პერსონალური ტრენერის მიერ დამტკიცებული ფეხის ვარჯიშები თქვენი შემდეგი ვარჯიშისთვის - SheKnows

არ ხართ შთაგონებული, როცა საქმე თქვენს ვარჯიშს ეხება? თუ თქვენი რუტინით იმედგაცრუებულად გრძნობთ თავს, შესაძლოა დროა დაამატოთ ახალი ახალი ნაბიჯები. და თუ ვინმე აპირებს იცოდეს როგორ გააძლიეროს ვარჯიში, ეს იქნება ტრენერი, რომელიც ყოველდღიურად ვარჯიშობს. ძალისმიერი ვარჯიშებიდან დაწყებული იოგამდე, საუკეთესო ტრენერებმა SheKnows-ს გაუზიარეს თავიანთი ვარჯიშები წმინდა სამებისთვის - იარაღი, ბირთვი და დღეისთვის ფეხები.

დაკავშირებული ამბავი. 7 წუთიანი მკლავის ვარჯიში, რომელიც გაგრძნობინებთ თავს სუპერგმირად

Დაწყება, კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება ფეხის დღეს! თქვენი ფეხები არის თქვენი სხეულის ზოგიერთი ყველაზე ძლიერი და უდიდესი კუნთების სახლი. გარდა იმისა, რომ კარგად გამოიყურებით, თქვენი ფეხები ადგილიდან-ადგილამდე მიგიყვანთ და მათ მცირეოდენი ვარჯიში TLC შესანიშნავი გზაა თქვენი გამძლეობის გასაუმჯობესებლად. შეამცირეთ ზურგის ტკივილი და გააუმჯობესე შენი ყოველდღიური მობილურობა.

არ ვიცი საიდან უნდა დაიწყოს ფეხის ვარჯიშები? აი, რას გვირჩევენ ჩვენი ელიტური ტრენერები:

Pure Barre's VP Training & Technique, Katelyn DiGiorgio, იზიარებს თავის საყვარელ ბალეტის ინსპირირებულ ვარჯიშებს ფეხებისთვის, რომლებიც ახანგრძლივებს და ატონიზირებს თქვენს სხეულს, როგორც მოცეკვავე.

გაფართოება Turnout-ში

„დაგრძელება გეხმარებათ ბარძაყის შიდა და გარე კუნთების გაძლიერებაში, ამასთანავე გიბიძგებთ გააუმჯობესოთ წონასწორობა“, - ამბობს დიჯორჯო. „ასევე უნდა ფოკუსირდეთ ქვედა მუცლის ჩართვაზე, რათა შეინარჩუნოთ ნეიტრალური ხერხემალი“.

• დადექით ლულის ან კონტრ/კედლის წინ რამდენიმე სანტიმეტრით, ზურგით გისოსთან ან კედელთან. ხელები ფართოდ და მსუბუქად მოათავსეთ გისოსზე ან კედელზე თქვენს უკან.
• მოაყარეთ ქუსლები ერთმანეთს და გაშალეთ ფეხის თითები. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი ბარძაყის სიმაღლეზე და მიუთითეთ თითები.
• ჩართეთ მუცლის ქვედა ნაწილი, რათა შეინარჩუნოთ ნეიტრალური ხერხემალი.
• ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე დასაკრავად, შემდეგ ასწიეთ ზევით. გაიმეორეთ 2 კომპლექტი 15 ცალი.
• დაიჭირეთ ფეხი ბარძაყის სიმაღლეზე და ოდნავ გაასრიალეთ ფეხი სხეულის ჩარჩოს გარეთ, სანამ უკან გადაიწევთ. გაიმეორეთ 2 კომპლექტი 15 ცალი.
• ფინალური ნაკრების შემდეგ გააჩერეთ ფეხი (იზომეტრიული დაჭერა) თქვენს უმაღლეს წერტილში 15 წამის განმავლობაში. შეეცადეთ მიიწიოთ ერთი ან ორივე ხელი წინ, რათა გამოიწვიოთ წონასწორობა.
• შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
• მოერიდეთ ლულის ან დახლისკენ ჯდომას და იმუშავეთ სიმაღლის შესანარჩუნებლად ბირთვის ჩართვით.
• ფოკუსირება ძალის გამოყენებაზე იმპულსზე მოძრაობის შესაქმნელად; დააკვირდით ბარძაყის კუნთების შეკუმშვას ყოველი მოძრაობით.

ფართო 2და

„ფართო 2და პოზიცია, სუმოს ჩაჯდომის მსგავსი, რომელიც შეიძლება ნახოთ სხვა ტიპის ვარჯიშებში, არის Pure Barre კლასების ძირითადი პოზიცია“, - ამბობს დიჯორჯო. ის მიზნად ისახავს შიდა და გარე ბარძაყებს და ხელს უწყობს თეძოების გაძლიერებას, ამავდროულად, გამოწვევას აყენებს თქვენს ბირთვსა და უკანა კუნთებს, რათა შეინარჩუნონ ამაყი მკერდი მთელს ტერიტორიაზე.

• გაიარეთ ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თეძოები, თითები ოდნავ ამობრუნებული. მოხარეთ მუხლები, ჩაძირეთ თქვენი სავარძელი მუხლის დონეზე.
• ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რათა შეინარჩუნოთ ნეიტრალური ხერხემალი და თავიდან აიცილოთ თაღი ქვედა უკან.
• ალტერნატიულად აწიეთ ქუსლები ფეხის თითებთან მისასვლელად, სანამ სავარძელი დაბლა ინახავთ. გაიმეორეთ 2 კომპლექტი 15 ცალი.
• დარჩით თითებზე. ჩამოწიეთ სავარძელი რამდენიმე სანტიმეტრით ქვემოთ, შემდეგ ასწიეთ უკან. გაიმეორეთ 2 კომპლექტი 15 ცალი.
• დააბალანსეთ 20 წამის განმავლობაში, როცა ხელებს ზემოთ აწევთ.

პროფესიონალური რჩევები:

• დარწმუნდით, რომ მუხლები დარჩეს ტერფებზე.
• შეგიძლიათ იმუშაოთ დახლთან ან კედელთან ახლოს, კედელზე მოთავსებული ერთი ხელით წონასწორობისა და სტაბილურობის დასახმარებლად.

Mindbody ფიტნესის სპეციალისტი და NASM CPT Keegan Draper

რთული მოძრაობები

“ჩაჯდომა, აწევა, სტეპის აწევა და მათი ნებისმიერი ვარიაცია ყველა შესანიშნავი ფეხის ვარჯიშია“, - ამბობს დრეიპერი. ”მიზეზი, რის გამოც მე მიყვარს ეს სამი კონკრეტულად არის ის, რომ ისინი ყველა იყენებენ თქვენი ფეხების პრაქტიკულად ყველა კუნთს. ეს რთული მოძრაობები ნამდვილად გვეხმარება სიძლიერისა და საერთო ვარჯიშის საფუძვლის ჩამოყალიბებაში“.

ნაბიჯი ამაღლება

• იპოვნეთ საფეხური, სკამი ან სკამი, რომ როდესაც ფეხს დადებთ, თქვენი მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრება. მტკიცე სამზარეულოს ან სასადილო ოთახის სკამსაც შეუძლია იმუშაოს.
• დასაწყებად, მთელი მარჯვენა ფეხი მოათავსეთ სკამზე ან სკამზე. დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს სკამზე გადასვლისას, მარცხენა ფეხი მიიყვანეთ მარცხენასთან ისე, რომ სკამზე დგახართ.
• დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე მარჯვენა ფეხით ქვემოთ დადგომით, შემდეგ მარცხენა ფეხით ისე, რომ ორივე ფეხი იატაკზე იყოს.
• გაიმეორეთ 12-15 ნაბიჯი მარცხენა ფეხით, შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 15 ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით. დაასრულეთ სამი კომპლექტი.

Blink Fitness პირადი მწვრთნელი ლექსს ოჰარა

„საუკეთესო სავარჯიშოები თქვენი ფეხების დასამიზნებლად იქნება მოძრაობები, რომლებიც ფოკუსირებულია ფეხების ძირითად კუნთებზე, უპირველეს ყოვლისა კვადრიცეფსზე, დუნდულოებზე და ბარძაყის კომპლექსზე“, - ამბობს ოჰარა. ”საუკეთესო მოძრაობები ამ კუნთების ჯგუფების დასამიზნებლად იქნება squat და deadlift ვარიაცია.

რადგან ისინი რთული მოძრაობებია; მრავალსახსრიანი მოძრაობები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად. მაგალითად, squat აშენებს ორივე quads და კონდახით, ხოლო deadlift აშენებს ორივე hamstrings და glutes.

დედლიფტი

• დაიჭირეთ შტანგა (ან ორი ჰანტელი გვერდით), ხელები გამართეთ და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
• ნელა მიამაგრეთ თეძოზე და შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ სიმძიმეები, შეინახეთ ზურგი სწორი და ნეიტრალური და მხრები ქვემოთ. მზერა მხოლოდ ფეხის თითებს მიაცილეთ, რომ კისერი გასწორებული იყოს.
• შტანგა დაიდეთ ბარძაყის ზედა ნაწილთან ახლოს, თითქმის შეეხეთ მათ.
• შეკუმშეთ დუნდულები, რომ თავი მაღლა აიწიოთ. გააკეთეთ 12-15 გამეორება, გაიმეორეთ სამჯერ.

ჩაჯდომა

• დადექით ფეხები თეძოს ან მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე და მკერდზე პირდაპირ.
• დაიჭირეთ წონა მკერდის წინ ან ორი თითოეულ მკლავში.
• მოხარეთ მუხლები და ჩამოწექით ჩაჯდომით, თეძოებზე ჩამოკიდებული, თითქოს სკამზე აპირებთ ჯდომას.
• მოძრაობის ბოლოში, შეკუმშეთ დუნდულები და ადექით, კვლავ დაჭერით წებოვანა. გააკეთეთ 12-15 გამეორება, გაიმეორეთ სამჯერ.

„სკამის პოზა (უტკატასანა) შესანიშნავია კვადრიცეფსის, გლუტალური და ხბოს კუნთების გასაძლიერებლად ბირთვის გააქტიურებისას“, - ამბობს სუბერი. „სკამის პოზა თქვენი რეგულარული ვარჯიშის ნაწილად ქცევის შესანიშნავი გზაა პოზის შენარჩუნება 20 წამიანი ინტერვალით, შუალედში დასვენების ხუთი წამით“.

სკამის პოზა

• დადექით ფეხებთან ერთად, წონა თანაბრად გადანაწილებული თითოეულ ფეხს შორის.
• ამოისუნთქეთ, როცა მუხლებს მოხართ, დუნდულები უკან გამოაგზავნეთ, როცა წარმოსახვით სკამზე ჯდებით. ჩართეთ თქვენი ფეხები და თეძოები ნაზად დაჭერით ფეხები ერთმანეთისკენ და შეინახეთ თეძოები შუა ხაზისკენ.
• ხელები მაღლა ასწიეთ, ხელისგულებით ერთმანეთისკენ. ფრთხილად იყავით, რომ არ გადახვიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილზე, როდესაც დარჩით ჯორში და მხრის პირები ზურგზე დაიჭიროთ.

სანამ წახვალთ, მოამარაგეთ საუკეთესო გამაშები ფეხის დღისთვის და მის ფარგლებს გარეთ: