”ექვს თვე გაქვთ ამ ციფრების კონტროლისთვის, ან მე დაგისვამთ ქოლესტერინის წამალს.” ეს სიტყვები გამოიყენა ჩემმა ექიმმა რვა წლის წინ რუტინულ შემოწმებაზე. მშობიარობიდან სამი თვის შემდეგ და ა მთლიანი ქოლესტერინი "მაღალ" კატეგორიაში, ვიცოდი, რომ დრო იყო ჩემი სხეული ამომეძრო. ამ დანიშვნამდე სამი წლით ადრე, მამაჩემი მოულოდნელად გარდაიცვალა გულის შეტევით. ის ებრძოდა მაღალ ქოლესტერინს თავისი ზრდასრული ცხოვრების უმეტესი ნაწილის განმავლობაში და რამდენიმე ათეული წელი იცხოვრა ქოლესტერინის შემამცირებელი მედიკამენტებით. მიუხედავად იმისა, რომ მან სიკვდილამდე გარკვეული ცვლილებები შეიტანა ცხოვრების წესში, ისინი ძალიან ცოტა გვიან მოვიდა.
რუტინული შემოწმების შემდეგ, ყველა საბაბი მოვიშორე, ჩემი გულის ჯანმრთელობა პირველ რიგში დავაყენე და დავუბრუნდი ერთს, რაც ყოველთვის მეხმარებოდა ჩემი ქოლესტერინის კონტროლში: ვარჯიში.
რატომ არის გულის ჯანმრთელობა ასე მნიშვნელოვანი ქალებისთვის?
გულ-სისხლძარღვთა დაავადება შეერთებულ შტატებში ქალების სიკვდილის მთავარი მიზეზია
დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები ყოველწლიურად იწვევს ქალებში ყოველ სამიდან ერთს სიკვდილს. მაგრამ ეს არც კი არის ყველაზე საშინელი სტატისტიკა: მეხუთე ამერიკელი ქალიდან მხოლოდ ერთიადაიჯერე რომ გულის დაავადება მისი ერთ-ერთი ყველაზე დიდი საფრთხეა.კარგი ამბავი: ჩვენ ახლა უფრო მეტად ვსაუბრობთ ამ ეპიდემიაზე, ვიდრე ოდესმე და ვცდილობთ უკეთესი სკრინინგის, ინფორმირებულობისა და პრევენციისკენ.
ერთი ინსტრუმენტი, რომელიც აგრძელებს პოპულარობის მოპოვებას გულის ჯანმრთელობის სარგებლობის გამო, არის ვარჯიში. ეს მარტივი და უფასო პროფილაქტიკური ღონისძიება მარტივია და აქვს გაუთავებელი სარგებელი თქვენი ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს მაღალი წნევის და ქოლესტერინის მართვას, ამცირებს მაღალი ქოლესტერინისა და არტერიული წნევის განვითარების რისკს, ამცირებს სტრესს და გეხმარებათ თქვენი წონის მართვაში.
რა ვარჯიშებია თქვენი გულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად?
არ არის იმის თქმა, რომ რვა წლის წინ ამ შემოწმებიდან სახლში გაქცევა მინდოდა. მიუხედავად იმისა, რომ იმ დღეს ტროტუარზე არ დავეჯახე, ფეხსაცმლის მტვერი მოვიწმინდე და კვირაში ოთხი-ხუთი დღე დავიწყე სიარული. ექვსი თვის განმავლობაში ორმაგი ეტლის დაჭერის შემდეგ დავიწყე სირბილი.
რატომ სიარული და სირბილი? ისე, თანმიმდევრული აერობული ვარჯიში ერთადერთი მუდმივი იყო ჩემს ცხოვრებაში, რომელიც დამეხმარა ქოლესტერინის დონის კონტროლში და, შესაბამისად, შეამცირა გულის შეტევის რისკი. მაგრამ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა, რომელიც გაიძულებთ მოძრაობას, გაზრდის თქვენს გულისცემას უსაფრთხო დონემდე და მდგრადია მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, მოგიტანთ გულის ჯანმრთელობას. და ექსპერტები თანხმდებიან.
დოქტორი ამნონ ბენიამინოვიცი, კარდიოლოგი მანჰეტენის კარდიოლოგია, ამბობს გულს უყვარს აერობული გამოწვევა. გულის ჯანმრთელობის სარგებლობისთვის ის ურჩევს აერობულ ვარჯიშებს, მათ შორის სიარულის, სირბილის, ცურვის ან ველოსიპედის ტარებას. „ერთ-ერთი უმარტივესი, პოზიტიური ცვლილება, რომლის განხორციელებაც შეგიძლიათ თქვენი გულის ჯანმრთელობის ეფექტურად გასაუმჯობესებლად, სიარულის დაწყებაა“, - ამბობს ის. Მან იცის. ეს არის სასიამოვნო, უფასო, მარტივი, სოციალური და შესანიშნავი ვარჯიში.
გარდა ამისა, "აერობული ვარჯიში ამცირებს არტერიულ წნევას, ამაღლებს კარგ HDL ქოლესტერინს და ამცირებს ცუდ LDL ქოლესტერინს და ტრიგლიცერიდებს, აუმჯობესებს გლუკოზის გამოყენებას და ამცირებს სხეულის ცხიმის პროცენტს." დოქტორი ნიკა გოლდბერგიკარდიოლოგი და სამედიცინო დირექტორი ჯოან ჰ. ტიში ქალთა ჯანმრთელობის ცენტრი NYU Langone სამედიცინო ცენტრში, ამბობს Მან იცის.
„დროთა განმავლობაში მაღალი არტერიული წნევის არსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს გამკვრივებული გული, რომელიც უფრო მეტად უნდა იმუშაოს“, - განმარტავს ბენიამინოვიცი. მტკიცე შრომისმოყვარე გული მოითხოვს მეტ ენერგიას და უფრო მგრძნობიარეა დაზიანებით, როდესაც სისხლის მიწოდება დაბალია ან შეფერხებულია.
ასევე, მაღალი ქოლესტერინი იწვევს არტერიების დაბლოკვას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა. ბენიამინოვიცი ამბობს, რომ აერობული ვარჯიში ამცირებს გულის არანორმალური რითმების სიხშირეს, ავარჯიშებს გულს, რომ იყოს ნაკლებად მგრძნობიარე და რეაქტიული სტიმულაციის მიმართ.
მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ აერობული ვარჯიში, რომელიც სარგებლობს ჩვენი გულისთვის. წინააღმდეგობის ან ძალისმიერი ვარჯიში ასევე მნიშვნელოვანია ქალებში გულის დაავადებებთან ბრძოლაში. სიმძიმეების აწევა ან სხეულის წონის წინააღმდეგობის გაწევა ზრდის სისხლის ნაკადს და შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის უფრო ხანგრძლივი კონტროლი. Ამიტომაც კეროლ მაიკლსი, ეროვნულად აღიარებული სავარჯიშო სპეციალისტი და Recovery-ის დამფუძნებელი ფიტნესი, იყენებს მას თავის კლიენტებთან.
მაიკლსი ასევე ამაყობს წინააღმდეგობის ვარჯიშის უპირატესობებით კუნთების მასის გასაზრდელად, რაც ხელს შეუწყობს წონის კონტროლს. მისი თქმით, თქვენი წინააღმდეგობის ან ძალის ვარჯიშის პროგრამა უნდა შეიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებიც აძლიერებს ყველა ძირითადს კუნთების ჯგუფი, როგორიცაა squats, lunges, ფეხის აწევა, planks, push-ups და მრავალი ბირთვის გაძლიერება სავარჯიშოები.
რამდენი ვარჯიშია საჭირო გულის ჯანმრთელობის სარგებლობისთვის?
საკმარისია 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა კვირაში ხუთი დღე, რათა მიიღოთ ამ გულისთვის ჯანსაღი რეცეპტის კეთილდღეობა. თუ 30 წუთი ერთ ჯერზე ძალიან ბევრია, იფიქრეთ ამ ნაწილის დაყოფა ორ 15-წუთიან სესიაზე მცირე სეგმენტებად.
გარდა ამისა, ამერიკის გულის ასოციაცია ამბობს, რომ ადამიანები, რომლებიც ისარგებლებენ არტერიული წნევის ან ქოლესტერინის დაქვეითებით, უნდა მიიღონ აერობული ვარჯიში 40 წუთის განმავლობაში კვირაში სამიდან ოთხჯერ. როგორც ჩანს, ეს იდეალურია გულის შეტევისა და ინსულტის რისკის შესამცირებლად.
ეს არის მინიმუმი ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის. სინამდვილეში, ბენიამინოვიცი თავის პაციენტებს ეუბნება, რომ ყოველდღიურად ივარჯიშონ. ის გვთავაზობს 40 წუთიანი აერობული ვარჯიშის კომბინაციას ზომიერი და ენერგიული ინტენსივობით სამიდან ოთხამდე. კვირაში ჯერ - და არააერობულ დღეებში, ძირითადი ვარჯიში ან წინააღმდეგობის ვარჯიში - როგორც საუკეთესო კომბინაცია.
მაგრამ ისიც გაითვალისწინეთ რაიმე ვარჯიშის გაკეთებაც კი ჯობია არაფერს — თქვენი გული დააფასებს ძალისხმევას!
ამ ისტორიის ვერსია გამოქვეყნდა 2018 წლის აპრილში.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი გამოჯანმრთელების აუცილებელი პირობაა ვარჯიშის შემდგომი თავის მოვლის საშუალება:
