მოდი ვიყოთ ნათელი: კეტბელი სულაც არ ჰგავს ჰანტელებს. რა თქმა უნდა, ორივე ფიტნეს ხელსაწყოები იწონის და იწონის როცა საქმე ძალების ამაღლებას ეხება. თუმცა, რაც კეტბელებს ჰანტელებისგან განსხვავდება, არის წონა არის გაუწონასწორებელი და კომპენსირებული. ეს ნიშნავს, რომ ისინი იჭრებიან თქვენს გულში და საჭიროებენ ბალანსს და კოორდინაციას, რათა სწორად გამოიყენონ, იმ საგნების მიბაძვით, რომლებიც შეიძლება გამოიყენო თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რაც მათ ხდის ფუნქციური ფიტნესის შესანიშნავი წყარო.
და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ისინი კალორიებს აგროვებენ და გეხმარებათ სიძლიერისა და კუნთების აშენებაში. ასე რომ, თუ თქვენ არ გიმუშავიათ ა ქეთლბელი მანამდე, თქვენ აუცილებლად უნდა სცადოთ ის თქვენს შემდეგ ოფლიან სესიაზე. სანამ მასში ხართ, თქვენ ასევე გსურთ ნახოთ ეს ოფლის გამომწვევი კეტბელი ვარჯიში, რომელიც შექმნილია J-ის მიერილიან მაიკლსი, ჯანმრთელობა და ფიტნესი ექსპერტი და შემქმნელიჩემი ფიტნეს აპლიკაცია.
ყველა მოდიფიკაციისთვის მაიკლსი გვირჩევს ნაკლები გამეორებების გაკეთებას და/ან წონის დაკლებას. მოემზადე ოფლიანობისთვის!
ჩვენი მისია SheKnows-ში არის ქალების გაძლიერება და შთაგონება, ჩვენ კი მხოლოდ იმ პროდუქტებს გამოვაქვეყნებთ, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ თქვენც ისევე შეგიყვარდებათ, როგორც ჩვენ. გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ თუ რაიმეს იყიდით ამ ისტორიის ბმულზე დაწკაპუნებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ გაყიდვის მცირე საკომისიო.
კეტბელ საქანელა
25 - 50 ფუნტი (ქალებისთვის)
სამუშაოები: თეძოები, დუნდულები, მუწუკები, მხრები, ლატები, დელტები.
ფორმა: ეს არის ასაფეთქებელი ნივთიერება საქანელა. Hips არის hinge. ეს არ არის ჩახშობა წინა აწევისთვის. არ დაიხაროთ საქანელის თავზე.
Როგორ:
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები გამოკვეთილი და მუხლები ოდნავ მოხრილი; გაიხედე პირდაპირ წინ. დაიჭირეთ კეტბელი ფეხებს შორის ორი ხელის, ზედ ხელის მჭიდის გამოყენებით.
- დაიჭირეთ ზურგი სწორი, მოხარეთ თეძოები უკან, სანამ კეტბელი არ იქნება თქვენს ფეხებს შორის და უკან; დაჭიმეთ დუნდულები, რომ გაიწელოთ თეძოები და აწიეთ წონა მაღლა.
- ნება მიეცით წონას ფეხებს შორის უკან გადაბრუნდეს, როცა თეძოებს მოხართ და ოდნავ მოხარეთ მუხლები; თუ კონდახში მოხვდა, თქვენ ამას სწორად აკეთებთ. გაშალეთ თეძოები და მუხლები, რომ შემდეგ შეცვალოთ იმპულსი, როდესაც დაუყოვნებლივ დაიწყებთ შემდეგ გამეორებას.
თურქი ადექი
10-20 ფუნტი (ქალებისთვის)
სამუშაოები: დელტოიდები, თეძოები, დუნდულები, აბს.
Როგორ:
- მოათავსეთ კეტბელი მხრის გვერდით იმ მხარეს, რომელზეც მუშაობთ.
- გადაახვიეთ გვერდით და ორივე ხელით დააწყვეთ კეტბელი. სამუშაო ხელი უჭერს კეტბელს, საპირისპირო ხელი მას ფარავს.
- გადაახვიეთ ზურგზე და ჩაკეტეთ მკლავი, რომელსაც ზარი უჭირავს ისე, რომ მკლავი იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე (სამუშაო მკლავში)
- მოხარეთ მუხლი სხეულის იმ მხარეს, რომელსაც უჭირავს კეტბელი.
- მოათავსეთ საპირისპირო მკლავი იატაკზე სხეულისგან დაახლოებით 45 გრადუსით.
- იმოძრავეთ ფეხიდან სამუშაო მხარეს და გაახვიეთ იდაყვზე. მას შემდეგ რაც იდაყვში სტაბილური იქნებით, გადაახვიეთ ხელზე.
- აწიეთ თეძოები მიწიდან საკმარისად მაღლა, რომ შეგეძლოთ გაშლილი ფეხი სხეულის ქვეშ გადაიტანოთ.
- დაიჭირეთ თავი ერთ მკლავზე, სწორი ფეხის ქუსლზე და დარგულ ფეხზე. (სამი საკონტაქტო წერტილი.)
- მკლავი ვერტიკალურად გაფართოებული მთელი დროის განმავლობაში.
- აიღეთ თქვენი სწორი ფეხი და მოწიეთ ან წაისვით სხეულის ქვეშ, დადგით იატაკზე ხელის გვერდით და უკან.
- გააგრძელე მზერა ზევით და ახედე ქეთლბელს.
- აიღეთ საპირისპირო ხელი იატაკიდან და დაჯექით, კეტბელი თავზე დაიჭირეთ. ახლა გადაიტანეთ მზერა წინსვლისკენ.
- გადაიტანეთ ფეხი, რომელიც მიწაზეა, ისე, რომ ორივე ფეხი ახლა ერთმანეთის პარალელურად იყოს, ლუნგის მდგომარეობაში.
- იმოძრავეთ უკანა ფეხიდან, თეძოების გავლით და წინა ფეხისკენ, ფეხზე წამოდგომით.
- სანამ ჯერ კიდევ წინ იყურებით, დაბრუნდით ლუნგში ისე, რომ თქვენი მუხლი იატაკზე იყოს.
- მიიტანეთ უკანა ფეხი წინა ფეხიდან პერპენდიკულარამდე.
- დაიდეთ ხელი (ზარის გარეშე) მუხლის წინ იატაკზე.
- გაწიეთ ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ და ნადავლი დადეთ მიწაზე.
- გადაახვიეთ იდაყვამდე, შემდეგ კი მხრებზე და ზურგზე.
- გაიმეორეთ.
ორმაგი წინა ჩაჯდომა
10-20 ფუნტი თითო კეტბელზე (ქალებისთვის)
სამუშაოები: ოთხკუთხედი, წებოვანა, ზურგის ზედა ნაწილი, ბიცეფსი.
Როგორ:
- გაასუფთავეთ კეტბელები თაროს მდგომარეობაში, დაეყრდნოთ წინამხრებს, ბიცეფსს და მხარზე ნეიტრალური მაჯის პოზიციით. შემდეგ ჩაკეტეთ თითები.
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები სწორი ან ოდნავ გამოკვეთილი. პირდაპირ გაიხედე.
- დაიჭირეთ კეტბელი ფეხებს შორის ორი ხელის, ზედ ხელის მჭიდის გამოყენებით.
- ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ პირდაპირ ქვემოთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, მდარწმუნდი, რომ ქუსლებზე დარჩები და თეძოები მუდამ ქვეშ გყავს.
- ამოისუნთქეთ და დააწექით საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ.
ორმაგი მოხრილი რიგი
10-დან 20 ფუნტამდე თითო კეტბელზე (ქალებისთვის)
სამუშაოები: ზურგი, ბიცეფსი
Როგორ:
- დადექით თეძოს სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი და ორი კეტბელი თქვენს წინ.
- წელზე დაკიდებული აიღეთ კეტბელი და მოხარეთ იდაყვები, რომ ზარები მიიზიდოთ ნეკნებისკენ, ხელისგულებით სხეულისკენ.
- შემდეგ გაშალეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.
ორმაგი სუფთა პრესა
*ამას აქვს უზარმაზარი ვარიაცია, ასე რომ, თუ პროფესიონალთან არ ხართ, მოდით ვითამაშოთ უსაფრთხოდ.
10 lbs თითო kettlebell დამწყებთათვის
25 ფუნტი საშუალო / მოწინავეთვის. ძალიან მოწინავეს შეუძლია უსაფრთხოდ გააკეთოს მეტი, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ აითვისეთ ეს მოძრაობა.
სამუშაოები: quads, hamstrings, glutes (სუფთა).
დელტოიდები, ტრიცეფსი, გულმკერდი (პრესი).
Როგორ:
- დადექით ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ
- შეინახეთ ზედაიარაღი თქვენს გვერდებზე, მხრის პირები გადაჭიმულია ხერხემლისკენ და გამოიყენეთ აწევის მოძრაობა.
- დაუყონებლივ გამოიყენეთ ზედა კუთხის მოძრაობა, როდესაც ორივე ზარი აღმოჩნდება საკიდების მდგომარეობაში (დაისვენეთ წინამხრებზე, ბიცეფსზე და მხარზე ნეიტრალური მაჯის პოზიციით).
- თაროს პოზიციიდან დააჭირეთ კეტბელებს პირდაპირ ზევით დაბლოკვისკენ და შემდეგ ჩამოწიეთ კეტბელიუკან თაროს პოზიციაში.
- შეუფერხებლად ჩამოაგდეთ წონა საქანელაში და გაიმეორეთ.
შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ერთი წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ თითოეული სვლა სწრაფი თანმიმდევრობით წრედ. დაისვენეთ ერთი წუთი თითოეულ წრეს შორის (დასვენების გარეშე სავარჯიშოები) ოთხი რაუნდი.
Არაფრის!
ამ ამბის ვერსია გამოქვეყნდა 2020 წლის თებერვალში.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი სავარჯიშო გამაშები:
