როცა საქმე ეხება დიეტები, ხშირად ისეთი შეგრძნებაა, თითქოს ყოველ კვირას ახალია. მაგრამ ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, ხშირად სჯობს მივყვეთ გამოცდილი და ჭეშმარიტი ტაქტიკებს, რომლებიც რეალურად მუშაობს იმისთვის, რომ თავი კარგად ვიგრძნოთ და არა ჩაიძიროს მოდაში, რომელიც ცდილობს წონის დაკლებას (როგორც გონებრივი, ასევე ფიზიკური ჯანმრთელობის მიზეზების გამო). ამ შემთხვევაში, ჩვენ ვსაუბრობთ ანთების საწინააღმდეგო დიეტა. ეს არ არის ახალი, მაგრამ არსებობს უამრავი მიზეზი, რის გამოც ღირს, თუ თქვენ ეძებთ გზას, რომ შეიტანოთ სხვადასხვა ჯანსაღი საკვები თქვენს რუტინაში და იფიქროთ კვებაზე ახალი გზით.
ხედავთ, ქრონიკული ანთება თითქმის ყველა ჩვენი ჯანმრთელობის პრობლემის საფუძველია. ართრიტი, IBS, ასთმა, ალერგია, გულის დაავადება, კიბო, ალცჰეიმერი და შაქრიანი დიაბეტიც კი, ეს ყველაფერი ანთებამდე მიდის - და შეიძლება გახდეს უკეთესია თუ უარესი იმისდა მიხედვით, თუ რას ჭამს ადამიანი, ამბობს კარენ ლამფერი, MS, CN, დიეტოლოგი, რომელიც ცხოვრობს ედმონდში, ვაშინგტონი.
ლამპერე ყოველთვის ურჩევს თავის კლიენტებს ანთების საწინააღმდეგო საკვების დიეტას, როგორც მათ განკურნების საშუალებას - და ანთების საწინააღმდეგო დიეტა რეალურად საკმაოდ გაურთულებელი და ინტუიციურია.
რა არის ანთების საწინააღმდეგო დიეტა?
ანთების საწინააღმდეგო დიეტა შედგება ჯანსაღი, ჯანსაღი, დაუმუშავებელი საკვებისგან.
როგორც Lamphere-მა და ბევრმა სხვა დიეტოლოგმა გააცნობიერეს თავიანთ კლიენტებთან მუშაობისას, ფრაზა „შენ ხარ ის, რასაც ჭამთ“ უფრო ჭეშმარიტი არ შეიძლება იყოს. ანთების საწინააღმდეგო საკვების მიღებისა და რაციონიდან გადამუშავებული საკვების ამოღების მიზანია ორგანიზმში ანთების დამშვიდება. კვლევა ადასტურებს ორ მნიშვნელოვან ფაქტს, რაც ანთების საწინააღმდეგო დიეტას ასე კრიტიკულ და ეფექტურს ხდის ამდენი ადამიანისთვის, ვინც ჯანმრთელობის პრობლემებს ებრძვის, ისევე როგორც მათთვის, ვინც იმედოვნებს, რომ გააუმჯობესებს ჯანმრთელობას ჯანმრთელობა.
Პირველი, 2015 წლის კვლევა მიერ კვების ბრიტანული ჟურნალი უკავშირდება გადაუჭრელ ანთებას ქრონიკული დაავადების ადრეული განვითარება. და მეორე - ბირმინგემის ალაბამას უნივერსიტეტის თანამშრომელთა ჯანმრთელობის დირექტორისა და პირადი ჯანმრთელობის დამხმარე პროფესორის თქმით, ლორენ უიტი - სწორი საკვების (კერძოდ, ანთების საწინააღმდეგო საკვების) მიღება დაგეხმარებათ ორგანიზმში ამ დაავადების გამომწვევი ანთების წინააღმდეგ ბრძოლაში.
სწორედ აქ მოდის ანთების საწინააღმდეგო დიეტა, რომელიც აგებულია ძირითად პრინციპებზე, როგორიცაა:
ანთების საწინააღმდეგო ცხიმები ამ დიეტის ქვაკუთხედია. Lamphere რეკომენდაციას უწევს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველ საკვებს, როგორიცაა გარეული ორაგული, სარდინი, ქაშაყი, ანჩოუსი, სელის თესლი, კანაფის თესლი და ნიგოზი. გარდა ამისა, სხვა ანთების საწინააღმდეგო ცხიმებს მიეკუთვნება ექსტრა ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი, ავოკადოს ზეთი, სელის ზეთი, კანაფის ზეთი და კაკლის ზეთი.
ხილი და ბოსტნეული მდიდარია ანთების შემამცირებელი ანტიოქსიდანტებით. „ხილი და ბოსტნეული მაღალი ანტიოქსიდანტებით მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ხახვი, ნიორი, წიწაკა და მუქი ფოთლოვანი მწვანილი“, ამბობს ლამფერე. ის დასძენს, რომ "ეს შეიცავს დიდი რაოდენობით ანთების საწინააღმდეგო კაროტინოიდებს, K ვიტამინს და E ვიტამინს."
მწვანილი და სანელებლები შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც ებრძვიან ანთებას. Lamphere განმარტავს, „კურკუმა, ორეგანო, როზმარინი, ჯანჯაფილი და მწვანე ჩაი შეიცავს ბიოფლავონოიდებს და პოლიფენოლებს, რომლებიც ამცირებენ ანთებას და ზღუდავენ თავისუფალი რადიკალური წარმოება. ” ის დასძენს: „ყველაზე ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო ბოსტნეული არის წიწაკა და მისგან მიღებული სანელებლები, როგორიცაა კაიენი. წიწაკა. ყველა ჩილის წიწაკა შეიცავს კაპსაიცინს (რაც უფრო ცხელია წიწაკა, მით მეტია კაპსაიცინი), რომელიც არის ნივთიერება P-ის ძლიერი ინჰიბიტორი, ნეიროპეპტიდი, რომელიც დაკავშირებულია ანთებით პროცესებთან.
ზოგიერთი ჯანსაღი ცილა შეიძლება იყოს ანთების საწინააღმდეგო. „არსებობს განსხვავება გაჯერებული ცხიმებისა და ომეგა -3 ცხიმების შემცველობაში მარცვლეულით და ბალახით იკვებება საქონლის ხორცში, ეს უკანასკნელი უფრო ჯანსაღი არჩევანია ანთების საწინააღმდეგო დიეტისთვის“. იგი დასძენს: „ში გარდა ამისა, ორგანულ პასტერიზებულ კვერცხებს აქვთ უკეთესი ანთების საწინააღმდეგო ცხიმოვანი მჟავების პროფილი, ვიდრე ქარხანაში მოყვანილ კვერცხებს“. შეარჩიეთ თქვენი ცილები გონივრულად და შეეცადეთ შეამციროთ გაჯერებული ცხიმების რაოდენობა დიეტა.
რომელი საკვებია ანთების საწინააღმდეგო?
სტანდარტული ამერიკული დიეტა არის ანთებითი პირობების დამნაშავე.
არაჯანსაღი ცხიმები ხელს უწყობს ანთებას. ადამიანების უმეტესობა, რომლებიც მიირთმევენ დასავლურ დიეტას, მდიდარია დამუშავებული საკვებით ან სწრაფი კვების პროდუქტებით, მოიხმარენ უამრავ ომეგა-6 ცხიმს და არასაკმარისს. ანთების საწინააღმდეგო ომეგა -3 ცხიმები - და ეს არის დისბალანსი ამ ორს შორის, რაც ხელს უწყობს ანთებას [ სხეული]“.
ომეგა -6 ცხიმები გვხვდება სიმინდის, ზამბახის, მზესუმზირის, არაქისის და სოიოს ზეთებში. „[ეს ცხიმები] ანთებითია, რადგან ისინი მეტაბოლიზდება ჰორმონის მსგავს ნაერთებად, რომლებიც რეალურად ხელს უწყობენ ანთებას“, ამბობს ლამფერე. ოდესმე გიფიქრიათ, რატომ არის ტრანს ცხიმები არაჯანსაღი? ლამფერე განმარტავს: „კიდევ ერთი ცხიმი, რომელიც ძალიან ანთებითია, არის ტრანს ცხიმი. ეს ცხიმი გვხვდება გადამუშავებულ ან სწრაფ საკვებში, განსაკუთრებით შემწვარში“. ის აფრთხილებს: ”საუკეთესოა ტრანს ცხიმებისგან თავი შეიკავოთ.”
რაფინირებული ნახშირწყლები ანთების საწინააღმდეგოა. რაფინირებული ფქვილი, შაქარი და მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები აძლიერებს ანთებით მდგომარეობას. Lamphere აფრთხილებს, "ეს საკვები ამაღლებს ინსულინის და გლუკოზის დონეს, რაც ზრდის ანთების პროვოცირების მესინჯერების დონეს."
საკვების ალერგიამ ან მგრძნობელობამ შეიძლება როლი შეასრულოს ანთებაში. „ბევრ ადამიანს აქვს ხორბლისა და რძის პროდუქტების ცილების აუტანლობა და ამან შეიძლება გამოიწვიოს ანთებითი კასკადი, რომელიც იწყება ნაწლავში, მაგრამ შეიძლება ჰქონდეს შორსმიმავალი [სისტემური] ეფექტები“, ამბობს ლამფერე.
როგორ დავიწყოთ ანთების საწინააღმდეგო დიეტა
Lamphere რეკომენდაციას უწევს ანთების საწინააღმდეგო დიეტას ანთებითი დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის და ასევე მათთვის, ვინც ეძებს ჯანსაღ დიეტას. დაწყებისას, Lamphere ხაზს უსვამს, რომ მნიშვნელოვანია შეამციროთ თქვენი არაჯანსაღი ცხიმის მიღება ზეთების აღმოფხვრის გზით. მაღალია ომეგა -6-ში, ხოლო გაზრდის ჯანსაღი ცხიმების მიღებას, მათ შორის უფრო მეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები.
დოქტორი ჯო ფოიერშტეინიკოლუმბიის უნივერსიტეტის კლინიკური მედიცინის ასოცირებული პროფესორი და სტემფორდის ინტეგრაციული მედიცინის დირექტორი საავადმყოფო, ერთი ნაბიჯით წინ დგას - ის ამბობს, რომ ანთების საწინააღმდეგო დიეტის მიახლოების ყველაზე მარტივი გზაა ფოკუსირება რაც შენ შეუძლია გქონდეს იმის ნაცვლად, რაც არ შეგიძლია. თავის პაციენტებთან კვების მუშაობისას, სადაც ის ხშირად აერთიანებს ანთების საწინააღმდეგო დიეტას, ფეიერშტეინი ამბობს, რომ ეს ისეთივე მარტივია, როგორც მარტივი საკვები პირამიდის გამოყენება.
აი მისი მიდგომა, პირამიდის ქვემოდან ზევით:
ქვედადონე — მიირთვით ცისარტყელის ყველა ფერი, როგორც ბოსტნეული ან სალათი, 2-3 პორცია ლანჩზე და 2-3 პორცია სადილზე. ეს შერწყმულია 2-3 ხილისა და კენკრის საჭმელთან დღეში.
დონე II - უფრო შეზღუდული რაოდენობით მიირთვით ჯანსაღი ნახშირწყლები და მთლიანი მარცვლეული, როგორიცაა კვინოა, იამსი, ალ დენტე და მთელი მარცვლეულის მაკარონი.
III დონე - შემდეგი არის თხილი და თესლი, როგორიცაა ნუში, ასევე კანაფის, ავოკადოს და ზეითუნის ზეთები.
დონე IV - მიირთვით ზომიერად ანთების საწინააღმდეგო ცილები, როგორიცაა მთლიანი სოიო, მათ შორის ტოფუ და ტემპე, და ცივი წყლის თევზი, როგორიცაა ქაშაყი, სკუმბრია, სარდინი, სოკი ან ორაგული.
დონე V - შეიტანეთ მცირე რაოდენობით სხვა პროტეინები, როგორიცაა კვერცხი, ტყავის გარეშე ფრინველი, ნატურალური ყველი ან ბიზონი.
უმაღლესი დონე - პირამიდის წვერი არის მუქი შოკოლადი, მწვანე ჩაი, სანელებლები და ცოტა წითელი ღვინო.
რაც შეეხება იმას, რისი მიღებაც შეგიძლიათ, ანთების საწინააღმდეგო დიეტის დაცვა არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს - ცხოვრების ყველა "სიკეთე" არ არის გამორიცხული. როგორც ფეიერშტეინი შეგვახსენებს, პირამიდის მწვერვალზე მდებარე ის გემრიელი საკვები, როგორიცაა შავი შოკოლადი და წითელი ღვინო, მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ მცირე რაოდენობით. ასეთი ზომიერი მიდგომა, სიამოვნებით, რომელიც ღამის ბოლოს გელოდებათ, აადვილებს ნებისმიერი დიეტის დაცვას.
ამ სტატიის ვერსია თავდაპირველად გამოქვეყნდა 2008 წლის აპრილში.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ეს ძლიერი ციტატები, რომლებიც ხელს უწყობენ ჯანსაღ და პოზიტიურ დამოკიდებულებას საკვების მიმართ და სხეულები:
