დაღლილი ხარ, გაღიზიანებული და უბრალოდ არ გსურს არაფრის კეთება (გარდა იმ შემთხვევისა, თუ „არაფერი“ ნიშნავს დივანზე დაწოლას, არაფრის ყურებას). დიახ, თქვენ გაქვთ დამწვრობა. Ახლა რა?
„დაწვა არის სამი რამიდან ერთი ან მეტის შეგრძნება: (1) ემოციური ამოწურვა, (2) ნეგატიური და ცინიკური დამოკიდებულება. ეს არის ის, რაც იწვევს თქვენ სტრესს და (3) დაქვეითებული მიღწევების გრძნობა (მიუხედავად იმისა, მართალია თუ არა ეს) დოქტორი ჰეილი პერლუსი, დოქტორი, ექსპერტი სპორტისა და შესრულების ფსიქოლოგიაში, ამბობს SheKnows. ”სამწუხაროდ, როდესაც თქვენ განიცდით დამწვრობას, ეს იწვევს შემდგომ ემოციურ გადაღლას, ცინიზმს და საკუთარი თავის დაბალ აღქმას.”
კარგი ამბავი, მისი თქმით, არის ის, რომ დამწვრობის მკურნალობა ასევე იმუშავებს პირველ რიგში დამწვრობის თავიდან ასაცილებლად.
ქვემოთ მოცემულია ექსპერტების რჩევები იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოთ, როდესაც უკვე დამწვარი ხართ, რათა სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ.
მიირთვით მკვებავი საკვები და დაისვენეთ
TLC-ის დამატებითი დოზის მიცემა ნამდვილად მნიშვნელოვანი გზაა დამწვრობისგან გამოჯანმრთელებისთვის. ერინ ტრელოარი
, ჯანმრთელობის მწვრთნელი და დამფუძნებელი Raw Beauty Co., გირჩევთ დაიწყოთ საფუძვლებით: ხარისხიანი თვალის დახუჭვა და მკვებავი საკვების მიღება.„ძილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია აღდგენისთვის, აღდგენისთვის და ფსიქიკური ჯანმრთელობის და ეს დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის აღდგენაში. იმის გამო, რომ ჭამა არის ის, რასაც დღეში რამდენჯერმე ვაკეთებთ, ის შესანიშნავ შესაძლებლობას გვაძლევს ვივარჯიშოთ საკუთარი თავის მოვლის მცირე ქმედებებით“, - ამბობს ის. „ლამაზი, მკვებავი საკვების არჩევამ და გონებით ჭამამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ფიზიოლოგიის ყველა ნაწილზე და შეცვალოს თქვენი გრძნობა შიგნიდან. საკვებს, რომლითაც ჩვენ ვიკვებებთ ჩვენს სხეულს, აქვს უნარი დააბალანსოს სისხლში შაქრის დონე და ჰორმონები, აღადგინოს ვიტამინები და მინერალები, რომლებიც შეიძლება გამოიფიტა, გვეხმარება ძილს და გვაძლევს ენერგიას.
Treloar რეკომენდაციას უწევს საწვავს ყოველ ორ-სამ საათში ერთხელ, მათ შორის ბევრი ჯანსაღი ცილის, ცხიმის, ბოჭკოსა და ფერების ფართო სპექტრის ჭამა. შეზღუდეთ სტიმულატორები, როგორიცაა კოფეინი და ალკოჰოლი და გაითვალისწინეთ რამდენ შაქარს მოიხმართ. „ასევე გაითვალისწინეთ როგორ იკვებებით. შეეცადეთ შეანელოთ ტემპი, დაღეჭოთ საკვები 15-ჯერ, სანამ ყლაპავთ და დაასკანირეთ ხუთივე გრძნობა, სანამ ჭამით ტკბებით. ნაჩვენებია, რომ გააზრებული კვება ამცირებს სტრესს და გვეხმარება უფრო მკაფიოდ მივიღოთ ჩვენი შიმშილისა და სისავსის სიგნალები.”
განახორციელეთ გონებამახვილობა და მედიტაცია თქვენს დღეში
“როდესაც დამწვრობას ვხვდები, ეს ჩვეულებრივ იმიტომ ხდება, რომ მე გავწყვიტე ჩემი თავი. ან სამსახურით გადატვირთულობით, მოგზაურობით და ა.შ. მაგრამ ეს ყოველთვის ერთი და იგივეა - მე არ გამიკეთებია ადგილი და დრო ჩემთვის, ”- ამბობს ეშლი რეი, გონებამახვილობის მწვრთნელი და აღმასრულებელი დირექტორი მალას კოლექტივი. „მედიტაციის საშუალებით საკუთარ თავთან დაბრუნებას ვანელებ, ვსუნთქავ, პატივს ვცემ საკუთარ თავს, ვქმნი სივრცეს… ძირითადად ყველაფერი რასაც არ ვაკეთებდი, რამაც გამოიწვია დამწვრობა!“
Wray-ის თანახმად, მედიტაცია ან უფრო გონიერი ყოფნა არ საჭიროებს გართულებას (ბოლოს და ბოლოს, ეს არის ის, რასაც ვერიდებით დამწვრობისგან გამოჯანმრთელებისას). აქ არის მისი რამდენიმე რჩევა, რათა დაუბრუნდეთ აწმყოს და დაუკავშირდეთ თქვენს სუნთქვას.
- სცადეთ თქვენი მედიტაციის რუტინა დაუკავშიროთ უკვე შექმნილ ჩვევას. ახალი ჩვევის ჩამოყალიბება ან მეტი დროის გამოყოფის მცდელობა ხშირად შეიძლება იყოს ბარიერი. უკვე შექმნილ ჩვევაზე მიმაგრება ამას ბევრად აადვილებს. მაგალითად, როცა დილით ჩაის ქვაბს ჩართავთ (ან ყავის ქვაბს), გამოიყენეთ ეს მომენტად ჯდომისა და მედიტაციისთვის.
- დაიწყეთ პატარა. როგორც უკვე აღვნიშნე, მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში მედიტაცია მაინც დიდ გავლენას ახდენს. თქვენი პრაქტიკა არ უნდა იყოს 20-30 წუთი, რომ მოგიტანოთ სარგებელი. რაც უფრო მეტს მედიტირებთ, მით მეტად მოგინდებათ საკუთარ თავთან დაბრუნება და დროის შექმნა. დაიწყეთ პატარა და იქიდან გაიზარდეთ.
- ნუ იქნები ასე მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ. როდესაც ჩვენ მედიტაციას ვაკეთებთ, ჩვენ სწრაფად განვსჯით საკუთარ თავს ძალიან ბევრი ფიქრის გამო. Ნორმალურია. ამის ნაცვლად, როდესაც თქვენი გონება ცდება, გამოიყენეთ ეს, როგორც საკუთარი თავის სიყვარულის პრაქტიკის საშუალება. იმის ნაცვლად, რომ "მე ვარ ყველაზე ცუდი" სცადეთ "კარგი, ჩემო სიყვარულო, დაბრუნდი შენს სუნთქვაში".
სცადეთ რამდენიმე ჯიში
დამწვრობისგან გამოჯანმრთელების მნიშვნელოვანი ნაბიჯი, დოქტორ პერლუსის თქმით, არის თქვენი რუტინის გარკვეული მრავალფეროვნების დამატება. „მრავალფეროვნება არსებითად სთავაზობ საკუთარ თავს შესაძლებლობას გამოჯანმრთელდე ერთი ამოცანიდან, ხოლო ჩაერთო სხვა საქმეში, რომელიც სხვა ტიპის ენერგიას მოითხოვს. მაგალითად, ფიზიკური აქტივობა უზრუნველყოფს დადებით სტრესს თქვენი სხეულისთვის, ხოლო მშვენიერი აღდგენა ქმნის თქვენს ემოციებსა და გონებას. ”
მისი მოყვანილი კიდევ ერთი მაგალითია კომპიუტერიდან 10 წუთით დაშორება და ტანსაცმლის დაკეცვა დამამშვიდებელი, მშვიდი და მხიარული მუსიკის მოსმენისას, რომელსაც შეუძლია გონებრივი აღდგენა. „თუ თქვენ ისარგებლებთ ამით, თქვენი გონება კომპიუტერს გაექცევა და მუსიკა დაგეხმარებათ ემოციების აღდგენაში (სანამ თქვენ ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას სამუშაოს შესრულების ზეწოლაზე და, სანაცვლოდ, ისიამოვნეთ სიიდან სამრეცხაოების ამოღებით, სანამ ისიამოვნეთ თქვენი ფავორიტით მუსიკა).“
ჩართეთ მეტი თვითმოვლის პრაქტიკა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში
თვითმოვლის რუტინის განხორციელება არის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულისა და გონების გადატვირთვაში გადაწვისგან და დაგეხმარებათ წინსვლა უფრო მზრუნველი და დამამშვიდებელი გზით.
„არის ბევრი ლამაზი გზა, რომლითაც შეგვიძლია ვივარჯიშოთ საკუთარი თავის მოვლის პრაქტიკაში და ხანდახან ძნელია იმის ცოდნა, თუ სად უნდა დავიწყოთ“, - ამბობს ტრეოლარი. ”მე ყოველთვის გირჩევთ ფენოვან მიდგომას, სადაც ირჩევთ ერთ ახალ პრაქტიკას თქვენს დღეში ჩასართავად და მუშაობთ მის ათვისებაზე ახლის დამატებამდე.”
ის ასევე სასარგებლოდ მიიჩნევს ახალი ჩვევის მიბმა ჩვევას, რომელიც უკვე გაქვთ. „ასე რომ, თუ გსურთ იყოთ უკეთესი დანამატების მიღებასთან დაკავშირებით და მიჩვეული ხართ კბილების გახეხვას დილით, დაურთოთ ეს ორი პრაქტიკა და ამოიღეთ ომეგა 3, სანამ არ მოიშორებთ.
ქვემოთ მოცემულია მისი რამდენიმე სწრაფი თავის მოვლის რჩევები და დამწვრობისგან გამოჯანმრთელების ინსტრუმენტები. აირჩიე ერთი, რომელზეც ამ კვირაში უნდა გაამახვილო ყურადღება.
- შეცვალეთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები ნაზი მოძრაობისთვის, როგორიცაა იოგა ან სიარული
- იზრუნეთ საწოლში მაქსიმუმ საღამოს 10 საათისთვის, დაიძინეთ მინიმუმ 8 საათი (ვფიქრობ, რომ 9-10 საათი მჭირდება, ასე რომ, თქვენ თვითონ შეხედეთ)
- მიიღეთ საკვები, მათ შორის ტვინის დამხმარე საკვები, როგორიცაა ნუში, ავოკადო, ორაგული, ზეითუნის ზეთი, მთელი მარცვლეული და ხილი და ბოსტნეული
- შეზღუდეთ კოფეინი ერთ დღეში, შუადღემდე
- შეზღუდეთ ალკოჰოლი
- სცადეთ მედიტაცია
- Დალიე მეტი წყალი
- სცადეთ 30 წამიანი ცივი შხაპი ვაგუსის ნერვის სტიმულირებისთვის
- ივარჯიშეთ უარის თქმა იმაზე, რისი გაკეთებაც არ გსურთ
- გააკეთეთ სოციალური მედიის დეტოქსიკაცია
- შეცვალეთ ახალი ამბები და სოციალური მედია გამამხნევებელი შოუებით ან წიგნებით, რომლებიც გაღიმებთ
- დაისვენეთ სამსახურიდან ან სკოლიდან, რათა საკუთარ თავს გადატვირთვის საშუალება მისცეთ
„იპოვეთ პატარა გზები, რომ თქვენს კვირაში ჩართოთ საკუთარი თავის მოვლა, მაშინაც კი, თუ ეს ნიშნავს უარის თქმას სხვა რამეებზე“, ამბობს ტრეოლარი. ”ყველა ის რამ, რაც თქვენს ყურადღებას იპყრობს, შეუძლებელი იქნება, თუ დამწვრობის ადგილზე მიხვალთ, ამიტომ იყავით პროაქტიული!”
დაასხით საკუთარი თავის თანაგრძნობა
"ვფიქრობ, რომ ჩვენ სწრაფად ვიმსჯელებთ საკუთარ თავს ცხოვრებაში და მედიტაციაში", - ამბობს Wray. ”მე მიყვარს მედიტაციაზე შეხედვა, როგორც საკუთარი თავის სიყვარულის, თანაგრძნობისა და მადლიერების პრაქტიკის შანსს. ხშირად, როდესაც ჩვენი გონება ტრიალდება, ჩვენ საკუთარ თავს ვიმსჯელებთ. როდესაც შეამჩნევთ, რომ თქვენი გონება გაქრა, სწორედ ამ მომენტში შეგიძლიათ გამოიჩინოთ საკუთარი თავის სიყვარული, თანაგრძნობა და სიკეთე. ეს ბევრად უფრო სასიამოვნო პრაქტიკაა, ვიდრე თვითშეფასება. Შეიწყალე თავი. Აპატიე საკუთარ თავს. Შეანელე. ამოისუნთქე. და როდესაც გადაწვას მიაღწევთ, ისევ სცადეთ ზემოდან.”
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ ჩვენი საყვარელი ფსიქიკური ჯანმრთელობის აპლიკაციები, რათა თქვენს ტვინს მეტი სიყვარული მისცეთ: 
