თუ თქვენ ეძებთ ა ფიტნესი რუტინა, რომელიც ნაზია თქვენი სხეულის მიმართ, მაგრამ საკმარისად ინტენსიური, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი დააჩქაროს, თქვენ შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიში. ამ ტიპის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მონაწილეობა მაღალი ინტენსივობის კარდიო და გაძლიერების რუტინები სახსრების შემაძრწუნებელი მოძრაობის გაძლების გარეშე, რაც ხდება ისეთი სვლებით, როგორიცაა ბოქსით ნახტომები, ბურპიები, სირბილი და ლანჯ ნახტომები.
ქეთი დანლოპი, სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერების ეროვნული საბჭოს სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი ამბობს SheKnows-ს, რომ მაღალი ინტენსივობის კარდიო, როგორიცაა HIIT და პოლიმერული ვარჯიშები ნამდვილად გაგრძნობინებთ დამწვრობას, მაგრამ ისინი ყოველთვის არ არის აუცილებელი თქვენი ვარჯიშის შედეგების სანახავად. დიახ, ეს უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები წვავს ძირითად კალორიებს მოკლე დროში, მაგრამ Dunlop ამბობს, რომ ისინი ასევე შეიძლება იყოს ძალიან რთული, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ მუხლის პრობლემები.
კარგი ამბავი? თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენს სხეულს და მაინც მიიღოთ საოცარი შედეგები დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშით. დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშებს შეუძლიათ არა მხოლოდ კალორიების დაწვა, არამედ ისინი ასევე საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებზე, რაც გეხმარებათ კუნთების აშენებაში და გამოძერწოთ და ტონუსში მოიყვანოთ მთელი სხეული. მთავარი, ამბობს დანლოპი, არის საკმარისი დროის დახარჯვა იმ კალორიების დასაწვავად, რომელსაც ეძებთ, თუ წონის დაკლება მიზანია.
სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი ტრუდი გერმანელი ამბობს, რომ არსებობს სხვადასხვა მიზეზი იმისა, რომ მონაწილეობა მიიღოთ დაბალი დარტყმის ვარჯიშებში, მაგალითად, ახალბედა ვარჯიში, ორსულობა, სახსრების პრობლემების მოგვარება ან ტრავმისგან დაბრუნება. ”დაბალი დარტყმის ვარჯიშები არის გზა, თუ გსურთ ნელ-ნელა აამაღლოთ თქვენი ძალა და კუნთების გამძლეობა დროთა განმავლობაში სახსრებზე დიდი სტრესის გარეშე”, - ამბობს ის SheKnows-ს. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მოარგოთ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები ფიტნესის ნებისმიერ დონეს.
გერმანული აჩვენებს დაბალი დარტყმის ვარჯიშს, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში სულ მცირე 15-დან 20 წუთში. განახორციელეთ ვარჯიში ერთიდან სამჯერ, მაგრამ დარწმუნდით, რომ გაათბეთ და გაცივდით მინიმუმ სამიდან ხუთ წუთში.
ეძებთ ხერხს ზურგის გასამაგრებლად და ბირთვის გასაძლიერებლად? Dunlop-ის ეს ორი დაბალი დარტყმის ვარჯიში გაგრძნობინებთ დამწვრობას თქვენი სხეულის დაბეგვრის გარეშე.
თქვენი ნადავლის გამოსაძერწად და ჩამოსაყალიბებლად არ გჭირდებათ ჩაჯდომა და მაღალი დარტყმის ვარჯიშები. სინამდვილეში, დანლოპი ამბობს, რომ ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ აწიოთ ზურგი და მიანიჭოთ დუნდულოებს ლამაზი მრგვალი ფორმა ცხიმის წვის დროს. ეს არის სრულყოფილი დაბალი დარტყმის ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე.
ეს სავარჯიშო, რომელიც აძლიერებს ბირთვს, იდეალურია ფიტნესის ნებისმიერი დონისთვის. სცადეთ ეს ვარჯიშები სახლში, სპორტდარბაზში ან თუნდაც სამსახურში, შესვენების დროს.
თუ დრო ცოტაა, მაგრამ მაინც გინდათ რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთება, სცადეთ ეს სამი ნაბიჯი ვერონიკა კოენი, სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი ზე DailyBurn. შეუთავსეთ ისინი მინი ვარჯიშისთვის ან გააკეთეთ ისინი დამოუკიდებლად.
Push-up row არის შესანიშნავი რთული მოძრაობა, რომელიც მოგცემთ მაქსიმალურ კუნთოვან და გულ-სისხლძარღვთა ზემოქმედებას სახსრების სტრესის გარეშე. ”ეს არის უსაფრთხო და ეფექტური გზა ბირთვის, გულმკერდის, მხრის უკანა დელტოიდური კუნთების ერთდროულად დასამიზნებლად,” - ამბობს ის SheKnows-ს. გარდა ამისა, ის გაზრდის თქვენს გულისცემას კუნთების ჯგუფების რაოდენობის გამო, რომლებსაც ერთდროულად იყენებთ.
ეს დაბალი დარტყმის სვლა აერთიანებს ჩაჯდომას ბიცეფსის მოხვევაში და მხრის პრესაში. ჩაჯდომის დროს ოთხკუთხედები ერთვება, ისევე როგორც თქვენი ბირთვი. ტანის ზედა მოძრაობა მოითხოვს მკლავისა და მხრის კუნთების გამოყენებას.
საბოლოო სავარჯიშო არის მკვდარი აწევა მოხრილი მწკრივი. მკვდარ ლიფტზე იყენებთ ბარძაყებს, დუნდულებს და ქვედა ზურგს. მწკრივის მოხრილი მოძრაობისას თქვენ ზურგის ზედა კუნთებს (ლატები და რომბოიდები). კოენი ამბობს, რომ ეს შესანიშნავი ვარიანტია მუხლზე მგრძნობელობის მქონე ადამიანებისთვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ სრული დიაპაზონის ჩაჯდომის გაკეთება.
ცოლ-ქმარი გუნდი ზე ფიტნეს ბლენდერი ყოველწლიურად აწარმოებს ათასობით საშინაო ვარჯიშის ვიდეოს. მათი დამწყები დაბალი დარტყმის ვარჯიშები მარტივია სახსრებზე, მაგრამ საკმარისად ინტენსიური მაღალი დარტყმის შედეგების მისაღწევად. აქ არის სამი მათი პოპულარული დაბალი ზემოქმედების კარდიო და გაძლიერების რუტინა.
იცოდით, რომ კრივი შეიძლება იყოს დაბალი ზემოქმედების აქტივობა? რა თქმა უნდა, კრივი მოითხოვს თქვენ გადაადგილებას, მაგრამ ოლიმპიური დონის კრივის მწვრთნელი და მწვრთნელი კერი უილიამსი ამბობს, რომ ეს სულაც არ ნიშნავს გადახტომას. „მას შემდეგ, რაც კრივში გადადიხარ ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე - მაგალითად, ტომარა, ჩრდილოვანი კრივი და ა.შ. - თქვენ აერთიანებთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს და აგრძელებთ ტემპს ტროტუარზე დარტყმის გარეშე,” - განმარტავს ის. კრივის ვარჯიშის დროს, უილიამსი ეუბნება SheKnows-ს, რომ თქვენ შეგიძლიათ მსუბუქად გაიაროთ ნახევარი რაუნდი, მაგრამ შემდეგ ძლიერად მიდიხართ და მიიყვანთ მას ბოლოს. ენერგიის ეს ინტენსიური აფეთქებები ვარჯიშს დიდ ეფექტს ხდის.
უილიამსი გასწავლით, თუ როგორ უნდა ჩააგდოთ მარტივი ერთი-ორი კომბინაცია ამ მოკლე ვიდეოში.
ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ თამაშის ახალ გეგმას ამ ზამთრისთვის, ეს სახლში, დაბალი ზემოქმედების, დიდი შედეგის მქონე ვარჯიშები შეიძლება იყოს ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ.
ამ ისტორიის ვერსია გამოქვეყნდა 2018 წლის იანვარში.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი სახლის სპორტული დარბაზის საყვარელი აქსესუარები (რომელიც თქვენს ბიუჯეტს არ გაანადგურებს): 
