როცა ფიქრობ ვარჯიში, კარგი შანსია სირბილი, წონის აწევა, დატრიალების კლასი და საბურავების დასაძვრელი, მძიმე მოვალეობის შემსრულებელი ბანაკი გონს მოდი - მაგრამ რაც შეეხება წყლის ვარჯიშებს? აუზი არის ერთ -ერთი საუკეთესო ადგილი, სადაც შეგიძლიათ წახვიდეთ საერთო გულ -სისხლძარღვთა სისტემისთვის ვარჯიში ეს ასევე ნაზია თქვენს სხეულზე - განსაკუთრებით ზაფხულის სეზონზე, როდესაც გარეთ ძალიან კარგად ცხელა - ეს დაგტოვებთ სიგრილეს და სიმტკიცეს ყველა სწორი გზით. გარდა ამისა, ვარჯიშის შემდგომი ქლორის სუნი ოდნავ სასიამოვნოა ვიდრე თქვენი ჩვეულებრივი მშრალი სავარჯიშო ოფლი, თუ გვეკითხებით.
რა არის წყლის ვარჯიშები?
მარტივად რომ ვთქვათ, წყლის ვარჯიშები არის გულსისხლძარღვთა ან კონდიცირების ნებისმიერი პროგრამა, რომლის გაკეთებაც აუზში შეგიძლიათ. სავარჯიშოები განკუთვნილია ნებისმიერი ადამიანისთვის ფიტნეს დონე და ადვილად მორგება ან ადაპტირება ჯანმრთელობის კონკრეტულ პირობებთან ან დაზიანებებთან. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიშები აღჭურვილობით ან მის გარეშე. თუ თქვენ აირჩევთ წინააღმდეგობის გაწევას, ვარჯიშის ინტენსივობის ამაღლების ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული გზაა ფლოტაციის ქამრები, ბორბლები, წყლის წონა და აუზის ნადუღი.
რაც შეეხება კლასების ტიპებსა თუ ვარჯიშებს, შესაძლებლობები უსასრულოა. აკვა ველოსიპედი, ღრმა წყლის გაშვება, არაღრმა წყლის ჩამტვირთავი ბანაკი და წრიული ფორმატის ჯგუფი ვარჯიში კლასები მხოლოდ იმის მაგალითია, რაც არის შესაძლებელი.
წყლის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიში არის წყლის სირბილი, ანუ ღრმა წყლის გაშვება. შესრულებულია ბრტყელი ქამრით თქვენს წელზე, აპატივი მწვრთნელი ედ ჰოლი ყვება Მან იცის რომ ეს სავარჯიშო მიბაძავს წყალში გაშვებას, მაგრამ თითებით ასახული, რათა დაგეხმაროთ თქვენი წყლის ზემოთ შენარჩუნებაში. ის იდეალურია აერობული ბაზის შესანარჩუნებლად ხმელეთზე სირბილის ზემოქმედების გარეშე.
რა სარგებლობა მოაქვს წყლის ვარჯიშებს?
ფსონი რომ თქვენ ეს არ იცოდით ცურვა მეოთხე ყველაზე პოპულარული საქმიანობაა შეერთებულ შტატებში. წყლის ვარჯიშები გაცილებით გრძელია, ვიდრე ფიტნესის მიმდინარე ტენდენციები და როგორც ჩანს, ისინი მალე არ კვდება.
ში 2007 წლის კვლევა გამოქვეყნებულია გულ -ფილტვის რეაბილიტაციისა და პრევენციის ჟურნალიმონაწილეებმა განაცხადეს, რომ მათ წყალზე ვარჯიში უფრო მეტად უყვართ, ვიდრე ხმელეთზე. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ უფრო დიდხანს ივარჯიშოთ აუზში, რადგან წყალი იცავს თქვენს სახსრებს და კუნთებს იმ ტკივილისგან, რომელიც შეიძლება განიცადოთ სირბილისას ან ბანაკის ტიპის კლასში.
”წყლის ვარჯიშები უსაფრთხოა ადამიანების უმეტესობისთვის, რადგან დაბალი და უმოქმედო მოძრაობები და ჰიდროსტატიკური წნევა შეიძლება იყოს თერაპიული ვისაც აქვს ტრავმები ან სხვა შემზღუდველი ფაქტორები “, სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი და AEA– ს სერტიფიცირებული აკვა ჯგუფის ფიტნეს ინსტრუქტორი დოქტორი კელი მორგანი, რომელსაც აქვს დოქტორანტი დ. ჯანდაცვის კომუნიკაციებში, ყვება Მან იცის.
წყლის ვარჯიშები არ არის მხოლოდ მათთვის, ვისაც აუზი სჭირდება ჯანმრთელობის მდგომარეობის მართვაში. ყველაზე მორგებულებიც კი დაუპირისპირდებიან აუზში. არ გჯერა ჩვენი?
იმის ნაცვლად, რომ დაიხუროთ ტროტუარზე ან დაიჭიროთ წონა თქვენი შემდეგი ვარჯიშისათვის, მიდით წყლის ნაცვლად. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად რთულია ცურვაზე დაფუძნებული ვარჯიში.
რომელი წყლის ვარჯიშებია საუკეთესო?
მიუხედავად იმისა, რომ მოძრაობის უმეტესობა - წყალში ან მის გარეთ - უკეთესია, ვიდრე არაფერი და კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ზოგიერთი წყლის ვარჯიში უფრო მეტს აკეთებს ვიდრე სხვა.
”თქვენი ფიტნეს მიზნებიდან გამომდინარე, წყლის ვარჯიშების ზოგიერთი ტიპი სხვაზე უკეთესად შეეფერება”,-ამბობს ჰოლი. თუ ძალოსანი ხარ, ჰოლი გირჩევთ არაღრმა წყლის ჩექმის კლასს, რომელიც იყენებს noodles, float დაფები და აუზების ჰანტელები, რადგან ის მუშაობს თქვენს კუნთებზე კონცენტრირებულად და არა ექსცენტრიულად (ნაკლები გრავიტაცია). ეს ნიშნავს, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გტკივათ, შეგიძლიათ უფრო მეტად იმუშაოთ და მიიღოთ მაქსიმუმი თქვენი ვარჯიშიდან.
კლასები, რომლებიც მოიცავს წყლის სირბილის ან სუფთა წყლის აერობიკის კლასებს, უფრო მეტად ფოკუსირდება გულ -სისხლძარღვთა მდგომარეობაზე. მიუხედავად იმისა, თუ როგორი ტიპის ვარჯიშს აირჩევთ, მორგანი ამბობს, რომ წყალში ვარჯიშის სარგებელი ის არის, რომ წყლის წინააღმდეგობა დამატებით ძალას ამატებს ყველა მოძრაობას.
უნდა ჩაერთო კლასში ან ვარჯიშში დამოუკიდებლად?
თუ თქვენ გჭირდებათ მოტივაციის დამატებითი გაძლიერება სამუშაოს შესასრულებლად ან ეძებთ სოციალურ ასპექტს, რომელსაც ჯგუფური კლასი გთავაზობთ, კლასში გაწევრიანება შეიძლება იყოს თქვენთვის შესაფერისი. ამასთან, არ არის საჭირო წყლის ვარჯიშების გაკეთება, როგორც დიდი ჯგუფის ნაწილი. ყველა ვარჯიში, რომელსაც კლასში აკეთებთ, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გააკეთოთ.
თუ თქვენ ახალი ხართ ცურვაში ან წყალზე დაფუძნებული ვარჯიშით, რამდენიმე გაკვეთილი სხვადასხვა ვარჯიშების გაცნობისთვის შეიძლება სასარგებლო იყოს.
”ვინმეს შეუძლია წარმოაჩინოს სავარჯიშოების ტიპები და როგორ შეასრულოს ისინი სწორად და სათანადო თანმიმდევრობით,” - ამბობს ჰოლი. შემდეგ შეგიძლიათ აიღოთ ის რაც ისწავლეთ კლასში და შექმენით თქვენი საკუთარი ვარჯიშები. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ წყლის ვარჯიში, გამოგადგებათ, თუ მოგზაურობთ ან შვებულებაში ხართ და გჭირდებათ სასტუმროს აუზით ვარჯიში.
მეტი: ცხელი აბაზანები შესაძლოა სარგებლობდეს თქვენი სხეულის მსგავსად ვარჯიშით
წყლის ვარჯიშების ნიმუში
აუზში ვარჯიშის საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ თქვენ გაქვთ სხვადასხვა სახის ვარჯიში. აქ მოცემულია ცურვის/სიძლიერის გეგმის ნიმუში ლუის ლოუ, მისურის სახელმწიფო უნივერსიტეტის წყლის დირექტორის თანაშემწე, გაზიარებული Მან იცის:
ცურვის/სიძლიერის ვარჯიში
- გაათბეთ 200 მეტრი (ერთი წრე ჩვეულებრივ 50 მეტრია)
- გაიხეხეთ წყალი ხელებით ერთი წუთის განმავლობაში, 30 წამის განმავლობაში
- ბანაობა 100 მეტრზე
- იარეთ წყალი ხელებით მხოლოდ ერთი წუთის განმავლობაში, 30 წამის განმავლობაში
- ბანაობა 100 მეტრზე
- იარეთ წყალი ხელებითა და ფეხებით ერთი წუთის განმავლობაში, 30 წამის განმავლობაში
- ბანაობა 100 მეტრზე
- 15 ბიძგი (წყლის გარეშე)
- 15 ჩაჯდომა (წყლის გარეშე)
- ბანაობა 300 მეტრზე (იარეთ საკუთარ თავს)
- ფიცრები (წყლის გარეშე)
- ცენტრში გააჩერეთ 30 წამი
- გვერდზე გააჩერეთ 15 წამი
- მეორე მხარე გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში
- გაცივება: ბანაობა 200 მეტრით, გულისცემის შენელება ადვილი დარტყმით ან ზურგზე ცურვით
კარდიო ვარჯიში
- სირბილი ადგილზე
- სირბილი მოძრაობს წინ, უკან, მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ
- სირბილი მაღალი მუხლებით მოძრაობს წინ, უკან, მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ
- სირბილი ურტყამს თქვენს კონდახს წინ, უკან, მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ
- დაბალი წინა დარტყმები ადგილზე, წინ
- დაბალი დარტყმა მოძრაობს წინ, უკან, მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ
- წელის სიმაღლის დარტყმები ადგილზე, წინ
- დაბალი წინა დარტყმები ადგილზე, ფეხები ამოდის 45 გრადუსიანი კუთხით
- წელის სიმაღლე წინ იწევს, ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით იშლება
- დარტყმა უკანა მხარეს, ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, ადგილზე
- ხტუნვა -ხტუნვა, დაბლა დგომა და თქვენი სხეულის წყალში შენარჩუნება
- ხტუნვის ჯეკები წინ და უკან (გაიმეორეთ ორჯერ)
- სირბილი ადგილზე
- Sprint ადგილზე 15 წამი (გაიმეორეთ სამჯერ)
- სათხილამურო სპორტი-მარცხენა ხელი წინ მიდის, მარცხენა ფეხი უკან მიდის, შემდეგ მარჯვენა წინ მიდის, მარჯვენა ფეხი უკან მიდის. თხილამურებით სრიალი მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ (გაიმეორეთ ორჯერ)
- დაბალი წინა დარტყმა გამოჯანმრთელებისთვის
- გაიმეორეთ ყოველივე ზემოთ - თქვენ შეგიძლიათ აცვიათ წყლის ხელთათმანები წინააღმდეგობის გასაძლიერებლად, მაგრამ ამის გაკეთებისას შეინახეთ თითები გაშლილი და ხელები ღია
ასე რომ, შემდეგ ჯერზე, როდესაც ფიქრობთ, რომ შეგიძლიათ გამოტოვოთ თქვენი ვარჯიში, რადგან ძალიან ცხელა, სცადეთ იპოვოთ აუზი და შეხვიდეთ - ვარჯიშის უამრავი სახალისო გზა არსებობს!
ამ ისტორიის ვერსია გამოქვეყნდა 2018 წლის მაისში.
სიცხეში მშრალი ფიტნესისთვის, აქ არის ჩვენი საყვარელი თბილი ამინდის სავარჯიშო ტანსაცმელი:
