ერთხელ თქვენ ერთგული რეგულარულ 7 წუთიან ვარჯიშზე, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ როგორ გსურთ გაატაროთ ეს დრო. მოკლეკარდიო და HIIT ვარჯიშის ვიდეოები უხვად არის ონლაინ და შეგიძლიათ შეაგროვოთ დასაკრავი სია, რომელიც კვირების განმავლობაში გაგაგრძელებთ მუშაობას. მაგრამ თქვენ ასევე მარტივად შეგეძლოთ შეასრულოთ ჩვეულებრივი რუტინა, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის იმ ნაწილს, რომელსაც გსურთ დამატებითი სიყვარულის მინიჭება. მას შემდეგ რაც აითვისებთ რამდენიმე ძირითად ფავორიტს, თქვენ შეძლებთ იოცნებოთ 7 წუთიანი ვარჯიშები ფრენის დროს ნებისმიერ ნაწილზე, რომელზეც გსურთ მუშაობა. Მინდა რომ გადადით ძირითად სამუშაოზე? მუცლის ღრუს ვარჯიშების სხვადასხვა გზით შერწყმით, შეგიძლიათ შექმნათ 7-წუთიანი სავარჯიშოების მასივი, რომელიც დააკმაყოფილებს თქვენს საჭიროებებს გამეორების შეგრძნების გარეშე. და იგივე ეხება შესვენებას. შეუძლია თუ არა თქვენს ბირთვს შესვენების გამოყენება? შეამცირეთ კრუნჩხვები და შეავსეთ თქვენი 7 წუთი ფეხებისა და მკლავების სამუშაოებით.
მოდით ვთქვათ, რომ დღეს არის ის დღე, რომელიც გსურთ ჩაიდინეთ ფეხის ვარჯიში - თქვენი ფეხები არის ძლიერი რამ, რაც გიცავთ მიწაზე და გეხმარებათ ბავშვებისა და ცხოველების დევნაში, ბოლოს და ბოლოს, მთელ სახლში! - აქ არის მყარი, სწრაფი და მარტივი 7 წუთიანი ფეხის ვარჯიში რათა იგრძნოთ ის წვა, რომ ნახევარი საათი არ დაკარგოთ ვარჯიშისთვის. უბრალოდ გაითვალისწინეთ რა სჭირდება თქვენს სხეულს და ნებისმიერს მოსაწყენი მუხლი ან ზურგის საკითხები რომ შეიძლება საჭირო გახდეს ნავიგაცია!
შეურიეთ და შეადარეთ ფეხის ეს ხუთი ძირითადი მოძრაობა იმის მიხედვით, თუ რა არის თქვენი მიზნები და როგორ გრძნობთ თავს დღეს.
ჩაჯდომები
დაიწყეთ ფეხზე დგომით, თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით. შემდეგ, მოხარეთ მუხლები, რომ თეძოები უკან გამოაგზავნოთ. გააჩერეთ, როგორც კი ბარძაყები იატაკის პარალელურად იქნება. გააჩერეთ ჩაჯდომა 1-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ შესუსტეთ დუნდულები, რომ დააჭიროთ უკან და დაუბრუნდეთ თქვენს თავდაპირველ დგომას. (თუ გსურთ ცოტა გაართულოთ საქმეები, გააკეთეთ 10 ბავშვის პულსი თქვენი ჩაჯდომის ბოლოში. დარწმუნდით, რომ ეს იმპულსები აკონტროლეთ ზევით-ქვევით მოძრაობები, ვიდრე შემთხვევითი გადახტომები.)
გააკეთეთ 10 ჩაჯდომა კომპლექტის დასასრულებლად.
წებოვანა ხიდები
დაიწყეთ ზურგზე დაწოლით, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დაჭერით. გაშალეთ ხელები ისე, რომ ისინი თქვენს გვერდით იყვნენ და ხელები იატაკზე დაჭერით. შემდეგ ჩართეთ თქვენი ბირთვი და დუნდულები, რათა აწიოთ კონდახი მიწიდან და ჰაერში. (გსურთ ხაზი თქვენი ქვედა მხრიდან მუხლებამდე იყოს მთლიანად სწორი.) გააჩერეთ ეს წებოვანა ხიდი 1-10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ზურგი მიწამდე.
გააკეთეთ 10 გლუტის ხიდი ნაკრების დასასრულებლად.
დაიწყეთ ფეხზე დგომით თეძოს სიგანეზე. შემდეგ, გადმოდგით მარცხენა ფეხი გარეთ და მოხარეთ მუხლი, სანამ არ მოხვდებით გვერდით ლუნგში. (მარჯვენა ფეხი უნდა გაიჭიმოთ, მაგრამ მარჯვენა ფეხი ისე მყარად უნდა დაეჭიროს იატაკს, როგორც მარცხენა ფეხი. დარწმუნდით, რომ სხეულის ზედა ნაწილი ჩართული გაქვთ ისე, რომ არც დახრილი იყოთ.) გააჩერეთ თქვენი ლანგვა 1-5 წამის განმავლობაში (ან დაასრულეთ ბავშვის პულსების სერია, როგორც ეს გააკეთეთ ჩაჯდომისას), შემდეგ დააჭირეთ საწყის ეტაპზე პოზიცია. გაიმეორეთ ეს თქვენს მარჯვენა მხარეს ერთი გამეორების დასასრულებლად.
შეასრულეთ 10 გამეორება (ან 10 აფრენა თითოეულ მხარეს) ნაკრების დასასრულებლად.
მაგიდის ირიბი კრუნჩხვები
დაიწყეთ მაგიდის პოზიციიდან. ხელები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი, ხოლო მუხლები ბარძაყის სიგანეზე. შემდეგ, მოატრიალეთ მარჯვენა თეძო, რომ ასწიოთ მარჯვენა ფეხი მიწიდან, სანამ მუხლი თქვენს უკანა მხარეს არ იქნება. (თქვენი ფეხი უნდა დარჩეს მოხრილი მთელი ამ მოძრაობის განმავლობაში, რომელსაც ეწოდება "ცეცხლის ჰიდრანტი".) შემდეგ, მიიტანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მარჯვენა იდაყვისკენ, რათა დაასრულოთ ირიბი კრუნჩხვა. დააბრუნეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე - გაიარეთ სახანძრო ჰიდრანტი გზად - და გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო მარცხენა ფეხით ერთი გამეორების დასასრულებლად.
გააკეთეთ 10 გამეორება (ან 10 მაგიდის ირიბი კრუნჩხვები თითოეულ მხარეს) ნაკრების დასასრულებლად.
Მაღალი მუხლები
დაიწყეთ ფეხზე დგომით თეძოს სიგანეზე. მიიტანეთ ერთი მუხლი მკერდისკენ და შემდეგ ისევ მიწაზე დარგეთ. გაიმეორეთ ეს თქვენი მეორე მუხლით. განაგრძეთ მუხლების მონაცვლეობა და აიღეთ ტემპი, რომ ცოტა კარდიო შეასრულოთ თქვენს რუტინაში.
დაუთმეთ 30-60 წამი მაღალი მუხლების შესრულებას, რათა დაასრულოთ ნაკრები.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი სახლის სპორტული დარბაზის აქსესუარები, რომლებიც არ არღვევს ბანკს:
