თავს დუნე? შეიძლება ამინდის დადანაშაულება. ან სტრესი. მაგრამ შესაძლოა ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი ვიტამინის B1 დონის ამაღლება.
რატომ არის B1 მნიშვნელოვანი
ცნობილია როგორც თიამინი ("ენერგეტიკული საკვები"), ვიტამინი B1 პასუხისმგებელია ორგანიზმში მრავალ უჯრედულ ურთიერთქმედებებზე. ყველაზე მნიშვნელოვანი შეიძლება იყოს აერობული ენერგიის გამომუშავება - როდესაც თქვენი უჯრედები იყენებენ ჟანგბადს ნახშირწყლების და სხვა შაქრების ენერგიად გადაქცევისთვის. ვიტამინი B1-ის ადეკვატური დონის გარეშე, ეს პროცესი შენელდება ან საერთოდ შეჩერდება. ეს მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნერვული სისტემის მხარდაჭერაში და იცავს თქვენს ნერვებს გადაგვარებისა და დაზიანებისგან. ვიტამინი B1 ეხმარება თქვენს ორგანოებსა და ნერვებს გადასცენ შეტყობინებები ერთმანეთს, მაგალითად, როცა ტვინი ეუბნება ფეხის კუნთს, რომ დაიკუნოს.
B1 ვიტამინის დეფიციტის ნიშნები და სიმპტომები
ვიტამინი B1-ის დეფიციტი (ზოგადად "ბერიბერი") იშვიათია, მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ არ უნდა ინერვიულოთ. ნიშნები და სიმპტომები, რომლებიც უნდა ვეძებოთ, მოიცავს:
- Მადის დაკარგვა
- დაღლილობა ან სიზარმაცის უკიდურესი გრძნობა
- საჭმლის მონელების დარღვევა ან ყაბზობა
- კუნთების მგრძნობელობა, განსაკუთრებით ხბოს კუნთებში
- "ქინძისთავები" შეგრძნებები ან დაბუჟება ხელებსა და ფეხებში
თუმცა არასოდეს არის რეკომენდებული მეგადოზის მიღება ნებისმიერი ვიტამინები ან მინერალები, B1 ვიტამინის დოზის გადაჭარბების რისკი მცირეა. ყველაზე ექსტრემალურ შემთხვევებშიც კი (ინტრავენური საშუალებებით ან დანამატის სახით მიღებული) ტოქსიკურობის სიმპტომები იშვიათია.
ვის ემუქრება B1 დეფიციტი?
გარკვეულმა დიეტურმა და ჯანმრთელობის მდგომარეობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ვიტამინ B1-ის ურთიერთქმედებაში სხეულის უჯრედებთან. შედეგად, რამდენიმე ჯგუფს ემუქრება საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის რისკი:
- ალკოჰოლიკები. B1 ვიტამინის დეფიციტის მთავარი მიზეზი ჩრდილოეთ ამერიკაში არის ალკოჰოლიზმი. ადამიანები, რომლებიც ჭარბად სვამენ, ხშირად უჭირთ მისი შეწოვა და შენარჩუნება (ვიტამინი B1 ადვილად გამოიყოფა შარდით). ღვიძლისა და თირკმელების ალკოჰოლით გამოწვეული დაზიანების დონის მიხედვით, ალკოჰოლიკებს შეიძლება 10-დან 100-ჯერ მეტი ვიტამინი B1 დასჭირდეთ, ვიდრე ადამიანებს, რომლებიც არ სვამენ.
- ყავის ან ჩაის მსმელები. თუ დღეში სამ ფინჯან ყავას სვამთ, შეიძლება დაგჭირდეთ 5-10-ჯერ მეტი ვიტამინი B1, ვიდრე სხვა ადამიანებს. ეს ძირითადად იმიტომ ხდება, რომ თქვენ გამოიყოფთ მეტ საკვებ ნივთიერებას თირკმელებით და შარდით.
- ადამიანები, რომლებიც განიცდიან ქრონიკულ ჯანმრთელობას. მკვლევარები თვლიან, რომ ზოგიერთი ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობა (მაგალითად, დიარეა და სტრესი) აფერხებს ორგანიზმის უნარს შეიწოვოს ვიტამინი B1. თუ გაწუხებთ ჯანმრთელობის ქრონიკული პრობლემა, ესაუბრეთ ექიმს დანამატების შესახებ.
რეკომენდებული დღიური მიღება ვიტამინი B1-ისთვის
B1 ვიტამინის რეკომენდებული დიეტური დოზა (RDA) არის:
- ჩვილები (0-დან 6 თვემდე): 200 მიკროგრამი (მკგ) დღეში
- ჩვილები (7-დან 11 თვემდე): 300 მკგ დღეში
- ბავშვები (1-დან 3 წლამდე): 500 მკგ დღეში
- ბავშვები (4-დან 8 წლამდე): 600 მგ დღეში
- ბავშვები (9-დან 13 წლამდე): 900 მკგ დღეში
- მამაკაცები (14 წლის და უფროსი ასაკის): 1,2 მილიგრამი (მგ) დღეში
- ქალები (14 წლის და უფროსი ასაკის): 1.1 მგ დღეში
- ორსული ქალები: 1.4 მგ დღეში
- მეძუძური ქალები: 1,5 მგ დღეში
B1 ვიტამინის კარგი საკვები წყაროა
თუ ჯანსაღ, დაბალანსებულ დიეტას მიირთმევთ, B1 ვიტამინის საკმარისი მიღება პრობლემას არ წარმოადგენს. ზოგიერთი საუკეთესო წყარო მოიცავს:
- მზესუმზირის თესლი, ნედლი, 1/4 ჭიქა = 0,82 მგ
- ტუნა, მოყვითალო ფარფლი, გამომცხვარი/მოხარშული, 4 უნცია = 0,57 მგ
- შავი ლობიო, მოხარშული, 1 ჭიქა = 0,42 მგ
- ოსპი, მოხარშული, 1 ჭიქა = 0,33 მგ
- ასპარაგუსი, მოხარშული, 1 ჭიქა = 0,22 მგ
- რომანის სალათის ფოთოლი, 2 ჭიქა = 0,11 მგ
რჩევები თქვენს დიეტაში მეტი ვიტამინის B1-ის მისაღებად
- შეზღუდეთ ალკოჰოლი და ყავა. კოფეინირებული სასმელები ზრდის თქვენი სხეულის მოთხოვნილებას შარდვისთვის. რაც უფრო მეტს შარდავთ, მით მეტ ვიტამინ B1-ს გამოიყოფს თქვენი ორგანიზმი.
- ფრთხილად იყავით გარკვეული საკვების მომზადებაზე. ვიტამინი B1 უკიდურესად მგრძნობიარეა სითბოს მიმართ, ამიტომ საკვების გადაჭარბებულმა მომზადებამ შეიძლება გაანახევროს ვიტამინი B1-ის შემცველობა. (ეს განსაკუთრებით ეხება მწვანე ლობიოს.)
- მიირთვით დაუმუშავებელი საკვები. სხვა საკვები ნივთიერებების უმეტესობის მსგავსად, ხორბალში ვიტამინი B1 შემცველობის 20-დან 60 პროცენტამდე იკარგება მისი გადამუშავებისას. გადამუშავებული საკვები, როგორც წესი, ნაკლებად მკვებავია, ვიდრე ახალი, ჯანსაღი საკვები.
- შეინახეთ თქვენი საკვები სწორად. იმის გამო, რომ ვიტამინი B1 მგრძნობიარეა ტემპერატურის ცვლილებების მიმართ, საკვების მაცივარში დიდხანს შენახვამ შეიძლება შეამციროს მისი საკვები ნივთიერებების შემცველობა. სცადეთ შეიძინოთ ახალი საკვები, როგორც ეს გჭირდებათ, ნაცვლად იმისა, რომ იყიდოთ ნაყარი.
მეტი ვიტამინების შესახებ
ნამდვილად გჭირდებათ თქვენი ვიტამინების დალევა?
დანამატის მითი
ორსული? ვიტამინების მიღების მიზეზები
