გამოძერწილი, ძლიერი უკანალი არ არის მხოლოდ ამ ჯინსის შესავსებად (ან საყვარელი TikTok გამაშები). ბევრი სარგებელი მოაქვს, თუ როგორ უნდა მიაქციოთ ყურადღება თქვენს ცურვას.
„გაძლიერება წებოვანა შესანიშნავი საშუალებაა ქვედა ზურგის მხარდასაჭერად, მენჯის გასწორების დასახმარებლად და პოზის გასაუმჯობესებლად,” - Dani Schenone, RYT, ჰოლისტიკური ველნესი ექსპერტი. Mindbodyეუბნება SheKnows-ს. „ასევე, უფრო ძლიერი დუნდულები აადვილებს კიბეებს ასვლას და მძიმე საგნების აწევას“.
ჯენიფერ ჯეიკობსის თქმით, CPT და დამფუძნებელი J მეთოდიჩვენი დუნდულები შედგება სამი განსხვავებული კუნთისგან Gluteus Maximus, Gluteus Medius და Gluteus Minimus. „Gluteus Maximus არის ყველაზე დიდი წებოვანა კუნთი. ის გვეხმარება თავდაყირა შევინარჩუნოთ ჯდომისას ან დგომისას“, - ამბობს ჯეიკობსი. “Gluteus Medius ხელს უწყობს ფეხის ბრუნვას და მენჯის სტაბილიზაციას. და Gluteus Minimus არის ყველაზე პატარა და ღრმა წებოვანა სამი ძირითადი კუნთიდან, ასევე მნიშვნელოვანი ნაწილია ქვედა კიდურების ბრუნვისა და მენჯის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, როდესაც ჩვენ გადაადგილდებით.
რაც შეეხება დუნდულოების მუშაობას, შენონე ამბობს, რომ თქვენ ამუშავებთ მათ იმდენჯერ, რამდენადაც სასიამოვნოა მათი მუშაობა. „თუ ინტუიციურად და გონებით მოძრაობთ, ბუნებრივია, უფრო მეტად გამოიმუშავებთ მათ. არ დაურთოთ მას მკაცრი და სწრაფი წესი. უბრალოდ გააკეთეთ, როცა გახსოვთ. ჯანმრთელობა მარათონია.”
ამ მჟავე ატმის მიღება არ არის რთული და არც დიდ დროს მოითხოვს. სინამდვილეში ხუთწუთიანი ვარჯიში თქვენი უკანალისთვის შეიძლება მოხვდეს თქვენი უკანა მხარის ყველა ნაწილზე, რომელიც შეინარჩუნებს თქვენს უკანალს ძლიერ და ტონუსს. ქვემოთ მოცემულია პერსონალური ტრენერების მიერ თქვენი დუნდულოებისთვის იდეალური ხუთწუთიანი ვარჯიშის მაგალითები, რომლებიც შეიძლება მოკლე დროში იყოს, მაგრამ ძლიერი პუნჩია.
დანი Schenone, RYT, ჰოლისტიკური ველნეს ექსპერტი Mindbody
Ass Kicker Sequence
დადექით ოთხზე (მხრები მაჯებზე, თეძოები მუხლებზე). აწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან თქვენს უკან. ძლიერად მოხარეთ ფეხის თითებში და მიმართეთ ქვევით. მოხარეთ მუხლი. თქვენი ფეხის ძირი ცისკენ იქნება.
- შეკუმშეთ ამ მხარის დუნდულები, როცა აწევთ ცისკენ 20 გამეორებით. პულსი 20 გამეორებით.
- მოაბრუნეთ ამ ფეხის მუხლი გარეთ ისე, რომ თქვენი აწეული ფეხის შიდა ნაწილი ქვემოთ იყოს. პულსი აწიეთ ცისკენ 40 გამეორებით.
- გაახანგრძლივეთ ფეხი უკან უკან. მიუთითეთ ფეხის თითები. ჩასუნთქვისას ასწიეთ და გააგრძელეთ ფეხი ცისკენ; ამოსუნთქვისას მუხლზე დაჭერით მკერდისკენ. გაიმეორეთ 20 გამეორებით. გაახანგრძლივეთ ფეხი უკან უკან. მიუთითებს ფეხის თითებზე. პულსი ზევით 20 გამეორებით.
- ჩასუნთქვისას ასწიეთ და გაახანგრძლივეთ ფეხი ცისკენ, ამოსუნთქვისას მუხლი დაჭერით მარჯვენა ტრიცეპტისკენ. გაიმეორეთ 20 გამეორებით.
- გაიმეორეთ ეს ყველაფერი მეორე მხარეს.
ჯენიფერ ჯეიკობსი, CPT და დამფუძნებელი J მეთოდი ინდივიდუალური ფიტნეს კონცეფცია.
ჯეიკობსი გვირჩევს ამ სავარჯიშოების გაკეთებას სულ ორი კომპლექტით თითოეული სვლისთვის: შეასრულეთ თითოეული სვლა სულ ორი სეტისთვის ან შეასრულეთ ერთი სვლიდან მეორეზე და დაასრულეთ წრე ორჯერ.
Clam Shell: დაწექით გვერდზე, შეინახეთ ქუსლები ერთად და თეძოები სტაბილური. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები, თეძოები და მხრები ქმნიან სწორ ხაზს. ასწიეთ ზედა ფეხი 3-6 ინჩით, იმავდროულად შეინარჩუნეთ ტერფების კონტაქტი და დარწმუნდით, რომ თეძოები არ ბრუნავს თქვენს უკან. თუ თეძოები ბრუნავს ან მოძრაობს, შეამცირეთ მოძრაობის დიაპაზონი. მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი. შეასრულეთ 10 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
თითების ონკანები: მდგარ მდგომარეობაში გადაიტანეთ მთელი წონა ერთ ფეხზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლი. შემდეგ გაიწიეთ მეორე ფეხი, ქუსლთან მიმავალი, და ფეხის თითი მიწაზე და გვერდით. ამ სავარჯიშოს მიზანია დარჩეთ ქანდაკებად, სხეულის ზედა ნაწილით, თქვენი ბირთვის ჩართვით. ფეხი, რომელზედაც დგახართ, არ უნდა მოძრაობდეს და მუხლი ოდნავ იხრება მთელ კომპლექტში, მუხლის მიდევნით თქვენი თითების იმავე მიმართულებით. ფეხი, რომელიც მიწას ურტყამს, საკმარისად მსუბუქი უნდა იყოს ისე, რომ კვერცხის ნაჭუჭი არ გატყდეს. შეასრულეთ 10-15 გამეორება თითოეული ფეხი.
ერთი ფეხის თეძოს სამაგრი: დადექით მაღლა, ფეხები მხრების სიგანემდე და ხელები გვერდით. ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან ისე, რომ მხოლოდ ერთ ფეხზე დადგეთ. შეინახეთ დამიწებული მუხლი ოდნავ მოხრილად და შეინარჩუნეთ მუხლის ეს პოზიცია თავიდან ბოლომდე. დაჭიმეთ თეძოები, დუნდულები და მუცელი და ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ. შეინახეთ ხერხემალი ნეიტრალურად, მიიყვანეთ თეძო და ბარძაყები უკან და ჩამოწიეთ ტანი თეძოზე დაკიდებით. აწეული ფეხი უნდა მოძრაობდეს ტანთან ერთად. შეეცადეთ დაწიოთ თქვენი ტანი, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება, მკერდი დაბლა არ ჩამოაგდეთ დამიწებულ მუხლზე. შეცვალეთ მოძრაობა თეძოების წინ გადაადგილებით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ეს არის ერთი გამეორება. შეასრულეთ 8-12 გამეორება თითოეულ მხარეს.
ლორენ ვიკერსი, F45 მძლეოსნობა Გუნდის მენეჯერი
ვიკერსი გვირჩევს თითოეული ვარჯიშის გაკეთებას 40 წამის განმავლობაში, მათ შორის 20 წამიანი შესვენებით.
Hip Thruster: ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში წებოვანების გასააქტიურებლად და მათ მოსამზადებლად უფრო მძიმე მოძრაობისთვის. შეგიძლიათ ცოტა გაართულოთ განთავსებით მუნჯი ზარი,მკვდარი ბურთი ან შტანგის ფირფიტა თქვენს კალთაზე. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. გაწურეთ დუნდულოებში, რათა თეძოები ცისკენ აწიოთ და ცოტათი გააჩერეთ, სანამ ნელა გაუშვით უკან.
- Sumo Squat: ჩაჯდომის ერთ-ერთი მთავარი ელემენტი! გაართულეთ სიმძიმე გობლის პოზაში დაჭერით ან მუხლებზე მაღლა ასწიეთ წინააღმდეგობის ზოლის. დაიწყეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე თეძოები, ოდნავ გამოკვეთილი თითებით. მიაბრუნეთ თეძოები უკან და ქვევით, შეინარჩუნეთ ამაყი მკერდი და კონცენტრირდით ამ მუხლების გარეთ გატარებაზე. გაწურეთ დუნდულები, რომ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
- საპირისპირო ფრენა: ერთი ფეხის მუშაობის სტაბილურობა მნიშვნელოვანია წონასწორობისა და ცალმხრივი სიძლიერისთვის. დაიწყეთ ფეხის თეძოს სიგანეზე და გადადგით დიდი ნაბიჯი უკან. დაეშვით კომფორტულ დიაპაზონში, მუხლზე დაჭერით ფეხის თითებთან. შეკუმშეთ დუნდულები, რომ უკან დაბრუნდეს და გახსოვდეთ, რომ შუაზე გადახვიდეთ.
- ერთი ფეხის მკვდარი ლიფტი. იდეალურია არა მხოლოდ დუნდულოების დასამიზნებლად, არამედ თქვენი ბალანსისა და პროპრიოცეფციის გასაუმჯობესებლად. დაიწყეთ დგომა ისე, რომ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ. თეძოებზე დაკიდება და ერთი ფეხი უკან გადაგზავნა, როცა ტანს ნელა აწევთ წინ, შეინახეთ თეძოები კვადრატში და წონა მდგარ ფეხში. შეკუმშეთ დუნდულები, რომ უკან დაბრუნდნენ მარჯვნივ – ბირთვის მჭიდროდ შენარჩუნება დაგეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში. შეცვალეთ ფეხები ნახევრად კომპლექტში.
- ყინულის მოციგურავეები. დაამატეთ ცოტა ინტენსივობა და ძალა თქვენს მოძრაობებს ამ ფეთქებადი კარდიო ფოკუსირებული მოძრაობით. გადახტეთ ერთ მხარეს, დაარტყით ცალ ფეხს უკან და დაბლა დაეშვით წინა ფეხში. როდესაც მოძრაობის ნიმუში გლუვი გაქვთ, შეგიძლიათ თითოეულ მხარეს ცოტაოდენი სვია დაუმატოთ. შეინარჩუნეთ ტემპი მთელი ნაკრებისთვის.
მას შემდეგ რაც აითვისებთ მოძრაობებს საკუთარი წონის გამოყენებით, ჯეიკობსი გირჩევთ გაზარდოთ მოთხოვნილება და გააძლიეროთ დუნდულოები მინი ზოლის დახმარებით წინააღმდეგობის გაზრდით.
”რეზისტენტობის ზოლები უზრუნველყოფს გარე წინააღმდეგობას, რომლის წინააღმდეგაც თქვენმა კუნთებმა უნდა იმუშაონ, რათა დუნდულოები უფრო მეტად იმუშაონ მეტი შედეგის მისაღწევად,” დასძენს ვიკერდი. „ა მინი ზოლების ნაკრები არის ერთ-ერთი ყველაზე მრავალმხრივი და მოსახერხებელი მოწყობილობა, რომელიც შეგიძლიათ ფლობდეთ და არის თქვენი დუნდულოების გასანათებლად უტყუარი გზა.
ჩვენი მისია SheKnows-ში არის ქალების გაძლიერება და შთაგონება, ჩვენ კი მხოლოდ იმ პროდუქტებს გამოვაქვეყნებთ, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ თქვენც ისევე შეგიყვარდებათ, როგორც ჩვენ. გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ თუ რაიმეს იყიდით ამ ისტორიის ბმულზე დაწკაპუნებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ გაყიდვის მცირე საკომისიო.
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი სახლის სპორტული დარბაზის საყვარელი აქსესუარი, რომელიც არ არღვევს ბანკს:
