შვიდწუთიანი ვარჯიში მშვენიერია, რადგან ისინი შექმნილია თქვენი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. შვიდი წუთი ვარჯიშმა იცის, რომ დაკავებული ხარ. ისინი აცნობიერებენ, რომ სამუშაოს, მშობლის აღზრდასა და ყოველდღიურ ცხოვრებას შორის, ძლივს მოგიწევთ მომენტი - და როცა ძალიან საჭირო თავისუფალ დროს წააწყდებით, ბოლო, რისი გაკეთებაც გსურთ, ერთი საათის დახარჯვაა ოფლიანობა. მაგრამ შვიდწუთიანი ვარჯიში ასევე გესმით, რომ თქვენ მინდა აქტიური დარჩენა. თქვენ ზრუნავთ სიძლიერეზე და ენერგიაზე - უბრალოდ არ გაქვთ გაუთავებელი დრო ვარჯიშისთვისე. საბედნიეროდ, თქვენ არ გჭირდებათ დაუსრულებელი დრო. ყოველი დღიდან სულ რაღაც შვიდი წუთის გამოყოფით, თქვენ შეგიძლიათ საიმედოდ განახორციელოთ აქტივობა თქვენს ცხოვრებაში - ყველა სხვა რამის გაწირვის გარეშე, რაც გსურთ და გჭირდებათ.
შეურიეთ და შეადარეთ ეს ხუთი ფუძე ძირითადი მოძრაობები, რათა თქვენს მუცლის გარკვეული სიყვარული — მოერგეთ და შეცვალეთ იმის მიხედვით, თუ რა არის თქვენი მიზნები და როგორ გრძნობთ თავს დღეს.
Roll-Ups
დაიწყეთ ზურგზე დაწოლით, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დაჭერით. შემდეგ, გაასწორეთ ფეხები ისე, რომ ისინი ჰაერში ტრიალებენ. (უფრო დიდი გამოწვევისთვის, გაასწორეთ ფეხები ისე, რომ ისინი მიწაზე მაღლა იდგნენ. საქმეების გასაადვილებლად აწიეთ ისინი უფრო მაღლა ჰაერში.) ამავდროულად გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ და აწიეთ მხრები მიწიდან. (იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ არ ახორციელებთ ზედმეტი ზეწოლას კისერზე, ნიკაპი ოდნავ ჩადეთ ისე, რომ კისერი და ზურგი ერთ სწორ ხაზს წარმოადგენდეს. დაჭიმეთ ზურგის ზედა ნაწილი და შეაჭიმეთ მხრები, რათა კიდევ უფრო შეამსუბუქოთ წნევა კისერზე.)
მას შემდეგ, რაც ამ პოზიციაში ხართ, უნდა იგრძნოთ ცოტა სითბო თქვენს გულში. გააჩერეთ ეს პოზიცია 3 წამის განმავლობაში. შემდეგ, ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რომ აწიოთ სხეული მაღლა, სანამ არ დაჯდებით პირდაპირ. როდესაც ამას აკეთებთ, შეგიძლიათ დაუშვათ თქვენი ფეხები მიწას შეეხოს. როგორც კი სტანდარტულ სავარძელზე მიხვალთ, ნელა გადაატრიალეთ ზურგი მიწაზე, სანამ ისევ არ დაწექით. (ეს შეიძლება იყოს საკუთარი ძირითადი ვარჯიში თუ თქვენ მზად ხართ ამის გაკეთება ნელა.)
გააკეთეთ 10 გადახვევა ნაკრების დასასრულებლად.
ფიცრები
დაიწყეთ მაგიდის პოზიციიდან. თქვენ გინდათ, რომ ხელები მტკიცედ დააჭიროთ მიწას, პირდაპირ მხრების ქვეშ, და მუხლები დააჭიროთ მიწას პირდაპირ თეძოების ქვეშ. შემდეგ, ჩართეთ თქვენი ბირთვი, როცა თითოეულ ფეხს უკან იხევთ. როგორც კი ფიცარში მოხვდებით, ფეხები სწორი უნდა იყოს და სწორი ხაზი უნდა იყოს გაშვებული ხერხემლის ძირიდან თავის ზევით. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, ზურგის ზედა ნაწილი და ბარძაყები. და დაიწიეთ ნიკაპი, რათა შეამსუბუქოთ ზედმეტი წნევა კისერზე.
გააჩერეთ თითოეული ფიცარი 20-60 წამის განმავლობაში, რომ დაასრულოთ ერთი ნაკრები.
ველოსიპედის კრუნჩები
დაიწყეთ ზურგზე დაწოლით, წინ გაშლილი ფეხებით. მოხარეთ იდაყვები, რომ ხელები კისრის უკან მოიყვანოთ და მკერდი ასწიეთ მიწიდან. (აუცილებლად მოწიეთ ნიკაპი, ჩაეჭიდეთ ზურგის ზედა ნაწილს და მხრები შეაერთეთ, რომ კისერზე ზედმეტი წნევა შეამსუბუქოთ. იდაყვები გაშლილი გქონდეთ ისე, რომ კისერზე არ მოხვიდეთ.) როცა იქ იქნებით, მოიტანეთ თქვენი მარცხენა მუხლი მკერდისკენ და გადაატრიალეთ ტანის ზედა ნაწილი, სანამ მარჯვენა იდაყვი არ შეეხო მარცხენას მუხლი. შემდეგ, დაბრუნდით ცენტრიდან, როცა მარცხენა ფეხის გარეთ გაჭიმავთ, მარჯვენა მუხლი შემოიტანეთ და შემოატრიალეთ ისე, რომ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლს შეეხოს. დარწმუნდით, რომ გულმკერდი ამაღლებული გაქვთ ყოველ კრუნჩხვას შორის.
გაატარეთ 30-60 წამი ველოსიპედის კრუნჩზე, რათა დაასრულოთ ერთი ნაკრები.
მაგიდის საყრდენები
დაიწყეთ მაგიდის პოზიციიდან. ხელები მხრების სიგანეზე უნდა იყოს გაშლილი, ხოლო მუხლები ბარძაყის სიგანეზე. მტკიცედ დააჭირე ხელებს, მუხლებს და ფეხის ზედა ნაწილებს, როცა ჩაერთვება გულში და აწიე მუხლები მიწიდან.
გააჩერეთ თითოეული ტაბლეტის დაჭერა 20-60 წამის განმავლობაში ერთი ნაკრების დასასრულებლად.
Მთამსვლელები
დაიწყეთ სტანდარტული ფიცარი. ხელები უნდა გქონდეთ მხრების სიგანეზე, ხოლო ფეხები გაჭიმული უნდა იყოს პირდაპირ თქვენს უკან, დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე. შემდეგ ასწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან, მოხარეთ მუხლი და მიიტანეთ მუხლი მკერდში. შემდეგ გადმოდგით უკან, რათა დაბრუნდეთ თქვენს ფიცარში. შემდეგ, შეიტანეთ თქვენი მეორე მუხლი მკერდში. მას შემდეგ რაც იქ მიხვალთ, უკან გამოწიეთ, რომ დაბრუნდეთ თქვენს ფიცარში. (თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მთამსვლელები ისე სწრაფად ან ნელა, როგორც თქვენთვის შესაფერისია. უფრო სწრაფი მთამსვლელები შესანიშნავი საშუალებაა კარდიო ვარჯიშის შესასრულებლად, მაგრამ ნელი მთამსვლელები მაინც გამოწვევებია!)
განაგრძეთ მუხლების მონაცვლეობა 30-60 წამის განმავლობაში, რათა დაასრულოთ ერთი ნაკრები.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი, ხელმისაწვდომ ფასად სახლის სპორტული დარბაზის აქსესუარები: 
