მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს მაცდურია, რომ მთლიანად დაისვენო ორსულობის დროსექსპერტები გვირჩევენ ორსული ადამიანები თავიანთ რუტინაში რეგულარულ ვარჯიშს აერთიანებენ. ბავშვისთვისაც და დედისთვისაც კარგია, რომ ყველაფერი მოძრავი და ბედნიერი იყოს. მათთვის, ვინც განიცდის ჯანმრთელ, ნორმალურ ორსულობას - და ვისაც აქვს ექიმის კლირენსი - დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები რეკომენდირებულია კვირაში დაახლოებით 150 წუთი აერობული აქტივობა.
კვლევებმა აჩვენა, რომ არსებობს სხვადასხვა სარგებელი მათთვის, ვინც ორსულად ვარჯიშობს, მათ შორის შემცირდა ზურგის ტკივილი, გაუმჯობესებული ძალა და შემცირებული რისკი საკეისრო კვეთა (საკეისრო კვეთა).
„თქვენი სხეულის მომზადებით იმისთვის, რის გაკეთებასაც აპირებთ - არა მხოლოდ იმ ცვლილებებისთვის, რომლებიც მოხდება ორსულობის დროს - ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მრავალი ტკივილი და ტკივილები“, - კეიტლინ რიტი, დამფუძნებელი და აღმასრულებელი დირექტორი დან ლოტოსის მეთოდი და პრე/პოსტნატალური ვარჯიშის სპეციალისტი ეუბნება SheKnows-ს. ”თუ თქვენ გაქვთ ძალა და გამძლეობა [დედობისთვის], თქვენ გექნებათ ბევრად უკეთესი აღდგენა მშობიარობის შემდგომ.”
მიუხედავად იმისა, ახლახან იწყებ, თუ ფიტნესის დედოფალი ხარ, რომელიც ახლახან ეჩვევი ორზე ვარჯიშს, აქ არის ორსულებისთვის რეკომენდებული საუკეთესო ვარჯიშები. ყოველთვის დაიმახსოვრეთ, რომ ესაუბროთ თქვენს ექიმს რაიმე სუპერ ახალის დანერგვამდე და შეამოწმოთ თუ რაიმე ცვლილებას შეამჩნევთ!
ცურვა
ზოგადად, დედებს სურთ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებზე მიმართონ. ამიტომ ცურვა კარგი ვარიანტია. “ცურვა, წყლის აერობიკა და წყლის სირბილი სავარჯიშოების საუკეთესო ვარიანტებია, რადგან ისინი თქვენთვის მარტივია სახსრები, რომლებიც განსაკუთრებით მგრძნობიარეა ორსულობის დროს ტრავმის მიმართ“, - ამბობს კრისტინა პინტო, განმავითარებელი ფსიქოლოგი.
სიძლიერის ვარჯიში
სიმძიმეების აწევა არის მთელი სხეულის ვარჯიში, რომელსაც უამრავი სარგებელი მოაქვს. მომავალი დედებისთვის ეს სარგებელი ორმაგია. „ჩვენ ძალისმიერი ვარჯიშის დიდი გულშემატკივარი ვართ, რადგან თუ ამაზე ფიქრობთ, ორსულობა არის სავარჯიშო ვარჯიში“, - ამბობს რიტი. ”თქვენ გამუდმებით იმატებთ წონაში და თქვენ გაქვთ წონა მზარდი მუცლის წინა მხარეს.” დედობა ყველაფერია ატარე შენი სიხარულის შეკვრა და საბოლოოდ მისდევდე მას სახლში, რაც მეტი ძალა მით უკეთესი, რიტ დასძენს.
ველოსიპედით
ორსულობის დროს ვარჯიშისთვის სტაციონარული ველოსიპედის გამოყენება შესანიშნავია, რადგან ველოსიპედი თქვენს წონას გაუძლებს. ეს დაგეხმარებათ შეამსუბუქოთ ზემოქმედება თქვენს სახსრებზე და შეამსუბუქოთ ზურგის ტკივილი. დაიმახსოვრეთ, რომ შეასრულოთ ყველა საჭირო კორექტირება, რათა თავიდან აიცილოთ გადახურება, დალიეთ ბევრი წყალი და მოერიდეთ დგომას, თუ ორსულობაში ხართ.
სიარული/სირბილი
სიარული მოძრაობის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზაა. ყველაფერი რაც თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ არის კარგი სპორტული ფეხსაცმელი. სირბილი ასევე არის ვარიანტი, თუ ორსულობამდე მორბენალი იყავით ან თავს კომფორტულად გრძნობდით, რომ სცადოთ. “სირბილი კარგია, რადგან ის გთავაზობთ შესანიშნავ კარდიოს მოკლე დროში და თქვენ ალბათ ძალიან დაკავებული ხართ“, - ამბობს პინტო.
ბარე
Barre კლასი არის კიდევ ერთი დაბალი ზემოქმედების ვარიანტი, რომელიც შეიძლება კარგი იყოს ორსული ადამიანებისთვის. უბრალოდ დაიმახსოვრე საჭიროების შემთხვევაში ცვლილებების შეტანა, ამბობს ერიკა ზიელი, CPT, B.S., ძირითადი ვარჯიშის სპეციალისტი, პრე/პოსტნატალური ვარჯიშის სპეციალისტი, პილატესის ინსტრუქტორი, კვების მწვრთნელი, Core Athletica-ს მფლობელი და The Core Rehab Program, და Knocked-Up Fitness Pre+Postnatal-ის შემქმნელი წევრობა. მაგალითად, ზიელი გვირჩევს, არ დაიწიოთ უკანალი, როგორც ეს ჩვეულებრივ კეთდება მრავალი ბარის მოძრაობით.
პილატესი
პილატესის ვარჯიში დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ უამრავ საერთო პრობლემას, რომლებსაც ადამიანები აწყდებიან ორსულობის დროს. მაგალითად, პილატესს შეუძლია ხელი შეუწყოს კუნთების გახანგრძლივებას და გაძლიერებას, რომლებიც საჭირო იქნება ორსულობისა და მშობიარობის განმავლობაში. ზიელი ამბობს, რომ ფრთხილად იყავი გარკვეული ძირითადი სავარჯიშოების მიმართ. ”ნამდვილად დარწმუნდით, რომ ნებისმიერ კლასში ცვლით და აკეთებთ მუცლის სხვა სავარჯიშოებს, გარდა კრუნჩხული სტილის ვარჯიშებისა”, - ამბობს ზიელი. „ამან შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი, მენჯის იატაკის დისფუნქცია და სწორი დიასტაზი“.
იოგა
იოგა ცნობილია სტრესის შემცირებისა და შფოთვის შემცირების უნარით. კვლევებმა აჩვენა, რომ მას ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს გულის ჯანმრთელობა, შეამციროს ტკივილი და გაზარდოს ძალა - ეს ყველაფერი შეიძლება წარმოუდგენლად სასარგებლო იყოს ორსულებისთვის. როგორც ნებისმიერი ვარჯიშისას, გაითვალისწინეთ ცვლილებები, როგორიცაა ზურგზე მოძრაობების თავიდან აცილება. ზიელი გირჩევთ შეამოწმოთ არის თუ არა თქვენს მახლობლად პრენატალური იოგას კურსები, რადგან ეს ინსტრუქტორები სპეციალურად არიან მომზადებულნი მომავალ დედებთან მუშაობისთვის. “ზოგადად, მე ვიტყოდი, რომ ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, არ აქვს მნიშვნელობა რა კლასს ატარებს ვინმე, არის ის, რომ ინსტრუქტორმა იცის, როგორ მოარგოს ის ორსულ ქალს“.
ამ ისტორიის ვერსია გამოქვეყნდა 2019 წლის ივნისში.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი სახლის სპორტული დარბაზის აქსესუარები, რომლებიც არ გაანადგურებს თქვენს საფულეს:
