შეხედე, ფორმაში მოხვედრა რთული შრომაა. ეს მოითხოვს დროს, ერთგულებას და დაჟინებას... მაგრამ არ არის საჭირო თქვენი ცხოვრების გადატვირთვა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ ახლავე უბრუნდებით საქმეების რყევას. იმის ნაცვლად, რომ ჩაყვინთოთ დღეში ორსაათიან, კვირაში ხუთდღიან პროგრამაში, თქვენ იცით, რომ თავს დაანებებთ მას შემდეგ, რაც ზედმეტად მტკივნეული იქნებით, რომ საწოლიდან გადმოხვალთ, რატომ არ გაგიადვილებთ გზას?
ამიტომ შევკრიბე ეს მარტივი 30 დღიანი ფიტნეს გამოწვევა. ფიზიოლოგებიც კი, რომლებსაც მაგისტრის ხარისხი აქვთ სავარჯიშო მეცნიერებაში (დიახ, ჩემზე ვსაუბრობ) ხანდახან ფიტნეს ვაგონიდან ვარდებიან და აქტიურ ცხოვრებაში დაბრუნებას უწევთ. თუ გსურთ მარტივი დასაწყისი, ამ გამოწვევას უკეთესს ვერ გააკეთებთ. ეს არის მხოლოდ ერთი ვარჯიში დღეში, ყოველდღე, 30 დღის განმავლობაში. თქვენ კი შეგიძლიათ შეასრულოთ შემოთავაზებული ნაკრები და დრო, როგორც თქვენთვის შესაფერისია. მაგალითად, თუ ჯეკების გადახტომის სამი წუთი ძალიან ბევრია ერთდროულად, დაყავით იგი ექვს, 30 წამიან სეგმენტად. საქმე იმაშია, რომ პრიორიტეტულად მიიჩნიოთ და დაასრულოთ თითოეული ყოველდღიური გამოწვევა, შექმნათ საკუთარი თავი საბაზისო სიძლიერისა და თავდაჯერებულობის შესაქმნელად, რომლითაც შეგიძლიათ მიმართოთ უფრო მკაცრ პროგრამას.
რა თქმა უნდა, თქვენ ყოველთვის უნდა ესაუბროთ თქვენს ექიმს რაიმე სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, ამიტომ დაგეგმეთ შეხვედრა სანამ დაიწყებთ.
მეტი: 12 დღიანი ფიტნეს გამოწვევა
ხტომა ჯეკები
ისევე, როგორც ამას აკეთებდით PE კლასში, დაიწყეთ ფეხები ერთად, ხელები გვერდით. ორივე ფეხი გვერდით ასწიეთ, როცა ხელებს გვერდით და თავზე ახვევთ. დაუყონებლივ აწიეთ ფეხები უკან ცენტრში, როცა ხელებს გვერდებზე აბრუნებთ. თუ თქვენ გაქვთ მუხლის, ბარძაყის ან ზურგის ტკივილი, სცადეთ სავარჯიშო გააუქმოთ გვერდითი თითის დაჭერით, ყოველ ჯერზე, როცა ხელებს თავზე ახვევთ, მონაცვლეობით რომელ ტერფს აჭერთ გვერდზე.
საჰაერო squats
ფორმა მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე squats-ს ეხება, ასე რომ, თუ უკვე დიდი ხანია, რაც რამდენიმეს გააკეთებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ სკამი თქვენს უკან დააყენოთ, როგორც საყრდენი, რომელიც დაგეხმარებათ კარგი ფორმის პოპულარიზაციაში.
ჰაერში ჩაჯდომის გასაკეთებლად, რომელსაც ზოგჯერ სხეულის წონის ჩაჯდომას უწოდებენ, დადექით ისე, რომ ფეხები უხეშად დაშორებული იყოს მხრებზე, თითები ოდნავ დახრილი გარეთ. შეინახეთ წონა კონცენტრირებული ქუსლებზე (არა ფეხის ბურთები ან თითები), შემდეგ დაიწყეთ ჩაჯდომა თეძოების უკან დაჭერით ისე, თითქოს აპირებთ სკამზე დაჯდომას. როცა თეძოებს უკან დააჭერთ, დაიწყეთ მუხლების მოხრა, რომ დუნდულები იატაკისკენ დაიწიოთ. შეინახეთ მუცლის შეკუმშვა და მოუთმენლად ველით, რომ თავიდან აიცილოთ მკერდი თეძოებისკენ. როდესაც თქვენი მუხლები მოხრილია დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით (ან, თუ სკამს იყენებთ საყრდენად, როცა დუნდულები მსუბუქად შეეხეთ სკამს), დააწექით ქუსლებზე და შეაბრუნეთ მოძრაობა დგომაზე დასაბრუნებლად.
შეცვლილი პუშაპები
დაიწყეთ ხელებით და მუხლებით იატაკზე, ფეხები აწეული, ტერფები გადაჯვარედინებული. დადექით ისე, რომ ხელისგულები ოდნავ უფრო ფართო იყოს ვიდრე მხრებზე დაშორებული და თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს მუხლებიდან შუბლამდე. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი იატაკისკენ, ნება მიეცით იდაყვებს ოდნავ უკან დაიხია, რაც 45 გრადუსიან კუთხეს ქმნის მკლავსა და სხეულს შორის. როდესაც თქვენი გულმკერდი მიწიდან დაახლოებით 3 სანტიმეტრით არის დაშორებული, დააჭირეთ ხელისგულებს და გაშალეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში დასაბრუნებლად. დარწმუნდით, რომ ყოველი ბიძგების შესრულებისას კისერი არ ჩამოსწიოთ ან თავი მკლავებს შორის არ ჩამოაგდოთ.
მეტი:გონებისა და სხეულის საუკეთესო ვარჯიშები
ფიცარი
ფიცრის შესრულება შეგიძლიათ მოდიფიცირებულ (მუხლები იატაკზე) ან სრული ფიცრის პოზაში. სრული ფიცრის შესასრულებლად, დაიწყეთ წინამხრები და მუხლები იატაკზე ისე, რომ იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ იყოს განთავსებული. შეკუმშეთ ბირთვი - კუნთები, რომლებიც მოიცავს თქვენს თეძოებსა და მხრებს შორის - და გადადგით ფეხები უკან ისე, რომ თქვენი სხეული მთლიანად გაფართოვდეს და შექმნას სწორი ხაზი ქუსლებიდან თავამდე. დარწმუნდით, რომ თქვენი თეძოები არ იშლება იატაკისკენ ან არ იხრება ჭერისკენ. დაიჭირეთ პოზიცია სტაბილურად გამოყოფილი დროის განმავლობაში.
ფიცრის შესაცვლელად, უბრალოდ შეასრულეთ იგივე ვარჯიში, მაგრამ მუხლები იატაკზე. უმჯობესია სცადოთ შეცვლილი პოზიცია თქვენს პირველ რამდენიმე ცდაზე, შემდეგ გადახვიდეთ სრულ პლანკზე, როდესაც თავს მზად იქნებით.
მაღალი მუხლის მსვლელობა
დადექით მაღლა, თეძოები დაშორებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი და ბირთვი ჩართული. გადაიტანეთ წონა მარცხნივ და მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი რაც შეიძლება მაღლა თქვენი სხეულის წინ, როცა მარცხენა მკლავს ახვევთ წინ, მარჯვენას უკან. დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი მიწაზე, გადაიტანეთ წონა მარჯვნივ და მარცხენა მუხლი ისე აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა თქვენს წინ, ამჯერად გადაწიეთ მარჯვენა ხელი წინ, მარცხენა ხელი უკან. განაგრძეთ ეს ალტერნატიული ფეხის მოძრაობა ვარჯიშის ხანგრძლივობის განმავლობაში.
მეტი: მიიღეთ პრეზიდენტის ზრდასრულთა ფიტნეს გამოწვევა
ფეხით ლანგრები
დადექით ისე, რომ თეძოები დაშორებული იყოს, მუხლები ოდნავ მოხრილი და ბირთვი ჩართული. შეგიძლიათ ხელები თეძოებზე მოათავსოთ ან მკლავები თავისუფლად ატრიალოთ. გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით და დადეთ მარჯვენა ქუსლი მიწაზე, ნება მიეცით მარცხენა ქუსლს ჩამოშორდეს. დაიჭირეთ თქვენი ტანი მაღალი და ტერფებს შორის ცენტრში, მოხარეთ ორივე მუხლი და ჩამოწიეთ უკანა მუხლი მიწისკენ. სანამ ის დაეცემა, დააჭირეთ წინა ქუსლს და დაბრუნდით ფეხზე. როგორც ამას აკეთებთ, აწიეთ თქვენი მარცხენა ფეხი იატაკიდან და გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი წინ სხვა ლანჩში. განაგრძეთ წინსვლა, მონაცვლეობით ცვალეთ ტყვიის ფეხი, როცა ასრულებთ რეკომენდებულ რაოდენობას.
დარწმუნდით, რომ წინა მუხლი დაიდეთ ფეხის თითების უკან (თქვენი წონა ფოკუსირებულია წინა ფეხის ქუსლზე) ყოველი ფრენის შესრულებისას.
სკამების ძირები
დაჯექი მტკიცე სკამის წინა კიდეზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები ერთმანეთთან ერთად და ორივე ხელით მოეჭირე სკამის წინა მხარეს, მხოლოდ თეძოს ორივე მხარეს. დააჭირეთ ხელისგულებს, რომ აწიოთ დუნდულები სავარძლიდან, რათა ხელები და ფეხები დაეყრდნოთ. გულში ჩართული დაიჭირეთ, მოხარეთ ორივე იდაყვი და დაიწყეთ დუნდულების დაწევა მიწისკენ, სკამის წინ. როდესაც თქვენი იდაყვები ქმნიან უხეშად 90 გრადუსიან კუთხეს, დააჭირეთ ხელისგულებს ხელების გასაშლელად და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
ეს პოსტი დაფინანსებულია Nicorette® და NicoDerm® CQ® მიერ.
