეთ ზურგს უკან და ენერგიულად ჩამოწიეთ ზურგზე. დაჭიმეთ დუნდულები და დააჭირეთ თეძოებს წინ. თუ თავს კარგად გრძნობთ კისრის უკან, გაათავისუფლეთ მზერა ცისკენ. გააჩერეთ 5 ამოსუნთქვა. გაათავისუფლეთ და გაიმეორეთ 5-ჯერ.
დამატებითი რჩევები: „დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონზე, რომ ადგეთ ყოველ საათნახევარში, თუნდაც ეს იყოს მხოლოდ 2-3 წუთის განმავლობაში. დაუთმეთ მცირე დრო და დაჭიმეთ სხეული. ამის შექმნა მარტივი ჩვევაა და საოცრებებს მოახდენს თქვენი კეთილდღეობისთვის!”
ბანდე დამფუძნებელი ინსტრუქტორი ამანდა ჯენი
„თუ მთელი დღე გიწევს ჯდომა, გინდა დარწმუნდე, რომ კარგი პოზით იჯდე“, - ამბობს ჯენი. ”ძლიერი ბირთვი დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა და გააძლიეროს თქვენი ხერხემალი ხანგრძლივი ჯდომის დროს. თქვენ ასევე მოგინდებათ სავარჯიშოების გაკეთება, რომლებიც ახანგრძლივებს თქვენი სხეულის წინა მხარეს, განსაკუთრებით თეძოს მომხრეებს!”
მაღალი პლანკი
უპირატესობები: ”პლანტები არის შესანიშნავი ვარჯიში მთელი სხეულისთვის, რომელიც ხელს უწყობს ბირთვის სიძლიერეს და მენჯის ორიენტაციას. როცა მთელი დღე ზიხარ, ძნელია არ დაიხრჩო. ძლიერი ბირთვის ქონამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი პოზა და დაგვეხმაროს ზურგის მხარდაჭერაში, როცა დიდხანს ზიხართ.”
Როგორ გავაკეთო ეს: ხელები შემოიხვიეთ ხალიჩაზე მხრების ქვეშ და გაიარეთ ფეხები სრულ ფიცარნაგ მდგომარეობაში.
ხიდები
უპირატესობები: ”როდესაც თქვენ ზიხართ, თქვენი დუნდულები შეიძლება არსებითად გაითიშოს. გახანგრძლივებული ჯდომა ახდენს ზეწოლას ჩვენს გლუტალურ კუნთებზე და ასევე ინარჩუნებს მათ გახანგრძლივებულ მდგომარეობაში. ეს საშუალებას აძლევს მენჯ-ბარძაყის მომხრეებს დაჭიმულ იქნეს და წებოვანა დათრგუნონ - ნაკლებად სავარაუდოა, რომ სწორად ისროლოს და ეფექტურად იმუშაოს. ხიდები არამარტო აძლიერებს დუნდულოებს, არამედ ახანგრძლივებს ბარძაყის მომხრეებს“.
Როგორ გავაკეთო ეს: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და თეძოები დადებული თეძოს სიგანეზე. დააჭირეთ ქუსლებს და აწიეთ თეძოები მიწიდან. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, როცა თეძოები მაღლა აიწევთ. ფრთხილად დააბრუნეთ თეძოები ხალიჩაზე.
შიდა განზომილების ტელევიზორი თანადამფუძნებელი და იოგას ინსტრუქტორი ლორენ ეკსტრომი
”კლინიკურად დადასტურებულია, რომ მთელი დღე ჯდომა იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს. მაღალი არტერიული წნევის, გულის დაავადებების, ინსულტის, დიაბეტის და სხვა მატება ახლა აშკარად არის დაკავშირებული იმასთან, თუ რამდენ ხანს და რამდენ ხანს ზიხართ ყოველდღიურად. რომ აღარაფერი ვთქვათ ფიზიკურ დაძაბულობაზე, რომელიც მთელი დღის განმავლობაში ჯდომას აყენებს თქვენს სხეულს, რაც იწვევს ბარძაყის მჭიდრო მოქნილობას, გაძლიერებულ ზურგის ტკივილს, მუხლის პრობლემებს და კისრის ტკივილს.
ზაზუნა: დაწოლილი ზაზუნის გაჭიმვა
უპირატესობები: „ჯდომა ამკვრივებს სხეულის უკანა (ან უკანა მხარეს). სხეულის უკანა ნაწილი ასევე ასოცირდება იმ კუნთებთან, რომლებსაც იჭიმავთ, როდესაც ცდილობთ თავის დაცვას. ასე რომ, თუ მთელი დღე სამუშაოდ ზიხართ, ხოლო ქრონიკული სტრესის წინაშე დგახართ, შეიძლება გაუცნობიერებლად იკვებოთ დაძაბულობა ბარძაყებზე, რომლებიც თითქმის ისედაც საყოველთაოდ დაჭიმულია უმეტეს ადამიანებში. როდესაც ბარძაყები დაჭიმულია, შეიძლება განიცადოთ წელის ტკივილი და სიმტკიცე.”
Როგორ გავაკეთო ეს: „ამ დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, დაწექით თქვენი ოფისის იატაკზე (დახურეთ კარი, დაუთმეთ საკუთარ თავს კონფიდენციალურობას) და აწიეთ ფეხი ჰაერში. თქვენი მოპირდაპირე ფეხი შეიძლება დაისვენოს იატაკზე, გაშლილი პირდაპირ ან შეგიძლიათ მოხაროთ მუხლი და ფეხის ძირი დაასვენოთ იატაკზე. შემოიხვიეთ ქამარი, პირსახოცი, შარფი ან იოგას სამაჯური ჰაერში მყოფ ფეხის ძირზე ან უბრალოდ დაიჭირეთ ბარძაყის უკანა ნაწილი. დაისვენეთ აქ 2 წუთის განმავლობაში, რადგან წარმოიდგინეთ, რომ სუნთქავთ ფეხის უკან და შეცვალეთ მხარე. გაიმეორეთ ყოველდღიურად."
თეძოები: დაწოლილი მტრედი
უპირატესობები: „თეძოს მომხრეები იჭიმება, რამაც კვლავ შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი, მოქნილობის ნაკლებობა და საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს მობილობის გაუარესება. ასაკის მატებასთან ერთად, სიკვდილის ნომერ პირველი მიზეზი დაცემით არის გამოწვეული, ამიტომ მობილურობისა და მოქნილობის შენარჩუნება ჯანსაღი დაბერების გასაღებია.
Როგორ გავაკეთო ეს: „თეძოების გახსნის დასახმარებლად, დარჩით იატაკზე წინა პოზიდან და მოხარეთ ორივე მუხლი, დადგით ფეხები იატაკამდე, ბარძაყის მანძილით. მარჯვენა ტერფი გადაკვეთეთ მარცხენა მუხლზე. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი. შეგიძლიათ დარჩეთ აქ, თუ იგრძნობთ დაჭიმულობას ან შეგიძლიათ მარცხენა ბარძაყის მიტანა მკერდში. დაისვენეთ აქ 2 წუთი. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. გაიმეორეთ ყოველდღიურად."
მწოლიარე პეპელა
უპირატესობები: „თუ დიდი სტრესის ქვეშ იმყოფებით და მთელი დღე ზიხართ, გულის დაავადების და მაღალი წნევის რისკის ქვეშ ხართ. კვლევებმა აჩვენა, რომ მედიტაცია და გონებამახვილობა შეიძლება დაეხმაროს სტრესის ზემოქმედების შემსუბუქებას გონებასა და სხეულზე, ასე რომ დაასრულეთ თქვენი თანმიმდევრობა ძალიან საჭირო საკუთარი თავის მოვლის საშუალებით.
Როგორ გავაკეთო ეს: „დარჩით ზურგზე მიყრდნობილი. შეაერთეთ ფეხის ძირები და მიეცით საშუალება, რომ მუხლები დაიშლება. ხელები იატაკზე დაასვენეთ ან ხელები სხეულზე დაიდეთ. დახუჭეთ თვალები და ჩაისუნთქეთ 5 ნელი, ხანგრძლივი ღრმად. ჩაისუნთქეთ 4-მდე, ამოისუნთქეთ 6-მდე. მიუხედავად იმისა, რომ თეძოებზე მიზანმიმართულია და გაყენებს უკანა მხარეს ძალიან ოდნავ მოხრილად, ეს პოზა არის ფაქტიურად ზუსტად საპირისპირო ფორმა, რომელშიც დღის უმეტეს ნაწილს ატარებთ მჯდომარეში. სარგებელს მოუტანს არა მხოლოდ თქვენი სხეული, არამედ თქვენი გონებაც. შედეგად, მთელი შენი არსება გეტყვის მადლობას“.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი სავარჯიშოების აღდგენის პროდუქტები, რათა გაგრილდეთ და დაისვენოთ თქვენი შემდეგი ოფლიანობის შემდეგ:
