სახლში სპორტული დარბაზის შექმნა შეიძლება სერიოზულად შემაძრწუნებელი იყოს. ის, რაც ოდესღაც საბიუჯეტო წინადადებად გამოიყურებოდა, შეიძლება სწრაფად გადაიქცეს ძვირად, როგორც თქვენ ფიქრობთ ყველა მანქანა, რომლის გამოყენებაც გსურთ და ყველა წონა, რომელიც დაგჭირდებათ, თუ გსურთ თქვენი რუტინის დონის ამაღლება დრო. (და ფულის გარდა, ჯანმო აქვს ადგილი ამ ყველაფრისთვის?) საბედნიეროდ, თქვენი სახლის უზარმაზარი, ძვირადღირებული მანქანებით შევსება ერთადერთი ვარიანტი არ არის. იმის გამო, რომ არსებობს რამდენიმე მოწყობილობა, რომელიც არის პატარა, საბიუჯეტო და საკმარისად მრავალმხრივი, რათა შეასრულოს რამდენიმე მანქანა. მათ შორის მთავარი: ქეთლბელი, სივრცისთვის ეფექტური წონა, რომლის გარშემოც შეგიძლიათ მთელი ვარჯიშის გაკეთება. (სერიოზულად, კეტბელი ვარჯიშებიუხვად.)
The kettlebell არის პატარა წონა ჩაშენებულ სახელურზე მიმაგრებული ბურთის ფორმის. ის ჰანტს ჰგავს, გარდა იმისა, რომ მხოლოდ ერთი გჭირდება - და სახელურის წყალობით, მისი დაჭერა წარმოუდგენლად მარტივია. მიუხედავად იმისა, რომ კეტბელი შეიძლება გარკვეულწილად მოკრძალებულად გამოიყურებოდეს, ისინი თავს იწონებენ
ყველა სახის სხვადასხვა ვარჯიშებიდან. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი დასამზადებლად კლასიკური ძირითადი სავარჯიშოები-როგორც გადახვევა და გადახვევა-უფრო რთული. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ისინი, დააჭიროთ მათ და დააწკაპუნოთ ისე, როგორც ნებისმიერ სხვა წონას იყენებთ დროს მკლავის ვარჯიში. და თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი თქვენი საყვარელი ფეხის ვარჯიშის დროს, მათ შორის, ჩოგბურთში, დედლიფტში და ლუნგზე.რა თქმა უნდა, ქვედა ტანს შეუძლია უფრო მეტი წონა გაუძლოს, ვიდრე ზედა ტანს. ასე რომ, ყველა ამ ვარჯიშისთვის ერთი და იგივე წონის გამოყენებას შეიძლება ცოტა გარკვევა დასჭირდეს. მაგრამ თუ თქვენ მზად ხართ გაზარდოთ და შეამციროთ გამეორებები საჭიროებისამებრ, ამას ნამდვილად იპოვით არის შესაძლებელია მთელი სხეულის ვარჯიში ამ ერთი ტექნიკით.
ცხადია, კეტბელი ვერ შეცვლის დილის რბენას ან შუადღის იოგას სესიას. მაგრამ გულწრფელად შეუძლია შეცვალეთ წონის აპარატების მთელი რიგი, რომლებსაც ჩვეულებრივ იყენებთ სპორტდარბაზში. და როდესაც ის, რასაც თქვენ ეძებთ, არის ბიუჯეტის ოპტიმალური, სივრცეში ეფექტური, მთელი სხეულის ვარჯიში, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.
ფიცრის რიგი
რიგები შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის დასამიზნებლად, კერძოდ, მკლავებზე და ზურგზე. და ეს ფიცარი დაფუძნებული ვარიანტი ასევე გთავაზობს გზას, რომ ააშენოთ ძირითადი ძალა.
დაიწყეთ მაღალი ფიცრის დაშვებით. მოგინდებათ, რომ ხელები მხრების სიგანეზე იყოს გაშლილი, და თქვენ გინდათ ჩართოთ თქვენი ბირთვი და დუნდულოები ისე, რომ თქვენი სხეული დარჩეს სწორ ხაზზე. აიღე კეტბელი ერთი ხელით. შემდეგ მოხარეთ იდაყვი, რომ აწიოთ ეს ქვაბი მაღლა, სანამ ის თქვენს ნეკნებს არ მიაღწევს - მხრის უკან და ქვემოდან. სწორად გაკეთების შემთხვევაში, თქვენი მკლავი არ უნდა გაიხაროს; თქვენ უნდა აწიოთ ის პირდაპირ მაღლა, ისე, რომ ის ყოველთვის იყოს თქვენი სხეულის პარალელურად.
მოკლედ დაიჭირეთ კეტბელი ადგილზე, შემდეგ ჩამოწიეთ ისევ მიწაზე. გაიმეორეთ იმავე მხარეს, სანამ არ იგრძნობთ ადეკვატურად გამოწვევას, შემდეგ გაიმეორეთ ნაკრები მეორე მკლავით.
დედლიფტი
Deadlifts შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა თქვენი ფეხების და წნულების სიძლიერის გასაძლიერებლად. და ისინი ასევე გვთავაზობენ მცირე გამოწვევას თქვენი ბირთვისთვის.
დაიწყეთ ფეხზე დგომით, მხრების სიგანეზე. ორივე ხელით აიღე კეტბელი და შენს წინ დაიჭირე. თქვენი ზედა ტანი და ბირთვი ისე უნდა იყოს ჩართული, რომ არ დაიკეცოთ (თუნდაც წონა ძნელია დაიჭიროთ!). როგორც კი იქ იქნებით, მოხარეთ მუხლები და უკან მიიწიეთ უკან, სანამ კეტბელს არ ჩამოუწევთ ტერფამდე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ზედა ტანი ნელ-ნელა წინ წამოიწევს, თქვენ გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენი პოზა ძირითადად ისეთივე, როგორც მაშინ, როცა დაიწყეთ. თქვენი დუნდული უნდა დაიწყოს მოძრაობას და არა ხელები ან ზურგი. როგორც კი ტერფებს მიაღწევთ, თქვენი სხეული 7 რიცხვს უნდა დაემსგავსოს. ზურგი უნდა იყოს სწორი, კონდახი უნდა იყოს გარეთ, ფეხები კი მოხრილი. მას შემდეგ, რაც იქ ხართ, გააჩერეთ პოზიცია ერთი წუთით, სანამ დააჭერთ კონდახს წინ და ზევით, რათა ფეხები გაასწოროთ.
რამდენიმე დედლიფტის გაკეთება შეიძლება ადეკვატურად რთული იყოს თქვენთვის. მაგრამ თუ გსურთ სცადოთ რაღაც უფრო მკაცრი, შეგიძლიათ სცადოთ ერთი ფეხის მკვდარი აწევა. დაიწყეთ ზუსტად ისე დგომით, როგორც სტანდარტული დედლიფტის დასაწყისში. შემდეგ, უკან დახევა უკან, ისევე როგორც ადრე და ერთი ფეხი გამოაგდე პირდაპირ შენს უკან. თქვენი ფორმა ზუსტად ისეთივე უნდა იყოს, როგორიც არის სტანდარტული დედლიფტის დროს, მაგრამ როგორც კი ტერფებს მიაღწევთ, თქვენი სხეული უფრო მეტად უნდა გამოიყურებოდეს. როგორც ასო T (ზურგი და ფეხი იატაკის პარალელურად, ხოლო მეორე ფეხი იატაკზე პერპენდიკულარული) ვიდრე რიცხვი 7. პოზიციის დაკავების შემდეგ, ნელა დაუბრუნდით დგომას. სცადეთ რამდენიმე გამეორება ერთ მხარეს, სანამ მეორე მხარეს გადახვალთ.
Kettlebell Twist
თუ რაიმე დრო დახარჯეთ თქვენი ბირთვის გასაძლიერებლად, სავარაუდოდ შეხვდით რუსულ ტრიალებს - ეფექტური გზა მუცლის კუნთების სიძლიერის გასაძლიერებლად.
დაიწყეთ მიწაზე ჯდომით, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული. შემდეგ, დაიხარეთ უკან, რათა ჩართოთ თქვენი ბირთვი. მოხვიეთ ხელები თქვენს წინ და მოუხვიეთ მარცხნივ, სანამ არ შეხებით ხელებს მარცხენა ბარძაყზე. შემდეგ გადაუხვიეთ მარჯვნივ, სანამ არ შეხებით ხელებს მარჯვენა ბარძაყს. ეს ვარჯიში თავისთავად შეიძლება იყოს რთული, მაგრამ ის ჩვეულებრივ კეთდება წონის დაჭერისას. ასე რომ, იმის მაგივრად, რომ ხელები ერთმანეთს დააჭიროთ, აიღეთ კეტბელი და მობრუნეთ ამით.
განაგრძეთ ტრიალი წინ და უკან, სანამ არ იგრძნობთ სათანადო გამოწვევას. თუ გსურთ ცოტა გაართულოთ საქმეები, შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები მიწიდან. რაც უფრო მეტად გაასწორებთ ფეხებს და რაც უფრო უახლოვდება ტერფი მიწას (მისი შეხების გარეშე), მით უფრო მეტად იგრძნობთ თავს გამოწვევას.
ერთმკლავიანი პრესა
ერთი ხელის პრესა შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალება მკლავებში, ტანის ზედა ნაწილზე, ფეხებსა და დუნდულოებში.
დაიწყეთ ფეხზე დგომით, ოდნავ მოხრილი ფეხებით და მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით. ხელები გვერდით უნდა გქონდეს, ცალ ხელში კი ქეთბელი უნდა გქონდეს. მოხარეთ მკლავი, რომ კეტბელი აწიოთ მხარზე. თქვენი ხელი უნდა იყოს მიმართული წინ, ხოლო იდაყვი უნდა იყოს მიმართული იატაკისკენ.
იქიდან ოდნავ კიდევ მოხარეთ მუხლები. შემდეგ დააჭირეთ ტონალურ ტონს, რათა ერთდროულად გაისწოროთ ფეხები და მკლავები. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ მაღლა, მკლავი აწეული ჰაერში სწორი ხაზით. მას შემდეგ, რაც იქ ხართ, გააჩერეთ პოზიცია ერთი წუთით, სანამ წონა უკან ჩამოიწევთ მხარზე და დაუბრუნდით თქვენს მოხრილ პოზიციას. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე, სანამ არ შეცვლით მხარეს.
Squat Curl
სკვატები ეფექტური საშუალებაა ქვედა ტანის სიმტკიცის გასაძლიერებლად, ხოლო კულულები კლასიკური საშუალებაა ზედა ტანის სიძლიერის გასაძლიერებლად. ეს სავარჯიშო აერთიანებს ამ ორს სერიოზულად რთული და ეფექტური ვარჯიშისთვის.
დაიწყეთ ფეხზე დგომით მხრების სიგანეზე. ორივე ხელით დაიჭირეთ კეტბელი და მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ წონა მკერდის წინ იყოს. შემდეგ, მოხარეთ მუხლები და გააგზავნეთ უკანალი უკან, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. თუ ჩაჯდომები საკმარისად გამოწვევად გეჩვენებათ, უბრალოდ დაიჭირეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით, შემდეგ დააჭირეთ თქვენს საძირკველს, რომ უკან წამოდგეთ.
მაგრამ თუ გსურთ ამაღლება ანტე, დაამატეთ curl. მას შემდეგ, რაც ბარძაყები იატაკის პარალელურად იქნება, გაისწორეთ ხელები ისე, რომ კეტბელი თითქმის იატაკს შეეხოს. დანარჩენი თქვენ უნდა დარჩეთ სტაბილურად; თქვენი ზურგი და მხრები საერთოდ არ უნდა იყოს წინ გადახრილი. შემდეგ, მოხარეთ იდაყვები, რომ კეტბელი ისევ თქვენს მკერდთან მიიტანოთ და დააჭირეთ საძირკველს, რომ უკან წამოდგეთ. ეს შეიძლება იყოს მკაცრი, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ შეამციროთ გამეორებები, სანამ არ მიაღწევთ მათ.
Roll-Up Press
Roll-ups არის შესანიშნავი გზა თქვენი ბირთვის დასამიზნებლად, ხოლო სხეულის ზედა ნაწილში მცირე სიძლიერის აშენებისას. პრესასთან ერთად, ისინი ასევე ტოვებენ თქვენს ხელებს და ზურგს საფუძვლიან გამოწვევას.
დაიწყეთ მიწაზე დაწოლით. თქვენი ზურგი უნდა იყოს იატაკთან გასწორებული, ხოლო მუხლები მოხრილი უნდა იყოს ისე, რომ ფეხები მიწაზე იყოს დადებული თეძოების წინ. თქვენ მოგინდებათ, რომ მკერდის ზემოთ გეჭიროთ კეტბელი. იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი, ხოლო ზედა ტანი ისე უნდა იყოს ჩართული, რომ მხრები იატაკზე ისე იყოს დაჭერილი, როგორც ზურგი.
როგორც კი იქ იქნებით, მოგინდებათ ჩართოთ თქვენი ბირთვი, რათა ასწიოთ თქვენი სხეული იატაკიდან, სანამ პირდაპირ არ დაჯდებით. თქვენი ზურგი უნდა დარჩეს ჩართული, როცა ტრიალდებით, ისე, რომ არასოდეს დაიხრჩოთ. როცა აწევთ, მოგინდებათ ხელები აწიოთ წინ და ზევით, ისე, რომ ჯდომისას ისინი პირდაპირ თქვენს თავზე აწიონ. სტანდარტული გადახვევის დროს, თქვენ უბრალოდ ასწიეთ ხელები სიმძიმის გარეშე. მაგრამ ამ გასახვევ პრესაში, თქვენ გექნებათ დამატებითი გამოწვევა, აწიოთ კეტბელი, როცა ხელებს გაშლით.
Kettlebell Swing
ქეთლბელ საქანელა კლასიკური ვარჯიშია, რომელიც მიზნად ისახავს მთელ სხეულს - ხელებს, ზურგს, გულს, ფეხებს, და თქვენი წებოვანა.
დაიწყეთ მაღლა დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე. მოგინდებათ, რომ ორივე ხელით გეჭიროთ კეტბელი, ხელები პირდაპირ თქვენს წინ. (აუცილებლად ჩაერთეთ სხეულის ზედა ნაწილზე, რათა ზურგი არ იყოს თავდაყირა, სანამ წონას იჭერთ - არ გინდათ, რომ თქვენი მხრები ჩამოხრილი წინ.) როგორც კი იქ იქნებით, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დააჭირეთ უკანალს უკან, რათა სხეულის ზედა ნაწილი მოიყვანოთ წინ. კიდევ ერთხელ, თქვენი სხეული უნდა დაემსგავსოს რიცხვს 7-ს - უკანალი გამოწეული, ზურგი სწორი და იატაკის პარალელურად და ოდნავ მოხრილი ფეხები.
სანამ ამას აკეთებთ, მკლავები მტკიცედ უნდა დააჭიროთ მკერდს, რათა ისინიც იატაკის პარალელურად გახდნენ. როდესაც თქვენ მოხრილთ, კეტბელი უნდა (ფრთხილად) გადატრიალდეს უკან თქვენს ფეხებს შორის. შემდეგ, როცა კონდახს დააჭერთ წინ, რათა დაბრუნდეთ პირდაპირ ადგომაზე, მკლავებს (ფრთხილად) აწევთ წინ ისე, რომ ისინი იატაკის პარალელურად გახდნენ საპირისპირო მიმართულებით. მას შემდეგ, რაც ხელები თქვენს წინ ასწია, ჩამოწიეთ ისინი კონტროლით და გაიმეორეთ ვარჯიში.
ამ ისტორიის ვერსია გამოქვეყნდა 2020 წლის ივნისში.
გარდა თქვენი ახალი BFF kettlebell-ისა, შეამოწმეთ ეს სხვა იაფი სახლის სპორტული დარბაზი: 
