აღიარე: პოსტ-ვარჯიში, ხშირად გამოტოვებთ გაგრილებას. ბევრ ჩვენგანს გვსურს ვარჯიში რაც შეიძლება მალე გავიაროთ, ან ისე ძლიერად ვანადგურებთ მას, რომ ვერ შევაწუხებთ სწორად გაჭიმეთ და შეასრულეთ გაგრილების ვარჯიშები. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება არ იყვნენ ისეთი სექსუალური, როგორც ოფლის გამომწვევი HIIT კლასი ან კარდიო ცეკვის გაკვეთილი, გაგრილება თქვენი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია.
"სწორი გაგრილება მუშაობს სხეულის ადეკვატური დეკომპრესიით მძიმე ვარჯიშის შემდეგ," ნოა ნეიმანი. Rumble და Rumble TV-ის თანადამფუძნებელიეუბნება SheKnows-ს. ”მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენი ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად, ჩვენ გადავდგათ ნაბიჯები ეფექტური გახურებისთვის ადრე და დაწყნარდი შემდეგ.”
ვარჯიშის შემდეგ დათბობა და გაგრილება არა მხოლოდ შესანიშნავია თქვენი ფიზიკური სხეულისთვის, ამბობს ნეიმანი, ”მაგრამ მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ თქვენი ცენტრალური ნერვული სისტემა მოემზადეთ და შემდეგ განიტვირთეთ, რაც თქვენს ვარჯიშსა და გამოჯანმრთელების დროს გაზრდის ეფექტური.”
და კარგი ამბავი ის არის, რომ ნეიმანი ამბობს, რომ დაახლოებით 10-20 წუთი არის ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ იმისთვის, რომ ეს კუნთები ლამაზად და მსუბუქად იგრძნოთ.
თუ თქვენ მზად ხართ ჩემპიონის მსგავსად გაგრილებისთვის, აქ არის რამოდენიმე საუკეთესო რჩევა ნამდვილი ტრენერებისგან, რომლებმაც უკეთ იციან.
გამოიყენეთ სხვადასხვა სტატიკური და დინამიური გაჭიმვა თქვენს გაგრილებაში
Მიხედვით F45აღდგენის სპორტსმენის კრისტინა ჩანის, როგორც სტატიკური, ასევე დინამიური გაჭიმვის ტექნიკა შეიძლება ჩართული იყოს გაგრილების ტექნიკაში. როდესაც გაჭიმვა ინტეგრირებულია გაგრილებაში, მას შეუძლია ხელი შეუწყოს აღდგენას და უზრუნველყოს კუნთების ნებისმიერი ტკივილის შემსუბუქება, ”- ამბობს ის. „ზოგიერთმა დაჭიმულობამ შეიძლება მოიტანოს სარგებელი კუნთების სიმტკიცეზე და გაზარდოს სახსრების მოძრაობის დიაპაზონი“.
მისი წინადადებები მოიცავს:
მთელი სხეულის დინამიური ბრუნვა: დადექით თეძოებზე და იდაყვებზე ოდნავ განიერი ფეხებით მხრის სიმაღლეზე, რომ მოატრიალოთ, ერთი იდაყვი დააჭირეთ უკან და გაათავისუფლეთ საპირისპირო ფეხი. თავისუფლად გადაუხვიეთ მონაცვლე მხარეს.
დინამიური აფრენა და მიღწევა ზემოთ: გაიქეცი წინ და მიაღწიე ხელებს ზემოთ, შეინარჩუნე ნეიტრალური ხერხემალი ჩართული მუცლით, დაბრუნდი საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორე მონაცვლე მხარეები
სტატიკური დგომა წინ დასაკეცი მიღწევა
მოათავსეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი. შეაერთეთ თითები ზურგს უკან და ძველი წინ და მიიტანეთ ხელები თავისკენ.
ამოისუნთქე.
გაგრილება შესანიშნავი გზაა ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად, ამბობს ელენ ტომპსონი, NASM-ის სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და ფიტნეს მენეჯერი. Blink Fitness. „აღდგენითი პოზების (დასვენების პოზების) ჩართვის სუნთქვით (ნელი დიაფრამული სუნთქვა) შეგიძლიათ გაზარდოთ პარასიმპათიკური ტონი და მიეცით სხეულს საშუალება, დაისვენოს უფრო სწრაფად ვარჯიშის შემდეგ. მე გირჩევდი 1-3 აღდგენითი პოზას, თითოეული პოზის შენარჩუნებას 2-5 წუთის განმავლობაში და სუნთქვის 20 წამის განმავლობაში.
ჩანი დასძენს: „სუნთქვის პრაქტიკა, რომელსაც ჩვეულებრივ უწოდებენ სუნთქვის მუშაობას, შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი, როგორც ჟღერს: ღრმა, კონტროლირებადი სუნთქვა ჭიპში. ღრმად ჩაისუნთქეთ მუცელში ცხვირით და ნელა ამოისუნთქეთ პირით, გაათავისუფლეთ დაძაბულობა, რომელსაც შესაძლოა „მოიჭიროთ“. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ სუნთქვა ნელი დინამიური გაჭიმვით, მიზნად ისახავს კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც ახლახან იმუშავეთ ან მთელი სხეულის გაჭიმვას.
შეასრულეთ გაჭიმვა კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფისთვის
ვარჯიშების უმეტესობა აერთიანებს თქვენი სხეულის კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს, მაშინაც კი, როდესაც ვარჯიშობთ კონკრეტული სამიზნე ზონებით. Რის გამოც, სუფთა ბარე ტრენინგისა და ტექნიკის ვიცე, კეტლინ დიჯორჯო, გვთავაზობს, რომ თქვენი გაგრილების დროს, „აირჩიოთ სხვადასხვა დაჭიმულობა, რომლებიც მიმართული იქნება თქვენი სხეულის ყველა ძირითად მოძრაობაზე, რათა გაზარდოს საერთო მოქნილობა, სახსრების მოძრაობის დიაპაზონი და გაუმჯობესებული ფიზიკური ფუნქცია. დაბალანსებული გაჭიმვა, როგორც თქვენი დასვენების ნაწილი, ასევე შეუძლია შეამციროს სტრესის, დაღლილობისა და შფოთვის გრძნობები და გააუმჯობესოს ენერგიის, გონების და პოზიტივის გრძნობები.
ფაქტიურად გაცივდი
„ვარჯიშის დროს გამოყენებული რბილი ქსოვილები მიდრეკილია
ავლენს ანთებას, - ამბობს ტომპსონი, - რომელსაც შეუძლია შეანელოს გამოჯანმრთელების პროცესი, ასე რომ, ცივი კომპრესების გამოყენებით ან ცივ აბაზანაში შეყვანით თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ აღდგენის პროცესს.
ატენიანეთ!
"საკმაოდ ბუნებრივია ვარჯიშის შემდეგ გწყურია, მაგრამ შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ სხვა სასმელების წინ დატენიანდეთ წყლით", - ამბობს დიჯორჯო. „ვარჯიშის შემდეგ დატენიანება აუცილებელია იმისათვის, რომ დავეხმაროთ თქვენს სხეულს შეავსოს დაკარგული და გამოდევნოს რძემჟავა, რომელიც გროვდება კუნთებში“.
ეძებთ თქვენი ვარჯიშის აღდგენის თვითმოვლის დონის ამაღლებას? შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი პროდუქტები თქვენი დაღლილი სხეულისთვის:
