როცა ფიქრობ ქეთლბელი ვარჯიშითქვენ ალბათ ფიქრობთ ტრადიციულ სვინგის მოძრაობაზე, რომელიც ძირითადად მუშაობს თქვენს ფეხებსა და გულზე. სწორედ ამიტომ, ალბათ, თქვენ სწვდებით ჰანტელების კომპლექტს, როდესაც გსურთ მკლავების ტონუსში მოქცევა. თუმცა, ნუ უგულებელყოფთ ქეთლბელის ეფექტურობას თქვენი მომავალისთვის მკლავის ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ ამ გამოძერწილი ბიცეფსის მიღებაში.
"კეტლბელი, სავარაუდოდ, ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი სავარჯიშო მოწყობილობაა, რომელიც შეიძლება გქონდეთ თქვენს არსენალში", - ჯასტინ ფაუჩი, NASM-ის სერთიფიცირებული პირადი ტრენერი, თანადამფუძნებელი.კალიბრის ფიტნესიეუბნება SheKnows-ს. „ჰანტელებისგან განსხვავებით, კეტბელი შეიძლება გამოყენებულ იქნას არა მხოლოდ ნელი, კუნთების აღმშენებლობის ვარჯიშებისთვის, არამედ სხვა დინამიური, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გამომწვევი მოძრაობები, როგორიცაა საქანელები და ჩატვირთვები, რომლებიც აუმჯობესებენ ძალას და ძალა. ეს ნიშნავს, რომ, არ აქვს მნიშვნელობა, ცდილობთ ცხიმის დაწვას თუ კუნთების ტონუსს, ხართ დამწყები თუ უფრო მოწინავე, შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოები თქვენთვის შესაფერისი.
სპორტდარბაზში ხართ თუ სახლში, თავმდაბალი კეტბელი (KB) შეიძლება გამოყენებულ იქნას მთელი სხეულის რთული ვარჯიშის მისაღწევად მხოლოდ მცირე წარმოსახვით. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე სწრაფი და ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ ფოლადის იარაღი. გააკეთეთ ეს ყველაფერი ერთი ოფლის სესიის დროს ან აურიეთ ისინი თქვენი მიმდინარე ვარჯიშის ფარგლებში.
(ასევე, სანამ აქ ხართ, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ჩვენი ჯანმრთელობის რედაქტორი საყვარელი რეგულირებადი კეტბელი. ეს სრულყოფილად ცვლის თამაშს, თუ მოგწონთ წონის სხვადასხვა ვარიანტები და ასევე მოგწონთ, რომ არ აწიოთ თითი ხუთ სხვადასხვა კეტბელზე.)
ჩვენი მისია SheKnows-ში არის ქალების გაძლიერება და შთაგონება, ჩვენ კი მხოლოდ იმ პროდუქტებს გამოვაქვეყნებთ, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ თქვენც ისევე შეგიყვარდებათ, როგორც ჩვენ. გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ თუ რაიმეს იყიდით ამ ისტორიის ბმულზე დაწკაპუნებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ გაყიდვის მცირე საკომისიო.
ორმაგი მოხრილი KB მწკრივზე
„მწკრივები არის ერთ-ერთი საუკეთესო ზურგის შემქმნელი, მაგრამ ასევე იყენებს რამდენიმე ბიცეფსს, განსაკუთრებით ვიწრო ან ხელქვეით მოჭერის გამოყენებისას“, - ამბობს ფაუჩი.
Როგორ: მოხარეთ თქვენი ტანი წინ დაახლოებით 45 გრადუსით. დადექით მტკიცედ და სტაბილურად, წონა თანაბრად ნაწილდება ფეხებზე და ზურგის პოზიციებზე. აიღეთ ქეთბელი თითოეულ ხელში და ასწიეთ სკაპულა, მოწიეთ იდაყვები უკან, სანამ არ იგრძნობთ შეკუმშვას. ეს მოძრაობა ამუშავებს ლატებს, რომბოიდებს, ხაფანგებს და ბიცეფსებს.
Შესრულება: 3 კომპლექტი 8-12.
ერთი ხელის გაყოფა Squat KB Shoulder Press
„ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს მხრებს, ოთხკუთხედებს და წებოვანებს.დევან კლაინი, თანადამფუძნებელი და აღმასრულებელი დირექტორიდამწვრობის Boot Camp (NASM, FSN, CPT) ეუბნება SheKnows-ს.
Როგორ: აიღეთ კეტბელი სახელურის ქვეშ, გადაატრიალეთ ისე, რომ მისი წონა თქვენს წინამხარს დაეყრდნოს. აქედან თქვენ აპირებთ ჩაჯდომას და ასვლისას დარგეთ ფეხები და აწიეთ მკლავი ზევით და თავზე პრესის მოძრაობით. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ.
Შესრულება: 3 კომპლექტი 8-12.
დოქტორი ნიკოლ ლომბარდო, მე ვარ ფიზიოთერაპევტი, CrossFit 1 დონის მწვრთნელი, საწყისიbackintelligence.com.
კეტბელი ამერიკული საქანელები
„ეს ვარჯიში ამუშავებს წინა დელტოიდებს, ლატებს, ტრაპებს, ბიცეფსს და ტრიცეფსს“, - ამბობსდოქტორი ნიკოლ ლომბარდო, ფიზიოთერაპევტი და CrossFit 1 დონის მწვრთნელი.
Როგორ: დაიწყეთ იმით, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს ბარძაყის სიგანეს, ხელებში კეტლბელი, თეძოზე დაყრდნობილი. მიამაგრეთ მკერდი წინ და თეძოები უკან. სწრაფად გაისწორეთ თეძოები, რაც გამოიწვევს იმპულსის აწევას კეტბელზე წინ.
რაც უფრო მეტ ძალას და სიჩქარეს გამოიყენებთ ფეხებთან და თეძოებთან, მით უფრო მაღალი იქნება კეტბელი. შემდეგ, მას შემდეგ, რაც კეტბელი ვერ აწევს მაღლა, თქვენი ხელები აიღებს აქედან, რის შედეგადაც კეტბელი მაღლა დგას.
ცვლილებები: თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გადაატრიალოთ კეტბელი თვალის დონეზე. ეს მოდიფიკაცია საუკეთესოა დამწყებთათვის ან მხრის ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის.
Შესრულება: 3 კომპლექტი 8-12.
KB Single Arm Clean and Press
ბრინა კარაცინოს თქმით, ცხოვრების სტილის + ფიტნეს მწვრთნელი და REHAB-ის შემქმნელი და დამფუძნებელი ტრენერიიყავი რევოლუციონერი, ეს ვარჯიში მოქმედებს თქვენს ტრიცეფსზე, ბიცეფსზე და მხრებზე.
Როგორ: დაიწყეთ ქეთლბელი თქვენს წინ და აიღეთ კეტბელი ერთი ხელით.
იარეთ ქუსლებზე, აწიეთ იდაყვი ჭერამდე, გადააბრუნეთ კეტბელი თაროზე და შემდეგ დააჭირეთ კეტბელი ზემოდან ზემოდან პრესაში.
დააბრუნეთ კეტბელი იატაკზე. გადატვირთვა. გაიმეორეთ დრო ან გამეორება. გვერდების შეცვლა.
მოდიფიკაცია: აიღეთ მოპირდაპირე მხარის პირველი ორი თითი და დაეხმარეთ კბ-ს სრულ დაჭერამდე.
Შესრულება: 3 კომპლექტი 8-12.
ალტერნატიული KB curl
ფაუჩი გვირჩევს ამას ბიცეფსის დასამუშავებლად.
Როგორ: თითოეულ ხელში გეჭიროთ კეტბელი. ადექით მაღლა და ძლიერად ისე, რომ თქვენი სხეული არ მოძრაობდეს, შემოახვიეთ სხეულში ერთი კეტბელი, რომ იგრძნოთ შეკუმშვა ბიცეფსში. დაბრუნდით დასაწყებად, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ხელით. ალტერნატიული ხელები, სანამ არ დაასრულებთ 8-12 გამეორებას თითოეულ მკლავზე.
Შესრულება: 3 კომპლექტი 8-12 თითო ხელზე.
ერთი მკლავი KB Snatch
კლაინის თქმით, ეს ეფექტური ვარჯიში ურტყამს თქვენს ხაფანგს, ზურგს, გულსა და მხრებს.
Როგორ: დექით მხრების სიგანეზე, მოხარეთ მუხლებში, რომ ერთი ხელით დაიჭიროთ კეტბელი. ჩაჯდომიდან ადგომისას თქვენ ერთდროულად იჭერთ ქვაბს და აწვდით მკერდის სიმაღლეს სანამ ოდნავ მოუხვევთ მაჯას ისე, რომ კეტბელი დაეყრდნოს წინამხარს და მთლიანად გააფართოვოთ იგი საჰაერო.
მოხარეთ იდაყვი და მუხლები, რომ დაბრუნდეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, დააბრუნეთ კეტბელი მიწაზე. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ.
Შესრულება: 3 კომპლექტი 8-12 თითო ხელზე.
ამ ამბის ვერსია გამოქვეყნდა 2020 წლის ოქტომბერში.
თუ გნებავთ ხელმისაწვდომ საშინაო სავარჯიშო დარბაზის მოწყობა, ჩვენ გვაქვს რამდენიმე პროდუქტი, რომელსაც მკაცრად გირჩევთ: 
