გაწუხებთ, რომ თქვენი შვილები არ იღებენ საკმარის პროტეინს ყოველდღიურ დიეტაში? ზოგიერთ დღეს შეიძლება ჩანდეს, რომ ისინი არაფერს ჭამენ ხილისა და ნამცხვრების გარდა, მაგრამ დიდი შანსია, რომ თქვენი შვილები მართლაც მოიხმარენ საკმარის ცილებს. ის გვხვდება აშკარა საკვებში, როგორიცაა ხორცი, ფრინველი და თევზი, მაგრამ ის ასევე შესაძლებელია კვერცხში, ლობიოში, პარკოსნებში, სოიაში, კაკალში, თხილის კარაქში, რძის და მარცვლეულის პროდუქტებში. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაწუხებთ, რომ თქვენი შვილების დიეტას აკლია ცილა, აქ არის რამოდენიმე სწრაფი გზა ცილის შესანახად სასკოლო კვებაში.
ცილების მოთხოვნილებები ბავშვებისთვის
ცილა უმნიშვნელოვანესი საკვებია თქვენი შვილების ზრდა -განვითარებისათვის. მათი ყოველდღიური მოთხოვნილება ცილაზე განსხვავდება მათი ასაკისა და წონის მიხედვით.
აქ მოცემულია ცილების მოთხოვნები ბავშვებისთვის, მედიცინის ინსტიტუტის დიეტური მითითებების მიხედვით:
- ასაკი 1 -დან 3 წლამდე: 13 გრამი ცილა
- ასაკი 4 -დან 8 წლამდე: 19 გრამი ცილა
- 9 -დან 13 წლამდე: 34 გრამი ცილა
ბავშვებს, რომლებიც თავიანთ ასაკზე დიდია, სჭირდებათ ოდნავ მეტი, ხოლო პატარა ბავშვებს შეუძლიათ ნაკლები.
ბავშვთა მეგობრული ცილოვანი საკვები
მაშინაც კი, თუ თქვენი შვილები მაღალი ცილის შემცველ საკვებს იყენებენ, როგორიცაა ძროხის, ფრინველის ან ზღვის პროდუქტები, თქვენ მაინც შეგიძლიათ ცილის შეტანა თქვენი შვილების საჭმლის ჩანთებში ან ლანჩებში, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი საკმარისად იღებენ.
მიიღეთ რძე?
რძე, იოგურტი და ყველი ცილის უგემრიელესი წყაროა, რომელიც ბავშვებს უყვართ. რძის პროდუქტები ასევე უზრუნველყოფენ კალციუმის ძვლის მასის გემრიელ დოზას. წვენის ნაცვლად, შეფუთეთ 8-უნცია მუყაოს სოიოს რძე (6 გრამი ცილა) ან რძის რძე (8 გრამი ცილა). დაამატეთ პატარა მუყაოს ჩვეულებრივი იოგურტი (10 -დან 14 გრამამდე ცილა) და ახალი ხილი საჭმლის ან დესერტისთვის. განათავსეთ სენდვიჩი ნაჭერი ყველით (7 გრამი ცილა) ან ჩართეთ ყველის ჯოხი (7 გრამი ცილა), როგორც ცილებით მდიდარი ნაკაწრი.
გაგიჟდი
თხილი და თესლი არის ენერგიის მკვრივი წყარო ცილის, ჯანსაღი ცხიმების და ბოჭკოვანი. უარი თქვით კანფეტზე და შეავსეთ საჭმლის ჩანთა 1 უნცია ნედლი ნუშით (6 გრამი ცილა) და მუჭა ქიშმიშით (4 გრამი ცილა). გახეხეთ ხორბლის პური (5 გრამი ცილა თითო ნაჭერში) 2 უნცია არაქისის კარაქით (7 გრამი ცილა) და დაჭრილი ბანანი. დაასხით 2 სუფრის კოვზი მზესუმზირის თესლი (3 გრამი ცილა) მაკარონის ან ბრინჯის სალათში.
ჯანსაღი მთლიანი მარცვლეული
მთლიანი ხორბლის პურსა და მაკარონს არა მხოლოდ მეტი ბოჭკოვანი აქვთ, ვიდრე დახვეწილი ფქვილის ჯიშებისგან დამზადებულ საკვებს, არამედ მათ ხშირად აქვთ მეტი ცილა. მაგალითად, ზოგიერთ ხორბლის პურს აქვს 5 გრამზე მეტი ცილა თითო ნაჭერში, ხოლო მთლიანი ხორბლის პასტას შეიძლება ჰქონდეს 10 გრამამდე ცილა თითო პორციაზე. ჩაანაცვლეთ ხორბლის ან მარცვლეულის პროდუქტები თეთრი ფქვილის პროდუქტებით თქვენი ბავშვების სადილებში. გადაყარეთ თეთრი ბრინჯი და მოამზადეთ მარცვლეულის სალათები წითელი ან შავი ქინოა (თითო პორცია 5 გრამი), წვრილად დაჭრილი ბოსტნეულის ან ხილის ფერადი მასივი და მსუბუქი გასახდელი.
წებოვანა თავისუფალი შვრიის ენერგიის ბარები >>
სწრაფი რჩევა
ეძებთ ხორცის გარეშე ცილის ვარიანტებს? შეამოწმეთ ეს სია უხორცო სრული ცილები!
უფრო ჯანსაღი სადილის იდეები
მწვანე ლანჩის დაბრუნება სკოლაში
სკოლაში დაბრუნების შემდგომი კვება
7 სკოლაში დაბრუნებული ბმულების რეცეპტი
