ბევრი ჩვენგანი ვარაუდობს, რომ თქვენ გჭირდებათ ტონა მძიმე წონა და ძვირადღირებული აღჭურვილობა სახლის სპორტული დარბაზის გასაუმჯობესებლად. მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ ყველაფერი რაც თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ არის იოგას ხალიჩა. რა თქმა უნდა, შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, რომ 30$-იანი აღჭურვილობით სპორტდარბაზის ხარისხის ვარჯიში შეგიძლიათ. მაგრამ ძალიან ბევრია იოგას ხალიჩების ვარჯიშები იქ, რომ თქვენ რეალურად შეგიძლიათ. და კიდევ უკეთესი: შეგიძლიათ აურიოთ და დაამთხვიოთ ისინი სავარჯიშოები იოგას ხალიჩების მასივის დამზადება ვარჯიშები რომლებიც განსხვავდება სიგრძის, ფოკუსირებისა და სირთულის მიხედვით.
იოგას ხალიჩაზე ვარჯიშის ყველაზე აშკარა გზაა, იოგას გასაკეთებლად. და თუ ეს თქვენი სიჩქარეა, უამრავია უფასო იოგას ვიდეოები შეგიძლიათ იპოვოთ ონლაინ უხელმძღვანელებს თქვენს სახლში პრაქტიკას. მაგრამ იოგა არ არის ერთადერთი, რისთვისაც კარგია თქვენი იოგას ხალიჩა. არსებობს უამრავი იოგას ხალიჩაზე დაფუძნებული სავარჯიშო, რომელიც ცოტათი უახლოვდება ძალის ასამაღლებელ ვარჯიშებს, რომლებსაც გააკეთებდით სპორტდარბაზში - თუმცა
ძირითადი ვარჯიშები (როგორიცაა კრუნჩხვები, ფიცრები და მთამსვლელები) ბუნებრივია თქვენი იოგას ხალიჩისთვის. თქვენ მაინც არ გამოიყენებდით მათ აღჭურვილობას და ისინი ძალიან არასასიამოვნოა პირდაპირ იატაკზე დასასრულებლად (ყოველგვარი ბალიშის გარეშე). მაგრამ არსებობს ფეხების, დუნდულებისა და მკლავების ვარჯიშები, რომლებიც ისეთივე მოსახერხებელია იატაკზე მუშაობისთვის - და რომელსაც შეუძლია ისარგებლოს იოგას ხალიჩის ბალიშით და დაჭერით.
დაეუფლეთ ამ სავარჯიშოებიდან რამდენიმეს და სწრაფად მიხვდებით, რომ ძვირადღირებული აღჭურვილობა (თითქმის აუცილებლად) გადაჭარბებულია. ყველაფერი რაც თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ ეფექტური ვარჯიშისთვის არის 30 დოლარიანი მართკუთხა ქაფი — და იატაკზე სამუშაოს რამდენიმე სვლა.
Shoulder-Tap Planks
სტანდარტული: დაიწყეთ მაღალი ფიცრით, ხელები მხრების სიგანეზე და ფეხები თეძოს სიგანეზე. თქვენი ბირთვი უნდა იყოს ჩართული, ასე რომ თქვენი თავიდან ფეხებამდე გადის სწორი ხაზი. როგორც კი მყარ ფიცარს მიიღებთ, ასწიეთ მარჯვენა ხელი მიწიდან და შეეხეთ მარცხენა მხარზე. შემდეგ დააბრუნეთ მარჯვენა ხელი ქვემოთ და გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა ხელით მარჯვენა მხარზე დაჭერით. განაგრძეთ მხრის შეკვრის მონაცვლეობა, ამავდროულად დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი ჩართულია და თეძოები დონეზე. (თქვენი სხეული არ უნდა გადაინაცვლოს წინ და უკან, როდესაც თქვენ დაასრულებთ მხრის შეკვრას.)
უფრო ადვილია: არ ინერვიულოთ მხრის ონკანებზე - ამის ნაცვლად, უბრალოდ ფოკუსირდით მტკიცე ფიცრის დაჭერაზე. სტატიკური მაღალი ფიცრები კვლავ შესანიშნავი საშუალებაა მკლავებში, გულსა და ზურგში სიძლიერის გასაძლიერებლად.
უფრო რთული: დაამატეთ ბიძგი. დაასრულეთ თითო მხრის დაჭერა თითოეულ მხარეს, შემდეგ გააკეთეთ სრული ბიძგი. თუ ეს ზედმეტი გამოწვევაა, სცადეთ აწევა 5 ან 10 მხრის შემდეგ თითოეულ მხარეს.
გლუტის ხიდის ჩაჯდომები
სტანდარტული: დაიწყეთ ზურგზე დაწოლით. თქვენი მუხლები უნდა იყოს მოხრილი და ფეხები უნდა დააჭიროთ თქვენს იოგას ხალიჩას, დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე. თქვენი ხელები უნდა იყოს სწორი თქვენს მხარეს, ხელები მტკიცედ დააჭიროთ თქვენს იოგას ხალიჩას. მას შემდეგ, რაც იქ იქნებით, ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი, შეკუმშეთ დუნდულები და დააწექით ტონალურ ფენას, რომ აწიოთ კონდახი ჰაერში. როდესაც კონდახი აწეულია, უნდა იყოს სწორი ხაზი, რომელიც გადის თქვენი მხრებიდან მუხლებამდე. შემდეგ უკანალი უკან ჩამოწიეთ მიწაზე. (ეს არის გლუტის ხიდი.) ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რათა გააბრტყელოთ, სანამ მკერდი არ შეეხება თქვენს მუხლებს. შეინახეთ ბირთვი ჩართული, ზურგი გამართული და ხელები თქვენს წინ აწეული, რათა უზრუნველყოთ სწორი ფორმა. როგორც კი მკერდი მუხლებს მიაღწევს, შეგიძლიათ ნელა გადახვიდეთ მიწაზე. (ეს არის ჩაჯდომა.) იქიდან, გააგრძელეთ მონაცვლეობა გლუტის ხიდებსა და ადგილებზე.
უფრო ადვილია: გლუტის ხიდებისა და ჩაჯდომის გაერთიანების ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ერთზე ან მეორეზე. თუ თქვენ ცდილობთ დუნდულოებში სიძლიერის გაზრდას, ფოკუსირება გლუტის ხიდებზე. თუ გირჩევნიათ თქვენი ბირთვის გააქტიურება, ფოკუსირება მოახდინეთ ჩაჯდომაზე.
უფრო რთული: თუ გსურთ აწიოთ ანტე, შეგიძლიათ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან და გაისწოროთ ფეხები ჩაჯდომის დროს. ეს აიძულებს თქვენს ბირთვს, კიდევ უფრო მეტი იმუშაოს, რათა დაბალანსებული გქონდეთ, როცა მოძრაობთ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ფოკუსირება გააკეთეთ თქვენს ფორმაზე, სანამ ამას აკეთებთ. დამატებითი გამოწვევა არ ღირს თქვენი ფორმის მსხვერპლად.
მაგიდის ირიბი კრუნჩები
სტანდარტული: დაიწყეთ მაგიდის პოზიციიდან, ხელები მხრების სიგანეზე და მუხლები ბარძაყის სიგანეზე. თქვენი ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი და თქვენი ბირთვი უნდა იყოს ჩართული. შემდეგ, მოაბრუნეთ მარჯვენა თეძო, რომ ასწიოთ მარჯვენა მუხლი მიწიდან და განაგრძეთ მუხლის აწევა, სანამ ის თქვენს უკანა მხარეს არ იქნება. (ამას სახანძრო ჰიდრანტი ჰქვია, რა მიზეზების გამო, დარწმუნებული ვარ, რომ გესმით.) შემდეგ, მოხრილი მუხლი იდაყვისკენ მიიტანეთ, რომ მაგიდაზე ირიბი კრუნჩხვა გააკეთოთ. შემდეგ, ფრთხილად გადაატრიალეთ ფეხი უკან, სანამ ის პირდაპირ თქვენს უკან არ იქნება. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი აწეულია მთელი მოძრაობის განმავლობაში; თქვენ უნდა გაიაროთ სახანძრო ჰიდრანტის პოზიცია, სანამ ფეხს უკან გაისწორებთ. შემდეგ, გაიმეორეთ ეს მოძრაობა, მუდმივად მონაცვლეობით მონაცვლეობით მოხრილი მუხლი იდაყვისკენ მიიყვანეთ და ფეხის პირდაპირ უკან გამორთვით. შეასრულეთ იმდენი გამეორება, რამდენსაც ფიქრობთ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
უფრო ადვილია: გაამარტივეთ მოძრაობა. არ გაიკეთოთ მაგიდის ირიბი ხრაშუნა და არ დაარტყოთ ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ მხოლოდ ფეხის ზემოთ და ქვემოთ აწევაზე (სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყურადღება გაამახვილეთ მხოლოდ სახანძრო ჰიდრანტების გაკეთებაზე). მაგიდის დახრილი კრუნჩხვები თანაბარი ზომით ამუშავებს მუცლის, მკლავების, ფეხებისა და დუნდულების კუნთებს. მაგრამ სახანძრო ჰიდრანტები შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ფეხების და დუნდულების გასაძლიერებლად. ხანძარსაწინააღმდეგო ჰიდრანტები ასევე ამუშავებენ მუცლის კუნთებს, რადგან თქვენ მოგიწევთ თქვენი ბირთვის ჩართვა, რომ დარჩეთ დაბალანსებული, როდესაც აწევთ ფეხს ზემოთ და ქვემოთ.
უფრო რთული: მაგიდის პოზიციიდან ირიბი კრუნჩების გაკეთების ნაცვლად, გააკეთეთ ისინი ფიცრის პოზიციიდან. აიღეთ მაღალი ფიცარი, შემდეგ მოხარეთ ერთი მუხლი და შემოიტანეთ იდაყვის შესახებლად. გააჩერეთ იქ ერთი წუთით, სანამ ისევ თქვენს ფიცარში გაჭიმავთ. თქვენი წონა შეიძლება გადავიდეს წინ და უკან, მაგრამ ის არ უნდა გადავიდეს გვერდით გვერდზე.
მაღალი ლანგები
სტანდარტული: დაიწყეთ მარჯვენა მუხლის მოხრით და მარჯვენა ფეხით მიწაზე მყარად დადებით. შემდეგ მიაღწიეთ მარცხენა ფეხს პირდაპირ თქვენს უკან, დარწმუნდით, რომ მარცხენა ფეხის თითები მყარად დარგეთ მიწაზე. დაიდეთ ხელები იატაკზე, დაახლოებით მხრების სიგანეზე, მარჯვენა ფეხის შესაბამისად. დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი მდებარეობს მარჯვენა ტერფის ზემოთ (არა მის უკან ან მის წინ). შემდეგ ჩართეთ ბირთვი, თეძოები და დუნდულები, რათა გასწორდეთ ტანი და ასწიოთ ხელები მიწიდან. ხელები წელზე მოხვიეთ ან ჰაერში აწიეთ. გააჩერეთ თქვენი მაღალი ფრენა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ სათანადო გამოწვევას, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
უფრო ადვილია: ლუნგი შეიძლება იყოს რთული ვარჯიში, მაშინაც კი, თუ ხელები მიწაზე გაქვთ. ასე რომ, იმის ნაცვლად, რომ გასწორდეთ და მხოლოდ ფეხებზე დაიბალანსოთ, ხელები მიწაზე დაიჭირეთ და იქიდან დაიჭირეთ თქვენი მაღალი ლვება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშო ზურგის მუხლის მიწაზე დაწევით, რათა ჩამოაყალიბოთ დაბალი აწევა. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ თქვენი დაბალი ლანგარი ხელებით მიწაზე, ან შეგიძლიათ აწიოთ ისინი მიწიდან და გაასწოროთ თქვენი ტანი, რათა აძლიეროთ ბირთვი და ფეხები.
უფრო რთული: დაამატეთ რამდენიმე ბავშვის პულსი თქვენს მაღალ ლანგს. როგორც კი მაღლა აწევთ ტანით გასწორებული და ხელები მიწიდან ჩამოსული, პულსი ჩაძირვით ოდნავ უფრო ღრმად შეაღწიეთ თქვენს ლუნგში, შემდეგ დაჭერით თქვენს საძირკველს, რომ დაუბრუნდეთ თავდაპირველ სიმაღლეს ლანგერი. განაგრძეთ პულსი მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ადეკვატურად გამოწვევას, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
Მთამსვლელები
სტანდარტული: დაიწყეთ მაღალი ფიცრით, ხელები მხრების სიგანეზე და ფეხები თეძოს სიგანეზე. შემდეგ მოხარეთ ერთი მუხლი და მიიყვანეთ მკერდში. შემდეგ გამოაგდე უკან. შემდეგ მოხარეთ მეორე მუხლი და მიიტანეთ მკერდში. შემდეგ გამოაგდე უკან. განაგრძეთ მონაცვლეობა გვერდიდან გვერდზე.
უფრო ადვილია: Შეანელე. მთამსვლელები შეიძლება იყოს შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშისთვის, მაგრამ ისინი ასევე შეიძლება იყვნენ ძალის ასამაღლებლად ეფექტური საშუალება, მაშინაც კი, თუ ამას ნელა აკეთებთ. ასე რომ, არ იგრძნოთ საჭიროება, დააჩქაროთ საქმეები. ამის ნაცვლად, ფოკუსირება მოახდინეთ ბირთვის ჩართვაზე, ზურგის გასწორებაზე და დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები დონეზე დარჩება. წაიყვანეთ თქვენი მთამსვლელები ისე ნელა, როგორც საჭიროა ამ ფორმის შესანარჩუნებლად.
უფრო რთული: აიღე ტემპი. გამოიწვიეთ საკუთარი თავი, განახორციელოთ მთამსვლელები ჩვეულებრივზე ცოტა უფრო სწრაფად და ცოტა ხანს.
სუპერმენი ლიფტები
სტანდარტული: დაიწყეთ იოგას ხალიჩაზე პირქვე დაწოლით. თქვენი ფეხები უნდა იყოს გაჭიმული თქვენს უკან, და თქვენი ტერფები უნდა იყოს ჩართული ისე, რომ თქვენი ფეხის თითები იყოს მიმართული იატაკისკენ. ხელები უნდა იყოს გაშლილი გვერდიდან გვერდზე ისე, რომ თქვენი სხეული ასო "T"-ს დაემსგავსოს. როგორც კი იქ იქნებით, მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ წინამხრები პირდაპირ ზემოთ იყოს დაჭიმული (ამ დროს თქვენი სხეული ოდნავ უფრო ჰგავს კაქტუსი). იქიდან ჩაერთეთ ზურგი, მკერდი და ბირთვი, რათა ასწიოთ მკერდი, თავი და ფეხები იატაკიდან. კისრის არეში ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, მოწიეთ ნიკაპი და შეინარჩუნეთ სწორი ხაზი თავის ზემოდან მკერდამდე. (ხელები მოხრილი, ვიდრე პირდაპირ თქვენს წინ გაშლილი, ასევე დაგეხმარებათ ნივთების შენარჩუნებაში უფრო კომფორტული თქვენი კისრისთვის.) დაიჭირეთ თქვენი სუპერმენი წამით, შემდეგ დაწიეთ უკან მიწაზე, შემდეგ გაიმეორეთ.
უფრო ადვილია: ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი სუპერმენის ხელში ჩაგდებაზე, იმის ნაცვლად, რომ გაიმეოროთ იგი. სტატიკური გამართვა შეიძლება იყოს ძალის ასამაღლებლად სასარგებლო გზა, განსაკუთრებით მაშინ, როცა რამდენიმე გამეორების შემდეგ თავს დაღლილი აღმოჩნდებით. იმის ნაცვლად, რომ აწიოთ ზევით და ქვევით თქვენს სუპერმენში, ფოკუსირება მოახდინეთ აწევაზე, დაჭერაზე და დაწევაზე, როგორც კი თქვენს ზღვარს შეხვდებით (ეს შეიძლება იყოს 5 წამის, 10 წამის ან თუნდაც 30 წამის შემდეგ!).
უფრო რთული: დაამატეთ მკლავის გაფართოება. მას შემდეგ რაც აწიეთ მკერდი და ფეხები მიწიდან, გააჩერეთ ეს ამწევი წამით, სანამ ხელებს გაჭიმავთ თქვენს წინ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია წამით, შემდეგ მოხარეთ იდაყვები, რომ დაუბრუნდეთ კაქტუსის მკლავებს. შემდეგ მთელი სხეული იატაკზე ჩამოწიეთ. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ეს მკლავის გაფართოება ყველა გამეორებას, ან შეგიძლიათ დააკავშიროთ იგი სეტების დასაწყისსა და ბოლოში.
Diamond Push-Ups
სტანდარტული: დაიწყეთ მაღალი ფიცრით, ხელები მხრების სიგანეზე და ფეხები თეძოს სიგანეზე. შემდეგ, ოდნავ შემოიტანეთ ხელები და გამოიყენეთ საჩვენებელი თითები და ცერა თითები ალმასის ფორმის შესაქმნელად. თქვენი თითების წვერები უნდა იყოს შეხებით, განლაგებული თქვენი მკერდის ცენტრისკენ (მაგრამ ისინი მაინც უნდა იყოს თქვენს მხრებთან შესაბამისობაში). მოხარეთ იდაყვები, რომ მკერდი ჩამოწიოთ, სანამ ის იატაკის ზემოთ არ იშლება (ისევე, როგორც ამას გააკეთებთ სტანდარტული აზიდვისას, თუმცა სტანდარტული აზიდვისას, იდაყვები შეიძლება ამოიწიოს). შემდეგ ჩართეთ თქვენი ბირთვი და დააწექით საძირკველში, რათა აწიოთ სხეული უკან, ვარჯიშის გამეორებამდე.
უფრო ადვილია: შეცვალეთ თქვენი ბიძგი, მუხლები იატაკზე მიტანით. დარწმუნდით, რომ თქვენი თავიდან მუხლებამდე გადის სწორი ხაზი, შემდეგ დაასრულეთ თქვენი ბრილიანტის ბიძგები ისე, როგორც გააკეთებდით უფრო სტანდარტულ ფიცარნაგზე რომ იყოთ.
უფრო რთული: გააჩერეთ თქვენი ბიძგები ცოტა ხანს, როცა იატაკზე მაღლა დგახართ. ჩვეულებრივია ბიძგების შედარებით სწრაფად მიღება. ასე რომ, სტატიკური დაჭერის დამატება ბიძგის ქვედა ნაწილზე შეიძლება იყოს გამოწვევის გაზრდის შესანიშნავი გზა.
ჩვენი მისია SheKnows-ში არის ქალების გაძლიერება და შთაგონება, ჩვენ კი მხოლოდ იმ პროდუქტებს გამოვაქვეყნებთ, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ თქვენც ისევე შეგიყვარდებათ, როგორც ჩვენ. გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ თუ რამეს იყიდით ამ ისტორიის ბმულზე დაწკაპუნებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ ა გაყიდვის მცირე კომისიამ და საცალო მოვაჭრემ შეიძლება მიიღოს გარკვეული აუდიტორული მონაცემები აღრიცხვისთვის მიზნები.
ეძებთ თქვენი სახლის სპორტული დარბაზის გაზრდას ისე, რომ თქვენს საფულეს გულმოწყალება არ მოჰყვეს? აქ არის ჩვენი საყვარელი ხელმისაწვდომ ფასად სპორტული დარბაზი, რომელიც არ დაარღვევს ბანკს: 
