Ზურგის ტკივილი კარგია, ტკივილი ვარჯიშის დროს. თუ თქვენ აღმოჩნდებით ახალი ან განმეორებითი ზურგის ტრავმით, ამას სწრაფად ნახავთ ზურგის ტკივილმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი რეგულარული ვარჯიში რეჟიმი, ისევე როგორც თქვენი ყოველდღიური რუტინა. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველა ერთად უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. სინამდვილეში, არსებობს მთელი რიგი ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელდეთ ზურგის ტკივილისგან, გააძლიეროთ სუსტი კუნთები და გაზარდოთ თქვენი მოქნილობა.
„ზურგის კუნთები ამარაგებს თქვენს ყოველდღიურ მოძრაობას. ისინი ასევე პასუხისმგებელნი არიან თქვენი ხერხემლის მხარდაჭერაზე. თქვენი ზურგი განუყოფელ როლს თამაშობს თქვენს პოზაში“, - პირადი ტრენერი ნიკოლ ჰარვუდ-ნეში ეუბნება SheKnows. „ზურგზე კარგი ვარჯიშების მთელი რიგი გავრცელდა მთელი ვარჯიშის კვირაში, ან თუნდაც კონცენტრირებულ ზურგზე ყოველ კვირას დღე, უზრუნველყოფს, რომ შექმნით ძლიერ და მობილურ ზურგს, რომელსაც შეუძლია ჯანსაღი ადამიანის მხარდაჭერა პოზა."
ჰარვუდ-ნეშის თქმით, ზურგის ძლიერი და მობილური შენარჩუნება ტკივილის შესამცირებლად შესანიშნავი საშუალებაა. ქვემოთ მოცემულია საუკეთესო სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა სცადოთ მათ, ვისაც ზურგის ტკივილი აქვს.
სუპერმენი
”ეს ვარჯიში მოითხოვს მხოლოდ თქვენი სხეულის წონას და არის უსაფრთხო საწყისი წერტილი ქალებისთვის, რომლებსაც სურთ დაიწყონ ზურგის გაძლიერება. სუპერმენი ამუშავებს მთელ ზურგს, განსაკუთრებით კი ქვედა ზურგს“, - ამბობს ჰარვუდ-ნეში. შესანიშნავი დამწყებთათვის სავარჯიშო, ეფექტურია სროლის კარგი მექანიკის განვითარებაში და სტატიკური სიძლიერისა და კონტროლისთვის, რომელიც საჭიროა უფრო მოწინავე მოძრაობებისთვის.
ამ სავარჯიშოს სწორად შესასრულებლად, დაიწყეთ მუცელზე პირქვე დაწოლით და ხელები თავზე ზემოთ აწეული. აქედან, ერთდროულად ასწიეთ ფეხები, მკლავები, თავი და მკერდი მიწიდან რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ერთი წამით, სანამ საწყის პოზიციაზე დაბრუნდებით. ფრთხილად იყავით, რომ არ გადააჭარბოთ ზურგის ქვედა ნაწილს. თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი უნდა გაიზარდოს თქვენი სიძლიერისა და მობილურობის გაუმჯობესებასთან ერთად.
შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სამ კომპლექტში 10-დან 12-მდე გამეორებით.
გლუტის ხიდები
„გლუტის ხიდები შესანიშნავია თქვენი უკანა ჯაჭვის გასააქტიურებლად, როდესაც მუშაობთ თქვენს ბირთვზე ერთდროულად“, - ამბობს მარი ურბანი, რეგიონალური ჯგუფის ტრენინგის კოორდინატორი და CPT. Სიცოცხლის განმავლობაში. „რაც არ უნდა იყოს განსხვავებული სუპერმენისგან, ზეწოლა ხდება თქვენს ქუსლებზე, რაც ნამდვილად ააქტიურებს თქვენს წებოვანებს, ბარძაყებს და ზურგს და არ იკუმშება ხერხემალს“.
დაწექით ზურგით იატაკზე, მუხლები მოხრილი და წონის უმეტესი ნაწილი თქვენს ქუსლებზეა მოთავსებული. დაჭერით ქუსლები, დაჭიმეთ დუნდულები და აწიეთ თეძოები მაღლა, სანამ მუხლები, თეძოები და მხრები არ გახდებიან სწორი ხაზი. გააჩერეთ ეს დაახლოებით სამიდან ხუთ წამამდე და გაათავისუფლეთ თეძოები და დუნდულები იატაკზე.
გაიმეორეთ დაახლოებით 15-ჯერ.
"ხატვა" თქვენს ბირთვში
„პირველი ვარჯიში და კუნთების ჯგუფი, რომელსაც მე მივმართავ ზურგის ტკივილთან დაკავშირებით, არის ბირთვი, განსაკუთრებით განივი მუცლის ღრუ“, - ამბობს პირადი ტრენერი. ჯოშ სმიტი. „ის ფუნქციონირებს როგორც ერთგვარი ბუნებრივი ზურგის სამაგრი, რომელიც ეხმარება ხერხემალს ჩაკეტოს და უკეთ აითვისოს და გაანაწილოს მოძრაობიდან მიღებული ძალები“.
სმიტის თქმით, სუსტმა TA შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი პრობლემა, განსაკუთრებით ზურგის ქვედა ნაწილში, რადგან ის პირველია ზურგის ნაწილი, რომელიც ურთიერთქმედებს მიწასთან და ებრძვის სტრუქტურების ძალებს ზემოთ მოძრავი უკან.
ამ კუნთის გასაძლიერებლად სმიტი რეკომენდაციას უწევს "ხაზვას მანევრში".
- დადექით ხელებსა და მუხლებზე
- შეინახეთ ზურგი სწორი, მკერდი მაღლა აწიეთ, თავი ნეიტრალური და იატაკს შეხედეთ
- ამოისუნთქეთ და სრულად დააცალეთ კუჭი ჰაერისგან
- ღრმად ჩაისუნთქე, როცა მუცელი აჭერი ხერხემალში ისე, თითქოს მართლა ვიწრო შარვლის ჩაცმას ცდილობ
- დაიჭირეთ მუცლის ღილაკი და დააწექით და დარწმუნდით, რომ გააგრძელეთ სუნთქვა ამ მოძრაობის დროს.
გააჩერეთ მინიმუმ 45 წამი, მაგრამ იმუშავეთ 60 წუთამდე და თუნდაც 2 წუთამდე დღეში ან ყოველ მეორე დღეს ან როგორც ვარჯიშის დროს გახურების ნაწილი.
ფრინველის ძაღლი
„ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანებისთვის სავარჯიშოების ძირითადი ნაწილი, ეს ნაბიჯი ავარჯიშებს სტაბილურობას მთელ ბირთვში და უკან, და რადგან დიდი კოორდინაცია გჭირდებათ, ეს ასევე დაგეხმარებათ ძრავის კონტროლში“, - ამბობს პირადი ტრენერი და დიეტოლოგი ჯეიმი ჰიკი. ”რადგან ეს გააძლიერებს თქვენს ნერვულ სისტემას კუნთების მოძრაობების კოორდინაციისთვის, გრძელვადიანი შედეგია ზურგის შემდგომი დაცვა.”
დადექით იატაკზე ხელებსა და მუხლებზე, ხელები პირდაპირ მხრების ქვემოთ და მუხლები პირდაპირ თეძოს ქვემოთ. დახედეთ იატაკს, ხელების წინ, რათა კისერი ზურგთან შესაბამისობაში იყოს. დაამაგრეთ თქვენი ბირთვი, რომ შეინარჩუნოთ ბრტყელი პოზიცია მაგიდაზე. ეს არის საწყისი პოზიცია, აქედან გაწიეთ ერთი ხელი და საპირისპირო ფეხი მაღლა და სხეულისგან მოშორებით. შეწყვიტეთ ხელების და ფეხის გაშლა, როგორც კი ისინი იატაკის პარალელურად იქნებიან, ფორმა იკლებს ან რაიმე დისკომფორტს იგრძნობთ. გააჩერეთ, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.
Bat Hang
„იმის გამო, რომ ჩემი კლიენტები სხედან მთელი დღე სამსახურში, მათი ბარძაყის მომხრეები „მჭიდროდ“ იჭედება, რაც შედეგად მათ ზურგზე იკუმშება“, - ამბობს რომინა კოსტიჩი, NASM-ის სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი ნიუ-იორკში. „მის წინააღმდეგ ჩვენ ვთბებით ისეთ პოზიციებზე, რომლებშიც მათი თეძოს გამაფართოებელი (როგორიცაა ბარძაყისა და დუნდულოები) იკუმშება მათ მუცელთან, რაც ახანგრძლივებს ზურგის კუნთებს და ახდენს ხერხემლის დეკომპრესიას.
ამის მაგალითია სავარჯიშო, რომელსაც კოსტიჩი უწოდებს „ღამურის ჩამოკიდებას“, რომელშიც კლიენტი დევს ძირში. სადაც იატაკი კედელს ხვდება, დუნდულები კედელს ეხება და ფეხები პირდაპირ ეყრდნობა ის. აწიეთ ქუსლები რამდენიმე სანტიმეტრით მაღლა, სანამ თქვენი ქვედა ზურგი პასიურად არ მომრგვალდება იატაკიდან და ისინი არ იგრძნობენ დაჭიმულობას. პოზიციის ბუნებიდან გამომდინარე, თქვენი ბარძაყები იკუმშება, ხოლო ზურგის კუნთები უშვებს. „მაშინ მათ სრულად ამოვისუნთქავ, რომ ნეკნები გადაიტანონ ქვემოთ, შიგნით და უკან - მოქმედებები, რომლებზეც პასუხისმგებელია შიდა ირიბი და განივი მუცელი სრული ამოსუნთქვისას“, - ამბობს კოსტიჩი. „პაუზის შემდეგ, მე მათ მაფიქრებინებს წინა ნეკნების „დახურულ“ შენარჩუნებაზე, სანამ ისინი ჩუმად ისუნთქებენ ცხვირში და ეს იღებს ჰაერს, რათა გააფართოვოს მათი ზედა/შუა ზურგი შემდგომი დეკომპრესიისთვის“.
კოსტიჩი თავის კლიენტებს აიძულებს გამოიყენონ ეს ნაბიჯი, როგორც ზოგადი გახურება ვარჯიშისთვის, ან როცა სახლში სიმტკიცეს გრძნობენ, 2 კომპლექტი 3-5 სრული სუნთქვის ციკლისთვის.
Wide Grip Lat Pulldown
„Wide Grip Lat Pulldown შესანიშნავი სავარჯიშოა სხეულის ზედა ნაწილის სიძლიერის გასაძლიერებლად“, ამბობს ჰარვუდ-ნეში. ”ეს არის წონიანი ვარჯიში, მაგრამ გთავაზობთ აპარატის სტაბილურობას და მხარდაჭერას და, შესაბამისად, შესაფერისია დამწყებთათვის.”
Wide Grip PullDown-ის გასაკეთებლად, დაარეგულირეთ მანქანა ისე, რომ თქვენი ბარძაყები კომფორტულად მოთავსდეს საყრდენების ქვეშ. დაიჭირეთ ზოლი დახრილი მჭიდით, მხრების სიგანეზე.
ამოისუნთქეთ, როცა ზოლს აწევთ მკერდის ზედა ნაწილამდე. იდაყვები გვერდებთან ახლოს უნდა იყოს და მხრის პირები ერთმანეთთან უნდა იყოს მოჭიმული. გააჩერეთ ერთი-ორი წამი და შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე კონტროლირებადი, ნელი მოძრაობით.
ეს სავარჯიშო საუკეთესოდ შესრულებულია 12-დან 15-მდე გამეორებით სამ ან ოთხ კომპლექტში და წონით, რომელიც შესაფერისია კარგი ფორმის შესანარჩუნებლად.
იდაყვის ფიცარი
“პლანკინგი არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც შესანიშნავია თქვენი მთელი ბირთვის გასაძლიერებლად (ზურგი და მუცლის)“ - ამბობს ნეში. „თუ ამ ვარჯიშს სწორად გააკეთებთ და ყველა კუნთს მჭიდროდ მოიჭერთ, აუცილებლად დაიწყებთ ზურგისა და გულ-მკერდის გაძლიერებას, რაც გარკვეულწილად ათავისუფლებს ზურგის ტკივილს.
დაწექით მუცელზე იდაყვებით მხრების ქვეშ მოთავსებული. ამავდროულად, აწიეთ თქვენი ზედა და ქვედა სხეული იატაკიდან და მოათავსეთ წონა თქვენს იდაყვებსა და ფეხის თითებში (მუხლები, თუ გჭირდება დახმარება) მენჯის დაბლა დაწიე იატაკისკენ, იმავდროულად დაიჭირე ბირთვი და დაიჭირე ზურგი სწორი. ჩართეთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი და შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი (შეიხედეთ პირდაპირ ქვემოთ) და დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს, ფორმის დაკარგვის გარეშე. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო სამჯერ, იდეალურად გაზარდეთ თქვენი შეკავების წამები ყოველ ჯერზე!
უმკურნალეთ თქვენს მტკივნეულ სხეულს ზოგიერთს ჩვენი საყვარელი ვარჯიშის აღდგენა პროდუქტები:
