თქვენ ახლახან დაასრულეთ მძიმე ვარჯიში. მაგრამ რას აკეთებთ როგორც კი სარბენ ბილიკიდან გადმოხტებით და ეს სიმძიმეები ჩამოაგდეთ? უმეტესობა ჩვენგანი, სასწრაფოდ გავიდეთ სპორტული დარბაზიდან და დავბრუნდეთ მშრალ ტანსაცმელზე, აიღეთ წყლის ბოთლები და გაემართეთ საშხაპეებისკენ ან სახლში დაბრუნდით. თუმცა, ეს შეცდომაა. ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება თქვენს სხეულს საჭირო TLC-ს მიცემას. Სინამდვილეში, რას აკეთებ ვარჯიშის შემდეგ ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიშის დროს.
"ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა მნიშვნელოვანია, რადგან ის საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს შეანელოს და გამოჯანმრთელდეს", - ბრაიანტი ჯონსონი, უზენაესი სასამართლოს მოსამართლის რუთ ბადერ გინსბურგის პირადი მწვრთნელი და The RBG Workout-ის შემქმნელი, ამბობს Მან იცის.
იმავე ხაზზე, სუფთა ბარე ტრენინგის დირექტორი Katelyn DiGiorgio ეუბნება SheKnows-ს, რომ გადაჭარბებული ვარჯიში, მძიმე ვარჯიში ზე ყოველი სესია ან დასვენების დღეების ნაკლებობა შეზღუდავს თქვენს ფიტნეს მიღწევებს ვარჯიშისგან და ძირს უთხრის თქვენს ძალისხმევა. თქვენს ორგანიზმს გამოჯანმრთელებისთვის საჭირო დროის მინიჭება უზრუნველყოფს თქვენი ძალისხმევის მაქსიმალურ გამოყენებას და თქვენს მიზნებს უსაფრთხო, ეფექტური გზით.
იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ, აქ მოცემულია რამდენიმე საუკეთესო რამ, რაც უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის შემდეგ.
ჩვენი მისია SheKnows-ში არის ქალების გაძლიერება და შთაგონება, ჩვენ კი მხოლოდ იმ პროდუქტებს გამოვაქვეყნებთ, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ თქვენც ისევე შეგიყვარდებათ, როგორც ჩვენ. სტენლი SheKnows-ის სპონსორია, თუმცა, ამ სტატიაში ყველა პროდუქტი დამოუკიდებლად იქნა შერჩეული ჩვენი რედაქტორების მიერ. გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ თუ რაიმეს იყიდით ამ ისტორიის ბმულზე დაწკაპუნებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ გაყიდვის მცირე საკომისიო.
ჰიდრატაცია
მიუხედავად იმისა, რომ ეს უაზროა, წყლისკენ სწრაფვა უნდა იყოს პირველი, რასაც აკეთებთ ვარჯიშის შემდეგ. "თქვენი სხეული კარგავს სითხეს ვარჯიშის დროს, ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ შევსება ხელს უწყობს გამოჯანმრთელებას. წყალი მხარს უჭერს ორგანიზმში ყველა მეტაბოლურ ფუნქციას“, - ამბობს დიჯორჯო.
ჯონსონი თანახმაა. „წყალი ყოველთვის აუცილებელია, თუ ვარჯიშობთ 30 წუთი ან ნაკლები, მაგრამ მე გირჩევთ ქოქოსის წყალს, თუ 45 წუთზე მეტხანს ივარჯიშეთ“, - ამბობს ის. „ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს, თქვენ იწყებთ მარილისა და ელექტროლიტების დაკარგვას და ქოქოსის წყალი გეხმარებათ. შეავსეთ ისინი, რადგან მას აქვს კალიუმი. და ქოქოსის წყალს არ აქვს იმდენი შაქარი, როგორც ვარჯიშის შემდგომ სპორტებში სასმელები.
თუ თქვენ გჭირდებათ ბოთლი, სტენლის 30 უნცია IceFlow™ ჩალის საფენი დაფარული გაქვს. მას აქვს ჩაშენებული სახვევი ჩალა მარტივი წრუპვისთვის, ორკედლიანი ვაკუუმური იზოლაცია, რომელიც თქვენს სასმელს საათის განმავლობაში ცივდება და დასაკეცი სახელური, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აიღოთ და წახვიდეთ.
დაჭიმეთ იგი
ვარჯიში შესანიშნავია, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ გაჭიმვა, როდესაც დაასრულებთ.
„თუ ბევრს აკეთებდი სირბილსა და კარდიოზე, მაშინ მე ყოველთვის მომწონს გაჭიმეთ პირდაპირ შემდეგ რადგან ის საშუალებას აძლევს თქვენს გულისცემას და ნერვულ სისტემას დამშვიდდეს“, - ამბობს ჯონსონი. ”როდესაც სიმძიმეებს ვწევ, ასევე მინდა რეკომენდაცია გავუწიო ვარჯიშის შემდეგ ქაფიანი ლილვაკების გამოყენება კუნთების მოდუნება და მათი დამშვიდება, რამაც შეიძლება თქვენი გონება, გული და სხეული გადაიტანოს ფოკუსირებაში და დაუბრუნდეს რუტინას.”
მას შემდეგ, რაც სხეულს აიძულეთ და დახარჯეთ ბევრი ენერგია, ის ჰგავს მანქანას ან მანქანას - არ გსურთ მისი დაუყოვნებლივ გამორთვა, განმარტავს ის. „გინდა ნება მისცეთ სხეულს შეანელოს, რადგან თუ ასე არ მოხდა, თქვენი სისხლი შეიძლება დაგროვდეს და სწორედ მაშინ დაგეწყოთ კრუნჩხვები. როდესაც ისვენებთ და გამოჯანმრთელდებით, თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევთ დააბრუნოს გულისცემა და ნერვული სისტემა, რაც საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს მოახდინოს ფოკუსირება, რათა შეძლოს გააკეთოს ის, რაც უნდა გააკეთოს შემდეგში. ”
ანალოგიურად, ჯონსონი გვირჩევს ვარჯიშის შემდგომ გაჭიმვას, რადგან თქვენი კუნთები თბილი და ელასტიურია, ”ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაჭიმოთ ისინი იმაზე მეტი, ვიდრე თავიდანვე შეგეძლო“. ის გვთავაზობს გაჭიმვას და თითოეული პოზიციის შენარჩუნებას 10 წამზე მეტი ხნის განმავლობაში გაჭიმვა. „როდესაც თავიდანვე მიდიხართ გაჭიმვაში, თქვენი სხეული ცდილობს დაიცვას კუნთები და მყესები, ამიტომ რაც უფრო დიდხანს იჭერთ, კუნთები, ბოჭკოები და ნერვები უფრო მეტად იწყებენ მოდუნებას, რაც უფრო ღრმა გაჭიმვის საშუალებას იძლევა“.
იზრუნეთ ანთებაზე
ყოველი ვარჯიში იწვევს თქვენი კუნთების ბოჭკოების მიკროსკოპულ ცრემლებს და ეს არის ანთების საქმე პროცესი, რომელიც დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს მიყენებული ზიანის გამოსწორებაში, სანამ თქვენი სხეული აღდგენის რეჟიმშია, რაც არის რატომ ბონი მიშელი და ტრეისი რუმერი, თანადამფუძნებლები დაქუცმაცება415, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის სავარჯიშო კლასს, გირჩევთ ყინულის ან კრიოთერაპიას ანთების შესამცირებლად.
სხვა ტექნიკა? ინფრაწითელი საუნა. „ის ხელს უწყობს ანთების შემცირებას სითბური შოკის ცილების გამოთავისუფლებით“, - უთხრეს ისინი SheKnows-ს.
მიირთვით ცილა
რაც შეეხება ვარჯიშის შემდგომ საჭმელს, მიშელი და რომერი ვარჯიშის შემდგომ პროტეინს გირჩევენ.
„აირჩიეთ გამოყოთ 20-დან 30 წუთის განმავლობაში გარკვეული საკვების მისაღებად ვარჯიშის დასრულების შემდეგ“, - უთხრეს ისინი SheKnows-ს. ”ეს გააუმჯობესებს გამოჯანმრთელებას, ხელს შეუწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას და ეხმარება ინდივიდებს უკეთესად შეასრულონ შემდეგი ვარჯიში - გარდა ამისა, ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა.”
წყვილი გირჩევთ მჭლე ცილის ჭამა, ჯანსაღი ნახშირწყლები, რომელიც მინიმალურად დამუშავებულია და ჯანსაღი ცხიმი ვარჯიშის შემდეგ. ”თქვენ გინდათ თქვენი სხეულის საწვავის შევსება”, - ამბობენ ისინი. „თუ უფრო მეტად დილის ვარჯიშის მოყვარული ხართ, გირჩევთ ცილოვანი კოქტეილი ჩიას თესლითს; ღამით შვრია ჩიას მარცვლებით, კოვზი ნუშის კარაქი და კენკრა; მყარად მოხარშული კვერცხის ჭამა...“ ისინი ასევე გვთავაზობენ არაქისის კარაქს წაუსვით წყვილს ან ბრინჯის ნამცხვრებს და ზემოდან მოაყაროთ ბანანის ნაჭრები.
მათთვის, ვინც ამჯობინებს საღამოს ვარჯიშს, ისინი ურჩევენ მიირთვან ორგანული ქათამი, თევზი, ბალახით გამოკვებავი საქონლის ხორცი ან ორგანული ტოფუ თქვენი პროტეინის ფიქსაციისთვის.
„მჭლე კუნთოვანი მასის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა იკვებოთ სუფთა დიეტაზე და გააკეთე ყველაფერი, რომ დაიცვას ანთების საწინააღმდეგო სასიკვდილო საშუალებატ. დასკვნა ის არის, რომ სხეულის აღდგენისთვის საჭიროა საწვავის შევსება.”
რაც შეეხება ჭამას, ჯონსონი, რომელიც ვარჯიშის შემდეგ მსუბუქ საჭმელს მიირთმევს, აფრთხილებს: „თქვენს სხეულს არ შეუძლია განასხვავოს წყურვილი. და შიმშილი, ასე რომ, ზოგჯერ, სანამ ვარჯიში გააკეთეთ, შეიძლება უბრალოდ წყალი სჭირდებოდეს დაუყოვნებლივ, რათა შეცვალოს თქვენს ორგანიზმში არსებული სითხეები დაკარგული.”
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
იმის გამო, რომ თითოეული ჩვენგანი განსხვავებულად არის აგებული, ჩვენი ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის პროცესიც განსხვავებული იქნება. "თქვენი სხეულის გრძნობებთან შესაბამისობაში ყოფნა სწრაფი აღდგენის უაღრესად მნიშვნელოვანი ნაწილია", - ამბობს დიჯორჯო. ”თუ გრძნობთ დაღლილობას, გტკივათ ან შეამჩნევთ მუშაობის დაქვეითებას, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი გამოჯანმრთელების დრო ან საერთოდ შესვენება სამუშაოდან.” ჩართულია მეორეს მხრივ, თუ მძიმე ვარჯიშის შემდეგ თავს ძლიერად გრძნობთ, არც უნდა აიძულოთ თავი ნელა იაროთ, ამბობს დიჯორჯო.
როგორც ნებისმიერ შემთხვევაში, რაც დაკავშირებულია ფიტნესთან და თქვენს სხეულთან, თქვენ გაიგებთ, თუ რა მუშაობს თქვენს სხეულზე ვარჯიშის შემდეგ, საცდელი და შეცდომის საშუალებით. შესაძლოა, ჯონსონის მსგავსი მსუბუქი საჭმელი გჭირდებათ, ან იქნებ ის ხართ, ვისაც უფრო მძიმე კვება სჭირდება. მაგრამ რაც არ უნდა მოხდეს, არ გამოტოვოთ თქვენი ვარჯიშის შემდგომი აღდგენა, რაც არ უნდა დაგჭირდეთ ეს შხაპი.
„სხეული არ ძლიერდება და არც უფრო სწრაფად ხდება მხოლოდ ვარჯიშით - თქვენ უფრო და უფრო სწრაფად ძლიერდებით, როდესაც აძლევთ თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელების და გამოჯანმრთელების საშუალებას“, - ამბობს ჯონსონი. ”თქვენ უნდა მისცეთ უფლება თქვენს სხეულს აღადგინოს ის, რაც თქვენ გადაიტანეთ და მნიშვნელოვანია, რომ არ იმუშაოთ იმავე კუნთებზე განმეორებით. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება დასვენებაზე. ”
ამ ისტორიის ვერსია გამოქვეყნდა 2019 წლის იანვარში.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ეს პროდუქტები, რომლებიც გჭირდებათ ვარჯიშის აღდგენის კომპლექტში:
