ერთად ცხოვრება ქრონიკული ტკივილი არ არის ადვილი თქვენი ცხოვრების არცერთ ნაწილში. თუმცა, კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ ფიტნეს რუტინაზე. სინამდვილეში, რეგულარული ვარჯიშით, თქვენ არა მხოლოდ აუმჯობესებთ თქვენს ჯანმრთელობას, არამედ თქვენი სხეულიც უკეთესად იგრძნობს თავს.
„ვარჯიშს ეწოდა სასწაულმოქმედი წამალი ადამიანის ორგანიზმისთვის უთვალავი სარგებლობის გამო და ხშირად რეკომენდებულია, როგორც ძირითადი კომპონენტი მრავალი აშლილობის მენეჯმენტში,” - ამბობს კრისტოფერ ჰარპერი, PT, DPT, OCS. Მან იცის. „ვარჯიში აუმჯობესებს თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევას და კვებავს ახალი სისხლძარღვების და ტვინის უჯრედების ზრდას. სავარჯიშო თერაპია ასევე არის ტკივილის კონსერვატიული მკურნალობის ყველაზე ფართოდ გამოყენებული ტიპი, სისტემატური მიმოხილვებით, რომლებიც მხარს უჭერენ სავარჯიშო თერაპიას, როგორც ეფექტური მკურნალობის დროს ქრონიკული ტკივილი.”
ჰარპერი აღნიშნავს, რომ მნიშვნელოვანია ინდივიდისთვის გაიაროს კონსულტაცია სამედიცინო გუნდთან რაიმე ვარჯიშის დაწყებამდე. ის ასევე გირჩევთ მონაწილეობა მიიღოთ ფიტნეს პროგრამაში, რომელიც მორგებულია თქვენს საჭიროებებზე და ჯანმრთელობაზე. შემდეგი სავარჯიშოები შეიძლება იყოს კარგი საწყისი წერტილი, როდესაც თქვენ იკვლევთ და კონსულტაციას უწევთ თქვენს მხარდაჭერას სისტემა/ჯანმრთელობის გუნდი და რეკომენდირებულია პერსონალური ტრენერებისა და სამედიცინო ჯანდაცვის პროფესიონალების მიერ მათთვის ქრონიკული ტკივილის მართვა.
Mix It Up
ჯილიან მაიკლსი, ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ექსპერტი და შემქმნელი Jillian Michaels Fitness App
„ქრონიკულ ტკივილთან გამკლავებისას მე ყოველთვის გირჩევ ექიმთან რაიმე ვარჯიშის რეჟიმის გატარებას. ყველა მდგომარეობა განსხვავებულია და მიუხედავად იმისა, რომ ფიტნესი შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო ქრონიკული ტკივილის შესამცირებლად, მას ასევე შეუძლია გააძლიეროს ტკივილი დიდი პრობლემებია, თუ არასწორად აკეთებთ, ან თუ ჩართული ხართ ფიტნესის სახეობაში, რომელიც უბრალოდ არ იწვევს ტკივილს მენეჯმენტი.
ჩემი გამოცდილებით, როდესაც მე ვფლობდი სპორტულ მედიცინის დაწესებულებას და უშუალოდ ვმუშაობდი ფიზიოთერაპევტებთან და ფიზიატებთან, არსებობს გარკვეული მეთოდები, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლის ნაკადის გაზრდას, მობილობის გაუმჯობესებას და სიძლიერის გაზრდას, რაც არ გაზრდის ანთებას სხეული.
ისეთი რამ, როგორიცაა აღდგენითი იოგა, ტაი ჩი, მატ პილატესი, ცურვა ან წყლის ვარჯიშები, მსუბუქი ველოსიპედით სიარული და კიდევ ნაჩვენებია, რომ სიარულის პროგრამები ეხმარება ისეთი პირობების დროს, როგორიცაა ფიბრომიალგია და რევმატოიდული ართრიტი და ა.შ. მე არ ვარ „რამდენიმე ვარჯიშის“ რეკომენდაციის მოყვარული, რადგან მთავარი არის ფიტნეს რეჟიმი, რომელიც თანმიმდევრულია და აქვს სხვადასხვა ვარჯიში მოდალობის ფარგლებში. თქვენ არ გსურთ იგივე ვარჯიშების განმეორებით გაკეთება, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს განმეორებითი სტრესი, რაც იწვევს ანთებას. ასე რომ, განიხილეთ პროგრამა დამწყებთათვის, რომელიც მოიცავს ზემოხსენებულ მოდალებს თქვენი ექიმის თანხმობით.”
ფოკუსირება ძირითადი ძალა და მოქნილობა
დოქტორი ჯოშ ჰ გლასი, სერტიფიცირებული ქიროპრაქტიკის სპორტული პრაქტიკოსი, 2012 და 2016 აშშ ოლიმპიური გუნდის სპორტული მედიცინის პერსონალი
„ორი რამ, რომლითაც ტკივილის მქონე ადამიანს შეუძლია დაიწყოს არის ძირითადი სიძლიერის და მოქნილობის გაუმჯობესება. ძირითადი კუნთები უზრუნველყოფენ ხერხემალსა და მენჯის სტაბილურობასა და მხარდაჭერას და რაც უფრო ძლიერია ისინი ნაკლებად სავარაუდოა ქრონიკული ტკივილი. რა თქმა უნდა, ყოველთვის მიმართეთ თქვენს სპორტულ მედიცინას, თუ თქვენი ტკივილი გაგრძელდება ან გაუარესდება. რომელიმე ამ გაჭიმვისა და ძირითადი ვარჯიშის დროს შეწყვიტე, თუ ტკივილი გაძლიერდება“.
რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც უნდა დაიწყოს სახლში, მოიცავს:
- მენჯის დახრილობა: დაწექით ზურგზე, თავი იატაკზე დადექით, შეკუმშეთ და ზურგის ქვედა ნაწილში ჩასვით დაფქვა და მენჯის ზემოთ დახრილი. დაიწყეთ 5 წამის დათვლით, 5-10-ჯერ. შეგიძლიათ გაზარდოთ შეჩერების დრო, როგორც თქვენ შეეგუებით მას.
- ხიდი: წოლა ზურგზე, თავი იატაკზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული. ლიფტი თქვენი მენჯის მიწიდან და შეკუმშვა თქვენი წებოვანა კუნთების. იგივე 5 წამის შეკავება, 5 – 10 ჯერ.
- დაჭერით: მუცელზე დაწოლა, ხელები გვერდით მხრების დონეზე, აწიეთ ტორსი, შეინახეთ მენჯი ადგილზე, ძირითადად, ნახევარი ბიძგი ზემოთ. ხუთი წამის გამართვა, 5-10 ჯერ.
„მოქნილობის გაუმჯობესება ასევე დაგეხმარებათ ქრონიკული ტკივილის შემცირებაში, თქვენი პოზის გაუმჯობესებით და მოძრაობა. გაჭიმვა არასდროს არ უნდა ავნო. თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ნებისმიერი გაჭიმვა, რომელიც ამას აკეთებს. გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს დღეში რამდენჯერმე. ნებისმიერი ვარჯიშის შემდეგ და საღამოს იდეალური დროა. მოკლე შეკავება, 3-5 წამის ხანგრძლივობით, ყველაზე უსაფრთხოა, ამბობს გლასი, მაგრამ ხანგრძლივად შეკავება კარგია, სანამ ტკივილი არ არის. გააკეთეთ 5-10 კომპლექტებში. აქ არის რამდენიმე ძირითადი მონაკვეთი, რომელსაც ის გირჩევთ:
- ბარძაყები: დაწექით ზურგზე, გამოიყენეთ თოკი ან პირსახოცი, რომ შემოიხვიოთ ფეხზე და გაისწორეთ (მუხლზე ჩაკეტილი) ფეხი მაღლა.
- ბარძაყის მომხრეები (ფსოასები): რბილ ზედაპირზე დაჩოქება, ლანჯის მდგომარეობაში, წინ დახრილობა და ბიძგი მენჯის წინ, ეს არის თქვენი თეძოს მომხრის მუხლის დაჭიმვა. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ქამრის ხაზის გასწვრივ. ფეხზე ხელის აწევა ჰაერში დაგეხმარებათ.
- წებოვანა: დაწექით ზურგზე, მიიტანეთ მუხლები მკერდთან და მიიწიეთ ხელებით. შეიძლება გაკეთდეს ფეხები ცალკე და ერთად.
ასევე გააძლიერე შენი უკანა ჯაჭვი
კ. ალეიშა ფეტერსი, MS, CSCS, სიძლიერის კონდიცირების სერტიფიცირებული სპეციალისტი, ონლაინ მწვრთნელი და ავტორი ფიტნეს ჰაკები 50-ზე მეტი ასაკისთვის.
„რეგულარული მოძრაობა და ვარჯიში შეიძლება წარმოუდგენლად სასარგებლო იყოს ქრონიკული ტკივილის მრავალი ფორმის სიმპტომების შესამსუბუქებლად და ზოგიერთ შემთხვევაში სამკურნალოდ. ბირთვის, დუნდულებისა და ზურგის კუნთების გაძლიერება დაგეხმარებათ წელის ტკივილის შემცირებაში. მაგალითად, ხერხემლის ერექტორები ხერხემლის ხარაჩოების როლს ასრულებენ. გააძლიერე ეს სტრუქტურა და ხერხემალზე შეკუმშვის ძალები შემცირდება“, - ამბობს ის SheKnows-ს. „ნებისმიერი სახსრის ირგვლივ კუნთების გაძლიერება, ასეთი ართრიტიანი მუხლი ანალოგიურად ხსნის სახსრის ზედმეტ სტრესს. ის ასევე ხელს უწყობს სახსრების შეზეთვას, ზრდის ჟანგბადით მდიდარი სისხლის ნაკადს მიდამოში და შეუძლია გააუმჯობესოს სახსრების მექანიკა. კვლევები მუდმივად აჩვენებს, რომ ვარჯიშის მრავალმა ფორმამ შეიძლება შეანელოს დიაბეტური ნეიროპათიის და ტკივილის პროგრესირება.
- მკვდარი ბაგი
უპირატესობები: აძლიერებს ბირთვის კუნთებს და ხელს უწყობს მენჯის ქრონიკული უკანა დახრის შემსუბუქებას, რაც დიდი წვლილი შეაქვს წელის ტკივილსა და ბარძაყის დაჭიმულობაშიც კი. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი იატაკზე ან თუნდაც თქვენი საწოლის თავზე, მობილურობისა და კომფორტის გათვალისწინებით.
ინსტრუქცია: დაწექით პირისპირ, ხელები და ფეხები გაშლილი ჭერისკენ, მუხლები სწორი ან მოხრილი. ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით და გულსართი მიამაგრეთ. აქედან, ამ პოზიციის შესანარჩუნებლად, უკანა მხარეს იატაკზე, ჩამოწიეთ ერთი ხელი იატაკისკენ, თავზე ზემოთ, ხოლო საპირისპირო ფეხი იატაკისკენ. თქვენ შეგიძლიათ გაასწოროთ მუხლი ისე, რომ გაზარდოთ დატვირთვა გულზე. წაიყვანე შენი ქუსლით. შეაჩერეთ, როდესაც ორივე არის იატაკთან რაც შეიძლება ახლოს პარალელურად ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი არ დაკარგოს კონტაქტი იატაკთან. დასაწყებად, მკლავი და ფეხი უკან დაიხიათ. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. ეს არის ერთი გამეორება.
- ჩიტის ძაღლი
უპირატესობები: ბირთვი მოიცავს თქვენს ზურგს. ეს სავარჯიშო ურტყამს ტანის ყველა 360 გრადუსს, რათა გააძლიეროს განივი მუცლის, ასევე ერექტორული ხერხემლის კუნთების სისუსტეები და პოზური პრობლემები, რომლებიც შეიძლება ხელი შეუწყოს ზურგის ტკივილს.
ინსტრუქცია: დაიდეთ ხელებსა და მუხლებზე. თქვენი მხრები პირდაპირ ხელებზე უნდა იყოს, ხოლო თეძოები პირდაპირ თეძოებზე. დაიმაგრეთ ბირთვი ისე, რომ მენჯის მიდამოში იყოთ ბრტყელ მაგიდაზე. აქ, თქვენი ნეკნების ქვედა ნაწილი უნდა იყოს მიმართული თეძოებზე, ვიდრე იატაკისკენ ჩამოხტომა. აქედან, შეიჭიმეთ ზურგისა და წნულების მეშვეობით, რომ ასწიოთ ერთი ხელი და საპირისპირო ფეხი, წინ მიიწევთ ქუსლთან, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან. შეინახეთ ტანი სტაციონარული, როგორც ამას აკეთებთ. შეაჩერეთ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელი და ფეხი, რომ დაბრუნდეთ დასაწყებად. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. ეს არის ერთი გამეორება. მკლავისა და ფეხის თითოეული აწევის სიმაღლეზე უპირატესობა მიანიჭეთ მთლიანად უძრავ ტორსს. თუ ეს ადვილია, თქვენ უნდა გადაამოწმოთ თქვენი დაყენება!
- I, Y, T Raise
უპირატესობები: ზურგის ზედა ნაწილის ვარჯიში ძალიან ბევრ რამეს აკეთებს მთელი სხეულისთვის, აუმჯობესებს პოზას, ხერხემლის გასწორებას და ეხმარება პრობლემების გამოსწორებაში მთელი კინეტიკური ჯაჭვის განმავლობაში.
ინსტრუქცია: დაწექით პირქვე დაწექით ხელები წინ გაშლილი და განლაგებული ისე, რომ თითები ჭერისკენ იყოს მიმართული. ეს არის საწყისი პოზიცია. მიამაგრეთ მხრის პირები, რათა ხელები ასწიოთ რაც შეიძლება მაღლა ისე, რომ მკერდი არ დატოვოთ იატაკიდან, შემდეგ ნელა და კონტროლით დააბრუნეთ ხელები დასაწყებად.
შეასრულეთ თქვენი ხელები განლაგებული I (მკლავები პირდაპირ ზემოთ), Y (მკლავები დიაგონალზე ზემოთ) და T (მკლავები პირდაპირ გვერდებზე), ყველა თითებით ზემოთ. ყველა მოძრაობა უნდა მოდიოდეს მხრის პირებს შორის“.
როგორც ვინმეს შემთხვევაში, ამბობს ფეტერსი, მნიშვნელოვანია ქრონიკული ტკივილის მქონე ადამიანებმა მოუსმინონ მათ სხეულს და აირჩიონ სავარჯიშოები, რომლებიც შესაფერისია მათი უნიკალური საჭიროებისთვის. „ვარჯიში შეიძლება იყოს რთული და ზოგჯერ არასასიამოვნო, როგორც კუნთების დაღლილობა, მაგრამ არსებობს გარკვეული განსხვავება კუნთების მუშაობის შეგრძნებასა და ტკივილს შორის. ყველაფერი, რაც ვლინდება მკვეთრი, ჭრელი, მოულოდნელი ან სახსარში ან მის გარშემო, განსხვავებით კუნთის მუცელი არის პაუზის და გადაფასების მიზეზი, როგორც თქვენი ვარჯიშის ტექნიკა და შერჩევა.”
ამ ამბის ვერსია გამოქვეყნდა 2020 წლის მაისში.
და დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ სახლის სპორტული დარბაზის აქსესუარები, რომლებიც გვიყვარს ხელმისაწვდომ და სივრცეში გააზრებული სახლის ვარჯიშისთვის:
