თუ თქვენ ეძებთ ჯანსაღ საჭმელს ძილის წინ, რომელიც გამოდგება თქვენი და ასევე თქვენი ბავშვის დიეტისთვის, მნიშვნელოვანია, რომ გაითვალისწინოთ საკვები ნივთიერებების სწორი ნაკრები, პორციის ზომა და „მიზიდულობა“ პატარებისთვის. თქვენ მოგინდებათ რაღაც დამაკმაყოფილებელი, მაგრამ არა ძალიან დამაკმაყოფილებელი და ეს არ გაგაღვიძებთ ღამით. ასე რომ, რა სახის ბedtime საჭმელს დიეტოლოგები გვირჩევენ ეს ასევე იქნება ჰიტი ბავშვებთან და მშობლებთან? ამის გასარკვევად რამდენიმე ექსპერტს ვესაუბრეთ.
„როგორც დედას და რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, მე მიყვარს ძილის წინ საწვავის მიღება, როგორც დრო, რომ მივიღო ცოტა პროტეინი. და ბოჭკოვანი, რათა დამეხმაროს გაჯერებასა და დაკმაყოფილებაში, როგორც მე, ასევე ჩემი პატარა, სანამ ჩვენ ვიმედოვნებთ, რომ მთელი ღამე," ელიზაბეტ შოუ, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და კვების კომუნიკაციების კონსულტანტი, ამბობს SheKnows. „როგორც წესი, 200 კალორიან საჭმელს ვურჩევ მოზრდილებს 5 გრამზე მეტი ცილისა და ბოჭკოების შემცველობით“, ამბობს ის, ხოლო ბავშვები მიიღებენ უფრო მცირე ულუფებს.
გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ „ძილის წინ საჭმელები უნდა იყოს მცირე რაოდენობით პროტეინისა და რთული ნახშირწყლების წყაროებით, რაც ხელს უწყობს ძილის ხელშემწყობ ტრიპტოფანს ტვინში მოხვედრას. თქვენ ნამდვილად გსურთ თავიდან აიცილოთ რაიმე შაქრიანი ან კოფეინთან ერთად, რათა თავიდან აიცილოთ სტიმულაცია. ” ლორენ ჰარის-პინკუსი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და ავტორი ცილებით შეფუთული საუზმეᲙლუბიეუბნება SheKnows-ს.
გთავაზობთ 11 რეკომენდაციას ძილის წინ იდეალური საჭმლისთვის.
ჩვენი მისია SheKnows-ში არის ქალების გაძლიერება და შთაგონება, ჩვენ კი მხოლოდ იმ პროდუქტებს გამოვაქვეყნებთ, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ თქვენც ისევე შეგიყვარდებათ, როგორც ჩვენ. ბრეინიკის საკვები არის SheKnows-ის სპონსორი, თუმცა, ამ სტატიის ყველა პროდუქტი დამოუკიდებლად იქნა შერჩეული ჩვენი რედაქტორების მიერ. გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ თუ რაიმეს იყიდით ამ ისტორიის ბმულზე დაწკაპუნებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ გაყიდვის მცირე საკომისიო.
მთვარის ყველი
აქ არის შეფუთული საჭმელი, რომელიც დაგეხმარებათ ძილის წინ ძილში. ”პატარებს და უფროსებს მოეწონებათ მთვარის ყველი, რომელიც არის ხრაშუნა ყველის საჭმელი, რომელიც მზადდება 100 პროცენტით ნამდვილი ყველისაგან“, - ამბობს ჰარის-პინკუსი. შერწყმულია მთელი მარცვლეულის კრეკერით ან კენკრით დაბალანსებული ღამის ტკბილეულისთვის, გვთავაზობს იგი.
ავოკადოს სადღეგრძელო
რატომ არ შეგიძლიათ ავოკადოს სადღეგრძელო საუზმეზე მეტის მირთმევა? დაასხით ცოტაოდენი დაფქული ავოკადო ტოსტის ნაჭერზე ან თხელ ნაჭერზე. შოუს უყვარს ნახევარი ბაგელის შეხამება დაფქული ავოკადო და წიწილა მისცეს საკუთარ თავს „მთელი მკვებავი ელემენტი 180 კალორიისთვის, 8 გრამი შემავსებელი ბოჭკოვანი და 7 გრამი მცენარეული ცილა“.
„რადგან ჩემი პატარა ახლახან იწყებს მყარ მოხმარებას, ბაგელი შესანიშნავი საშუალებაა მისი ხორბლის (ტოპ ალერგენის) გამოსავლენად და ამარაგებს მას გულისთვის ჯანსაღ ცხიმებსა და პროტეინებს ავოკადოსა და ლობიოსთან ერთად - თუმცა გაცილებით მცირე ულუფებით“, - ამბობს ის. ავოკადოს ასევე აქვს კარგი ცხიმები და მაგნიუმი, რაც ხელს უწყობს ძილიანობას.
არაქისის კარაქი და მთლიანი ხორბლის კრეკერი
ჰარის-პინკუსის მიერ შემოთავაზებული კიდევ ერთი შესანიშნავი საჭმელი მიწისთხილის კარაქი უზრუნველყოფს გარკვეულ გაჯერებას შიმშილის შესანარჩუნებლად და სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებულად, ხოლო მთლიანი ხორბლის კრეკერები გვთავაზობენ კომპლექსურ ნახშირწყლებს ტრიპტოფანის გასაძლიერებლად. უბრალოდ შეინახეთ არაქისის კარაქი ერთ ან ორ სუფრის კოვზზე - არ გსურთ იგრძნოთ ძალიან ძილის წინ ცხიმებით სავსე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა კუჭის ტკივილი შეგექმნათ. ბავშვებს კი უყვართ არაქისის კარაქის საჭმელები.
შემწვარი ედამამი შავი შოკოლადის ჩიფსებით
„თუ თქვენ და თქვენი შვილები ნამდვილად აქტიურები ხართ, საღამოს საჭმელში ცილის გაზრდა შეიძლება სასარგებლო იყოს. შემწვარი ედამამი იძლევა დაახლოებით 14 გრამს თითო პორციაზე, ხოლო შოკოლადის ჩიფსები იძლევა იმ სიტკბოს, რომელიც შეიძლება მოგინდეთ ღამით“, - ამბობს ჯონსი. გარდა ამისა, შემწვარი ედამამი სასიამოვნო და ხრაშუნაა, ამიტომ ბავშვები საჭმელს ჩიფსების უფრო ჯანსაღ ალტერნატივად მიიჩნევენ.
ბერძნული იოგურტი თხილით ან თესლით
ბავშვებს უყვართ ბერძნული იოგურტი, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ სურნელოვანი ან „სქირით“ ან დასალევად გასართობად. შემდეგ დაამატეთ თხილი ან თესლი, როგორიცაა არაქისი ან გოგრის თესლი, ამბობს Harris-Pincus. ცილა ავსებს მუცელს, პრობიოტიკები ინარჩუნებს საჭმლის მონელებას, ხოლო თხილი და თესლები შეიცავს მაგნიუმს, რათა ორგანიზმს მშვიდი ძილი დაამშვიდოს, ამბობს ის.
მცენარეული ქათმის ტენდერები
კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელსაც შოუ უწევს რეკომენდაციას კლიენტს, რომელსაც ჰყავს ჩვილი, რომელიც უფრო მეტად ჭამს და არასოდეს ჭამს სრულფასოვან სადილს, არის მცენარეული ქათმის ტენდერები. ისინი უზრუნველყოფენ პროტეინს მთელი ღამის განმავლობაში სისავსის გასაძლიერებლად და ბავშვებს უყვართ ქათმის ნამცხვრების მირთმევა, როგორც სახალისო საჭმელზე.
ბავშვის ზომის პროტეინის ბარი
„ Clif Kids ZBar შევსებული ბარები ივსება თხილის კარაქით, რათა უზრუნველყოს ცოტა მეტი ცილა და ჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც აბალანსებს ბოჭკოებით მდიდარ ნახშირწყლებს. გარდა ამისა, შიგთავსი ანიჭებს სახალისო ტექსტურას კლასიკურ Zbar-თან ან სხვა გრანოლა ბართან შედარებით,” - რეგისტრირებული დიეტოლოგი. კელი ჯონსი ეუბნება SheKnows. გარდა ამისა, მხოლოდ იმიტომ, რომ წერია ბავშვების შეფუთვაზე, არ ნიშნავს რომ ეს არ შეიძლება იყოს მოსახერხებელი კერძი ნებისმიერი ზრდასრულისთვის, როდესაც ძალიან დაღლილი ხართ რაიმეს მოსამზადებლად, ამბობს ის.
დაჭრილი ვაშლი და ნუშის კარაქი
„ვაშლის ნაჭრები შესანიშნავია ბავშვებისა და მშობლებისთვის, რომ ერთად მიირთვან და უზრუნველყოფენ იმ სიტკბოს, რომელიც შესაძლოა გინდოდეს სადილის შემდეგ, უამრავ საკვებ ნივთიერებასთან ერთად“, - განმარტავს ჯონსი. მიუხედავად ამისა, საჭმლისგან კმაყოფილი რომ იგრძნოთ, ის გვირჩევს ვაშლის ნაჭრების შერწყმა ცხიმთან და პროტეინთან ერთად. „ნაჭრების ნუშის კარაქით დასხმა დამატებით გემოს მატებს და გაჯერების ფაქტორს აძლიერებს“, - ამბობს ის.
დაბალი შაქრის შემცველი გრანოლა ბარი
„თუ თქვენი შვილი ძილის წინ მშიერია, თქვენ გინდათ მისცეთ რაღაც, რაც ავსებს, დამაკმაყოფილებს და შაქრის ნაკლებობას. The Kind Kids Chewy Honey Oat ბარები მზადდება 100 პროცენტით მთლიანი მარცვლეულისგან და შეიცავს მხოლოდ 90 კალორიას და 5 გრამ შაქარს, ასე რომ, ისინი ნამდვილად შეესაბამება კანონპროექტს“, - ამბობს რიზო.
დარიჩინით შემწვარი ნუში
გსურთ ძილის წინ ტკბილი საჭმელი შაქრის გარეშე? “შეწვით ნუშის პარტია დარიჩინით, აგავას და მარილით და მიირთვით მთელი კვირა. ნუშის ჯანსაღი ცხიმი და ცილა დააკმაყოფილებს მუცელს და დაეხმარება თქვენს შვილს მშვიდად დაიძინოს“, - ამბობს რიზო. გარდა ამისა, ნუში შეიცავს მაგნიუმს ძილის წინ რელაქსაციის გასაძლიერებლად.
მარცვლეული რძით
შეიძლება გიჟურად ჟღერდეს ძილის წინ საუზმის შემოთავაზება, მაგრამ მისი ყველაზე ჯანსაღი ფორმით, ეს საჭმელი გთავაზობთ რძისგან ცილას და მარცვლეულს და ბოჭკოებს მარცვლეულიდან, რეგისტრირებული დიეტოლოგი. ნატალი რიზო ეუბნება SheKnows. მაგრამ შეამოწმეთ ეტიკეტი. გსურთ შეიძინოთ ისეთი ვერსიები, რომლებიც ძალიან ცოტა შაქარს შეიცავს, მაგრამ მაინც კარგი გემოთია, ასე რომ ბავშვებს სურთ მათი ჭამა ღამით.
”მე ვთავაზობ ნაწილს კონტროლირებად Bob's Red Mill მუსლის თასები, რომლებიც მზადდება მთლიანი მარცვლეულის, თესლის, თხილის და ჩირის მკვებავი კომბინაციით, რაც მათ ბოჭკოსა და ცილების კარგ წყაროდ აქცევს და შაქრის ნაკლებობას“, - ამბობს ის.
ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როცა თქვენი შვილი ძილის წინ საჭმელს ეძებს, აირჩიე ერთ-ერთი ასეთი შაქრიანი კერძების ნაცვლად, რომელიც მას სიფხიზლის შენარჩუნებას შეძლებს.
ამ ისტორიის ვერსია გამოქვეყნდა 2019 წლის თებერვალში.
