არაფერია იმაზე უარესი იმის განცდაზე, რომ შენი სხეული არ მუშაობს სწორად, განსაკუთრებით მაშინ, როცა გახსენდება დრო, როცა ყველაფერი სხვაგვარად იყო. სახსრების ტკივილი, კონკრეტულად, შეიძლება იყოს ნამდვილი უბედურება. მიუხედავად ამისა, ტკივილების მიუხედავად, მნიშვნელოვანია, რომ დრო დაუთმოთ რეგულარულ მოძრაობას. სწორი ტიპის ვარჯიშები და ვარჯიშები დაგეხმარებათ განთავისუფლებაში სახსრების ტკივილი და ავაშენოთ კუნთების ძალა.
Მე მეცოდინებოდა. რამდენიმე წლის წინ, მე ვიყავი სუპერ CrossFit-ში და სიამოვნებით მივიღე მონაწილეობა ჩემს პირველ CrossFit Open-ში. ერთ-ერთი ვარჯიშის დროს წავედი ისეთი მოძრაობის გასაკეთებლად, რომელიც თავზე შტანგის აწევას მოითხოვდა და მაშინვე ვიგრძენი, რომ ზურგის ქვედა ნაწილში რაღაც იკეცებოდა. ფიზიოთერაპევტთან კონსულტაციისა და MRI-ს მიღების შემდეგ, დიაგნოზი არ იყო გასაოცარი: წელის ქვედა ართრიტი, გამოწვეული ჩემს L4-სა და L5-ს შორის.
საბედნიეროდ, მე დავუბრუნდი ფუნქციონირებას საუკეთესო ფორმაში. მაგრამ მეც გავიარე ის პერიოდი, როდესაც მჭირდებოდა ვარჯიშის რეჟიმის რადიკალურად შეცვლა მგრძნობიარე სახსრებისთვის.
"მგრძნობიარე სახსრები შეიძლება გამოწვეული იყოს მრავალი ფაქტორით," Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT at Athletico ფიზიკური თერაპიაეუბნება SheKnows-ს. „ართრიტი ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ერთობლივი პრობლემაა, რომელსაც პაციენტებში ვხვდებით და მას შეუძლია სხეულის ნებისმიერ სახსარში გავლენა მოახდინოს. მიუხედავად იმისა, რომ გენებს შეუძლიათ როლი ითამაშონ, წინა დაზიანება და სიმსუქნე ასევე დიდ როლს თამაშობს. ”
ბირმანი ასევე აღნიშნავს კვლევის მზარდ საფუძველს ტკივილის ნეირომეცნიერების სფეროში და როგორ განმარტავს ჩვენი ტვინი ტკივილს. „ორი ადამიანის ართრიტიანი მუხლები შეიძლება რენტგენზე ზუსტად ერთნაირად გამოიყურებოდეს, მაგრამ ერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს მინიმალური ტკივილი და წესიერი მობილურობა, ხოლო მეორეს შეიძლება ჰქონდეს მნიშვნელოვანი ტკივილი და ცუდი მობილურობა, ”- მან ამბობს.
"მსგავსად, ზოგიერთ ადამიანს ნორმალური ვიზუალიზაციის დროს შეიძლება ჰქონდეს ტკივილი, რომელიც ტკივილის მასშტაბის 10/10-ია", - ამბობს ბირმანი. „თუკი ჩვენ შეგვიძლია ვასწავლოთ ადამიანებს, თუ როგორ განმარტავს მათი ტვინი ტკივილს, კვლევა აჩვენებს, რომ ისინი ნაკლებ ტკივილს გრძნობენ, ნაკლებ შიშს და უკეთ იმოძრავებენ, მიუხედავად იმისა, თუ რას ამბობს მათი გამოსახულება“.
მაინც ტკივილი ტკივილია. რაც ნიშნავს, რომ თქვენც შეიძლება ეძებთ რჩევას, თუ რა არის თქვენთვის გააქტიურების საუკეთესო გზა - არასასიამოვნო სიტუაციის ფონზე. ლორენ ლობერტი, DPT, OMPT, CSCS და მფლობელი APEX ფიზიკური თერაპია, ვარაუდობს, რომ მიდრეკილი იყოს სავარჯიშოებზე, რომლებსაც აქვთ დარტყმის ან კომპრესიული ძალების მინიმალური რაოდენობა.
სიტყვები ბრძენთათვის: სახსრების ტკივილის მქონე ადამიანებმა ახლის დაწყებამდე უნდა გაიარონ კონსულტაცია სამედიცინო პროვაიდერთან ვარჯიში რუტინული. „როგორც მოძრაობის ექსპერტები, ფიზიოთერაპევტები ცალსახად არიან განლაგებულნი იმისათვის, რომ განავითარონ ვარჯიშის ახალი რეჟიმი სახსრების ტკივილის მქონე პაციენტებისთვის. შესაბამისი, ყოვლისმომცველი პროგრამის დანიშვნა და იმის უზრუნველყოფა, რომ იგი შესრულდება მისი შეზღუდვების კარგად გაგებით“, - ამბობს ბირმანი.
გარდა ამისა, სიხშირე, ინტენსივობა და ხანგრძლივობა ასევე მნიშვნელოვანი საკითხებია, რომლებიც გასათვალისწინებელია სახსრების ტკივილის მქონე პირებისთვის. ვარჯიშის სათანადო დოზირება კვირის განმავლობაში დაგეხმარებათ მინიმუმამდე დაიყვანოთ სახსრების ტკივილი, გვირჩევს ბირმანი და ვარჯიშის სახეობიდან გამომდინარე, შესაბამისი დათბობა და გაგრილება უნდა იყოს განიხილება. აქ, ჩვენ გთავაზობთ რამდენიმე ჭკვიან ვარჯიშს იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ მგრძნობიარე სახსრები და სახსრების ტკივილი - გაქვთ თუ არა რევმატოიდული ართრიტი, მოდიფიცირებულია ტრავმის შედეგად ან გაქვთ რაიმე სხვა მიზეზი, რომ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს დაძაბვას სახსრები.
ცურვა
ახლა იდეალური დროა აუზში ჩასასვლელად. „სიმპტომების სიმძიმიდან გამომდინარე, წყლის ვარჯიშები შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა ადამიანებისთვის მოძრაობის დასაწყებად“, - ამბობს ბირმანი.
არსებობს მრავალი გზა, რომ ჩაერთოთ ამ აქტივობაში, იქნება ეს უბრალოდ ცურვით წრე ადგილობრივი საზოგადოების აუზზე ან დარეგისტრირდით აკვა აერობიკის ან სხვა ცურვის კურსებზე YMCA-ში ან სპორტდარბაზში. Კვლევა აჩვენებს რომ ცურვა ისეთივე ეფექტურია, როგორც სიარული ტკივილის შესამსუბუქებლად და ცხოვრების ხარისხის გასაუმჯობესებლად მუხლის ოსტეოართრიტის (სახსრების ხანგრძლივი ცვეთით) და ფიბრომიალგიის მქონე ადამიანებისთვის.
Სირბილი
სანამ იტყვი "ჰეი, მოიცადე!" დაე, კვლევამ ისაუბროს თავისთავად. კვლევა, მათ შორის 2016 წლის კვლევა რევმატოლოგიის ამერიკული კოლეჯიდან, აჩვენებს, რომ მორბენლებს რეალურად აქვთ უკეთესი მუხლები, რადგან მათი სხეული ადაპტირდება და აქვს სქელი და ჯანსაღი ხრტილი.
მაგრამ ექსპერტები აფრთხილებენ, რომ პირველად მოხვდეთ ტროტუარზე, თუ გაქვთ სახსრების ტკივილი. „თუ მორბენალი არ ხარ, არ არის ჭკვიანური სირბილის დაწყება, რათა ხელი შეუწყო შენი მუხლების სიმტკიცის გაუმჯობესებას“, - გვაფრთხილებს ლობერტი.
იოგა
რაც შეეხება აქტიურობას, იოგა არის დაახლოებით ისეთივე უსაფრთხო, როგორც ეს ხდება. Კვლევა გვიჩვენებს, რომ იოგა ჯანმრთელობის პრობლემების ტრადიციული მოვლის უსაფრთხო ფორმაა, რადგან დაზიანებები ძალზე იშვიათია. ნაზი იოგა არის შესანიშნავი პრაქტიკა, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენს რუტინას, თუ რეგულარულად განიცდით სახსრების ტკივილს. გაკვეთილზე მონაწილეობამდე, დარწმუნდით, რომ აცნობეთ ინსტრუქტორს, სად განიცდით დისკომფორტს. ამ გზით, მათ შეუძლიათ შემოგთავაზონ წინადადებები, რათა თქვენი პრაქტიკა უფრო სასიამოვნო გახდეს. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ რეკვიზიტები, როგორიცაა ბლოკები ან თასმები, თქვენი გამოცდილების ინდივიდუალიზაციისთვის, როგორც საჭიროა.
სიძლიერის ვარჯიში
ძალისმიერი ვარჯიში არის საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სახსრების ტკივილის დასახმარებლად. „თუ თქვენ ვერ შეძლებთ ამის გაკეთებას წონის ტარებისას, როგორიცაა squats ან lunges, მაშინ დაიწყეთ არაწონის ასატანად ისეთი ნივთებით, როგორიცაა ფეხის გაფართოება და ფეხის დაჭერის მანქანები“, - გვთავაზობს ლობერტი. დარწმუნდით, რომ თავიდან აიცილოთ დაწყება უფრო ინტენსიური გაძლიერებით, როგორიცაა ხტომა squats ან სხვა ხტუნვა, სირბილი ან ხტუნვა, სანამ არ გაძლიერდებით.
Დატრიალება
ველოსიპედზე ხტუნვა არის კარგი საშუალება დაბალი ზემოქმედების შესასრულებლად კარდიო ვარჯიშისთვის, ასევე სახსრებზე, კონკრეტულად კი მუხლებზე ზრუნვისთვის. სპინის კლასში შესვლისას, დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ ინსტრუქტორს სტაციონარული ველოსიპედის სათანადო დაყენების მიზნით. არასათანადო მოწყობა (როგორიცაა ზედმეტად მაღალ სავარძელზე სიარული) შეიძლება გამოიწვიოს სხვაგვარად თავიდან აცილებული გართულებები.
ამ სტატიის ვერსია ადრე გამოქვეყნდა 2018 წლის აგვისტოში.
მზად ხართ ვარჯიშისთვის? Დააკლიკე აქ სახლის სპორტული დარბაზის აქსესუარებისთვის, რომელიც არ არღვევს ბანკს.
