ერთხელ, მე გამომრჩეს ა სატელევიზიო სიახლეები სადაც ჩემი ვიდეო იყო სირბილი. ვიდეო რომ ვნახე, გაოგნებული დავრჩი. სწორი გაშვების ფორმა? Არც ისე ძალიან.
ვიდეომ აჩვენა, რომ მე ვიყავი ქუსლიანი თავდამსხმელი - რაც ახლა ვიცი, რომ დიდი არ არის სავარჯიშო ფორმაში. დიახ, სირბილის დროს სხეულის ტარების სწორი გზა არსებობს, ანუ სწორი სირბილის ფორმა. სწორი სირბილის ფორმა დაგეხმარებათ ეფექტურად ირბინოთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად იაროთ ნაკლები ძალისხმევით და დაშავების ნაკლები ალბათობით. სამწუხაროდ, ბევრი ახალი მორბენალი მიზნად ისახავს დიდი მიზნების მიღწევას, მხოლოდ იმისთვის, რომ გვერდი აუაროს დაზიანებებს, რომლებიც შესაძლოა გამოწვეული იყოს მათი სირბილით.
თუ თქვენი სირბილის ფორმა არანაკლებ სრულყოფილია, არსებობს რამდენიმე რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი შეცდომების იდენტიფიცირებისთვის და მათი გამოსწორებისთვის ოპტიმალური სიჩქარისთვის და ტრავმის შემცირების ალბათობისთვის.
მაშ, როგორ იცით, რომ სწორი ფორმა გაქვთ?
სწორი სირბილის ფორმა ნიშნავს, რომ თქვენ მოძრაობთ მაქსიმალურად ენერგოეფექტური გზით. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი თავი მხრებზეა, მხრები თეძოებზე, თეძოები ფეხის შუაზე (არა ქუსლი), ხელები მოხრილია 90 გრადუსით ტრიალებთ გვერდებთან ახლოს და თითები მსუბუქად არის მოთავსებული, თითქოს ერთი კარტოფილის ჩიპი გიჭირავთ საჩვენებელ თითს შორის და ცერა თითი.
პატრიკ გილდეა, დირექტორი და მთავარი მწვრთნელი ნოქსვილის დისტანციის პროექტი, ამბობს, რომ შეგიძლიათ შეასრულოთ გონებრივი ჩამონათვალი, რომ ნახოთ სწორია თუ არა თქვენი ფორმა. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, სიმაღლით დარბიხართ მოდუნებული მხრებით, ნიკაპით ქვემოთ, თვალები წინ და თითებით წელისკენ.
„ეს არის მარტივი მინიშნებები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ, რათა შეახსენოთ საკუთარ თავს სირბილის ან რბოლის რთულ ეტაპებზე, რათა დაბრუნდეთ ადგილზე“, განმარტავს გილდეა.
ყველაზე დიდი შეცდომები დამწყებ მორბენალებს უშვებენ
გილდეას თქმით, დამწყებთათვის არის საერთო ფორმის პრობლემები, რომელთა შესახებაც აუცილებლად უნდა იცოდეთ.
- შეცდომა #1: ქუსლის დარტყმა. თქვენი ფეხები არ უნდა მიდიოდეს ქუსლზე ჯერ თეძოების წინ, რადგან ამას მეტი ძალისხმევა დასჭირდება მიწის დასაძვრელად. სამაგიეროდ, გინდა ფეხის შუაგულში დაჯდომა.
- შეცდომა #2: ფეხის წვერამდე აწევა. თითების წვერზე დგომა არის, როცა ფეხის თითებზე ჩამოხვალთ. ეს ასევე ართულებს მიწიდან გაძევებას.
- შეცდომა #3: ზედმეტად სვლა. რაც უფრო დიდია ნაბიჯი, მით უფრო სწრაფია მორბენალი, არა? არა. თქვენი ნაბიჯის არაბუნებრივად გახანგრძლივების მცდელობა ტრავმის მიღების უტყუარი გზაა. მიზნად ისახავს მოკლე, სწრაფ ნაბიჯებს.
- შეცდომა #4: ნელი კადენცია. გსურთ, რომ ფეხები წუთში 180-ჯერ დაეჯახოს მიწას (დაითვალეთ ნაბიჯები 15 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაამრავლეთ 4-ზე). რაც უფრო ნელია თქვენი კადენცია, მით უფრო გრძელია თქვენი ფეხები მიწაზე და მეტი ენერგია სჭირდება მათ აწევას.
- შეცდომა #5: ხისტი ზედა ტანი. შეიძლება წინააღმდეგობრივად ჟღერდეს ძლიერი, მაგრამ ფხვიერი სირბილი, მაგრამ ეს არის მიზანი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები ყურებიდან მოშორებით არის ჩამოშვებული და ხელები თავისუფლად ტრიალებს გვერდით.
- შეცდომა #6: გიჟური მკლავები. უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რომ ხელები ზედმეტად არ ქანაობენ. ისინი უნდა მოძრაობდნენ გლუვი, კონტროლირებადი მოძრაობით.
როგორ გამოვასწოროთ გაშვებული ფორმის შეცდომები
მიუხედავად იმისა, რომ ამ შეცდომებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, მაგრამ თქვენი ფორმის შეცვლა ღამით არ არის პასუხი, ამბობს ბობი ჰოლკომბი, პირადი მორბენალი მწვრთნელი და დამფუძნებელი. ნოქსვილის გამძლეობა.
„ზოგჯერ მორბენლები უყურებენ სხვა მორბენალთა ვიდეოებს ან თავად რბენენ ვიდეოებს, შემდეგ კი სურთ შეცვალონ ნაბიჯი“, ამბობს ჰოლკომბი. „ყველას განსხვავებული ნაბიჯი აქვს, ფეხის დარტყმა და ა.შ. ისინი არ უნდა შეეცადონ დაუყოვნებლივ შეცვალონ ისინი. ”
ჰოლკომბი განმარტავს, რომ ღამის განმავლობაში თქვენი სირბილის ფორმის შეცვლის მცდელობა აუცილებლად დაზარალდება. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ მარტივ ვარჯიშებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ თანდათან გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა და გახდეთ უფრო ეფექტური მორბენალი. ის ურჩევს დამწყებ მორბენალებს, თავიანთ რუტინაში დაამატონ ეს ვარჯიშები:
წვრთნები. სიჩქარის წვრთნები გააუმჯობესეთ ფორმა ტვინსა და ფეხებს შორის კომუნიკაციის გაუმჯობესებით, რათა დაგეხმაროთ გახდეთ უფრო ეფექტური. მორბენალებისთვის ყველაზე გავრცელებულ სავარჯიშოებს მიეკუთვნება მაღალი მუხლები, გვერდითი ჩარევა, A-Skip, კონდახით დარტყმა, სწორი ფეხის საზღვრები, უკან სირბილი, მაღალ მუხლზე დარტყმა და კარიოკა. გააკეთეთ თითოეული 20 მეტრით კვირაში ორჯერ გახურების შემდეგ.
ფეხშიშველი სირბილი. სირბილი ფეხსაცმლის გარეშე აძლიერებს ტერფებისა და ფეხის კუნთებს და ასწავლის თქვენს სხეულს ფეხის შუაზე დაშვებას. იარეთ ადგილზე ან რბილ ბალახზე ერთი წუთის განმავლობაში ოთხჯერ. გააკეთეთ ეს კვირაში ორჯერ.
ნაბიჯები.კვირაში ორ-სამჯერ დაასრულეთ რბენა ოთხით ნაბიჯები 80-დან 100 მეტრამდე. ნაბიჯები ის ადგილია, სადაც თანდათან უფრო სწრაფად დარბიხართ ისე, რომ მაქსიმალური სიჩქარით (თქვენი მილის ტემპი) შუა მანძილზე იყოთ. ნაბიჯები ეხმარება თქვენს სხეულს მექანიკაში სწრაფად სირბილის სწავლებით.
Სახტუნაო თოკი. თოკზე ხტომა აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც საჭიროა მიწაზე სწრაფად შესაკრავად - სახსრებზე ზემოქმედების გარეშე. მიზნად დაისახეთ 100 როტაციის ნაკრები კვირაში ორჯერ (მარტივი სირბილის შემდეგ), რომ ნახოთ გაუმჯობესება.
ძირითადი ძალის ვარჯიშები. როცა დაიღლები, იწექი - და ზედმეტი წნევა ექვემდებარება სხეულის სხვა ნაწილებს. ძლიერი ბირთვი ხელს უშლის დახრილობას. მიზნად დაისახეთ ფიცრები, გვერდითი ფიცრები, ხიდი და ველოსიპედები კვირაში 2-დან 3-ჯერ 1-დან 2 წუთის განმავლობაში.
დინამიური გაჭიმვა. დინამიური გაჭიმვა არის აქტიური მოძრაობები, როგორიცაა ლუნგები და ფეხის რხევები, სადაც სახსრები და კუნთები გადიან მოძრაობის სრულ დიაპაზონს. მიზნად დაისახეთ ისინი გაშვებამდე.
ამ სავარჯიშოების გაკეთებიდან ერთი თვის შემდეგ, მორბენალი სავარაუდოდ დაიწყებს სირბილის ფორმის გაუმჯობესებას.
რამდენად გამაძლიერებელია იმის ცოდნა, რომ ჩვენ შეგვიძლია შევიცვალოთ და ვიყოთ უკეთესი მორბენალი საკუთარი თავის დაღლილობისა და ზიანის მიყენების გარეშე. მარტივად რომ ვთქვათ - არ გჭირდებათ მეტი სირბილი, რომ უფრო სწრაფად გახდეთ, უბრალოდ უფრო ჭკვიანი.
ამ ისტორიის ვერსია გამოქვეყნდა 2019 წლის სექტემბერში.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი ფმიირთვით ვარჯიშის აღდგენის აუცილებლობა თქვენი დაღლილი სხეულისთვის:
