ბევრი რამ არ არის ცნობილი B-ოჯახის მკვებავი ნივთიერების შესახებ, მაგრამ ბოლო კვლევები ვარაუდობენ, რომ ვიტამინი B12 ეხმარება ორგანიზმს ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმში და ეხმარება ენერგიის მაღალი დონის შენარჩუნებაში. განაგრძეთ კითხვა, რათა გაარკვიოთ, ხართ თუ არა B12 ვიტამინის დეფიციტის რისკის ქვეშ და საკმარისად მიღების მარტივი გზები.
რა არის ცნობილი ვიტამინი B12-ის შესახებ
მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი B12-ის წარმოშობა შედარებით უცნობია, მკვებავი ნივთიერების შესახებ გარკვეული რამ ნათელია. ვიტამინი B12 არ წარმოიქმნება მცენარეების მიერ და გვხვდება მხოლოდ პაწაწინა ორგანიზმებში, როგორიცაა ბაქტერიები,
ხორცში, რძის პროდუქტებში ან ფერმენტირებულ საკვებში, როგორიცაა იოგურტი. და მიუხედავად იმისა, რომ ორგანიზმი ადვილად ითვისებს ვიტამინ B12-ს, ფაქტორები, როგორიცაა მედიკამენტების გამოყენება, შეუძლია ორგანიზმში მისი მარაგების ამოწურვას.
კვლევა ასევე ვარაუდობს, რომ საკვები ნივთიერება შეიძლება იყოს სასარგებლო ართრიტის, ანემიის, ასთმის, ცელიაკიის, ლეიკემიის, მგლურას, გაფანტული სკლეროზის და კუნთოვანი დეგენერაციის სამკურნალოდ.
B12 ვიტამინის დეფიციტის სიმპტომები
არსებობს რამდენიმე ნიშანი იმისა, რომ ვიტამინ B12-ის ნაკლებობა გაქვთ.
ზოგიერთი სიმპტომი მოიცავს:
- ქერტლი და კანის ქავილი
- დეპრესია
- დაღლილობა ან სისუსტე
- გულის პალპიტაცია
- ნერვიულობისა და შფოთვის შეტევები
- დაბუჟება ან ჩხვლეტა ხელებსა და ფეხებში
- წონის მომატება
- მენსტრუალური პრობლემები
ვიტამინ B12-ის დოზის გადაჭარბების რისკი არ არსებობს. ყველაზე ექსტრემალურ შემთხვევებშიც კი, ტოქსიკურობის სიმპტომები იშვიათია.
გაქვთ B12 ვიტამინის დეფიციტის რისკი?
გარკვეულმა პირობებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ორგანიზმის ვიტამინ B12-ის შთანთქმაზე. რამდენიმე ჯგუფი უფრო მაღალი რისკის ქვეშ იმყოფება, ვიდრე სხვები. შესაძლოა B12 ვიტამინის დეფიციტის რისკის ქვეშ აღმოჩნდეთ, თუ ერთ-ერთ მათგანში ხართ
შემდეგი ჯგუფები.
კუჭის პრობლემების მქონე ადამიანები. კვლევებმა აჩვენა, რომ კუჭის ლორწოვანი გარსის გაღიზიანება და ანთება შეიძლება შეაფერხოს ორგანიზმის უნარს გამოიმუშაოს საკვები ნივთიერება, რომელსაც ეწოდება შინაგანი ფაქტორი.
რომელიც ორგანიზმს სჭირდება B12 ვიტამინის ათვისებისთვის.
ადამიანები, რომლებიც იყენებენ ანტაციდებს. კუჭის მჟავა საჭიროა ვიტამინ B12-ის დაშლისა და განთავისუფლებისთვის მკვრივი საკვებისგან (როგორიცაა ხორცი), რომელშიც არის საკვები ნივთიერება.
ვეგეტარიანელები. B12 ვიტამინის მცენარეული წყაროები არ არის ცნობილი. შედეგად, ვეგეტარიანელებმა უნდა ისაუბრონ ექიმთან ან დიეტოლოგთან სათანადო დანამატების შესახებ.
ადამიანები მედიკამენტებზე. რამდენიმე პრეპარატი თრგუნავს ორგანიზმის უნარს შეიწოვოს ვიტამინი B12, მათ შორის ანტიბიოტიკები, კიბოს სამკურნალო საშუალებები, ჩასახვის საწინააღმდეგო აბები, ქოლესტერინის შემამცირებელი საშუალებები.
მედიკამენტები და კალიუმის დანამატები.
ვიტამინი B12-ის რეკომენდებული დღიური დოზა
არ ხართ დარწმუნებული, იღებთ თუ არა საკმარისი ვიტამინი B12? რეკომენდებული დღიური დოზა მერყეობს ასაკისა და ცხოვრების სტადიის მიხედვით.
ვიტამინი B12-ისთვის რეკომენდებული დიეტური დოზა (RDA) არის:
ჩვილები (0-დან 6 თვემდე): 0,4 მიკროგრამი (მკგ) დღეში
ჩვილები (7-დან 11 თვემდე): 0,5 მკგ დღეში
ბავშვები (1-დან 3 წლამდე): 0,9 მკგ დღეში
ბავშვები (4-დან 8 წლამდე): 1,2 მკგ დღეში
ბავშვები (9-დან 13 წლამდე): 1,8 მკგ დღეში
თინეიჯერები (14-დან 18 წლამდე): 2,4 მკგ დღეში
მოზრდილები (19 და უფროსი): 2,4 მკგ დღეში
ორსული ქალები (19 და უფროსი): 2,6 მკგ დღეში
მეძუძური ქალები (19 და უფროსი ასაკის): 2,8 მკგ დღეში
ვიტამინის B12 საკვები წყაროები
არსებობს რამდენიმე გზა, რომ მიიღოთ საკმარისი ვიტამინი B12 თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.
ზოგიერთი საუკეთესო ვიტამინი B12 საკვები წყაროა:
სნაფი, გამომცხვარი/მოხარშული, 4 უნცია = 3,97 მკგ
ვენის ხორცი, მოხარშული, 4 უნცია = 3,60 მკგ
ორაგული, გამომცხვარი/მოხარშული, 4 უნცია = 3,25 მკგ
კრევეტები, ორთქლზე მოხარშული, 4 უნცია = 1,69 მკგ
იოგურტი, უცხიმო, 1 ჭიქა = 1,38 მკგ
კვერცხი, მთლიანი, მოხარშული, 1 კვერცხი = 0,49 მკგ
როგორ მიიღოთ მეტი ვიტამინი B12 თქვენს დიეტაში
1. მიირთვით ფერმენტირებული საკვები. ჯერ კიდევ მიმდინარეობს კვლევა ტოფუს, ტემპესა და თამარის ეფექტურობაზე ადამიანის B12 ვიტამინის დონის ამაღლებაზე. რაზე შეიძლება შეთანხმდნენ მეცნიერები? თუ
თქვენ ვეგეტარიანელი ხართ, ყოველდღიურად უნდა შეიტანოთ ფერმენტირებული საკვები თქვენს დიეტაში.
2. არ მოხარშოთ თქვენი საკვები. მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი B12 არ არის განსაკუთრებით მგრძნობიარე სიცხის მიმართ, თუ ხორცპროდუქტს ზედმეტად მოხარშავთ, შეგიძლიათ შეამციროთ საკვების ვიტამინის შემცველობა.
30 პროცენტი.
მეტი გზა მეტი ვიტამინის B12 მისაღებად
- Რძის დალევა
- საკვები ბრტყელი მუცლისთვის
- ჯანსაღი ძროხის რეცეპტები
