თუ უკვე გაქვთ ვცადეთ ჩვენი 7 წუთიანი ვარჯიშებიდან რამდენიმე - და შესაძლოა ისინიც ვარჯიშიდან 7 წუთი კეთილსინდისიერ ჩვევად იქცა — გახსოვდეს, რომ ყოველთვის შეგიძლია გააგრძელო. თუ დრო უფრო ხელმისაწვდომი გახდება, შეგიძლიათ დააყენოთ 7 წუთი მკლავის ვარჯიში ამაზე ფეხის 7 წუთიანი ვარჯიშიდა მაინც შემოხვალთ 14 წუთში. (თუ თავს ნამდვილად ამბიციურად გრძნობთ, შეგიძლიათ დააკლოთ სამივე ჩვენი მიზნობრივი 7 წუთიანი ვარჯიში (შეასრულეთ თქვენი ძირითადი სამუშაო!) ერთდროულად — და დახარჯეთ უზარმაზარი 21 წუთი ამის გაკეთებაში.)
საქმე არ არის რაიმე მიზნის მიღწევა ან რაიმე მოლოდინის გამართლება - ეს არის იმის შეგრძნება, რომ იღებთ იმას, რაც გსურთ თქვენი ვარჯიშის რუტინიდან. თუ ეს 7 წუთი გაგიკეთებიათ, დაახურეთ ვარჯიში და წადით მოიქეცით რაიმე დამატენიანებელი ან გემრიელი და მიიღეთ თქვენი ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა თავის მოვლაზე. თუ თქვენი მიზანია მეტი დრო დაუთმოთ ვარჯიშს, გააგრძელეთ ეს (და, როგორც ყოველთვის, იყავით კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ, როცა ცხოვრება ხელს უშლის.)
შეურიეთ და შეადარეთ ეს ხუთი ძირითადი ნაბიჯი იმის მიხედვით, თუ რა არის თქვენი მიზნები და როგორ გრძნობთ თავს დღეს.
Აზიდვები
დაიწყეთ სტანდარტული ფიცარი. ხელები უნდა გქონდეთ მხრების სიგანეზე, ხოლო ფეხები გაჭიმული უნდა იყოს პირდაპირ თქვენს უკან, დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე. შემდეგ ჩართეთ თქვენი ბირთვი, მკერდი და ზურგის ზედა ნაწილი, როცა იდაყვებს მოხარეთ, რომ მკერდი იატაკისკენ დაიწიოთ. (თქვენი მიზანია, რაც შეიძლება ახლოს მიხვიდეთ იატაკთან მის შეხების გარეშე). რაც შეიძლება დაბლა ჩახდეთ, ჩაერთეთ ბირთვი, გულმკერდი და ზურგის ზედა ნაწილი, რომ დააჭიროთ ფიცარს. (როდესაც ეჭვი გეპარებათ, შეგიძლიათ შეცვალეთ საჭიროებისამებრ, რათა თქვენი ბიძგები მოგცეთ თქვენთვის სასურველი წინააღმდეგობა და საჭიროა!)
გააკეთეთ 10 ბიძგი ნაკრების დასასრულებლად.
Tricep Dips
დაიწყე სკამზე. ფეხები მოხრილი უნდა გქონდეთ, ფეხები კი იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი, დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე. შემდეგ გაჭიმეთ ხელები თქვენს უკან და დადეთ ისინი იატაკზე. თქვენი თითები წინ უნდა იყოს მიმართული (ასე რომ, თითები უფრო ახლოს არის თქვენს ფეხებთან, ვიდრე წინამხრები.) როგორც კი იქ იქნებით, დააჭირეთ ხელებსა და ტერფებს, რათა აწიოთ კონდახი მიწიდან. შემდეგ, მოხარეთ იდაყვები, რომ უკანალი მიწაზე დაწიოთ. (თქვენი მიზანია, რაც შეიძლება ახლოს მიხვიდეთ იატაკთან მის შეხების გარეშე.)
შემდეგ დააჭირე ხელებს ხელების გასასწორებლად და ისევ აწიე უკანალი. (თუ ეს პოზიცია არ არის კარგი თქვენთვის, სცადეთ დაიწყოთ სკამზე ან სხვა (სტაბილური!) ავეჯის ნაწილზე. ხელები ავეჯზე დადე, მაგრამ ფეხები მიწაზე დადე.)
გააკეთეთ 20 ტრიცეპის ჩაძირვა ნაკრების დასასრულებლად.
ინჩჭიები
დაიწყეთ ფეხზე დგომით. შემდეგ მოხარეთ, სანამ ხელები მიწას არ შეეხება. (ამისთვის შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ.) შემდეგ, ხელები წინ გაიარეთ, სანამ ფიცრის მდგომარეობაში არ იქნებით. მას შემდეგ რაც იქ იქნებით, გააკეთეთ ბიძგი. (შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ფიცრის სტატიკური სამაგრით, თუ გსურთ.) შემდეგ, ხელები უკან გაიარეთ ფეხებისკენ და დაბრუნდით საწყის პოზიციამდე.
გააკეთეთ 10 დიუმიანი ჭიები ნაკრების დასასრულებლად.
პლანკ-აპები
დაიწყეთ სტანდარტული ფიცრის პოზიციით. ხელები უნდა გქონდეთ მხრების სიგანეზე, ხოლო ფეხები გაჭიმული უნდა იყოს თქვენს უკან, დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი ჩართულია და თქვენი ზურგი სწორია და დარწმუნდით, რომ ნიკაპი მოჭერით, რათა კისერზე ზედმეტი ზეწოლა არ მოახდინოთ. როგორც კი იქ იქნებით, ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი იყოს იქ, სადაც მარჯვენა ხელი იყო. შემდეგ ჩამოწიეთ მარცხენა ხელი ისე, რომ მარცხენა იდაყვი იყოს მარცხენა ხელის ადგილას. შეამოწმეთ, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ბირთვი ჩართულია და თქვენი ზურგი კვლავ სწორ ხაზზეა. (ზოგჯერ ზურგი ჩვენთან ერთად არ იკლებს, როცა სტანდარტული ფიცრიდან წინამხრის ფიცარზე გადავდივართ.)
როგორც კი წინამხრის ფიცარში მოხვდებით, დააწექით ზევით სტანდარტულ ფიცარზე.
შეასრულეთ 10 ფიცარი კომპლექტის დასასრულებლად და დარწმუნდით, რომ მონაცვლეობით, რომელი იდაყვი ჩამოაგდეთ მიწაზე.
დათვი ცოცავს
დაიწყეთ მაგიდის პოზიციიდან. ხელები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი, ხოლო მუხლები ბარძაყის სიგანეზე. შემდეგ, ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რომ აწიოთ მუხლები მიწიდან (როგორც გააკეთეთ მაგიდის ბორცვებზე). მას შემდეგ, რაც იქ, მარცხენა ფეხით და თქვენი მარჯვენა ხელით წინ. შემდეგ გადადგით მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი წინ. (თუ არ გაქვთ ბევრი ადგილი გადაადგილებისთვის, დაბრუნდით თავდაპირველ მაგიდაზე ყოველი ნაბიჯის შემდეგ.) ეს არის ერთი გამეორება.
გააკეთეთ კიდევ 9 გამეორება ნაკრების დასასრულებლად. ან დააყენეთ ტაიმერი და დათვი დაცოცავს 30-60 წამის განმავლობაში.
და არ დაგავიწყდეთ, როგორც კი 7 წუთს დაასრულებთ, დარწმუნდით, რომ კარგი გააკეთეთ შეამოწმეთ თქვენი სხეული, რათა დარწმუნდეთ, რომ თავს საუკეთესოდ გრძნობთ!
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი გადადით პროდუქტებზე ვარჯიშის აღდგენისთვის:
