სილამაზე სხეულის წონის ვარჯიში არის ის, რომ არ საჭიროებს აღჭურვილობას. და რადგან ის არ საჭიროებს აღჭურვილობას, ამის გაკეთება შეგიძლიათ თითქმის ყველგან. სახლში იმყოფებით, მოგზაურობისას თუ სტუდიაში თქვენს ადგილობრივ სპორტდარბაზში, შეგიძლიათ საიმედოდ დაამარცხოთ ეფექტური, რთული ვარჯიში - არ არის საჭირო წონები და მანქანები. Უფრო უკეთესი? ინტერნეტის წყალობით, თქვენ არც კი გჭირდებათ საკუთარი ვარჯიშის ოცნება. შეგიძლიათ უბრალოდ გადაატრიალოთ ერთი YouTube-ის საუკეთესო სხეულის წონის ვარჯიშის ვიდეოები და შეავსეთ უფასო, ვირტუალური ფიტნესი კლასი თქვენი სახლის კომფორტიდან (ან სასტუმროს ოთახიდან, ან სადაც სხვაგან აღმოჩნდებით).
შეიძლება ჩანდეს სხეულის წონის ვარჯიშები მხოლოდ აქამდე შეგეძლო. წონების და ძვირადღირებული მანქანების გარეშე, როგორ შეიძლება ველოდოთ სპორტდარბაზის კალიბრის ვარჯიშს? მაგრამ სიმართლე ისაა, რომ სხეულის წონის ვარჯიშები ყველაზე ფუნდამენტურია. აზიდვები, პლანკები, კრუნჩები, ჩაჯდომები და ლუნგები ფუნდამენტური ფავორიტებია ერთი მიზეზის გამო: ისინი მუშაობენ და ბევრი მათგანი ერთდროულად ეწინააღმდეგება კუნთების რამდენიმე ძირითად ჯგუფს. გარდა ამისა, მათი შეცვლა მარტივია. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ მოხერხებულად გაზარდოთ ან შეამციროთ თქვენი სხეულის წონის ვარჯიშის ინტენსივობა, იმის მიხედვით, თუ რა სჭირდება თქვენს სხეულს იმ დღეს.
Რომ არაფერი ვთქვათ, სხეულის წონა ვარჯიშებიუხვად. თუ თქვენ ეძებთ სიძლიერისა და მოქნილობის შემქმნელს, შეგიძლიათ აირჩიოთ იოგაზე ან პილატესზე ორიენტირებული. თუ გირჩევნიათ დაისვენოთ კარდიო ვარჯიშით, შეგიძლიათ სცადოთ უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში. და ვარიანტები აქ არ ჩერდება. თუ თქვენ ცდილობთ ააგოთ ძალა მოცემულ ზონაში - ვთქვათ, ფეხებზე, ხელებზე ან გულზე - შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშო ვიდეო, რომელიც მორგებულია კუნთების ამ ჯგუფზე. და თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კიდევ უფრო კონკრეტული, ვიდრე ეს: ძიება a HIIT 22 წუთიანი ვარჯიში რომელიც არ შეაწუხებს შენს ქვედა სართულზე მეზობლებს? YouTube ვარჯიშები ზურგი გქონდეს. ვებსაიტზე ჩამოთვლილია იმდენი უფასო ვიდეო ვარჯიში სახლში, რომ თქვენ აუცილებლად იპოვით ერთს, რომელიც აკმაყოფილებს თქვენს ზუსტი საჭიროებები (მაშინაც კი, თუ ეს საჭიროება ხდება ძალიან კონკრეტული).
არა, თქვენ ვერ შეძლებთ მის გამეორებას კომუნალური განცდა, რომელსაც მიიღებთ ფიტნესის გაკვეთილიდან. მაგრამ რასაც კარგავ ოფლიან მეგობრობაში, თავისუფლებაში მოიპოვებ: შენ აირჩიე სასურველი ვარჯიში, შენ აირჩიე რამდენი ხანი იქნება ვარჯიში და შენ გადაწყვიტეთ, როდის ჯდება ვარჯიში თქვენს გრაფიკში. და, ალბათ, რაც მთავარია, თქვენ დარწმუნებული ხართ, რომ იცით, რომ შეგიძლიათ საიმედოდ გაიტანოთ მკვლელი ვარჯიში, არა არ აქვს მნიშვნელობა, სად იმყოფებით მსოფლიოში, რადგან თქვენ გაქვთ WiFi კავშირი და მოწყობილობა, რომლის გამოყენება შეგიძლიათ ჩატვირთვისთვის YouTube.
ჯაკლინ ვუდის სრული წონით ვარჯიში (25 წუთი)
25 წუთში, ჯაკლინ ვუდის სრული წონით ვარჯიში საკმარისად გრძელია, რომ იყოს რთული, მაგრამ მაინც საკმარისად მოკლეა, რომ მოხერხებულად მოერგოს თქვენს დღეს. მთელი სხეულის ვარჯიში მოიცავს სხეულის წონის ვარჯიშების სერიას, რომელიც მზად არის გამოწვევას კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფისთვის: ხელები, ფეხები, გულმკერდი, გულმკერდი, ზურგი.
რა სასიამოვნოა? ვუდი არ იმეორებს არცერთ სავარჯიშოს, ასე რომ, როგორც კი დაასრულებთ წრეს, დაასრულებთ მას. ის ასევე გთავაზობთ მოდიფიკაციას თითოეულისთვის ვარჯიში, რაც გაგიადვილებთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდას ან შემცირებას, როგორც თქვენთვის შესაფერისია.
ჰეზერ რობერტსონის სხეულის წონის HIIT ვარჯიში (33 წუთი)
ეძებთ ოფლის დამუშავებას? ჰეზერ რობერტსონის სხეულის წონის HIIT ვარჯიში ვალდებულია მიწოდება. 33-წუთიანი ვარჯიში სავსეა ხანმოკლე კარდიო და ძალის სქემებით, რომლებიც ხაზგასმულია კიდევ უფრო მოკლე შესვენებებით. ყოველი ამოსუნთქვის დროს, თქვენ ხედავთ იმას, რაც მოჰყვება - ასე რომ, თქვენ გაქვთ წამი (ან 20 წამი, უფრო სწორად) სანახავად, თუ როგორ ასრულებს ექსპერტი იმ ვარჯიშს, რომელსაც აპირებთ. ეს გადახედვა სასიამოვნოა; იმის ნაცვლად, რომ დახარჯოთ თითოეული ინტენსივობის წრედის ნაწილი იმის გასარკვევად, თუ რას უნდა აკეთებდეთ, თქვენ გეძლევათ მომენტი, რომ მიიღოთ თქვენი საყრდენი ჩაძირვამდე.
Heather Robertson's Bodyweight HIIT ვარჯიში საკმაოდ კლასიკური მაღალი ინტენსივობის რუტინაა, რაც ნიშნავს, რომ ხტუნვა საკმაოდ დიდი რაოდენობითაა ჩართული. ასე რომ, თუ თქვენ გყავთ ქვედა სართულზე მეზობლები, გაითვალისწინეთ ეს სანამ რიგში დადგებით.
იოგა ადრიენის იოგას კოცნით სხეულის მთლიანი ნაკადი (40 წუთი)
იოგა ადრიენის არხით სავსეა სხეულის წონის ვარჯიშებით, რომელთა შესრულებაც მარტივად შეგიძლიათ სახლში, რომელთაგან ზოგი უფრო მშვიდი და აღდგენითია, ზოგი კი უფრო ინტენსიური და რთული. იოგა ადრიენის იოგას კოცნით ვიდეო გთავაზობთ ამ რეჟიმების შერწყმას, მონაცვლეობით იწვევს მაყურებელს ძირითადი სამუშაოს გამოწვევას და იწვევს მათ ბავშვის პოზაში დასვენებისთვის.
იოგა Adriene's Yoga Kiss Total Body Flow-ით ზოგადად დამწყებთათვის მეგობრულია (თუმცა მათ, ვისაც ეშინია, შეუძლიათ აირჩიონ მისი ერთ-ერთი მოკლე ვიდეო, ამის ნაცვლად). მიუხედავად ამისა, მოწინავე იოგებიც კი აუცილებლად იპოვიან რაღაცას, რაც ამ პრაქტიკაში შეიყვარებს. იშვიათია, როდესაც ფიტნეს ინსტრუქტორმა მოგთხოვთ გაღიმება დამღლელი მუცლის ვარჯიშების შესრულებისას - და კიდევ უფრო იშვიათია ის, ვინც ამას აკეთებს ისე, რომ არ იყოს ძალიან შემაწუხებელი. მაგრამ ადრიენთან ერთად იოგა იმდენად მომხიბვლელი და გულწრფელია, რომ თქვენ იძულებულნი ხართ სცადოთ გაღიმება, როცა ის მოგთხოვთ. (ნამდვილად მოახერხებ თუ არა, ეს სრულიად განსხვავებული საკითხია. მაგრამ ჰეი - მაინც სცადე.)
8-წუთიანი მუცლის აერობული 8-წუთიანი ვარჯიში (9 წუთი)
მათ, ვისაც დრო აკლია, აუცილებლად დააფასებენ ამ მაღალი ინტენსივობის მუცლის ვარჯიშს, რომელიც გპირდებათ, რომ მხოლოდ 8 წუთში ეფექტურად ააწყოთ ძირითადი ძალა. (მათ, ვისაც სძულს ვარჯიში, შეიძლება ასევე იპოვონ რაიმე საყვარელი 8-წუთიანი აბს აერობული 8-წუთიანი მუცლის ვარჯიში, რადგან ის დასრულდა ისევე სწრაფად, როგორც დაიწყო.)
კლასიკური წონით ვარჯიშები, როგორიცაა კრუნჩხვები, თითების შეხება და ბიძგები, დომინირებს ამ ვინტაჟურ ვარჯიშში, რომელიც შედგება 8 60 წამიანი სქემისგან. რა სასიამოვნოა? ამ ვარჯიშის თითოეული სავარჯიშო შედარებით მარტივი შესასრულებელია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაეუფლოთ მათ და ჩართოთ ისინი თქვენს რეგულარულ ფიტნეს რუტინაში, მაშინაც კი, როცა ამ ვიდეოს არ უყურებთ.
ნატაჩა ოუშენის სახლის HIIT ვარჯიში (22 წუთი)
ეძებთ HIIT ვარჯიშს, რომელიც არ შეაწუხებს თქვენს ქვედა მეზობლებს? ნატაჩა ოუშენს შენი ზურგი აქვს. მისი სახლის HIIT ვარჯიში შედგება რამდენიმე დაბალი ხმაურის სქემებისგან, რომლებიც ასევე გვპირდებიან შედარებით დაბალ ზემოქმედებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს იატაკზე დაღლილობის გარეშე.
Natacha Oceane-ის თითოეული წრე 30 წამის სიგრძისაა და თითოეულ წრეს 30 წამიანი ამოსუნთქვა წყვეტს. შესვენების დროს თქვენ ხედავთ სავარჯიშოს, რომელსაც შემდეგ შეასრულებთ, ასე რომ თქვენ გექნებათ მომენტი, რომ გონება შემოიხვიოთ, სანამ ცდილობთ. Natasha Oceane's Home HIIT ვარჯიშები მერყეობს მოდიფიცირებული მთამსვლელებიდან და დამთავრებული საჯდომი ჩოხებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მოელოდეთ კლასიკური ძალისმიერი ვარჯიშებისა და დაბალი ზემოქმედების კარდიო მოძრაობების მყარ ნაზავს.
Jordan Yeoh Fitness-ის 10 წუთიანი ვარჯიში წონით (10 წუთი)
Jordan Yeoh Fitness-ის 10-წუთიანი ვარჯიში წონით შემუშავებული იყო დამწყებთათვის - და ეს ჩანს. ვარჯიში მოიცავს სხეულის წონის ყველა საფუძველს: ჩაჯდომას, ბიძგს, წებოვან ხიდებს, ფიცრებს და სხვა. Jordan Yeoh Fitness ასევე ფრთხილად გთავაზობთ მოდიფიკაციებს, ასე რომ თქვენთვის კიდევ უფრო ადვილია კლასიკის დაუფლება სათანადო ფორმის შენარჩუნებით.
რა სასიამოვნოა? Jordan Yeoh Fitness-ის სხეულის წონის ვარჯიში არის მხოლოდ 10 წუთი, ამიტომ ადვილი უნდა იყოს თქვენს რუტინაში ინტეგრირება. 10 წუთი შესანიშნავი საწყისი წერტილია როგორც დამწყებთათვის, ასევე დაკავებული ადამიანებისთვის. (ასევე შესანიშნავი ვარჯიშია, რომ გქონდეთ რეპერტუარში დღეების განმავლობაში, როდესაც უბრალოდ ვერ ახერხებთ 10 წუთზე მეტხანს ვარჯიშს.)
Fit Body Ashley's Fun Cardio Dance Party (30 წუთი)
Თუ გინდა ივარჯიშე ისე, თითქოს ვარჯიშობ, გადაატრიალეთ Fit Body-ის რომელიმე ვიდეო ეშლის მიერ. მისი საცეკვაო ფიტნეს რუტინები მერყეობს 3 წუთიდან 60 წუთამდე და თითოეული ვიდეო სავსეა ნამდვილად სახალისო საცეკვაო კარდიო მოძრაობებით — ისევე როგორც რამდენიმე სერიოზულად შესანიშნავი სიმღერით.
Მასში მხიარული კარდიო ცეკვის წვეულების ვიდეოFit Body by Ashley ცეკვავს კლასიკაზე, როგორიცაა "Who Let the Dogs Out" და გიწვევთ, შეუერთდეთ მას. ვარჯიში, ძირითადად, არის ნახტომებისა და ნაბიჯების სერია, მაგრამ სხეულის წონის ფავორიტები, როგორიცაა მოდიფიცირებული squats. საკმარისად ხშირად შედით რუტინაში, რომ ოდნავ მაინც იგრძნოთ სიძლიერის გამოწვევა წინა. (თუმცა კარდიო ფრონტზე, ველით, რომ ერთდროულად იგრძნობთ ემოციურად გაახალგაზრდავებას და ფიზიკურად დაღლილობას.)
ჯულიეტ ვუტენის ტოტალური სხეულის პილატესი (29 წუთი)
ჯულიეტ ვუტენი თავის Total Body Pilates-ის რუტინაში გვთავაზობს სრულ ტანის პილატეს ვარჯიშს, როგორც დამწყებთათვის, ასევე ექსპერტებისთვის. Juliette Wooten ზრუნავს შესთავაზოს უამრავი მოდიფიკაცია და ხშირად, დრო სჭირდება მათ დემონსტრირებას, რაც განსაკუთრებით აადვილებს პირველ შემსრულებლებს მის მიყოლას.
ჯულიეტ ვუტენის ტოტალური ტანის პილატესი ვიდეო გთავაზობთ საკმაოდ კლასიკურ პილატეს ვარჯიშს: მთელი რუტინა ხდება იატაკზე და ის ძირითადად ფოკუსირებულია ბირთვზე – თუმცა გარკვეული გაჭიმვა ასევე ხვდება მიქსში. თუმცა, ნუ მისცემთ უფლებას ვარჯიშის იატაკზე ორიენტირებულმა ბუნებამ მოგატყუოთ. პილატესი ხუმრობა არ არის - და მუცლის კუნთების მუშაობის 29 წუთის შემდეგ, თქვენ უდავოდ მიხვდებით რატომ.
GymRa's სახლში ვარჯიში წონით (35 წუთი)
სახლში სხეულის წონის ვარჯიშში, GymRa მონაცვლეობს კლასიკურ მაღალი ინტენსივობის წრეებსა და ძალაზე ორიენტირებულს შორის, იოგას მსგავსი ვარჯიშები - კომბინაცია, რომელიც არა მხოლოდ გასაკვირია, არამედ საოცრად ლაღი. უფრო მაღალი ინტენსივობის სქემები გვთავაზობენ სიძლიერისა და კარდიოს ნაზავს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ელოდოთ, რომ თავი საფუძვლიანად გამოწვეულად იგრძნოთ ოფლის მუშაობისას. და ვარჯიშის დაბალი ზემოქმედების მომენტებში, თქვენ მაინც შეგიძლიათ ელოდოთ სერიოზულ გამოწვევას ძალაზე ორიენტირებული - მცირე დაჭიმვით.
GymRa-ს სახლში სხეულის წონის სავარჯიშო სქემები არ არის სუსტი გულისთვის. ვარჯიში სავსეა ცალმხრივი გვერდითი ფიცრებით, პულსირებული ჩაჯდომით, ხტუნვით და მრავალი სხვა სვლით, რომელიც აუცილებლად გაახარებს მათ, ვინც ეძებს მთავარ გამოწვევას. ცვლილებები არ არის უხვად, ასე რომ, თუ ახლახან იწყებთ, სცადეთ ერთ-ერთი GymRa-ს დამწყებთათვის მეგობრული ვიდეოები, სამაგიეროდ.
ამ ისტორიის ვერსია გამოქვეყნდა 2020 წლის ივლისში.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის აუცილებლობა თქვენი დაღლილი სხეულის დასამშვიდებლად:
