ტრიალებს. Ჩეკი. ბარე. Ჩეკი. იოგა. Ჩეკი. თუ ფიტნესის მოყვარული ხართ, დიდი შანსია, რომ კარდიო და ძალისმიერი ვარჯიში გაიაროთ. მაგრამ ერთი ტიპის ვარჯიში, რომელიც რეალურად სრულიად სასარგებლოა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში მაგრამ თქვენ სავარაუდოდ შეუმჩნეველი ხართ ბალანსი. და მოძრაობები, რომლებიც კონკრეტულად მიზნად ისახავს ბალანსს, არ არის მხოლოდ ხანდაზმულებისთვის.
”ბალანსი არის ფუნქციური მოძრაობის გასაღები, რადგან აუცილებელია თქვენი ყოველდღიური მოძრაობების შესრულება ლტოლვა, ჩაჯდომა, მოხრა, წევა, ბიძგი, ბრუნვა და მოძრაობა“, - ამბობს მიქაელა რააგასი, ოსტატი. აღმზრდელი ზე ტექნოგიმი. „ეს ფუნდამენტური მოძრაობები გამოიყენება ყოველდღიურ აქტივობებში და სპორტის სხვადასხვა სახეობაში. წონასწორობის გაუმჯობესებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს უკეთეს შესრულებას და დაეხმაროს დაცემისა და დაზიანებების პრევენციას.
სინამდვილეში, ბალანსი არის ყველა ფუნქციური მოძრაობის გასაღები და კარგი ბალანსი აუმჯობესებს თქვენს პოზას, კუნთებს, სახსრებს და სტაბილურობას, რომ დავასახელოთ რამდენიმე. "ბალანსი არის უნარი შეინარჩუნო კონტროლი სტატიკურ ან დინამიურ მდგომარეობაში ყოფნისას", - ამბობს რააგასი. „მოძრაობის დროს წონასწორობის შენარჩუნება აუცილებელია ყველა ამოცანისთვის, რადგან ის ეხმარება სხეულს დარჩეს სტაბილურ მდგომარეობაში და უკეთეს საავტომობილო და კუნთოვან კონტროლს. ბალანსის ვარჯიში დაგეხმარებათ სახსრის უკეთეს სტაბილურობასა და უფრო ძლიერ ბირთვში. გააქტიურებულ, ძლიერ ბირთვს შეუძლია ხელი შეუწყოს სათანადო პოზას ჯდომისას, დგომისას ან მოძრაობისას“.
ჩვეულებრივ, ადამიანები უგულებელყოფენ წონასწორობის ვარჯიშს, მაგრამ არის სავარჯიშოები, რომლებიც ბუნებრივად აერთიანებს მას. „ნებისმიერი ვარჯიში, სადაც ადამიანი ცვლის მიწასთან შეხების წერტილებს და/ან შორდება მდგრადობის წერტილს, მოითხოვს წონასწორობას“, - ამბობს რააგასი. მაგალითად: ფეხის თითებზე ასვლა მაღალ საგანთან მისასვლელად ან თუნდაც ერთ ფეხზე დგომა ოთხკუთხა დაჭიმვის შესასრულებლად.
თქვენი ბალანსის გასაუმჯობესებლად, შეეცადეთ ჩართოთ ბალანსის რამდენიმე ნაბიჯი თქვენს რეჟიმში. რამდენად ხშირად გჭირდებათ მათი გაკეთება, რომ მიიღოთ ჯილდოები, განსხვავდება ადამიანიდან მეორეზე და დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ უნდა დაიწყოს მათი ბალანსი. ”ეს ბალანსის ვარჯიშები ადვილად ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ ვარჯიშში, თუნდაც თქვენი გახურების ნაწილი”, - ამბობს რააგასი. „ძალის ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში ორ-სამჯერ და დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ წონასწორობა იმ კუნთების დამუშავებით, რომლებიც სტაბილურად გინარჩუნებთ“. რააგასი გირჩევთ სცადოთ ერთ-ერთი ასეთი ვარჯიში:
პისტოლეტის ჩაჯდომა
- დადექით ერთ ფეხზე.
- ჩაჯექით მდგარ ფეხზე, ხოლო საპირისპირო ფეხი გასწორდება წინ.
- ადექით და დაბრუნდით ცალ ფეხზე მდგარ მდგომარეობაში.
„რაც უფრო მეტი კონტაქტის წერტილი გაქვთ მიწასთან, მით უფრო სტაბილურია თქვენი პოზიციონირება“, ამბობს რააგასი. „პისტოლეტის ჩოჩქოლი შედგება მხოლოდ ერთი შეხების წერტილისგან და მოითხოვს დიდ კონტროლს და ძალას სამუშაო ფეხიზე, რითაც ართულებს წონასწორობას. თუ სავარჯიშო ძალიან რთულია, დაიწყეთ რაიმე სტაბილურის შეკავება. თუ თქვენ ეძებთ გამოწვევას, სცადეთ შესრულება არასტაბილურ ზედაპირზე, როგორიცაა წონასწორობის გუმბათი ან წონასწორობის ბალიშები.
ერთი ფეხის მკვდარი აწევა
- დაიწყეთ ერთ ფეხზე დგომით, საპირისპირო ფეხი მიწიდან ოდნავ მოშორებით, შეხედეთ პირდაპირ და შეინახეთ ბირთვი მჭიდროდ. დგომის ფეხის ხელი უნდა იყოს განლაგებული თქვენს თეძოზე, ხოლო მეორე ხელი მოდუნებულია.
- ამავდროულად, თეძოებში მოხრილი წინ დაიხარეთ, ფეხზე დგომა ოდნავ მოხრილი და ასწიეთ და გააგრძელეთ საპირისპირო ფეხი თქვენს უკან. თავისუფალი ხელი მიიწევს მიწისკენ, მაგრამ არ უნდა შეეხოს მიწას.
- დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში ისე, რომ ფეხი არ შეხოთ მიწას.
„რაც ნაკლები შეხების წერტილი გაქვთ მიწასთან, მით უფრო მეტად აყენებთ გამოწვევას თქვენს სტაბილურობასა და წონასწორობას“, ამბობს რააგასი. პისტოლეტის ჩაჯდომის მსგავსად, ერთი ფეხის მკვდარი აწევა გაიძულებთ ჩართოთ ძირითადი სტაბილურობა, წონასწორობა და კონტროლი თქვენს მოძრაობაში. თუ ზემოაღნიშნული ძალიან მარტივი იყო, სცადეთ ეს სავარჯიშო წონაში დასამატებლად ჰანტელის ან კეტბელის ხელში აყვანით.
სუმოს ჩაჯდომა ცალ ფეხზე
- შეხედეთ პირდაპირ და განათავსეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე.
- ჩაჯექი.
- დაბრუნდით ცალ ფეხზე/ცალ მხარეს დგომით, აწიეთ საპირისპირო მუხლი თქვენს წინ.
- ჩაჯექით უკან ორივე ფეხით.
- დაბრუნდით მეორე ფეხზე დგომით, აწიეთ საპირისპირო მუხლი თქვენს წინ.
"ფართო პოზიციები ქმნის უფრო სტაბილურ პოზიციას", - ამბობს რააგასი. „როგორც ზემოაღნიშნული ვარჯიშით, ადამიანი ფართო, სტაბილური პოზიციიდან ერთ ფეხის სადგამზე გადადის, რაც ართულებს მათ წონასწორობას. შეიძლება ბუნებრივად მოისურვოთ იარაღის გამოყენება საკუთარი თავის დასაბალანსებლად; შეეცადეთ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო ხელები თეძოებზე ან მოდუნებული და სწორი ქვემოთ. ამ ვარჯიშის დაწინაურება შესაძლებელია წყვილი ჰანტელებით წონის დამატებით. ან, სცადეთ შეცვალოთ ზედაპირის მდგრადობა და გამოიყენეთ წონასწორობის ბალიშები ან გუმბათი.
ფეხით ლანგრები
- გამოდით ერთი ფეხით თქვენს წინ, წინ გადახრისკენ.
- ლუნგის პოზიციიდან, გადმოდექით იატაკიდან და ადექით წინა ფეხისკენ და უკანა ფეხი თქვენს ქვეშ მოიტანეთ.
- მეორე ფეხით წინ გადადგით ლუნგის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ 2-3 მონაცვლეობით წამყვანი ფეხი ან ფეხი.
„სიარულის დროს საჭიროა წონის და სიმძიმის ცენტრის შეცვლა“, - ამბობს რააგასი. "პროგრესიისთვის, გეჭიროთ წყვილი ჰანტელები თქვენს ხელში."
ფეხის საქანელები
- დადექით ერთ ფეხზე.
- გადაიტანეთ საპირისპირო ფეხი ტანზე დგომით, შემდეგ კი გვერდზე, გაიმეორეთ 10-ჯერ.
- შეცვალეთ მდგომი ფეხი.
- გადაატრიალეთ საპირისპირო ფეხი ტანის გასწვრივ და გვერდით, გაიმეორეთ 10-ჯერ.
„ზემოაღნიშნული შეიძლება შესრულდეს სკამზე დაჭერით, რაც ხელს უწყობს წონასწორობას ან შესრულდეს ბალანსის ბალიშზე უფრო რთული გამოცდილებისთვის“, - ამბობს რააგასი. „საქანელები ასევე შეიძლება გაკეთდეს წინ და უკან. შეცვალეთ მოძრაობის დიაპაზონი ან რხევების სიჩქარე შემდგომი პროგრესირების ან რეგრესიისთვის. ფეხის რხევა დიდ კონტროლს და წონასწორობას მოითხოვს“.
პლანკი ველნეს ბურთით
- დაიჭირეთ ფიცარი, წინამხრებით განლაგებული ველნეს ბურთზე. შეეცადეთ გააჩეროთ მინიმუმ 30-45 წამი ერთდროულად.
„ეს სავარჯიშო აძლიერებს ბირთვს, რაც თავის მხრივ ხელს შეუწყობს მაგისტრალური სტაბილურობის გაუმჯობესებას“, ამბობს რააგასი. „მოდიფიკაციისთვის სცადეთ ველნეს ბურთის გარეშე. პროგრესისთვის, გაახანგრძლივეთ დაჭერის დრო ან სცადეთ ხელების ალტერნატიული აწევა ფიცრის პოზიციის შესანარჩუნებლად, რათა ნამდვილად გამოწვეთ თქვენი ძირითადი ძალა და წონასწორობა.
ფეხის ალტერნატიული აწევა აქტიური მჯდომარე ველნეს ბურთით
- დაჯექი აქტიურ მჯდომარე ველნეს ბურთზე, ორივე ფეხი დადებული მიწაზე შენს წინ და ხელები კალთაზე ან თეძოებზე დაეყრდნო. ბურთი ბუნებრივად ხელს შეუწყობს მენჯის დახრილობას და ხელს უწყობს ბირთვის ჩართულობას სათანადო პოზით.
- ასწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან და გააგრძელეთ თქვენს წინ.
- გაფართოებული ფეხი დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ 2-3 მონაცვლეობითი ფეხი.
„ეს სავარჯიშო აერთიანებს ბირთვს, ხელს უწყობს სწორ პოზას, გამოწვევას აყენებს თქვენს დაბალანსების და კოორდინაციის უნარებს ერთდროულად“, - ამბობს რააგასი.
ამ ისტორიის ვერსია გამოქვეყნდა 2019 წლის ივლისში.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი ვარჯიშის აღდგენის პროდუქტები თქვენი დაღლილი სხეულის დასამშვიდებლად:
