ზამთარი პლუს პანდემია? გასაკვირი არ არის, რომ ბევრ ჩვენგანს აქვს ამის შემთხვევა SAD-ები. სეზონური აფექტური აშლილობა არის დეპრესიის ტიპი, რომელიც დაკავშირებულია სეზონების ცვლილებასთან, როგორც წესი, იწყება შემოდგომაზე და გრძელდება ზამთრის თვეებში. ადამიანების უმეტესობა განიცდის დაბალი კონცენტრაციის პერიოდებს, დუნეობას, დეპრესიას და საერთო სისუსტის შეგრძნებას. საბედნიეროდ, ერთ-ერთი საუკეთესო წამალია განწყობის ამაღლება მარტივია: ვარჯიშის ჯანსაღი დოზის მიღება. ენდორფინებისა და სეროტონინის, "ბედნიერების ჰორმონების" წყალობით, რომლებიც გამოიყოფა ვარჯიშის დროს, თქვენ გაქვთ შანსი შეებრძოლოთ SAD-ს და ასევე მიიღოთ თქვენი სხეული ტოპ ფორმაში.
„მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი გულისცემის ნებისმიერი ფორმით აწევა შეუძლია ამ სარგებელს მოგაწოდოთ, ვფიქრობ, სასარგებლოა იპოვოთ ის, რისი კეთებაც მოგწონთ“, - ამბობს ალისა ტაკერი, ოსტატი ტრენერი. AKT, ეუბნება SheKnows. "ჩემი პირადი ფავორიტი არის მკვლელი პლეილისტის ჩართვა და მისი ცეკვა." ცეკვის გარდა, ტაკერმა დააყენა ერთად შესანიშნავი 20-წუთიანი AKT CIRCUIT ვარჯიში, რომელიც აუცილებლად გაზრდის თქვენს გულისცემას და შეგიცვლით განწყობას, აღჭურვილობის გარეშე საჭირო.
გაიმეორეთ თითოეული წრე სამჯერ, 30 წამი თითოეული ვარჯიშისთვის, ერთი წუთით დაისვენეთ წრეებს შორის.
წრე 1
- პლანკის ჯეკები
- ალტერნატიული გვერდითი ფრენები
- მბრუნავი ბურპიები
- Tricep Dip, Reach Across
წრე 2
- ალტერნატიული Push-Up, მკლავის აწევა
- ქუსლზე დაწკაპუნება
- სუმოს ჩახშობა, იდაყვიდან მუხლამდე კრუნჩხვა
- Crab შეცვლა Kicks
წრე 3
- მოციგურავეები
- Dog Shoulder Press
- გარედან როტაციული სკუატ ნახტომები
- ველოსიპედის აბს
სავარჯიშო ტერმინები (შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი საყვარელი სვლები შემდგომი ვარჯიშებისთვის ან როცა დაგჭირდებათ აყვანა!)
პლანკის ჯეკები: დაიწყეთ ფიცრის პოზიციიდან. მხრები მაჯებზე და თეძოებზე თქვენი სხეულის შესაბამისად. ჯეკ ფეხები გარეთ და შევიდა როგორც jumping ჯეკი.
მოდიფიკაცია: ეს შეიძლება გაკეთდეს წინამხრებზე, ან შეგიძლიათ მონაცვლეობით გამოხვიდეთ და შეხვიდეთ ორივე ფეხის ერთდროულად გადახტომის ნაცვლად.
ალტერნატიული გვერდითი ფრენები: დაიწყეთ დგომა, ფეხები პარალელურად და ერთად. გადადგით ერთი ფეხი გვერდით, რამდენადაც კომფორტულად შეძლებთ და მოხარეთ ეს მუხლი, საპირისპირო ფეხი პირდაპირ და ორივე ფეხი და მუხლები წინა მხარეს. შეინახეთ წონა ქუსლებზე და გააგზავნეთ თეძოები უკან, როცა მკერდი აწიეთ. უკან დახევა ერთად და ალტერნატიული მხარეები.
მბრუნავი ბურპიები: დაიწყეთ დგომა, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე ან ოდნავ უფრო ფართო. ჩამოჯექით, ხელები იატაკზე მიიწიეთ და ფეხები უკან გადახტეთ ფიცარზე. გადახტეთ ფეხები უკან ხელებზე, გადახტეთ და გადახტეთ მაღლა და გადაუხვიეთ 180 გრადუსით, რომ გაიმეოროთ.
მოდიფიკაცია: ეს შეიძლება გაკეთდეს ნახტომის მობრუნების გარეშე, ან შეგიძლიათ შეხვიდეთ და უკან გადახვიდეთ, ვიდრე ხტომა.
Tricep Dip Reach მასშტაბით: დაიწყეთ კრაბის პოზიციიდან, ფეხები იატაკზე და თითები პირდაპირ წინ. მოხარეთ იდაყვები, რომლებიც ტრიცეპის ძირში მიდიან. იდაყვების გასწორებისას ერთი ფეხი ჰაერში გაწიეთ, როცა საპირისპირო მკლავს აწეული ფეხისკენ მიაღწევთ.
მოდიფიკაცია: ეს შეიძლება გაკეთდეს გაღმა დაჭერის გარეშე ან იატაკის ნაცვლად სკამით.
ალტერნატიული აწევა, მკლავის აწევა: დაიწყეთ ფიცრის მაღალი პოზიციით, ხელები მხრების ქვეშ, თითები ოდნავ შემობრუნებული დაახლოებით 45 გრადუსით. აწიეთ მაღლა, მოხარეთ იდაყვები 45 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ აწიეთ მაღლა და აწიეთ ერთი ხელი ყურის გასწვრივ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეეცადეთ დაამყაროთ თეძოები, როგორც კი მიაღწევთ.
მოდიფიკაცია: ეს შეიძლება გაკეთდეს მუხლები იატაკზე.
ქუსლზე დაწკაპუნება: დაიწყეთ დგომა ფართო პარალელურად. გადახტეთ, შეაერთეთ ფეხები და შემდეგ დაეშვით ფართო ტერფებით, კვლავ შეეცადეთ შემოხვიდეთ თქვენს ფეხებში, რათა შეარბილოთ თქვენი სადესანტო.
მოდიფიკაცია: ოდნავ დაბალი ზემოქმედებისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ რეგულარული ხტუნვის ჯეკები.
სუმოს ჩახშობა, იდაყვიდან მუხლამდე კრუნჩხვა: დაიწყეთ დგომა, ხელები თავის უკან, ფეხები ოდნავ აღემატება ბარძაყის მანძილზე. ჩაჯექით რაც შეიძლება დაბლა, ქუსლები იატაკზე დაიჭირეთ. ფეხზე დგომისას ერთი მუხლი მაღლა ასწიეთ, როცა გვერდზე იხრებით, იდაყვი მუხლამდე მიიტანეთ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
Crab Switch Kicks: დაიწყეთ კრაბის პოზიციიდან, თეძოები აწეული, წებოვანების შეკუმშვით, თითის წვერები წინ. აწიეთ ერთი ფეხი მონაცვლეობით, ცდილობთ აითვისოთ სიჩქარე.
მოდიფიკაცია: შეგიძლიათ შეანელოთ ის, მუდმივად დადექით იატაკზე.
მოციგურავეები: დაიწყეთ ერთ ფეხზე დგომა. გადახტეთ გვერდზე ისე, თითქოს გუბეზე გადახტებით, თუ ეს შესაძლებელია, საპირისპირო ფეხი იატაკს მოშორებით. შემდეგ გადართეთ. შეეცადეთ ნამდვილად იმოგზაუროთ ერთმანეთის გვერდით.
მოდიფიკაცია: ნახტომის ნაცვლად ნაბიჯის შეხება.
Dog Shoulder Press: დაიწყეთ Downward Dog-ით, თითების წვერები შიგნით. მოხარეთ იდაყვები, ცდილობთ თავის გვირგვინი იატაკზე მიიტანოთ, იდაყვები გარეთ. იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული იყოს, ფეხით მიუახლოვდით ხელებს და ასწიეთ ქუსლები, მეტი წონა შეინარჩუნეთ ხელებში.
გარე როტაცია სკუატში ხტომები: დაიწყეთ ფართო, გარედან შემობრუნებული ჩაჯდომით, მუხლები თითებზე, მხრები თეძოებზე. გადახტეთ და აწიეთ ფეხები გარეთ, შემდეგ შემოიხვიეთ ფეხებში, როგორც კი დაეშვით და დაბრუნდით თქვენს საჯდომში.
მოდიფიკაცია: გადახტომის ნაცვლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ სკვატ პულსი.
ველოსიპედის აბები: დაიწყეთ ზურგზე დაწოლა, ხელები თავის უკან, მხრები აწიეთ იატაკიდან და ააქტიურებს მუცლის კუნთებს. ერთი მუხლი მოხარეთ მკერდზე, როცა იხრებით მისკენ და გააგრძელეთ საპირისპირო ფეხი იატაკის პარალელურად. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
გახსოვდეს გაჭიმვა, დალიე წყალი და კარგად გაცივდი - და არ დაგავიწყდეთ გართობა.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი ვარჯიშის აღდგენის ნივთები ვარჯიშის შემდგომი თავის მოვლისთვის:
