ამ დროისთვის ალბათ გსმენიათ (და, ვიყოთ ნამდვილები, გაგეცინეთ) ფრაზა "ჯდომა ახალი მოწევაა". მაგრამ, ჭეშმარიტად, სამედიცინო კვლევა ბოლო რამდენიმეა განგაშის ზარს სცემს წლების განმავლობაში ჯდომისას გატარებული ზედმეტად გატარებული დროის საშიშროების შესახებ და რას ნიშნავს უმოძრაო ცხოვრების სტილის ტენდენცია (განსაკუთრებით იმის გამო, რომ 40+ საათიანი სამუშაო კვირა ძირითადად კომპიუტერზე იხარჯება) სხეულები. სკამზე გატარებული გაუთავებელი საათები შეიძლება უვნებელი ჩანდეს, მაგრამ დაკავშირებულია გულის დაავადებების, დიაბეტის, კიბოს და დეპრესიის გაზრდილ რისკთან.
სამწუხაროდ, უფრო მეტი ცუდი ამბავია: საშუალო ადამიანი ის ყოველდღიურად დაახლოებით 12 საათს ატარებს მჯდომარეობაში და დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრის (CDC) თანახმად, ჩვენ კვირაში 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობას უნდა მივუდგეთ. ოღონდ პირსახოცი არ გადააგდოთ და თავი დამარცხებულად არ იგრძნოთ, თუ მათ შორის ხართ თითქმის 80 პროცენტი
მოზარდები, რომლებიც არ აკმაყოფილებენ ამ მითითებებს. „ნებისმიერი აქტივობა, რაც არ უნდა ინტენსიური იყოს, იძლევა ჯანმრთელობის სარგებელს“, ამბობს კეიტ დიაზი, კოლუმბიის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრის ქცევითი მედიცინის ასისტენტ-პროფესორი. რამდენიმე კარგი ამბავი!მაგრამ გვჭირდება თუ არა ყოველდღიური ველოსიპედის დაჯავშნა SoulCycle-ის კლასში ან ლაშქრობა კილიმანჯაროს მთაზე, რომ მივიღოთ ჯილდოები? არა! Ში სწავლა გამოქვეყნდა ამერიკული ჟურნალი ეპიდემიოლოგიადიაზმა და მისმა თანაავტორებმა დაადგინეს, რომ 30 წუთი ჯდომის შეცვლა მსუბუქი და ზომიერი ვარჯიშით შეიძლება შეამციროს სიკვდილის რისკი, შესაბამისად, 17 პროცენტით და 35 პროცენტით. ”ჩვენმა კვლევამ აჩვენა, რომ არ არსებობს მინიმუმი”, - ამბობს დიასი. ”აქტივობის მცირე აჩქარებაც კი, რომელიც ხანგრძლივდებოდა ერთიდან ხუთ წუთამდე, მაინც იძლეოდა ჯანმრთელობის სარგებელს სიკვდილის რისკის შემცირების თვალსაზრისით.”
Მიუხედავად იმისა, რომ იოგას უმეტესობა სინათლის ინტენსივობად ითვლებამზეზე მისალმების გაკეთება დაგეხმარებათ მთელი დღის განმავლობაში ჩახრილი ჯდომის ნეგატიური ეფექტის ანაზღაურებაში. მიზანი არის რეგულარულად გადაადგილება. „მე ყველას ვურჩევდი იოგას და თუ სიამოვნებას განიჭებთ, დიდი ალბათობით, რომ გააგრძელებთ იოგას წლების განმავლობაში“, - ამბობს დიასი.
ხანგრძლივი დროის განმავლობაში ჯდომის შედეგების ასანაზღაურებლად, არსებობს გარკვეული პოზები, რომლებიც უნდა სცადოთ. „თუ თქვენ დიდ დროს ატარებთ მჯდომარეობაში, მაშინ იდეალური იოგას პროგრამა ფოკუსირებული უნდა იყოს პოზებზე, რომლებიც დგანან. პოზიცია,“ ამბობს პატრიცია ფრიბერგი, იოგასა და პილატესის ინსტრუქტორი და ჯგუფის ფიტნეს მენეჯერი Equinox Westlake Village-ში. CA.
აქ არის პოზების თანმიმდევრობა, რომელიც მან შექმნა მთელი დღის განმავლობაში ჯდომის საწინააღმდეგოდ:
მთის პოზა (ტადასანა)
დადექით ფეხები ერთად ან ბარძაყის სიგანეზე. დაფქვით ფეხების ოთხ კუთხეში. აწიეთ ზევით თეძოებიდან, ბარძაყის ძვლები ნაზად იწევს ნეკნებისკენ, მკერდი ღიაა, ნეკნები რბილდება ქვემოთ. ფეხებზე დაჭერისას, იგრძენით სიგრძე თქვენი თავის გვირგვინიდან. გააჩერეთ 15 წამი და გაიმეორეთ სამჯერ.
ნახევარმთვარის პოზა (დაბალი ცვალებადობა)
მოათავსეთ ბლოკები მხრების დაშორებით ხალიჩის წინა კიდეზე, ბრტყელ ან მაღალ მდგომარეობაში. მოათავსეთ ხელები ბლოკებზე. აწიეთ მარჯვენა ფეხი ხელებს შორის, ხოლო მარცხენა ფეხი გრძელ დგომაშია და მუხლი იატაკზეა. ბარძაყის ძვლები წინ უნდა იყოს მიმართული. ჩაიძირეთ მონაკვეთში და ჩამოწიეთ კუდის ძვალი. მარჯვენა მუხლი მიემართება მარჯვენა კოჭზე, ხოლო მარცხენა ფეხის ზედა ნაწილი შეიძლება დაეშვას მიწას. გააჩერეთ სამიდან ხუთამდე ამოსუნთქვა, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
მეომარი I
ნახევარმთვარის პოზიდან გადადით ფიცრის პოზიციაში. გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ ხელებს შორის და მიატრიალეთ ქუსლი ქვემოთ 45 გრადუსიანი კუთხით. გაასწორეთ მარჯვენა ქუსლი მარცხენა ქუსლთან, ამოისუნთქეთ და მოაბრუნეთ ტანი მარჯვნივ, შეინახეთ მენჯი კვადრატში ხალიჩის წინა კიდესთან. აწიეთ უკანა ფეხის მუხლის ქუდის მეშვეობით. გააფართოვეთ ხელები მხრების ზემოთ მანძილით, ხელისგულებით მიმართეთ შიგნით, ხოლო მხრები ყურებიდან მოშორებით. გაახანგრძლივეთ კუდუსუნი იატაკისკენ და ზედა ტანი ოდნავ უკან გადაიტანეთ. გააჩერეთ 20 წამი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
მეომარი II
მეომრ I-დან გადადგით მარჯვენა წინ და მარცხენა ფეხი უკან. მარცხენა ფეხის დაჭერისას მარცხენა ფეხის თითები გადაუხვიეთ მარცხნივ. ღრმად მოხარეთ მარჯვენა მუხლში ბარძაყით მიწის პარალელურად და დააწყვეთ მუხლი მარჯვენა ტერფზე, თითები იმავე მიმართულებით გააჩერეთ. გახსენით ხელები ისე, რომ ისინი გაშლილი იყოს შუა ხაზიდან და იატაკის პარალელურად. გადახედეთ თვალის მზერას წინა ხელის ცენტრში. გააჩერეთ 20 წამი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
სამკუთხედი
დადექით ისე, რომ ფეხები ერთმანეთისგან დაახლოებით სამნახევარი ფუტის დაშორებით. აწიეთ ხელები იატაკის პარალელურად და გაშალეთ გვერდით, ხელისგულები ქვემოთ. მარცხენა ფეხი გადაატრიალეთ მარჯვნივ და მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსამდე მოაბრუნეთ. გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ქუსლი მარცხენასთან. ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ და გაწელეთ თქვენი ტანი მარჯვენა ფეხის თითებისკენ. მოხარეთ თეძოდან და გააგრძელეთ კუდის ძვალი. დაადეთ მარჯვენა ხელი ტერფზე ან წვივზე. გააგზავნეთ მარცხენა მკლავი ზევით ზეცისკენ, როგორც კი ქვედა მკლავიდან ოპოზიციაში ასწორებთ. შეინარჩუნეთ პოზა ოთხიდან ექვს ამოსუნთქვამდე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ამ ისტორიის ვერსია გამოქვეყნდა 2019 წლის აპრილში.
ეძებთ აღჭურვილობას, რომელიც არ დაარღვევს თქვენს ბიუჯეტს? გაეცანით ჩვენს საყვარელ ხელმისაწვდომ სავარჯიშოებს, რომლებიც აუცილებლად უნდა ჰქონდეთ:
