მთელი სხეულის ვარჯიში სპორტდარბაზში საკმაოდ მარტივია. შეგიძლიათ უბრალოდ მიმოიხედოთ ირგვლივ, რომ ნახოთ რა წონები არსებობს და რომელი მანქანები არის უფასო, და შეგიძლიათ შექმნათ მთელი სხეულის რუტინა ფრენის დროს. სხეულის მთლიანი ვარჯიშის მიღება სახლშიმეორეს მხრივ, შეიძლება ცოტა უფრო რთული იყოს. იმის გამო, რომ არ არსებობს წონა, მანქანები ან ადამიანები, რომლებიც შთაგონების ფუნქციას ასრულებენ, ფანტაზია თქვენი ერთადერთი სახელმძღვანელოა. და თუ არ გაქვთ დიდი გამოცდილება აღჭურვილობის გარეშე სავარჯიშოები, შეიძლება არც კი იცოდეთ საიდან დაიწყოთ. საბედნიეროდ, არის ტონა აღჭურვილობის გარეშე, მთელი სხეულის ვარჯიშები რომელთა სწავლა, დაუფლება და თქვენი სახლის ვარჯიშის რუტინაში ინტეგრირება ადვილია.
უთვალავი ეფექტურია სავარჯიშოები აღჭურვილობის გარეშე ყველა უნარის დონისთვის. მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ ა სავსე სხეული ვარჯიში, გინდა რაღაც, რაც მიზნად ისახავს კუნთების ერთზე მეტ ჯგუფს. და თუ თქვენ ეძებთ ეფექტური მთელი სხეულის ვარჯიში, გინდათ ის, რაც ერთზე მეტს მიზნად ისახავს
მაიორი კუნთების ჯგუფი. რა მაგარია? მთელი რიგი ძირითადი სავარჯიშოები - სავარჯიშოები, რომელთა შესახებაც გესმით საშუალო სკოლის სპორტდარბაზის გაკვეთილიდან - ზუსტად ეს გააკეთეთ. Push-up-ს შეუძლია ხელის, მხრების, მკერდის და მუცლის ღრუს მუშაობა. Squats შეუძლია თქვენი ფეხები, glutes და ABS. და ფიცრებს შეუძლიათ ხელის, მკერდის, მუცლის, ზურგის დამუშავება - თუნდაც ფეხები. არსებობს მიზეზი, რის გამოც ეს ძირითადი სავარჯიშოები ასე ცნობილია: როდესაც სწორად კეთდება, ისინი ნამდვილად ეფექტურია მთლიანი სხეულის სიძლიერის ასამაღლებლად.მაგრამ ტრადიციული სავარჯიშოები არ არის ერთადერთი უაღრესად აღჭურვილობის, სრული სხეულის ვარიანტები. წებოვანი ხიდები და წებოვანა ხიდის მარშები შეიძლება გაააქტიურონ თქვენი წებოვანა, ფეხები და ბირთვი თანაბარი ზომით. მთამსვლელებს შეუძლიათ გააძლიერონ თქვენი ხელები, მკერდი, მუცლის და ფეხები - და ამავე დროს მოგცეთ კარდიოს გემო. და ვირის დარტყმები იმუშავებს თქვენს ბირთვზე, ხოლო ფეხებს, დუნდულებს (ისევ) და მკლავებს.
მთელი ამ ჯიშის სილამაზე ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ იგივე ვარჯიშის გაკეთება ყოველ დღე — რაც ართულებს თქვენი ვარჯიშის დაძველებას. შეგიძლიათ აურიოთ სავარჯიშოები, იმის მიხედვით, თუ რამდენი დრო გაქვთ ან როგორ გრძნობთ თავს იმ დღეს. და არ აქვს მნიშვნელობა რა კომბინაციას აირჩევთ, შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ თქვენ აძლიერებთ მთლიან სხეულს - და რომ ამას ეფექტურად აკეთებთ. და მართლაც, ვისაც სპორტული დარბაზი სჭირდება როდესაც შეგიძლიათ მიიღოთ ეს ყველაფერი დან საკუთარი სახლის კომფორტი?
ჩიტის ძაღლები
სტანდარტული: დაიწყეთ მაგიდის პოზიციიდან, ხელები მხრების სიგანეზე და მუხლები ბარძაყის სიგანეზე. თქვენი ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი და თქვენი ბირთვი უნდა იყოს ჩართული. შემდეგ გაწიეთ მარჯვენა ხელი წინ და მარცხენა ფეხი უკან. ფრთხილად იყავით, რომ ზურგი ბრტყელი და თეძოები იყოს. გააჩერეთ გაფართოება 1 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ხელები და ფეხი ერთხმად ჩამოწიეთ მიწაზე. ალტერნატიული მხარეები და შეასრულეთ იმდენი გამეორება, რამდენსაც ფიქრობთ.
უფრო ადვილია: თუ გიჭირთ ზურგის სიბრტყეზე და თეძოების დონის შენარჩუნება, იფიქრეთ პროცესის შენელებაზე და რამდენიმე ბევრად უფრო გრძელი გამეორების შესრულება თითოეულ მხარეს. როცა მკლავს და ფეხს გაშლით, სცადეთ ჰაერში გამართვა 10-30 წამის განმავლობაში. ეს დაგეხმარება სიძლიერის მოპოვებაში, თანაც საშუალებას მოგცემთ კონცენტრირდეთ თქვენს ფორმაზე.
უფრო რთული: გჭირდებათ დამატებითი გამოწვევა? დაამატეთ ბავშვის პულსი თქვენს ზოგიერთ გამეორებას. როდესაც თქვენი ხელი და ფეხი გაიწელეთ, დაიჭირეთ ისინი ადგილზე და ფრთხილად აწიეთ ზევით და ქვევით 10 წამის განმავლობაში, სანამ მიწაზე დააბრუნეთ.
ჩაჯდომები
სტანდარტული: დადექით პირდაპირ და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. შემდეგ, მოხარეთ მუხლები და გააგზავნეთ თეძოები უკან. გააჩერეთ, როგორც კი ბარძაყები იატაკის პარალელურად იქნება. გააჩერეთ ჩაჯდომა 1 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაწურეთ დუნდულები და დააწექით იატაკზე, რომ უკან წამოდგეთ. დგომის შემდეგ გაწურეთ დუნდულები, შემდეგ გაიმეორეთ ჩაჯდომის პროცესი.
უფრო ადვილია: თუ თქვენ ახალი ხართ ჩაჯდომით, ფოკუსირდით თქვენს ფორმაზე. დარწმუნდით, რომ თეძოები უკან დაიხიეთ და ფეხები იატაკზე დადეთ. მოგერიდებათ შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა. და თუ თეძოებს მიწის პარალელურად ვერ აწევთ, შეცვალეთ ჩაჯდომა ისე, რომ ქუსლების მიწიდან აწევის გარეშე ჩაიძიროთ რაც შეიძლება დაბლა.
უფრო რთული: როდესაც ჩახშობის ბოლოში მიაღწევთ, დაასრულეთ პულსების სერია ან გააკეთეთ სტატიკური დაჭერა. ან პულსით მაღლა და ქვევით (როდესაც ჯერ კიდევ ჩაჯდომისას) 10 გამეორება, ან გააჩერეთ ჩაჯდომა 10 წამის განმავლობაში, სანამ ფეხზე წამოდგებით.
ფიცრები
სტანდარტული: დაიწყეთ ხელები მხრების სიგანეზე და ფეხები თეძოს სიგანეზე. დარწმუნდით, რომ ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი ისე, რომ თქვენი ზურგი ბრტყელი დარჩეს; თქვენი თეძოები არ უნდა ჩამოვარდეს და ხერხემალი არ უნდა მოიხვიოს. იქიდან დაიჭირეთ თქვენი ფიცარი სათანადოდ რთული დროის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს 10 წამი, 30 წამი ან თუნდაც რამდენიმე წუთი.
უფრო ადვილია: ფიცრის მოდიფიცირების უმარტივესი გზაა მისი დაჭერის დროის შემცირება. დაუმიზნეთ სულ რაღაც 10 წამს — ან რამდენადაც შეგიძლიათ ფიცრის დაჭერა თქვენი ფორმის შეწირვის გარეშე. თუ თქვენ გჭირდებათ ხელისგულებიდან გარკვეული ზეწოლის მოხსნა, იფიქრეთ იდაყვებზე ჩამოსვლისთვის წინამხრის ფიცრის გასაკეთებლად.
უფრო რთული: გახადეთ თქვენი ფიცარი ცოტა უფრო რთული მხრის ონკანების დამატებით. ფიცრის დაჭერისას ერთი ხელი ასწიეთ მიწიდან და ასწიეთ ზევით ისე, რომ მხარზე შეხება. შემდეგ დააბრუნეთ მიწაზე და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ხელით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი ჩართულია ისე, რომ თქვენი თეძოები დონეზე დარჩეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ წინა და უკანა ქანქარა ფიცრის დაჭერისას, ან ფიცრის გაკეთებით (მაღალ ფიცრებსა და წინამხრის ფიცრებს შორის გადართვა, ამავდროულად თქვენი ფორმის შენარჩუნებით).
ვირის წიხლები
სტანდარტული: დაიწყეთ მაგიდის პოზიციიდან, ხელები მხრების სიგანეზე და მუხლები ბარძაყის სიგანეზე. შემდეგ, ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი და შეკუმშეთ დუნდულები, რომ ერთი ფეხი ასწიოთ მიწიდან. თქვენი მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი უნდა დარჩეს და ფეხი უნდა ასწიოთ მანამ, სანამ ბარძაყი ზურგთან შესაბამისობაში იქნება. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თეძოები დონეზე და შეინარჩუნოთ წონა თანაბრად დანაწილებული სხეულის ორივე მხარეს. გააჩერეთ ფეხი ჰაერში 1 წამის განმავლობაში, ჩამოწიეთ უკან და გაიმეორეთ ვარჯიში იმავე მხარეს, სანამ არ იგრძნობთ ადეკვატურად გამოწვევას. შემდეგ, შეცვალეთ მხარეები.
უფრო ადვილია: თუ არ შეგიძლიათ ფეხის აწევა ჰაერში თქვენი ფორმის შეწირვის გარეშე, შეცვალეთ თქვენი გამეორებები სტატიკური შეკავებით. იმის ნაცვლად, რომ ფეხი აწიოთ 1 წამით მაღლა, შეეცადეთ დაიჭიროთ იგი 10-30 წამის განმავლობაში (ან რამდენადაც შეგიძლიათ თქვენი ფორმის შეწირვის გარეშე). შემდეგ, შეცვალეთ მხარეები.
უფრო რთული: თუ გსურთ ცოტა უფრო რთული გახადოთ, დაამატეთ პულსი თქვენს ერთ ან მეტ გამეორებას. მას შემდეგ, რაც თქვენი ფეხი ჰაერში იქნება, პულსით აწიეთ იგი ზევით და ქვევით 10 წამის განმავლობაში, სანამ დაწევთ. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ეს იმპულსები ყველა გამეორებას ან დაამაგროთ ისინი ნაკრების ბოლოს.
Მთამსვლელები
სტანდარტული: დაიწყეთ მაღალი ფიცრით. ხელები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე, ფეხები კი ბარძაყის სიგანეზე. თქვენი ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი და თქვენი ბირთვი უნდა იყოს ჩართული. შემდეგ მოხარეთ ერთი მუხლი და მიიყვანეთ მკერდთან. შემდეგ გაწელეთ იგი უკან და დააბრუნეთ ფეხი მიწაზე. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო გვერდების მონაცვლეობით, სანამ არ იგრძნობთ ადეკვატურად გამოწვევას.
უფრო ადვილია: წაიყვანეთ თქვენი მთამსვლელები ნელა. იმის ნაცვლად, რომ დაუთმოთ 1 წამი (ან ნაკლები!) თითოეული მთამსვლელისთვის, შეეცადეთ დახარჯოთ 5 წამი თითოეულზე და ფოკუსირდეთ თქვენს ფორმაზე. სავარჯიშო იმდენად ძალაზეა დაფუძნებული, რომ არ გჭირდებათ მისი დაჩქარება, რომ მისგან რამე გამოიტანოთ.
უფრო რთული: Სწრაფად იარე. თუ თქვენ დაეუფლეთ მთამსვლელებს და იცით, რომ შეგიძლიათ დააჩქაროთ თქვენი ფორმის შეწირვის გარეშე, შედით ყველაფერში. და გაახანგრძლივეთ დრო, როდესაც მთამსვლელებს ეწევით, რათა შემდგომ გამოწვეთ საკუთარი თავი.
წებოვანა ხიდები
სტანდარტული: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადგით დაახლოებით ბარძაყის სიგანეზე. დაიდეთ ხელები პირდაპირ გვერდებზე, ხელები იატაკზე დაჭერით. შემდეგ, დაჭერით დუნდულები და დააწექით თეძოებში, რათა დუნდული აწიოთ მიწიდან რაც შეიძლება შორს, იმავდროულად, ფეხები და მხრები იატაკზე დაიდეთ. გააჩერეთ ხიდი 1 წამის განმავლობაში, უკანალი უკან ჩამოწიეთ მიწაზე და შემდეგ გაიმეორეთ.
უფრო ადვილია: თუ მაღლა და ქვევით აწევა ძალიან რთულია, განიხილეთ თქვენი წებოვანი ხიდის სტატიკური დაჭერის დასრულება. მას შემდეგ, რაც კონდახი მიწიდან დაიძვრება, გააჩერეთ იგი 10-30 წამის განმავლობაში (ან რამდენადაც შეგიძლიათ თქვენი ფორმის შეწირვის გარეშე). და დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები არ არის ძალიან ახლოს თქვენს უკანალთან. ქუსლებსა და უკანალს შორის საკმაოდ დიდი სივრცე უნდა იყოს.
უფრო რთული: გადააქციეთ თქვენი გლუტის ხიდი გლუტის ხიდის მარშად. მას შემდეგ, რაც კონდახი აწიეთ მიწიდან, მიიტანეთ მუხლი მკერდისკენ ისე, რომ არ მოიხაროთ იგი მეტ-ნაკლებად. (თქვენს მუხლს არ სჭირდება მკერდზე წვდომა. უბრალოდ მიიტანეთ ის ამ მიმართულებით.) გააჩერეთ 1 წამით, შემდეგ დააბრუნეთ მიწაზე. გვერდების შეცვლა. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ გლუტის ხიდი მთელი ამ პროცესის განმავლობაში და თქვენი კონდახი არ უნდა დაეცეს მიწაზე, სანამ არ დაასრულებთ ყველა გამეორებას.
Აზიდვები
სტანდარტული: დაიწყეთ მაღალი ფიცრით. ხელები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე, ფეხები კი ბარძაყის სიგანეზე. შემდეგ, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი, სანამ ის იატაკის ზემოთ არ ამოიწურება. თქვენი მოხრილი ხელები უნდა იყოს თქვენი სხეულის პარალელურად (ისინი არ უნდა იყოს მოხრილი გარეთ), თქვენი ბირთვი უნდა დარჩეს ჩართული და ზურგი უნდა დარჩეს სწორი. დააჭირე მკერდს და ხელებს, რომ ასწიო უკან ფიცარში, შემდეგ გაიმეორე.
უფრო ადვილია: იმის ნაცვლად, რომ დაიწყოთ მაღალი ფიცარი, დაიწყეთ შეცვლილი ფიცრით — მუხლები მიწაზე. თქვენი ბირთვი კვლავ ჩართული უნდა იყოს და ზურგი კვლავ სწორი უნდა იყოს; უნდა იყოს სწორი ხაზი, რომელიც გადის თქვენი თავიდან მუხლებამდე. შემდეგ ჩამოწიეთ სხეული ქვევით და ასწიეთ ისევ ზევით ისე, როგორც ამას გააკეთებდით სტანდარტული აზიდვისას.
უფრო რთული: დაამატეთ გასეირნება. დაიწყეთ მაღლა დგომით, ხელები თავზე აწეული. შემდეგ მოხარეთ, სანამ ხელები მიწას არ შეეხება. იქიდან, ხელები წინ გაიარეთ, სანამ მაღალ ფიცარზე არ მოხვდებით. გააკეთეთ ბიძგი (ან ბიძგ-აპების სერია). შემდეგ ხელები უკან გაიარეთ, სანამ არ დადგებით. შეგიძლიათ ეს გასეირნება შეაერთოთ თითოეულ გამეორებაზე, ან გამოიყენოთ სეტების დასაწყებად და დასასრულებლად.
Curtsy Lunges
სტანდარტული: დაიწყეთ მაღლა დგომით, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და ოდნავ მოხრილი მუხლებით. აწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან, მიაღწიეთ მას სხეულის უკან დიაგონალზე და დარგეთ თითები მიწაზე. როცა სათანადო პოზაში იმყოფებით, მუხლები უნდა იყოს მოხრილი და ერთმანეთთან შესაბამისობაში. თქვენი წინა ფეხი უნდა დარჩეს მიწაზე დადებული, ხოლო უკანა ფეხი ოდნავ უნდა იყოს აწეული (თითები უნდა იყოს დარგული, მაგრამ ქუსლი უნდა აწიოთ მიწიდან). ამას ჰქვია მკვეთრი ლუნგი. გააჩერეთ 1 წამის განმავლობაში, შემდეგ დააწექით მიწიდან, რომ დაუბრუნდეთ თქვენს საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ერთ მხარეს რამდენიმე გამეორებით. შემდეგ, შეცვალეთ მხარეები.
უფრო ადვილია: თუ იმის გარკვევა, თუ როგორ უნდა მოახდინოთ ლანჟი ძალიან დამაბნეველია, ამის ნაცვლად, მიჰყევით სტანდარტულ ლუნგებს. უბრალოდ გადადგით ერთი ფეხი თქვენს წინ და მოხარეთ მუხლები. თქვენი უკანა მუხლი უნდა ეხებოდეს მიწას, ხოლო წინა მუხლი პირდაპირ კოჭზე უნდა იყოს. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ერთ მხარეს რამდენიმე გამეორებით, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
უფრო რთული: თუ მკვეთრი ლუნგები ძალიან ადვილია, სცადეთ ჩაჯდომის დამატება. დაიწყეთ ცალ მხარეს მკვეთრი ლანგის გაკეთებით. როდესაც დაბრუნდებით თქვენს თავდაპირველ დგომაში, დაასრულეთ squat. შემდეგ, გააკეთეთ მკვეთრი ლუნგი მეორე მხარეს. განაგრძეთ მონაცვლეობა, გვერდიგვერდ და ჩაჯექით ყოველ ჯერზე, როცა შუაში დაბრუნდებით.
იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ჯერ კიდევ გსურთ თქვენი სახლის სპორტული დარბაზის აშენება, ეს არის რამდენიმე აქსესუარი, რომელიც თქვენს საბანკო ანგარიშს არ ატირებს:
