ნახშირწყლების შემცირება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და შენარჩუნებაში, ავადმყოფობის თავიდან აცილებაში და
წვლილი შეიტანეთ თქვენს ჯანმრთელობაში. მთელ მარცვლებს შეუძლიათ - და უნდა - როლი შეასრულონ
თქვენს დაბალანსებულ, მიმდინარე კონტროლირებადი ნახშირწყლების კვების რეჟიმში.
თუ თქვენ ახლახან იწყებთ მკაცრი დაბალ ნახშირწყლების რეჟიმს, ახლა მთლიანი მარცვლეულის ჭამის დრო არ არის. თუმცა, თქვენ უნდა იფიქროთ წინასწარ: მოემზადეთ და აცნობეთ საკუთარ თავს ჯანსაღი ნახშირწყლების საბოლოოდ დამატებისთვის თქვენს მენიუში. თქვენ უნდა იცოდეთ მთლიანი მარცვლეულის კონტროლირებადი რაოდენობით მოხმარების სარგებელი და როგორ გააკეთოთ ეს თქვენი ძალისხმევის გადაგდების გარეშე.
მთელი მარცვლეული კონტროლირებადი ნახშირწყლების ცხოვრების წესში
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ დახვეწილი ან დამუშავებული ფქვილი და შაქარი ნულოვან სარგებელს მოაქვს. ისინი ამატებენ ზედმეტ კალორიებს, იწვევენ სისხლში შაქრის მომატებას (გავლენას ახდენს ინსულინისა და სხვა ჰორმონების წარმოებაზე), ხელს უწყობენ განწყობის ცვალებადობას და ენერგიის დონეს. თუმცა, ბუნებრივი მარცვლეული უზრუნველყოფს კვების სარგებელს და შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი თქვენს დიეტაში შემდგომ ფაზაში, თუ მათ გონივრულად აირჩევთ და აკონტროლებთ ნაწილის ზომას.
მოზრდილებს სჭირდებათ 20-35 გ/დღეში დიეტური ბოჭკოვანი
მთლიანი მარცვლეული ხელს უწყობს ბოჭკოს მიღებას; თქვენ შეგიძლიათ გამოაკლოთ ეს ნახშირწყლები (ბოჭკოვანი გრამი) ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობიდან, რადგან ბოჭკოვანი არ შეიწოვება. მთლიანი მარცვლეული ასევე მატებს მრავალფეროვნებას, ზრდის გემოს და ტექსტურას და კვებავს ვიტამინებს, მინერალებს, ანტიოქსიდანტებს და ფიტონუტრიენტებს.
რა განსხვავებაა მთლიან და დახვეწილ მარცვლებს შორის?
მთელი მარცვლეულის არჩევანი
მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვების შერჩევისას, მიირთვით მცირე ნაწილი და შეარჩიეთ ის, რაც ყველაზე მეტ საკვებ ნივთიერებებს შეიცავს:
*ინფორმაცია ემყარება მოხარშულ საკვებს, თუ სხვა რამ არ არის მითითებული მთელი მარცვალი შეიცავს მთელ მარცვალს, ქატო (ბოჭკოვანი), ენდოსპერმი (ცილა, ნახშირწყლები) და B ვიტამინები) და ჩანასახი (მინერალების კვალი, B ვიტამინები [განსაკუთრებით ფოლიუმის მჟავა ფეხმძიმე ქალებისთვის], უჯერი ცხიმები, ანტიოქსიდანტები და ფიტოელემენტები).
დახვეწილი ან დამუშავებული მარცვლები შედგება მხოლოდ ენდოსპერმისგან და არ გააჩნიათ ყველა კარგი ნივთი ზემოთ. ეს მარცვლები მოიცავს თეთრ ბრინჯს, სიმინდს, ხორბალს და ჭვავის მსუბუქ ფქვილს, გაუფერულ და გაუფერულ ხორბლის ფქვილს, ჭვავის მსუბუქ ფქვილს და სიმინდს. მოერიდეთ მათ - მათი უმაღლესი გლიკემიური მაჩვენებლები უმეტესად ჭარბ კალორიებს იძლევა.
ჭამა მარცვლეული ჭკვიანურად
ნახშირწყლების დამატება თქვენს საკვებში შეიძლება იყოს საშიში და დამაბრკოლებელი, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ მიაღწიეთ წარმატებას დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ცხოვრების წესით.
დაიწყეთ ნელა
საკვანძო სიტყვა აქ არის კონტროლი: აკონტროლეთ ნახშირწყლების დამატება და თქვენ გააგრძელებთ თქვენი ჯანმრთელობისა და წონის კონტროლს. დაიწყეთ ნელა და დაამატეთ მცირე რაოდენობით ყოველდღიურ ჯამში. სცადეთ დაამატოთ ერთი მარცვლეული კვირაში სამჯერ და დააკვირდით ცვლილებებს თქვენს გრძნობებში და წონის დაკლების მაჩვენებელში.
ნახშირწყლების დამატებისას თქვენი წონის დაკლება შეიძლება შენელდეს; თუ არ ხართ მიზნის წონაზე, შეიძლება მოგინდეთ მარცვლეულის შეკავება ცოტა ხნით. კიდევ ერთხელ, ამ სასარგებლო მარცვლეულმა შეიძლება საერთოდ არ იმოქმედოს თქვენს წონაზე. ნახშირწყლების ტოლერანტობა განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე; ნახშირწყლების ინდივიდუალური ზღვარი შეიძლება იყოს 25 გ -დან 100 გ -მდე. ეს ნიშნავს, რომ ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია ჭამოს ორი ან სამი პორცია მთელი მარცვლეული დღეში; სხვებს შეიძლება დასჭირდეთ შეზღუდვა დღეში ერთზე ან კვირაში სამჯერ ერთ პორციაზე; ამას ემატება ხუთი პორცია ბოსტნეული და ორი პორცია დაბალი გლიკემიური ინდექსის ხილი/დღეში.
დიდი ყურადღება მიაქციეთ რას გრძნობთ და ნება მიეცით თქვენს სხეულს იყოს თქვენი მეგზური. რაც შეეხება წონის დაკლებას, ბევრი ფაქტორი მოქმედებს იმ მარცვლეულის რაოდენობაზე, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ სადგომის პროვოცირების გარეშე:
| მარცვლეული | მომსახურების ზომა | წმინდა ნახშირწყლები | კალორიები |
|---|---|---|---|
| ხორბლის ჩანასახი (შემწვარი) | 2 სუფრის კოვზი | 5.2 | 54 |
| შვრიის ქატო (მშრალი) | 2 სუფრის კოვზი | 6 | 29 |
| ბულგურის ხორბალი | 1/4 ჭიქა | 6.4 | 38 |
| Ველური ბრინჯი | 1/4 ჭიქა | 8 | 42 |
| საშინელება | 1/2 ჭიქა | 9.7 | 59 |
| კუსკუსი | 1/4 ჭიქა | 8.5 | 44 |
| მარგალიტიანი ქერი | 1/4 ჭიქა | 10.3 | 54 |
| ყავისფერი ბრინჯი | 1/4 ჭიქა | 10.3 | 54 |
| შვრიის ფაფა | 1/2 ჭიქა | 10.6 | 72 |
| ბულგურის ხორბალი | 1/2 ჭიქა | 12.8 | 76 |
| ფეტვი | 1/4 ჭიქა | 13.4 | 72 |
- ასაკი
- აქტივობის დონე
- მიმდინარე წონა
- საერთო ჯანმრთელობა
ჯანმრთელობის სარგებელი
მკვლევარებს ჯერ არ ესმით ზუსტად რატომ არის მთელი მარცვლეული კარგი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ მათი სარგებელი, როგორც ჩანს მოდის მთელი მარცვლეულის (ქატო, ჩანასახი და ენდოსპერმია) მოხმარებით და არა მისი რომელიმე ნაწილი მარცვლეული
და რა არის ეს სარგებელი? მთელი მარცვლეულის რეგულარული და ფრთხილად მოხმარება ხელს შეუწყობს წონის კონტროლს და ამცირებს კიბოს, გულის დაავადებების, ყაბზობისა და დიაბეტის რისკს. ერთ კვლევაში, ქალები, რომლებიც ჭამდნენ მარცვლეულს, 49 პროცენტით ნაკლებად იმატებდნენ წონაში, ვიდრე ქალები, რომლებიც ჭამდნენ დახვეწილ მარცვლეულს. ამ კვლევის ავტორებმა განაცხადეს, რომ მთლიანი მარცვლეულის დახვეწილი მარცვლეულის პროდუქტებისგან განსხვავება-მიღწევა, რომელიც უფრო რთულია, ვიდრე ჟღერს-ძალიან მნიშვნელოვანია.
კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მთლიანი მარცვლეულის საკვების მიღებამ დიაბეტის რისკი 36 % –მდე შეამცირა 160 000 მამაკაცსა და ქალში; მათი ინსულინის დონე ასევე დაბალი იყო. ანალოგიურად, მთლიანი მარცვლეული აუმჯობესებს სისხლში შაქრის კონტროლს დიაბეტით დაავადებულებში. მესამე კვლევამ, რომელიც 11 წლის განმავლობაში ზომავდა მთლიანი მარცვლეულის მიღებას, მარცვლეულის ჭამა დაუკავშირა სიკვდილის რისკთან და გულის დაავადებების შემთხვევებთან.
ამერიკის დიეტოლოგთა ასოციაციის თანახმად, მთლიანი მარცვლეულის ჭამას შეუძლია სისხლში გლუკოზის და ინსულინის დონის ნორმალიზება; ქოლესტერინის შემცირება, დიაბეტისა და გულის დაავადებების სიმძიმის შემცირება; ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს; ხელს უწყობს შეკრულობის შემსუბუქებას; თავიდან აიცილოთ დივერტიკულოზისა და დივერტიკულიტის განვითარება; და ხელს უწყობს სისავსის განცდას.
გამოიყენეთ საღი აზრი
გახდი ეტიკეტის მკითხველი და გაიგე რას ნიშნავს სხვადასხვა ტერმინები-და რას არა ისინი:
„მარცვლეულის“, „ქვის დაფქვის“, „100 პროცენტიანი ხორბლის“, „შვიდმარცვლიანი“, პუმერნიკელის, ორგანული ან ქატო მარკირებული საგნები შეიძლება შეიცავდეს მცირე ან საერთოდ მთელ მარცვლეულს.
ჭვავი (ხრაშუნა კრეკერი), „მთელი მარცვლეული“ ან „მთელი ხორბალი“ სავარაუდოდ შეიცავს მთელ მარცვლებს.
პური ხშირად ყავისფერია მხოლოდ საკვების შეღებვის ან მაღალი ნახშირწყლების შემცველი მელასის გამო-არა აუცილებლად, რადგან ის შეიცავს მთელ მარცვლეულს.
ინგრედიენტები ჩამოთვლილია საკვებში არსებული რაოდენობის კლებადობით. თქვენთვის საუკეთესო საკვები შეიცავს ჯანსაღ ინგრედიენტებს ინგრედიენტების ჩამონათვალის დასაწყისთან ახლოს.
დაიმახსოვრეთ: იმის საპირისპიროდ, რაც შეიძლება მოისმინოთ მათგან, ვინც არ წაიკითხა ამ თემაზე, დაბალი ნახშირწყლები არ ნიშნავს ნახშირწყლებს! თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ მკვებავი მარცვლეული კონტროლირებული ნახშირწყლების ცხოვრების წესში-და თუ ამას შეგნებულად აკეთებთ, ყურადღებით და შეიარაღებით, ეს ბუნებრივი ნუგბარი დაგეხმარებათ წონის დაკლებისკენ მიმავალ გზაზე ოპტიმალური ჯანმრთელობა.
