სკოლა უკვე დაწყებულია და ეს ნიშნავს, რომ ზაფხულის ზარმაცი, მოდუნებული დღეები წავიდა. ოჯახები დაკავებულნი არიან კლასგარეშე აქტივობებით, საშინაო დავალებებით, სამუშაოებით და სხვა. აი, როგორ უნდა ჭამო კარგად სიგიჟის მიუხედავად.
აქვს გეგმა
”თუ თქვენ ვერ დაგეგმეთ, თქვენ გეგმავთ წარუმატებლობას.” - ბენ ფრანკლინი
ის შესაძლოა მხედველობაში იღებდა ბრძოლის ველს, მაგრამ იგივე წესი მოქმედებს, როდესაც საქმე ეხება ჯანსაღი კვების. ჯესიკა ლემანი - დიეტოლოგი, დიეტოლოგი და ფაკულტეტის წევრი კვებისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის სკოლაში, არიზონას სახელმწიფო უნივერსიტეტი - გირჩევთ წინასწარ დაგეგმოთ და შექმნათ ჯანსაღი მენიუ საჭმლისა და საჭმლისთვის კვირა შეავსეთ მაცივარი და საკუჭნაო ჯანსაღი ინგრედიენტებით და მოამზადეთ კვება წინასწარ, თუ ამის საშუალება გაქვთ. სამი შვილის დედა, ლემანი ამზადებს ყავისფერ ბრინჯს და მწვანე სმუზს დიდ პარტიებში და ყინავს მათ პატარა, ადვილად გამდნარ ერთეულებში.
დანიშნეთ თარიღი
კვლევებმა აჩვენა, რომ ოჯახური სადილის ჭამა ბავშვებს დიდ სარგებელს მოუტანს - მათი ჯანმრთელობიდან განათლებამდე - ასე რომ დაგეგმვა
”გახადეთ ოჯახის კვების დრო პრიორიტეტი. დაიწყეთ კვირაში რამდენიმე საოჯახო ვახშმით და მიიღეთ დღეში ერთიდან ორამდე კვება, ” - ამბობს ჯულიეტა Zuercher, R.D., კვების კოორდინატორი Timberline Knolls Residential მკურნალობის ცენტრში გარეუბანში ჩიკაგო.
როგორ გავხადოთ ოჯახური ვახშამი სახალისო>>
ერთად მოხარშეთ
დაკავებულმა ოჯახებმა იციან, რომ სადილის მომზადება შეიძლება იყოს რთული და სტრესული ამოცანა ერთი ადამიანისთვის - ასე რომ გახადე ეს ოჯახური საქმე.
”დაკავებული ოჯახებისთვის ჯანსაღი კვების საუკეთესო ჩვევაა ერთად სადილის მომზადება. თუ ოჯახებს აქვთ დრო უყურონ ტელევიზორს და/ან კომპიუტერთან ერთად იმუშაონ, მაშინ მათ აქვთ დრო სადილის მომზადებისთვის ერთად. ეს მხოლოდ პრიორიტეტების საკითხია, ” - ამბობს რეგისტრირებული დიეტოლოგი რეიჩელ ბეგუნი, მ.ს., რ.დ. ”როდესაც დრო დაუთმეთ ერთად საჭმლის მომზადებას, თქვენ ასწავლით თქვენს შვილებს ჯდომის მნიშვნელობას სადილის მაგიდასთან ერთად [და ასწავლეთ] უნარ -ჩვევები, რომლებსაც ისინი გამოიყენებენ ჯანსაღი კვებისათვის სიცოცხლის განმავლობაში."
მიირთვით ჯანსაღი საუზმე
როდესაც მოგზაურობთ და მშიერი ხართ, ბუნებრივია მიაღწევთ იმას, რაც სწრაფი და ადვილია. ამიტომაა, რომ ერთჯერადი ტომარა ჩიფსები, ორცხობილა და მსგავსი პოპულარულია. უფრო ჯანსაღი ალტერნატივაა საკუთარი ხელით საჭმლის მომზადება მცირე დროის და რამდენიმე ხელახალი პლასტიკური ჩანთის გამოყენებით.
”ზოგიერთი ბოსტნეული, ხილი და კაკალი, რომლებიც ჯანსაღი და მოსახერხებელია გამოსაყენებლად არის ბავშვის სტაფილო, ყურძენი პომიდორი, დაჭრილი კიტრი, ყურძენი, ვაშლის ნაჭერი და ნუში, ” - ამბობს ბრუკ ვორლი, M.S, ანგარიში წარმომადგენელი MyFoodDiary.com. ”ამ ნივთების დახარისხება და შეფუთვა კვირა ღამეს ნაკლებად სტრესულ კვირას ხდის.”
ასევე დაგეგმეთ ცილები
თქვენს ჯანსაღ საჭმელთან ერთად, მოამზადეთ წინასწარ მომზადებული ცილების შერჩევა.
”დარწმუნდით, რომ გაქვთ მაცივარში უცხიმო ცილის ადეკვატური წყაროები, რომელიც შეიძლება დაემატოს ნებისმიერი ტიპის ნახშირწყლებს. მიირთვით კვება წინასწარ შაბათ -კვირას და შემდეგ გაყინეთ ან გააცივეთ “, - ამბობს მერი პერი, რეგისტრირებული დიეტოლოგი და მკვლევარი, რომელიც ემსახურება კლინიკური კვლევების დირექტორს Zone Labs, Inc.
Საუზმის ჭამა
დილა ხშირად დღის ყველაზე დაძაბული დროა. ნუ მისცემთ საშუალებას შეაჩეროთ ბავშვებს (და საკუთარ თავს!) ჯანსაღი საუზმე. ცხოვრების წესი და ველნესი კონსულტანტი ჟასმინ ჯაფერალი, MPH, ACE-CPT, ამბობს, რომ ბავშვები, რომლებიც მიირთმევენ დაბალანსებულ საუზმეს ცილებით, ბოჭკოებით და რთული ნახშირწყლებით, სავარაუდოდ შეინარჩუნებენ ჯანსაღ წონას, უკეთესად სწავლობენ სკოლაში და დააკმაყოფილებენ ყოველდღიურ კვების საჭიროებებს.
იყიდეთ ფერმერების ბაზარზე
”აქ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ახალი და ჯანსაღი ხილი და ბოსტნეული უფრო დაბალ ფასად, ვიდრე სასურსათო მაღაზიებში - ზოგჯერ ნახევარ ფასად. უფრო პატარა, ადგილობრივი ფერმერები იყენებენ ნაკლებ ქიმიკატებს და პესტიციდებს თავიანთ პროდუქტზე, ვიდრე უფრო დიდი ფერმები, რომლებიც ამარაგებენ სასურსათო მაღაზიებს, ” - ამბობს კრისტინა კ. მაიორი, M.S., N.D., ყოვლისმომცველი დიეტოლოგი და ნატუროპათიური ექიმი.
ექსპერტის რჩევა:
გყავთ მჭამელი მჭამელი? დიეტოლოგი-დიეტოლოგი ჯესიკა ლემანი გირჩევთ წიგნს ჩემი შვილი: კვება სიყვარულით და კარგი გრძნობით(ამაზონი, $ 17).
მეტი რჩევა ჯანსაღი კვებისათვის
ბიუჯეტში ჯანსაღი კვების დაგეგმვა
5 მარტივი, ჯანსაღი საკვების გაცვლა
5 მარტივი (მაგრამ ჯანსაღი!) ოჯახის კვება იდეები
