ერთი წუთის გამონახვა დატენიანებისთვის, ამოსუნთქვისთვის და თქვენზე ზრუნვისთვის რთულია საუკეთესო სცენარებშიც კი. მაგრამ ახლა განსაკუთრებით რთულია! თუ მშობელი ხართ, ალბათობაა, რომ თქვენ ასევე ატარებთ ექვს სხვა ქუდს თქვენს სამსახურში, რაც გეხმარებათ ბავშვები სკოლაში და ჟონგლირებით ინარჩუნებენ თქვენს სახლს - ასე რომ, გექნებათ დრო, რომ ცოტა დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს ვარჯიში იგრძნობა ასეთი შეუძლებელი კითხვა. იპოვე დრო? სად?
ისე, არის პატარა მცირე ზომის ვარჯიშები (რამ, რისი მოგვარებაც შეგიძლიათ 7 წუთში!) რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თითქმის ყველგან.
”მნიშვნელობა არ არის, რამდენი დრო გაქვთ, ეს არის ის, თუ რას აკეთებთ ამ დროის განმავლობაში.” ეშლი ბორდენი, ამბობს SheKnows-ის მთავარი ტრენერი, ავტორი, AB Fit App Development. ”მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაასხით ოფლი ისეთივე ელემენტარული საქმის კეთებისას, როგორიც არის 50 ხელის ფიცრის ბურპი, რომელიც უკანალს მოგაქცევს! მიკრო ვარჯიშები სულაც არ მოიტანს დიდ შედეგებს, რადგან ის გამოაღვიძებს თქვენს სხეულს და მოგცემთ მინი, ცხიმების აფეთქების მომენტებს ან კუნთების მიზანმიმართულ მუშაობას.
ბორდენი გვიზიარებს ექვს მიკრო ვარჯიშს, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ მთელი დღის განმავლობაში თქვენი სხეულის ჩართულობის შესანარჩუნებლად:
კბილების გახეხვისას
”საუკეთესო, რაც შემიძლია შემოგთავაზოთ, არის ერთი ფეხის ბალანსის მუშაობა”, - ამბობს ბორდენი. „ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე უგულებელყოფილი სამუშაო იმ ადამიანებთან, რომლებიც არ აპროგრამებენ ვარჯიშს. ბალანსი მუშაობს თქვენს პროპრიოცეფციაზე და ასევე გეტყვით რომელ ფეხს სჭირდება მეტი მუშაობა. თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ თქვენი დისბალანსი! ასევე, ბალანსი ერთ-ერთი პირველია, რაც ასაკთან ერთად მიდის. ბალანსი გეხმარება ყველაფერში, მაშინაც კი, თუ არ მუშაობ. ”
ერთი ფეხის ბალანსის გამოწვევის შესასრულებლად, მონაცვლეობით დაიჭირეთ თითოეული ფეხი მიწიდან იმდენ ხანს, რამდენიც შეგიძლიათ თითოეულ მხარეს. გჭირდებათ მეტი გამოწვევა? დახუჭეთ თვალები, მაგრამ ფეხი იატაკს მოშორებით და მიწასთან ახლოს.
რიგში ლოდინისას
დაამუშავეთ მენჯის იატაკი! დაიწყეთ ორივე ფეხით იატაკზე და აწიეთ გული. თვალი ადევნეთ ჰორიზონტს. შეაერთეთ თქვენი მენჯის იატაკი შეკუმშვით და აწევით, კეგელის გაკეთების მსგავსად ვარჯიში. გააჩერეთ 10 წამი და შემდეგ გაათავისუფლეთ.
სასურსათო ნივთების ტარებისას
„სასურსათო პროდუქტები თანაბრად ატარეთ გვერდით სახელურთან და მიბაძეთ იმას, რასაც „ფერმერის ტარებას“ უწოდებენ“, - ამბობს ბორდენი. ”ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი ბირთვის ჩასართავად მხრებზე რაიმე სტრესის გარეშე.”
ნაბიჯი 1: დაიჭირეთ ჩანთები გვერდებზე და არ მოიხაროთ იდაყვები (შეეცადეთ წონა თანაბრად გადაანაწილოთ).
ნაბიჯი 2: შეინახეთ მკერდი აწეული და ბირთვი ჩართული.
ნაბიჯი 3: იარეთ ცოტა ნელა და ეცადეთ არ დაკარგოთ ძირითადი კავშირი სიარულის დროს.
ერთი ჩანთა? Არაა პრობლემა! ”ეს იგივე ნიშანია, როგორც ზემოთ, მაგრამ შეცვალეთ მხარე, როდესაც დანიშნულების ადგილამდე შუა გზაზე ხართ”, - ამბობს ბორდენი. „მხრები შეინახეთ კვადრატში და თანაბარი. ნუ მისცემთ უფლებას თქვენს სხეულს ცალ მხარეს გადახრის."
ხარშვისას
"მიეცით საკუთარ თავს squat/stretch გამოწვევა!" ბორდენი გვთავაზობს. დააყენეთ ტაიმერი და ყოველ 5 წუთში შეცვალეთ 5-დან 10-მდე ჰაერის ჩახშობა და გულმკერდის დაჭიმვა.
საჰაერო ჩახშობა:
ნაბიჯი 1: დააყენეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე ბარძაყის ძვლის სიგანე.
ნაბიჯი 2: გაიწიეთ ხელები წინ.
ნაბიჯი 3: მიაღწიეთ თეძოებს უკან და ქვევით ისე, როგორც თქვენს უკან სკამს უჭერთ ხელს.
ნაბიჯი 4: გამოწიეთ მუხლები გარეთ და ჩაჯექით ისეთ სიღრმეზე, რომელიც რთულად, მაგრამ შესასრულებლად იგრძნობა.
ნაბიჯი 5: ქუსლები აწიეთ ფეხზე დასადგომად და ძლიერად შეაჭიმეთ დუნდულები ზევით 2 წამის განმავლობაში.
კისრის და მკერდის გაჭიმვა:
ნაბიჯი 1: დაიჭირეთ ხელები ზურგის უკან.
ნაბიჯი 2: დაიჭირეთ ერთი მაჯა და ჩამოწიეთ ის მკლავი.
ნაბიჯი 3: გააჩერეთ 10 წამი.
ნაბიჯი 4: შეცვალეთ ხელები და მოკიდეთ საპირისპირო მაჯა ზურგს უკან და ჩამოწიეთ ქვემოთ 10 წამის განმავლობაში.
რეცხვისას
Pushups არის სრულყოფილი სამრეცხაო ოთახში. „გამოიყენეთ თქვენი სარეცხი მანქანა ან საშრობი, როგორც მაღალი დონის პოზიცია ბიძგისთვის“, - ამბობს ბორდენი. "Ძალიან ადვილი? იმუშავეთ თქვენი ერთი ხელის ბიძგზე!
მანქანაში ჯდომისას
როცა მანქანით მოძრაობთ ან გაჩერებული ხართ, დაამუშავეთ დუნდულოები. „თუ გწყევლიან, რომ მანქანაში დიდი ხნის განმავლობაში გიწევს ჯდომა, შენი დუნდულოები გაითიშება და იგრძნობა, როგორც ცომეული ბლინები“, - ამბობს ბორდენი. "გლუტის დეფლაციასთან ბრძოლის კარგი გზა არის გააქტიურება." ორივე დუნდულოვანი ლოყის შეკუმშვა მაქსიმალურად ძლიერად 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაათავისუფლეთ.
შემდეგ ჯერზე, როდესაც ელოდებით თქვენს მანქანას გადაადგილებისთვის, ასევე შეგიძლიათ გაააქტიუროთ თქვენი ლატები თქვენი საჭის გამოყენებით. აიღეთ თქვენი საჭე ბორბლის ორივე მხარეს თანაბარ პოზიციებზე. დააწექით საჭეს და იგრძნობთ, რომ მხრები აშორებთ ყურებს და იგრძნობთ, რომ თქვენი ლატები გააქტიურებულია. გააჩერეთ ხუთი წამი და გაიმეორეთ ხუთჯერ.
ამ ისტორიის ვერსია გამოქვეყნდა 2019 წლის ივლისში.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი ვარჯიშის აღდგენის პროდუქტები: 
