როცა პირველად გესმით ფრაზა "ფუნქციური ფიტნესი" ჟღერს უბრალოდ სხვა მოდური ახალი ვარჯიში რომელიც (ტყუილად) გპირდებათ, რომ გაგაძლიერებთ ერთ ღამეში, მაგრამ არ მისცეთ უფლება ალიტერაციამ ჩამჭრელ სახელში მოგატყუოთ: ეს სინამდვილეში სავარჯიშოების სერიაა. შექმნილია იმის მიხედვით, თუ როგორ იყენებთ რეალურად თქვენს სხეულს გონებაში (აქედან გამომდინარე, ფუნქცია!) და ავარჯიშებთ თქვენს კუნთებს, რათა შეძლოთ IRL აქტივობების შესრულება, რომელთა შესრულებაც გსურთ თითოეულში. დღის. ეს არის ფიქრი ფიტნესზე და იმაზე, თუ როგორ ჯდება ის თქვენს ცხოვრებაში და რისი გაკეთება გჭირდებათ და გსურთ - რადგან ეს მიზნები განსხვავებულია ყველასთვის და ყველა სხეულისთვის.
Აღმოჩნდა, ფუნქციური ფიტნესი სერიოზული ბიზნესია - და აქვს უამრავი სარგებელი თქვენი ორგანიზმისთვის. სავარჯიშოების შესრულებით, რომლებიც მიბაძავს მოძრაობას, რომელსაც თქვენ გააკეთებდით "რეალურ სამყაროში", თქვენ მიზნად ისახავთ კუნთების მრავალ ჯგუფს და მოიმკით მთელი სხეულის სარგებელი ნაკლებ დროში.
„ფუნქციური ვარჯიშები ხშირად იყენებენ სახსარს და მრავალ კუნთს. იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ იდაყვების მოძრაობა, მაგალითად, ფუნქციონალური ვარჯიში შეიძლება მოიცავდეს იდაყვებს, მხრებს, ხერხემალს, თეძოებს, მუხლებს და ტერფებს. ამ ტიპის ტრენინგი, სწორად გამოყენებული, შეუძლია გააადვილოს ყოველდღიური აქტივობები, შეამციროს ტრავმის რისკი და გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრების ხარისხი“, - ნათქვამია მაიოს კლინიკაში. „ფუნქციური სავარჯიშო ვარჯიში შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს ხანდაზმულებისთვის ყოვლისმომცველი პროგრამის ნაწილი, რათა გააუმჯობესოს წონასწორობა, სისწრაფე და კუნთების ძალა და შეამციროს დაცემის რისკი“.
სულ რაღაც ორი სესიის შემდეგ, თქვენ დაიწყებთ გამძლეობის, წონასწორობის, პოზის, სიძლიერის, კოორდინაციისა და სისწრაფის გაუმჯობესებას თავიდან ფეხებამდე. და რადგან თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ტვინი მოძრაობების შესასრულებლად, დრო გადის უფრო სწრაფად, ვიდრე ჩვეულებრივ ვარჯიშები. ამას ვერ დაამარცხებ!
აქ არის 10 ჩვენი საყვარელი ფუნქციური ვარჯიშები მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის.
მედიცინის ბურთის ჩაჯდომა ზედ ამწევით
ფუნქციონალობა: მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ აწევთ თქვენს შვილებს და სასურსათო ნივთებს თქვენი ხელებით, თქვენი ფეხები და ზურგი ასევე მთავარი მოთამაშეა. ეს ვარჯიში აძლიერებს თქვენს ფეხებს, დუნდულებს, ზურგის ქვედა ნაწილს, ხელებს და მხრებს.
ვარჯიში: დადექით ფართოდ გაშლილი ფეხებით, ორივე ხელით ეჭირეთ თქვენს წინ მსუბუქი წამლის ბურთი. ჩაჯექით, უკანა ზურგი გადაიტანეთ და მუხლები ტერფებზე აიფარეთ და წამლის ბურთი იატაკზე ჩამოწიეთ, თავი მაღლა და ზურგი გამართეთ (არ დაიკეცოთ). დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და ასწიეთ წამლის ბურთი თავზე. გაიმეორეთ ჩაჯდომა და ბურთი ჩამოწიეთ მიწაზე. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით. გაძლიერებისას გაზარდეთ ბურთის წონა.
კიბეზე ასვლა ბიცეფსის ხვეულით
ფუნქციონალობა: მიუხედავად იმისა, სახლში კიბეები გაქვთ თუ სხვაგან მოგიწევთ მათზე ასვლა, ფიტნეს პროგრამის ფარგლებში კიბეების გამოყენება თქვენს ფეხებს კონდიცირებულს და ტონუსს შეინარჩუნებს. კიბეების პარტნიორული ასვლა ორთავიანი კულულებით გააძლიერებს თქვენს მკლავებს და გააუმჯობესებს ნივთების კიბეზე ასვლის უნარს. ეს ვარჯიში ასევე გაზრდის თქვენს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნეს.
ვარჯიში: დადექით კიბეების ბოლოში, თითოეულ ხელში ეჭიროთ 5-დან 8 ფუნტიანი ჰანტელი. ასვლა კიბეებზე ბიცეფსის ხვეულების შესრულებისას. იარეთ ან ჩაირბინეთ კიბეებზე სიმძიმეების დაჭერისას, მაგრამ ნუ გააკეთებთ კულულებს. გაიმეორეთ ხუთიდან 10-ჯერ. გაზარდეთ ჰანტელის წონა, როცა მკლავები გაძლიერდება და აურიეთ თქვენი ასვლა ფრენის დროს ორი ნაბიჯის გადადგმით.
ბარძაყის გაფართოება საპირისპირო ფრენით
ფუნქციონალობა: ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს თქვენს წონასწორობას და კოორდინაციას, ასევე აძლიერებს თქვენს ზედა, შუა და ქვედა უკან, მხრებს, დუნდულებს და ფეხებს.
ვარჯიში: დადექით მაღლა, თითოეულ ხელში ეჭიროთ 5 ფუნტიანი ჰანტელი. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი უკან და დადეთ თითი იატაკზე, მარჯვენა ფეხი სწორ მდგომარეობაში გააჩერეთ. ოდნავ წინ დაიხარეთ თეძოებთან. აწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან, როცა მკერდი იატაკს მიაქვთ და ხელები პირდაპირ ასწიეთ გარეთ, ჩამოაყალიბეთ T-ი თქვენს მხრებზე, აჭერით მხრის პირები ერთმანეთს და შეინახეთ თავი თქვენს შესაბამისობაში კისერი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-დან 15-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. როგორც გაძლიერდებით, გაზარდეთ ჰანტელის წონა და დაამაგრეთ ტერფებზე 2-დან 5 ფუნტამდე წონა.
დიაგონალური მიღწევა სამედიცინო ბურთით
ფუნქციონალობა: როცა კარადის ზედა თაროზე ჩექმებს აწვებით, ყურადღება მიაქციეთ, თუ როგორ მოძრაობს თქვენი სხეული - ერთი ხელი მაღლა ასწევს, ხოლო საპირისპირო ფეხი ოდნავ აწევს გვერდზე. ეს ვარჯიში ამუშავებს ყველა კუნთს - მკლავებს, მხრებს, ფეხებს - ჩართული რაღაცის დიაგონალზე მაღლა აწევაში, ასევე მის დაწევაში.
ვარჯიში: დადექით მაღლა, ორივე ხელით მკერდთან წამლის ბურთი ეჭიროთ. ასწიეთ სამკურნალო ბურთი დიაგონალზე მაღლა მარჯვნივ, გაისწორეთ ხელები, ხოლო მარცხენა ფეხი გაწიეთ გვერდზე, გააკეთეთ დიაგონალური ხაზი სამკურნალო ბურთიდან თითებისკენ. ქვევით საწყის პოზიციამდე. გაიმეორეთ 10-დან 15-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. გაზარდეთ სამკურნალო ბურთის წონა და გაამაგრეთ 2-დან 5 ფუნტამდე წონა თქვენს ტერფებზე, როცა გაძლიერდებით.
ლუნგი უკანა რიგით
ვარჯიში: თითო ხელში 8 ფუნტის წონა გეჭიროთ, გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა კი უკან, ორივე ქუსლი იატაკზე დადექით და ფეხები პირდაპირ წინ. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, სანამ ის თქვენს მარჯვენა კოჭზე არ იქნება. ჩამოწიეთ მკერდი ბარძაყისკენ, ხელები იატაკზე პერპენდიკულარულად მიიტანეთ, ზურგი ბრტყლად შეინახეთ (არ დაიკეცოთ) - ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, გაიწიეთ იდაყვები უკან და მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, თქვენი ტანი ოდნავ წინ დახრილი შეინახეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-დან 15-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. გაძლიერებისას გაზარდეთ ჰანტელების წონა. ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება შესრულდეს წინა ფეხის ქვეშ მოქცეული წინააღმდეგობის ზოლით.
მუხლის აწევა გვერდითი აწევით
ფუნქციონალობა: ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს თქვენს ძირითად ძალას და წონასწორობას, ასევე აძლიერებს და ატონიზირებს თქვენს მხრებს.
ვარჯიში: დადექით მაღლა 5 ფუნტიანი წონით თითოეულ ხელში, ხელები გვერდებზე. აწიეთ მარჯვენა მუხლი, სანამ არ მიაღწევს ბარძაყის დონეს, ხოლო ხელები აწიეთ პირდაპირ გვერდზე, რათა შექმნათ "T" თქვენს მხრებზე. გააჩერეთ ორი წამი, დარწმუნდით, რომ მუცლის ღილაკი უკან არის გადაწეული ხერხემლისკენ და შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ 10-დან 15-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. გაძლიერებისას გაზარდეთ ჰანტელების წონა.
Push-up ბარძაყის გაფართოებით
ფუნქციონალობა: ეს სავარჯიშო აძლიერებს გულმკერდის, მხრის და მკლავის კუნთებს (ძირითადად ტრიცეფსს), ასევე ძირის კუნთებსა და დუნდულებს.
ვარჯიში: ხელებსა და მუხლებზე მოათავსეთ ხელები მხრების დაშორებით. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ უკან და მიიწიეთ მუცლის ღილაკი ზევით ხერხემლისკენ, დაჭიმეთ ძირითადი კუნთები.
აწიეთ ფეხი, ჩამოწიეთ მკერდი მიწაზე, სანამ თითოეული იდაყვი არ იქნება 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ აიწიეთ მაღლა. გაიმეორეთ 10-დან 15-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. რაც უფრო გაძლიერდებით, გაზარდეთ თეძოების კუთხე, გაზარდეთ მუხლების მანძილი ხელებიდან. საბოლოოდ შეასრულეთ ვარჯიში სწორი ფეხებით: ერთი ფეხი აწიეთ, მეორე თითებზე დადებული.
ტორსის როტაცია სამედიცინო ბურთით
ფუნქციონალობა: ძლიერი ირიბი კუნთები არის გასაღები ზურგის ქვედა დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. ეს ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენი ძირითადი კუნთების სიძლიერეს და კოორდინაციას, გააუმჯობესებს თქვენს ტონს და გაგიმკვრივებთ წელის.
ვარჯიში: დაჯექით ადგილზე, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადებული, ორივე ხელით მკერდთან წამლის ბურთი ეჭიროთ. ტანი დახარეთ თეძოებიდან, გაზარდეთ თეძოების კუთხე და მუცლის ღილაკი გადაწიეთ ხერხემლისკენ. შეინარჩუნეთ ბარძაყის კუთხე, მოაბრუნეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ, გადაიტანეთ თქვენი მარჯვენა იდაყვი იატაკისკენ თქვენს უკან. დაბრუნდით ცენტრში და გადაატრიალეთ მარცხნივ. გაიმეორეთ 10-დან 15-ჯერ თითოეული მხარისთვის. რაც უფრო გაძლიერდებით, შეასრულეთ ბრუნვები უფრო სწორი მკლავებით, ან გამოიყენეთ უფრო მძიმე სამედიცინო ბურთი. მუცელი ყოველთვის დაჭერილი გქონდეთ.
მწოლიარე ხიდი მკლავის გაფართოებით
ფუნქციონალობა: ეს ვარჯიში ატონიზირებს და აძლიერებს თქვენს მკლავებს, მხრებს, ზურგს, დუნდულებს და ფეხებს, ასევე მიზნად ისახავს თქვენი ძირითადი კუნთების. ის ასევე ხსნის თქვენს მკერდს და ბარძაყის წინა მხარეს (კუნთები, რომლებიც იჭიმება ხანგრძლივი ჯდომისა და კომპიუტერის გამოყენებისას).
ვარჯიში: დაჯექით იატაკზე ხელები მხრების ქვეშ, მუხლები მოხრილი და ფეხები მიწაზე დადებული. ხელები გამართულად გქონდეთ, გამოიყენეთ ფეხები, რათა თეძოები ჭერისკენ აწიოთ, სანამ ტანი არ გახდება ბრტყელი, როგორც მაგიდა. მარჯვენა მკლავი ასწიეთ პირდაპირ ჭერისკენ, ატრიალეთ სხეულის ზედა ნაწილი ისე, რომ მას მარცხენა მკლავი დაეყრდნოს, თეძოები აწიეთ. ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი საწყის პოზიციამდე და ოდნავ ჩამოწიეთ თეძოები, მაგრამ არ დაბრუნდნენ იატაკზე. გაიმეორეთ მარცხენა ხელით. გაიმეორეთ 10-დან 15-ჯერ თითოეული მხარისთვის. როცა გაძლიერდებით, მკლავი და თეძოები მაღლა აიღეთ ორი წამის განმავლობაში, სანამ ოდნავ დაწევთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააწებოთ ტერფის თასმა თეძოებზე, რათა გაზარდოთ წონა, რომელიც თქვენმა ფეხებმა უნდა აწიონ.
დინამიური მიდრეკილი ფიცარი
ფუნქციონალობა: ეს დინამიური ვარჯიში ატონიზირებს, ახანგრძლივებს და აძლიერებს თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს რთულია, ეს შესანიშნავი ვარჯიშია დასასრულებლად.
ვარჯიში: დადექით ხელებსა და თითებზე, იატაკისკენ, თავი, ზურგი და ფეხები სწორ ხაზზე გააჩერეთ და ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ. აწიეთ ზურგი ჭერისკენ, ჩაჭერით მუცლის ღილაკი ხერხემალში, ჩამოაყალიბეთ პიკის ან ძაღლის იოგას პოზა, გააგრძელეთ ხელები და ფეხები. დაბრუნდით ფიცრის პოზიციაზე და მოხარეთ იდაყვები გვერდებზე, ჩამოწიეთ ტანი და ფეხები იატაკზე. ქვედა სხეული იატაკზე დადექით, გამოიყენეთ ხელები მკერდის დასაჭერად და თავი მაღლა აწიეთ ჭერისკენ, კობრას პოზის მსგავსად იოგაში, დაჭიმეთ თქვენი სხეულის წინა ნაწილი. ჩამოწიეთ თავი და დააბრუნეთ სხეული ფიცრის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ხუთიდან 10-ჯერ. რაც უფრო გაძლიერდებით, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ზოგიერთი ჩვენი საყვარელი ხელმისაწვდომ ფასად სახლში სპორტული დარბაზი ცდა:
