როდესაც ფიქრობთ გაჭიმვაზე, ალბათ ფიქრობთ კვნესის გამომწვევი გაგრილების სესია თავიდან აიცილებთ ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ გაჭიმვას არა მხოლოდ აქვს ფიზიკური სარგებელი, როგორიცაა კუნთების დაძაბულობის მოხსნა და მოქნილობის გაუმჯობესება, არამედ ის შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას.
იდეალური დროა გაჭიმვა არის ძილის წინ როგორც თქვენ ჩამოიბანეთ დღის ღელვისგან.
„არის უამრავი მიზეზი, რის გამოც ძილის წინ გაჭიმვა სასარგებლოა თქვენი სხეულისთვის“, - ამბობს დოქტორი გბოლაჰან ოკუბადეჯო, NYC-ის ზურგის და ორთოპედი ქირურგი. „ძილის წინ გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ კუნთები და გაათავისუფლოთ დაძაბულობა, რომელიც შეიძლება დაგროვდეს მთელი დღის განმავლობაში. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს კუნთების კრუნჩხვების თავიდან აცილებას ღამით და უზრუნველყოს, რომ არ გაიღვიძოთ სიმტკიცე და ტკივილი.
ყოველ საღამოს გაჭიმვა ასევე დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ სხეულის კუნთები დარჩება მოქნილი და მოქნილი ასაკთან ერთად. თუ გსურთ ძილის წინ გაჭიმვის ჩართვა თქვენს ღამის რუტინაში, აქ არის რამდენიმე დამამშვიდებელი გაჭიმვა, რომელიც უნდა სცადოთ ამაღამ.
ბავშვის პოზა
ექიმი ოკუბადეჯოს თქმით, ბავშვის პოზა მარტივია ვარჯიში „რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის გაჭიმვას კისრიდან ზურგის ქვედა ნაწილამდე. მას შეუძლია გაათავისუფლოს დაძაბულობა კისრის შიგნით და დაეხმაროს ხერხემლის გახანგრძლივებას. ”
- ამ პოზის სწორად შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჩოქოთ იატაკზე და დაეყრდნოთ ქუსლებს.
- შემდეგ მოხარეთ წინ და ხელები წინ გაშლილი გაქვთ. მუცელი უნდა ეხებოდეს ბარძაყის წინა მხარეს და სახე ახლოს უნდა იყოს იატაკთან.
- გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. გაიმეორეთ სულ სამჯერ.
ლეკვის პოზა
თუ ეძებთ კარგი მკერდის გასახსნელს (განსაკუთრებით მათთვის, ვინც მთელი დღე კომპიუტერთან არის), იამი მუფდი, ა Tone It Up ტრენერი და იოგას ინსტრუქტორი, გვთავაზობს ლეკვის პოზას, რომელიც ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას თქვენს ზურგსა და მხრებში და გაზრდის მოქნილობას.
- ის გვირჩევს დაწყებას მაგიდის პოზიციიდან, დარწმუნდით, რომ მხრები მაჯებზეა, ხოლო თეძოები მუხლებზე.
- გაიარეთ ხელები თქვენს წინ რამდენიმე სანტიმეტრით და ამოსუნთქვისას გადაიტანეთ თეძოები უკან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი მუხლებზეა დაწყობილი.
- სანამ ხელები აქტიური და ჩართული იყო, ნელა დააჭირე მკერდს მიწისკენ ისე, რომ იდაყვები შორს იყოს. ისუნთქეთ, სანამ თეძოებს ქუსლებისკენ მიიზიდავთ და იგრძენით ეს სასიამოვნო გაჭიმვა მთელ მკერდზე და ხელებზე.
*მოდიფიკაციისთვის, თავისუფლად დაამატეთ საბანი მუხლების ქვეშ, ან თავი დაეყრდნო ბლოკს ან შემოხვეულ საბანს ან მყარ ბალიშს!
კისრის რულონები
"კისრის რულეტი შესანიშნავია მათთვის, ვისაც კისრის ტკივილი ან სიმტკიცე აწუხებს", - ამბობს დოქტორი ოკუბადეჯო. „ასევე მარტივი შესასრულებელია და შეიძლება დაწოლამდე იჯდეს საწოლში. სანამ დაიწყებ, ის გირჩევთ დარწმუნდეთ, რომ დგახართ ან იჯექით თავდაყირა მხრებით ქვედა მხრების შესაბამისად უკან.
- ჯერ ნიკაპი მიიტანეთ მკერდთან ახლოს ისე, რომ იგრძნოთ კისრის მცირე დაჭიმულობა.
- შემდეგ „გააბრუნეთ“ თავი მარჯვნივ ისე, რომ მარჯვენა ყური თითქმის მარჯვენა მხარზე შეხება. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ხუთი წამის განმავლობაში და შემდეგ შეასრულეთ იგივე მოძრავი მოძრაობა მარცხენა მხარეს.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო, სანამ არ დაასრულებთ მინიმუმ 5 რაუნდს თითოეულ მხარეს.
მტრედის პოზა
მუფდი ამბობს, რომ მტრედის პოზა მისი ნომერ პირველი ფავორიტია. „არა მხოლოდ აბსოლუტურად საოცარი შეგრძნებაა, არამედ ვფიქრობ, რომ მხოლოდ უკეთესი ხდება, რაც უფრო მეტს აკეთებ ამას! მტრედის პოზა არის ისეთი შესანიშნავი თეძოს გასახსნელი, მაგრამ ასევე გაჭიმავს თქვენს ბარძაყებს, საზარდულებს, ზურგს და დუნდულებს! ეს არის ჩემი წასვლა მოგზაურობის ან დიდი ხნის განმავლობაში ჯდომის შემდეგ. ”
- მაგიდის პოზიციიდან მიიტანეთ მარჯვენა მუხლი მარჯვენა მაჯისკენ. (თქვენი მარჯვენა ტერფი დაეშვება სადღაც მარცხენა ბარძაყის წინ)
- გაასრიალეთ მარცხენა ფეხი სწორ მდგომარეობაში, ხოლო თითების თითებით მიმართეთ.
- დარწმუნდით, რომ თეძოები აქ კვადრატულია. უკანა ქუსლის ჭერისკენ მიმართვა კარგი საშუალებაა თეძოების კვადრატში დარჩენაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი საყრდენი ბლოკის ან ბალიშის მოთავსებით თქვენი მარჯვენა წნულის ქვეშ.
- ჩასუნთქვისას აწიეთ თითის წვერებზე, მიიტანეთ მუცლის ღილაკი და გააგრძელეთ ხერხემალი. ამოსუნთქვისას ნელა იარეთ თითის წვერებით წინ, როცა ზედა სხეული იატაკისკენ ეშვება. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ წინამხრებზე, თუ ეს შეგიძლიათ, ან შექმნათ "ბალიში" თქვენი ხელებით და დაისვენოთ შუბლი ხელებზე.
დარჩით აქ დაახლოებით 9 ამოსუნთქვა და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ხერხემლის ირონია
ეძებთ კარგ გაჭიმვას ხერხემლის ზემოთ და ქვემოთ? დოქტორი ოკუბადეჯო გვირჩევს ხერხემლის გადახვევის პოზას, რომელსაც შეუძლია ზურგის გაჭიმვა მხრის პირებს შორის კუდის ძვალთან ახლოს. საკმაოდ კარგად ჟღერს, არა?
- დაწექით ზურგზე და მოხარეთ ფეხები ისე, რომ ფეხების ქვედა ნაწილი იატაკზე იყოს და მუხლები ჭერისკენ იყოს მიმართული.
- გაშალეთ ხელები პირდაპირ სხეულის ორივე მხარეს, რათა შექმნათ "T".
- ნაზად ჩამოწიეთ მუხლები მარჯვნივ, მაგრამ შეინახეთ ხელები იმავე მდგომარეობაში. კისერი მოუხვიეთ მარცხნივ ისე, რომ მუხლების საპირისპირო მიმართულებით იყურებოდეთ.
შემდეგ გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მარცხნივ სულ 3-ჯერ თითოეულ მხარეს.
დახრილი შეკრული კუთხის პოზა
- მუფდი ასევე რეკომენდაციას უწევს ამ თეძოს გასახსნელს, რომელიც ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას როგორც თეძოებში, ასევე საზარდულებში, „გაძლევს საშუალებას სრულად დაისვენო სანამ დაიძინებ. ამის გაკეთება საწოლშიც კი შეგიძლია!”
- დაჯექით ფეხის ძირებით ერთად.
- ნელა დაეყრდენით ხელებს, რომ სხეულის ზედა ნაწილი იატაკისკენ მიიტანოთ. თუ საწოლზე არა, თავისუფლად გამოიყენეთ ბალიშები თავისა და მუხლების ქვეშ საყრდენისთვის.
- დაიდეთ ხელები გვერდით, ან ერთი ხელი მუცელზე, მეორე კი გულზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
დაიჭირე ეს პოზა რამდენ ხანს გინდა და კარგად დაიძინე!!
სანამ წახვალთ, გაეცანით ჩვენს საყვარელ პროდუქტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ დაძინებაში:
