ადამიანების უმეტესობამ იცის C ვიტამინის მნიშვნელობის შესახებ, მაგრამ ის გაცილებით მეტს აკეთებს, ვიდრე უბრალო გაციებასთან ბრძოლა. ის ასევე აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა, რომელიც ეხმარება თქვენს სხეულს სწორად გაიზარდოს და განვითარდეს. ყოველი მეექვსე ამერიკელი არ უახლოვდება რეკომენდებულ დღიურ დოზას. წაიკითხეთ იმის გასარკვევად, იღებთ თუ არა საკმარისს.
C ვიტამინის დაბალი შემცველობა
ვიტამინი C, ასევე ცნობილი როგორც ასკორბინის მჟავა, არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნუტრიენტი თქვენი სხეულისთვის. როგორც ჯანმრთელობის ხელშემწყობი და კიბოს საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტი, ის ასრულებს დამცველის როლს, ხელს უშლის თქვენი უჯრედების დაზიანებას თავისუფალი რადიკალებისგან (ქიმიკატები, ჟანგბადი და ცხიმები). ვიტამინი C ასევე იცავს თქვენს კანს და ღრძილებს ყოველდღიური ცვეთისაგან და ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების თავიდან აცილებას. გარდა ამისა, ის ფასდაუდებელია სახსრების დაავადებების, კატარაქტის, ოსტეოპოროზის და ნაწიბუროვანი ქსოვილის განვითარების თავიდან ასაცილებლად.
C ვიტამინის დეფიციტის ნიშნები
ყველაზე მძიმე შემთხვევებში, C ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს სკურბუტი, დაავადება, რომელსაც ახასიათებს ღრძილების სისხლდენა და კანის გაუფერულება. მიუხედავად იმისა, რომ დაავადება შედარებით იშვიათია აშშ -ში, სხვა სიმპტომები, როგორიცაა ჭრილობები, რომლებიც ცუდად განიკურნება, უფრო ხშირია. სუსტი იმუნური სისტემა და გაციებისა და გულმკერდის ინფექციებისადმი გაზრდილი მგრძნობელობა არის სხვა ნიშნები, რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი ეს მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება. (დააწკაპუნეთ C ვიტამინით მდიდარ ცივთან მებრძოლ საკვებზე.)
თუმცა, მეგადოზირების დაწყებამდე, გახსოვდეთ, რომ არ არის ცნობილი, შეიძლება თუ არა ზედმეტმა ვიტამინმა ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს. მიუხედავად იმისა, რომ ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენი თირკმელები გამოყოფენ C ვიტამინს თქვენს შარდში, ექსპერტები ამბობენ, რომ 19 წელზე უფროსი ასაკის მოზარდებმა უნდა შეზღუდონ ყოველდღიური მიღება 2000 მილიგრამამდე. სხვა რამ შეიძლება გამოიწვიოს დიარეა, კუჭის ტკივილი ან შარდში მჟავას უფრო მაღალი დონე.
ხართ თუ არა C ვიტამინის დეფიციტის რისკის ქვეშ?
მიუხედავად იმისა, რომ ვიტამინი C ერთ -ერთი ყველაზე ადვილად შეიწოვება ორგანიზმიდან, არის ადამიანები, რომლებიც თვალყურს ადევნებენ ყოველდღიურ მიღებას.
ზრდასრული ამერიკელები: მოზრდილების უმეტესობა არ აკმაყოფილებს ყოველდღიურ დოზას მხოლოდ იმიტომ, რომ არ ჭამს საკმარის ხილს ან ბოსტნეულს. (გადახედეთ SheKnows.com– ის დიეტასა და კვებას Chanelelf– ისთვის ხილისა და ბოსტნეულის ჯანმრთელობის სარგებლის, ასევე თქვენი დიეტის უფრო მეტის მიღების გზების შესახებ.)
მწეველები: მწეველებს შესაძლოა 30 პროცენტით მეტი ვიტამინი C სჭირდებოდეთ, ვიდრე არამწეველებს, სიგარეტიდან მათ ორგანიზმში კანცეროგენების მაღალი დონის გამო. იგივე ეხება ყველას, ვინც ხშირად ექვემდებარება მეორად მოწევას. (Აქ არიან მოწევისთვის თავის დანებების კიდევ 10 მიზეზი.)
ალკოჰოლიკები: ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ დიდი რაოდენობით ალკოჰოლის დალევა ადამიანის ორგანიზმში C ვიტამინის შთანთქმის ძალას განახევრებს. (ინერვიულეთ, იქნებ ძალიან ბევრს სვამთ? შეამოწმეთ ეს ნიშნები, რომ თქვენ ხართ - ან არ ხართ - ალკოჰოლიკი.)
რეკომენდებული დღიური დოზა C ვიტამინისთვის
C ვიტამინისთვის რეკომენდებული დიეტური დანამატი (RDA) მნიშვნელოვნად განსხვავდება სქესის და ასაკის მიხედვით.
ბავშვები
0-6 თვე: 40 მგ დღეში
7-12 თვე: 50 მგ დღეში
1-3 წელი: 15 მგ დღეში
4-8 წელი: 25 მგ დღეში
მამაკაცები
მამაკაცები (9-13 წლამდე): 45 მგ დღეში
მამაკაცები (14-18 წლამდე): 75 მგ დღეში
მამაკაცები (19 წლის და უფროსი ასაკის): 90 მგ დღეში
ქალები
ქალები (9-13 წლამდე): 45 მგ დღეში
ქალები (14-18 წლამდე): 65 მგ დღეში
ქალები (19 წლის და უფროსი ასაკის): 75 მგ
ორსული ქალები (19 წლის და უფროსი ასაკის): 85 მგ
მეძუძური ქალი (19 წლის და უფროსი ასაკის): 120 მგ
C ვიტამინის საკვები წყაროები
თქვენს დიეტაში მეტი C ვიტამინის მიღება გემრიელი და ადვილია. აქ არის რამოდენიმე შესანიშნავი კვების წყარო:
პაპაია, 1 ხილი = 187.87 მგ
ბულგარული წიწაკა, წითელი, უმი, 1 ჭიქა = 174.8 მგ
ბროკოლი, ორთქლზე, 1 ჭიქა = 123,40 მგ
ბრიუსელის კომბოსტო, მოხარშული, 1 ჭიქა = 96.72 მგ
მარწყვი, 1 ჭიქა = 81.65 მგ
ფორთოხალი, 1 ხილი = 69.69 მგ
სწრაფი რჩევები მეტი ვიტამინის C მოხმარებისთვის
მიუხედავად იმისა, რომ ხილი და ბოსტნეული C ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა, შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ მიიღოთ ოპტიმიზირებული.
1. მოძებნეთ მომწიფებული საკვები.დაუმწიფებელი ხილი ან ბოსტნეული შეიძლება შეიცავდეს C ვიტამინის ნახევარს, ვიდრე მომწიფებული.
2. ნედლეული საუკეთესოა.ხილისა და ბოსტნეულის 10 -დან 20 წუთის განმავლობაში მოხარშვას შეუძლია C ვიტამინის მთლიანი შემცველობა გაანახევროს. თქვენი საუკეთესო ვარიანტია მიირთვათ უმი ბოსტნეული ან ხილი.
3. შეინახეთ ოთახის ტემპერატურაზე.ვიტამინი C ძალიან მგრძნობიარეა ტემპერატურის მიმართ. C ვიტამინის დაახლოებით 25 პროცენტი შეიძლება დაიკარგოს გაყინვა-გალღობის პროცესში. თქვენს სამზარეულოში ხის თასი არის ოპტიმალური ადგილი C ვიტამინით მდიდარი საკვების შესანახად.
სხვა სტატიები მდიდარია C ვიტამინით
ფორთოხლის ხილისა და ბოსტნეულის ჯანმრთელობის სარგებელი
მარწყვის სუპერ ჯანმრთელობის სარგებელი
წითელი ხილისა და ბოსტნეულის ჯანმრთელობის სარგებელი
მეწამული საკვების კვების ძალა
ყვითელი ხილისა და ბოსტნეულის ჯანმრთელობის სარგებელი
