სრულიად ნორმალურია, რომ დროდადრო მოგინდეთ თქვენი ტიპიური ვარჯიშის რუტინის შერყევა. Სანამ შენ ალბათ ვერ მოხვდება სპორტდარბაზში პირადი მწვრთნელის რჩევების მისაღებად ან გამეორებების ახალი ნაკრების გამოძევება პანდემიის დროს განსახორციელებლად, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ მაინც ვერ ისარგებლებთ მათი სავარჯიშო გამოცდილებით სახლში.
ესაუბრეთ რამდენიმე საუკეთესო ტრენერს, რომლებსაც აქვთ გამოცდილება, დაწყებული ბარელიდან იოგამდე, ჩვენ მივიღეთ მათ გაზიარება წმინდა გრაალის წვრთნები მიზნობრივი ვარჯიშების წმინდა სამებისთვის: ფეხები, ბირთვი და მკლავები. დღეს ჩვენ ყველაფერი თქვენს არსებაზე ვართ – ასე რომ მოემზადეთ მიეცით თქვენს მუცელს სერიოზული სიყვარული.
წაიკითხეთ ზოგიერთის მოსაძებნად სახალისო და ეფექტური გზები, რომლითაც შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი ბირთვი და გააცანით ისინი თქვენს რუტინას.
Pure Barre's VP Training & Technique, Katelyn DiGiorgio, იზიარებს თავის საყვარელ ბალეტის ინსპირირებულ ვარჯიშებს თქვენს ბირთვს, რომელიც გაახანგრძლივებს და ატონიზირებს თქვენს სხეულს, როგორც მოცეკვავე.
ტიზერები
„ტიზერებს სჭირდებათ ძირითადი კუნთების კონტროლი, სტაბილურობა და კოორდინაცია“, - ამბობს დიჯორჯო. ბირთვის ძირითადი მამოძრავებელი - განივი მუცლის, სწორი ნაწლავი და ირიბი - ისევე როგორც წინა ფეხის კუნთები და ბარძაყის მოქნილები მუშაობენ სიზუსტით და გონება-კუნთების კონტროლით, რათა სწორად განახორციელონ თიზერის მოძრაობა.
- დაწექით უკან და გაშალეთ ხელები და ფეხები დიდხანს. ფეხები სწორია, აწიეთ თითები.
- ნელა გაააქტიურეთ ბირთვი, რათა ხელები და ფეხები მაღლა ასწიოთ „V“ ფორმაში. შემდეგ, ნელა გადაახვიეთ უკან, თითო ხერხემლიანი.
- გაიმეორეთ 2 კომპლექტი 10x. მეორე კომპლექტში დაიჭირეთ ბოლო ზევით და დააბალანსეთ ბირთვის შეკუმშვით 10 წამის განმავლობაში.
მუხლიდან იდაყვამდე კრუნჩხვები
- დაჯექით და შემდეგ გადაბრუნდით უკან, ნიკაპი მკერდზე მიიდეთ. ხელები თავის უკან მოათავსეთ ფართო იდაყვებით.
- გაშალეთ ფეხები დიაგონალზე, წვეტიანი თითებით.
- აწიეთ მუხლები მკერდში, როცა კრახით ზემოთ და დახურეთ იდაყვები, შემდეგ გაშალეთ ფეხები, რადგან იდაყვები კვლავ ფართოდ გაიხსნება.
- შეასრულეთ 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
ველოსიპედის კრუნჩები
- დაჯექით და შემდეგ გადაბრუნდით უკან, ნიკაპი მკერდზე მიიდეთ. ხელები თავის უკან მოათავსეთ ფართო იდაყვებით.
- მოხარეთ მარჯვენა ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით (მუხლი მოთავსებულია თეძოზე, წვივი იატაკის პარალელურად) და გაშალეთ მარცხენა ფეხი პირდაპირ გარეთ, რომ გადაიტანოთ იატაკზე. ველოსიპედით შეცვალეთ ფეხები. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.
- 15-20 გამეორების მესამე კომპლექტისთვის, გააგრძელეთ ფეხები და დაამატეთ სხეულის ზედა როტაცია ფეხისკენ 90 გრადუსიანი კუთხით.
„კრუნჩხვის მსგავსი მოძრაობები უპირველეს ყოვლისა ააქტიურებს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებს (6 პაკეტიანი მუცლის კუნთები) და ველოსიპედის როტაცია ასევე ხელს უწყობს შიდა და გარე ირიბის გაძლიერებას“, დასძენს დიჯორჯო.
Mindbody ფიტნეს სპეციალისტი და NASM CPT Keegan Draper-ის ძირითადი ვარჯიში
„ძალიან მნიშვნელოვანია იმის აღიარება, რომ ბირთვი არ არის მხოლოდ თქვენი მუწუკები და მუწუკები“, ამბობს დრეიპერი. „ბირთვი რეალურად მიდის ზურგის ქვედა ნაწილში, დუნდულოებში და იმისდა მიხედვით, თუ ვის ესაუბრებით, ბარძაყებზეც. მუცლის კუნთებისთვის მე მიყვარს ფიცრები და ღრუ ტანის სამაგრები - ისინი ნამდვილად იმუშავებენ სხეულის ღრმა კუნთებზე და შეიძლება შეიცვალოს ასობით ვარიაციად, რათა დაემატოს სირთულის მუცლის სხვადასხვა ნაწილს და ირიბად“.
ფიცარი
- იდაყვებით პირდაპირ მხრების ქვეშ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და გულზე მჭიდროდ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ბრტყელია და თეძოებთან გასწორებულია, თავი და კისერი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია.
- გააჩერეთ 30 წამი. გაიმეორეთ სამჯერ.
„ნავასანა (ნავის პოზა) შესანიშნავია ბირთვის, ზურგის, ბარძაყის მომხრეებისა და ფეხების გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად. როდესაც დაიწყებთ, შეგიძლიათ ორივე მუხლი მოიხაროთ და ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს ძირითად ძალაზე. წინსვლისას შეგიძლიათ ორივე ფეხი გაასწოროთ და 20 წამიანი ინტერვალით დაიჭიროთ“.
- დაიწყეთ მჯდომარე მდგომარეობაში, მუხლები მოხრილი, მხრები უკან და ფეხები იატაკზე დადებული.
- დაიჭირეთ ზურგი სწორი და ჩაერთეთ გულზე, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან.
- თავიდან მუხლები მოხრილი გქონდეთ და წვივები იატაკის პარალელურად მოიტანეთ. ეს ნახევრად ნავის პოზაა.
- თქვენ შეგიძლიათ გაასწოროთ ფეხები 45 გრადუსიან კუთხით, თუ ამას შეძლებთ წონასწორობის შენარჩუნებით.
- დარწმუნდით, რომ აწიეთ გული, რომ მკერდი ღია იყოს და დაჯდეთ სიმაღლეზე.
- გაიწელეთ თქვენი თავის გვირგვინით. გააბრუნეთ მხრები უკან და გაასწორეთ ხელები იატაკის პარალელურად, ხელისგულებით ზემოთ.
- მოათავსეთ ხელები მუხლებს უკან და აწიეთ გულში, რომ მკერდი გაიხსნას და დაჯდეთ მაღლა. გაიწელეთ თქვენი თავის გვირგვინით და დაიჭირეთ პოზიცია.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის აუცილებლობა:
