თქვენ უერთდებით თქვენს რეგულარულ სირბილს, მაგრამ გარეთ ცხელა - მაგალითად, სიცხის რჩევა, შეიტანეთ ბავშვები გასაგრილებლად რამდენჯერმე დღის მეორე ნახევარში, იმის გათვალისწინებით, რომ ვიყიდოთ პლასტიკური საბავშვო აუზი საკუთარ თავს ცხელი. Რას აკეთებ? დარჩით შიგნით ან გაბედეთ მისი ოფლიანობა და ვარჯიში სიცხეში?
„მიუხედავად იმისა, რომ საზაფხულო გარე ვარჯიშები სახალისოა, მათ შეუძლიათ ადვილად მიგიყვანოთ სიცხესთან დაკავშირებულ პრობლემებამდე, თუ ფრთხილად არ იქნებით“, - განუცხადა SheKnows-ს EHE Health-ის სამედიცინო დირექტორის დოქტორი კარა პენსაბენი.
ასე რომ, სანამ ამ ზაფხულს გარეთ გამოხვალთ ვარჯიშისთვის, შესაძლოა რამდენიმე რამის გათვალისწინება, ჩვენი ექსპერტთა პანელის მიხედვით.
უფრთხილდით ტენიანობას
Pensabene-ის მიხედვით, ტენიანობა უფრო პრობლემაა, ვიდრე ტემპერატურა.
”ეს იმიტომ, რომ მაღალი ტენიანობა ხელს უშლის თქვენს ოფლის აორთქლებას”, - ამბობს ის. „თუ ირგვლივ ჰაერი არ არის გრილი ან აორთქლებული ოფლი არ გაგრილებს თქვენს სხეულს, თქვენი შინაგანი ორგანოები გადახურდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მათი გათიშვა“.
ამ მიზეზით, Pensabene ამბობს, რომ უმჯობესია თავი აარიდოთ გარეთ ვარჯიშს, თუ ტემპერატურა 80 გრადუსი ან მეტია, ან თუ ტენიანობა 80 პროცენტზე მეტია. ასე რომ აუცილებლად შეამოწმეთ ტენიანობა სირბილის ან ციკლისთვის გამგზავრებამდე.
შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია და გაცივდით
როცა გარეთ უფრო ცხელა, უფრო ოფლიანობ. სწორედ ამიტომ არის გადამწყვეტი ჰიდრატაციის შენარჩუნება. დაიჭირე შენი წყლის ბოთლი და ახლოს შეინახეთ!
„სითბო გამოფიტვაც და სითბური ინსულტიც შეიძლება მოხდეს ცხელ დღეებში გარეთ ყოფნისას. ამიტომ, მნიშვნელოვანია იყოთ ჰიდრატირებული და იყოთ გაციებული. ” დოქტორი ჯანეტ ნეშეივატიოჯახის და სასწრაფო დახმარების ექიმი ამბობს SheKnows-ს. „ნებისმიერი ასაკის ადამიანს მხოლოდ წუთები სჭირდება, რომ სიმპტომატური გახდეს, რაც შეიძლება უფრო მძიმე იყოს ჯანმრთელობის ძირითადი პრობლემების მქონე ადამიანებში, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და თირკმელების დაავადება“.
დასძენს Alissa Tucker, Master Trainer at AKT,,ჰიდრატირებული ყოფნა არ ნიშნავს მხოლოდ წყლის დალევა ვარჯიშის დროს. სინამდვილეში, ვარჯიშის დროს წყურვილის შეგრძნება იმის ნიშანია, რომ უკვე დეჰიდრატირებული ხართ“. ის გვირჩევს დალიოთ ბევრი წყალი მთელი დღის განმავლობაში, ვარჯიშის დაწყებამდე და ვარჯიშის შემდეგ სათანადოდ უზრუნველსაყოფად დატენიანება.
„თქვენც შეიძლება გინდოდეთ დაამატეთ ელექტროლიტები ან თუნდაც ცოტაოდენი ლიმონი და ზღვის მარილი თქვენს წყალში, ან დალიეთ ქოქოსის წყალი ვარჯიშის შემდეგ, რათა დაგეხმაროთ იმ მინერალების შევსებაში, რომლებსაც ოფლი გამოყოფთ გარე ვარჯიშის დროს.
დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში დღის დასაწყისში ან გვიან
ტაკერი გირჩევთ დაგეგმოთ თქვენი გარე ვარჯიშები დილით ან საღამოს, რათა თავიდან აიცილოთ ვარჯიში დღის ყველაზე ცხელ ადგილებში. ჯორი ბატი, F45 Training Athletics-დან, ეთანხმება. “გაითვალისწინეთ დღის დრო და მოერიდეთ ვარჯიშს ექსტრემალურ სიცხეში, მოძებნეთ ჩრდილი, სადაც ეს შესაძლებელია და დარწმუნდით, რომ იყენებთ მზისგან დამცავ საშუალებას, როგორიცაა მზისგან დამცავი და ქუდი.
გააკეთეთ თქვენი ვარჯიში მოკლე და ტკბილი
“საუკეთესო სავარჯიშოები სიცხეში გარეთ არის ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ შედარებით სწრაფად არ არის ზედმეტი ექსპოზიცია გარეთ, სანამ თქვენი სხეული დაუცველია“, - Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Master Coach at D1 ტრენინგიეუბნება SheKnows-ს. „დაფიქრდით ამის გაკეთებაზე სხეულის წონის ვარჯიშები ან თუნდაც kettlebell მუშაობა სიცხეში - სანამ ჯერ კიდევ შეძლებთ სიმძიმის შენარჩუნებას მყარი მოჭერით.
Kite გირჩევთ თავიდან აიცილოთ ვარჯიშები, რომლებიც გადაჭარბებულია, როგორიცაა დისტანციური სირბილი ან გრძელი მაღალი ინტენსივობის სქემები: „შეაჩერეთ თქვენი ვარჯიში 45 წუთზე ნაკლებ დროზე და იქონიეთ ჩრდილი, რათა აღდგეს ნაკრებებს შორის“.
ფრთხილად იყავით, სად ვარჯიშობთ
ტაკერი ამბობს, რომ მნიშვნელოვანია იცოდე ზედაპირის შესახებ, რომელსაც გარეთ ვარჯიშობ და ვარჯიშის ტიპზე, რომელსაც აკეთებ. მაგალითად, თუ აკეთებთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები ბეტონზემისი თქმით, „შეიძლება გინდოდეთ ვარჯიშის შეცვლა, რათა თავიდან აიცილოთ ხტუნვა, რადგან მყარ ზედაპირზე მაღალმა ზემოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების ტკივილი და პოტენციური დაზიანება. გარდა ამისა, კარდიოს ცეკვამ ბალახზე ან უსწორმასწორო ზედაპირზე შეიძლება პოტენციურად გამოიწვიოს ტერფის დაგორება.
მიუხედავად იმისა, რომ ის ამბობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ "აბსოლუტურად" კარდიოს გაკეთება ღია ცის ქვეშ, აუცილებელია თქვენი სხეულის მოსმენა. „ატარე დამხმარე ფეხსაცმელი და არასოდეს გამოტოვო ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა და მიოფასციალური გათავისუფლების ჩართვა თქვენი ვარჯიშის აღდგენაში ასევე ძალიან სასარგებლოა.”
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
„სავარჯიშომ კი არ შეიძლება დაგაყენოს რისკის ქვეშ, არამედ მისმა ხანგრძლივობამ“ - დევან კლაინი, თანადამფუძნებელი და აღმასრულებელი დირექტორი. დამწვრობის Boot Campეუბნება SheKnows-ს. „გახურება და დეჰიდრატაცია ძალიან რეალური სიტუაციებია, ასე რომ, თუ ვარჯიშობთ 45 წუთზე მეტ ხანს. გარეთ და არ უსმენთ თქვენს სხეულს, როდესაც მას წყალი ან შესვენება სჭირდება, თქვენ საკუთარ თავს აყენებთ საფრთხე. ჩვენ ყოველთვის ვამბობთ, რომ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და თუ გჭირდებათ დასვენება, რადგან უფრო ცხელია, ვიდრე შეჩვეული ხართ, მაშინ დაისვენეთ!”
Დაწყნარდი
სიცხეში ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება აუცილებელია. ბატი გვთავაზობს ჩაძირვას, თუ ტბაზე ან აუზზე გაქვთ წვდომა: „ეს შესანიშნავია არა მხოლოდ სხეულის ტემპერატურისთვის, არამედ კუნთების აღდგენისთვისაც“. ის ასევე გირჩევთ პასიურ გაჭიმვას, სადაც იკავებთ გარკვეულ პოზიციას 15-40 წამის განმავლობაში, როგორც გაგრილებისა და აღდგენის შესანიშნავი საშუალება, ასევე ბევრი წყალი.
დაძაბული ვარჯიშის შემდეგ გულისცემა ნორმალურად უბრუნდება 10-20 წუთში. დაუთმეთ დრო გაგრილების პროცესს რადგან ეს არის გასაღები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკმარისი სისხლი მოხვდეს თქვენს ფილტვებში და კუნთებში.”
ჩვენი მისია SheKnows-ში არის ქალების გაძლიერება და შთაგონება, ჩვენ კი მხოლოდ იმ პროდუქტებს გამოვაქვეყნებთ, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ თქვენც ისევე შეგიყვარდებათ, როგორც ჩვენ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თუ რამეს იყიდით ამ ისტორიის ბმულზე დაწკაპუნებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ ა გაყიდვის მცირე კომისიამ და საცალო მოვაჭრემ შეიძლება მიიღოს გარკვეული აუდიტორული მონაცემები აღრიცხვისთვის მიზნები.
მზად ხართ გამოხვიდეთ და დალიოთ ოფლი? აუცილებლად მოამარაგეთ ეს ვარჯიშის აღდგენის ნივთები ვფიცავთ ბy:
