დილა, კარგი, დილაა. ზოგჯერ დილა მიესალმება, ან, ყოველ შემთხვევაში, მოითმენს, და სხვა დღეებს, არც ისე ბევრს. ზურგის ტკივილი, მღელვარე განწყობა, არასაკმარისი ყავა. თქვენ იცით საბურღი. მაშ, როგორ გაათავისუფლოთ იგი და დაიწყოთ დილა განსხვავებულად ცოტა მეტი ენერგიით და ნაკლები „ტიტუნით? გაჭიმვა. მათ შორის ზოგიერთი გაჭიმვა თქვენს დილით დაგეხმარებათ თქვენი სხეულისა და განწყობის გაძლიერებაში დღის განმავლობაში.
”დილით პირველი დაჭიმვა შესანიშნავი გზაა თქვენი დღის დასაწყებად”, - ამბობს ბანდეეროვნული პროგრამის დირექტორი ნიკოლ ურიბარი. ”დილის რეგულარული გაჭიმვის რუტინის შენარჩუნებით თქვენ გაზრდით თქვენს მოქნილობას, აუმჯობესებთ სისხლის მიმოქცევას და პოზას და ათავისუფლებთ სტრესს.”
ამატებს Სიცოცხლის განმავლობაშიკორი ბრუკნერი, იოგას ინსტრუქტორი და სტუდიის მენეჯერი: „დიახ, ჩვენ ადამიანები ვართ და ჩვენი დილის რუტინები მიდრეკილია ჩქარობისკენ, მაგრამ ჩვენ ყველას შეგვიძლია შევქმნათ დრო იმისათვის, რომ თავი დავანებოთ წარმატებას დანარჩენისთვის დღის. აჩუქე საკუთარ თავს დილის გაჭიმვა, რომ დღე დაიწყო მარჯვენა ფეხით - ან შესაძლოა მარცხენა ფეხით, ათ წუთში ან ნაკლებ დროში!”
ბრუკნერისა და ურიბარის ამ მარტივი, მაგრამ გასაოცარი 10 წუთიანი გაჭიმვის რუტინით, თქვენ თავს ისე ბედნიერად იგრძნობთ, რომ დილით ეს ფინჯანი ყავა შეიძლება არც დაგჭირდეთ. Შესაძლოა.
საჭირო აღჭურვილობა: მხოლოდ იოგას ხალიჩა ან თქვენი საწოლი და თქვენი მშვენიერი თავი!
Starfish Stretch (1 წუთი)
Uribarri რეკომენდაციას უწევს სხეულის ამ ნაზ დაჭიმვას, რომელიც ხელმისაწვდომია უმეტესობისთვის. ”ის ახანგრძლივებს ხერხემალს, რაც შესანიშნავია პოზისთვის და მშვენივრად ხსნის მკერდსა და მხრებს – თუმცა არა მეგობრული წყვილისთვის.”
Როგორ: ამოიღეთ ბალიში თავის ქვემოდან და დაწექით ზურგზე, ხელები და ფეხები გაშლილი ლეიბის კუთხეებისკენ. შეეცადეთ დაიკავოთ რაც შეიძლება მეტი სივრცე. გააკეთეთ ყველაფერი ნეიტრალური ხერხემლის შესანარჩუნებლად - მოერიდეთ ზურგის დაჭიმვას ან ტკივილს და ყურები მხრებთან შეაერთეთ ისე, რომ ნიკაპი მკერდისკენ არ მიიტანოთ.
ჩასუნთქვა - აქტიურად და განზრახ მიაღწიეთ ხელებსა და ფეხებს თქვენი საწოლის კუთხეებისკენ, სხეულის შუა ხაზისგან მოშორებით. გააჩერეთ გაჭიმვა ინჰალაციის სიგრძის განმავლობაში. ამოისუნთქეთ - გაათავისუფლეთ ხელი და დაბრუნდით ნეიტრალურ მდგომარეობაში. მეორდება 5-8 სუნთქვის ციკლი
ბავშვის პოზა (1-2 წუთი)
„იოგას ჩვენი ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი პოზა, რომელიც ნაზად ხსნის თეძოებს, ასევე მენჯს, ბარძაყებსა და ხერხემალს - ეს ყველაფერი ხშირად განიცდის დაძაბულობას საწოლში ღამის შემდეგ“, - ამბობს ბრუკნერი. „ბავშვის პოზა ამშვიდებს გონებას და შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი/დაღლილობა.
Როგორ: ჩამოდით ოთხზე (ხელები და მუხლებზე) მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ, დიდი თითებით შეხებით. მუხლებს შორის მეტი სივრცე გააღრმავებს დაჭიმვას. უფრო ახლოს მუხლები ნაკლებ შეგრძნებას შექმნის. მიეცით საშუალება თეძოებს გადაიწიოს უკან ქუსლებისკენ, ხელები გაშალეთ წინ - ხელისგულები ქვემოთ. იპოვეთ ფართო ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, დაახლოებით 3-4 წამი ყოველმხრივ. ჩაატარეთ სხეულის სრული სკანირება რამდენიმე სუნთქვის ციკლის შემდეგ და შენიშნეთ, არის თუ არა რაიმე დამატებითი სივრცე თქვენს მუხლებს შორის.
მწოლიარე ტრიალი (1-2 წუთი)
Uribarri-ს მოსწონს ეს გაჭიმვა, რადგან ეს შესანიშნავი საშუალებაა საჭმლის მონელების სტიმულირებისთვის. ირონია ასევე მასაჟს შიდა ორგანოებს, ხსნის წელის ტკივილს, ამშვიდებს და ახანგრძლივებს ხერხემალს და ჭიმავს თეძოებსა და დუნდულებს.
Როგორ: დაწექი ვერტიკალურად იატაკზე. გაშალეთ ხელები მატრასზე T- ფორმის. ჩასვით მარჯვენა მუხლი მკერდში და მარცხენა ხელი მოათავსეთ მარჯვენა ბარძაყის გარეთ.
მარცხენა მკლავის გამოყენებით, ნაზად უხელმძღვანელეთ მარჯვენა ფეხი მთელ სხეულზე, ხოლო მარცხენა ფეხის სიგრძე შეინარჩუნეთ. შეეცადეთ ორივე მხრები ბრტყელად დაიჭიროთ ლეიბებთან. თუ ეს შესაძლებელია, გადახედეთ მარჯვენა მხარზე გადახვევისას. გააჩერეთ 3-5 სუნთქვის ციკლი და შემდეგ გაიმეორეთ მარცხნივ.
კატა/ძროხა (1-2 წთ)
"იოგას ნამდვილი ფავორიტი", - ამბობს ბრუკნერი. ”ამ ორი ფორმის ერთად დაწყვილება საშუალებას აძლევს ზურგის სითხეს ცირკულირდეს, გააფართოვოს ზურგის ზედა და ძირითადი კუნთები და დაამშვიდოს ჩვენი გონება, როდესაც ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ კავშირს ჩვენს სუნთქვასა და მოძრაობას შორის ამ თანმიმდევრობით და ვამასაჟებთ მუცლის ღრუს ორგანოებს ტერიტორია.”
Როგორ: ჩამოდით ოთხზე (ხელები და მუხლებზე) მუხლებით პირდაპირ თეძოების ქვეშ, ხელისგულებით პირდაპირ მხრების ქვეშ, თითები ფართოდ გაშალეთ საჩვენებელი თითებით, რომლებიც მიმართული ხართ წინ. იგივე 3-4 წამის ამოსუნთქვა აქაც მიზანშეწონილია. ძროხა-ჩაისუნთქე, მუცელი დახარე დედამიწისკენ, ასწიე მზერა ჭერისკენ და მხრები მოშორდი ყურებს - გრძნობს გაფართოებას საყელოს ძვლებში. კატა- ამოისუნთქეთ, ხერხემლის რკალი, ჩამოწიეთ ნიკაპი და მზერა თქვენი ნავისკენ, იგრძნოთ გაფართოება ზურგიდან მხრამდე.
მჯდომარე ხერხემლის მოქცევა/ დაგრძელება (1-2 წუთი)
Uribarri რეკომენდაციას უწევს ამ გაჭიმვას ხერხემლის გასახანგრძლივებლად, აგრეთვე გულმკერდისა და მხრის გასახსნელად და დაძაბულობისა და სტრესის განთავისუფლების მიზნით აქტიური სუნთქვით.
Როგორ: დაჯექით ვერტიკალურად, ფეხები მყარად დაამაგრეთ იატაკზე. გაასწორეთ ყურები მხარზე, მხრები კი თეძოებზე. ხელები გადააჯვარეთ თავის უკან, პირდაპირ კისრის არეში, იდაყვები ხაზგასმული. ჩაისუნთქე - ზურგი აიკეცეთ, გახსენით მკერდი და ნება მიეცით თავი ისევ ხელებში ჩაგდოთ, როცა ჭერისკენ იყურებით. ამოისუნთქეთ - შემოიხვიეთ ხერხემალი, ჩადეთ ნიკაპი მკერდში, ხოლო იდაყვები შეხებით, ხელების დაჭერა თავის უკან შეინარჩუნეთ. ისუნთქეთ ძლიერად და დაჟინებით, როცა ამით გადიხართ 5-8 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში.
ქვევით მიმართული ძაღლი (1-2 წთ)
პოპულარული ფორმა კარგი მიზეზის გამო, Bruckener რეკომენდაციას უწევს ამ ფორმას, რადგან ის „აღადგენს ჩვენს ნერვულ სისტემას, ამშვიდებს ჩვენს გონებას და აძლიერებს ჩვენს სხეულს. მას შეუძლია შეამსუბუქოს რადიკულიტი და ებრძვის დაღლილობას“.
Როგორ: ოთხივე ფეხის თითებიდან აწიეთ ხელები და აწიეთ თეძოები ჭერისკენ. მას შემდეგ რაც იპოვით თქვენს შებრუნებულ „V“ ფორმას - ფოკუსირება მოახდინეთ სუნთქვაზე და სხეულის შექმნაზე, სადაც საჭიროა. ქუსლები დნება დედამიწისკენ, მაგრამ არ სჭირდება შეხება. რბილი ან ღრმად მოხრილი მუხლები მიზანშეწონილია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დილით ფეხების უკანა მხარე მჭიდროა. მზერა შეიძლება იყოს ბარძაყებს შორის. თუ რაიმე მოძრაობა გჭირდებათ, სცადეთ ფეხების აწევა, თავის ქნევა „დიახ და არა“ ან დროულად შეამცირეთ მუხლების მოხრა. სიჩუმეში თუ მოძრაობაში, ყურადღება გაამახვილეთ ცხვირით შესუნთქვაზე და ამოსუნთქვაზე, ყოველმხრივ 3-4 წამში. (მიუხედავად იმისა, რომ მკლავები იკავებენ გარკვეულ წონას, მიეცით საშუალება, რომ წონა თანაბრად გადანაწილდეს ზედა და ქვედა ტანს შორის. თქვენ შეგიძლიათ ნაზად დააჭიროთ მკერდს თეძოებთან უფრო ღრმა შეგრძნებისთვის, მაგრამ ყურადღება მიაქციეთ ფორმას და სტრესი მხრებზე.)
დახრილი პეპელა (1-2 წთ)
საბოლოო მონაკვეთისთვის, ბრუკენერი ამბობს, რომ დახრილი პეპელა საშუალებას აძლევს ჩვენს ქვედა სხეულს „გაიხსნას, სანამ ჩვენ ვუკავშირდებით ჩვენს სუნთქვას, რათა ჩვენი დღეები სწორად დაიწყოს“.
Როგორ: ძაღლის ქვემოდან შეგიძლიათ ფეხები ხელებით გაუშვათ და დაჯდეთ. შემდეგ დაწექი ბოლომდე. ფეხები უერთდება და მუხლები ორივე მხარეს იშლება, როგორც პეპელა. ერთი ხელი მუცელთან მიიტანე, ერთი ხელი გულთან. რაც უფრო უახლოვდება ქუსლები თეძოებისკენ, მით უფრო ღრმა შეგრძნებას შექმნით თეძოებსა და ფეხებში. კვლავ დაიწყეთ სუნთქვაზე ფოკუსირება - შეგიძლიათ სუნთქვა გაუგზავნოთ თეძოებსა და ფეხებს, რათა მუხლები ოდნავ მიუახლოვდეს იატაკს? გააჩერეთ სუნთქვის რამდენიმე ციკლი, ყოველი ამოსუნთქვისას ყურადღება გაამახვილეთ თითოეული ხელის აწევაზე და დაცემაზე.
როდესაც მზად იქნებით თქვენი დღის დასაწყებად, ბრუკენერი ამბობს: „გამოიყენეთ თქვენი ზედა მკლავი კომფორტულ სავარძელზე დასაჭერად. ნება მიეცით ხელისგულებს შეაერთონ გულის ცენტრში და იპოვონ სრული ჩასუნთქვა, რომელიც ოდნავ მაღლა დაგიჯდებათ, თავის გვირგვინი ცისკენ მიიწევს და მხრები დნება უკან და ხერხემალზე. გააღე პირი, ამოისუნთქე და ღრმად ამოისუნთქე, დაცარიელე ყველაფერი.”
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი ვარჯიშის აღდგენის პროდუქტები ყველა სხეულისთვის:
