მოდი იან. 1, ჩვენ ვიცით რა უნდა გავაკეთოთ: გამოჯანმრთელდით. მაგრამ რას ნიშნავს ეს საერთოდ? და რატომ ჟღერს ასე დამაშინებლად?
ჩემთვის, 80 -იან წლებში გაზრდილი, "ჯანმრთელობის" კონცეფცია განუყოფლად იყო დაკავშირებული გამხდარი კარგი ადამიანი -ხუჭუჭა თმებიანი, უნიტარული ტანისამოსი, რომელიც მღეროდა სხეულებზე PBS– ზე. (მე ისეთი გულშემატკივარი ვიყავი, რომ დედაჩემმა მოუტანა ამ ჯანსაღ რედაქტორს ცოცხალი შესრულების სანახავად.) მე მესმოდა, რომ ჯანმრთელობა დაკავშირებულია მცდელობით, რომ არ ავად გავხდე, მაგრამ მაშინაც ვიცოდი, რომ ეს უფრო მეტი იყო. ეს გულისხმობდა კარგად კვებას და ვარჯიში და სხვა აქტივობები, რომლებიც ნაკლებად აღფრთოვანებული ვიყავი.
გაუშვით წინ 2017 წლამდე, და მე ახლა ვმუშაობ სრულ განაკვეთზე ჯანდაცვის ჟურნალისტიკის სივრცეში და ჯერ კიდევ ვებრძვი კონცეფციას. კერძოდ, ჯანმრთელობის შესახებ ცოდნა საკმარისი არ არის - თქვენც უნდა მიიღოთ ზომები.
პრობლემა ის არის, რომ მართლაც ძნელია მნიშვნელოვანი, პოზიტიური ცხოვრების სტილის შეცვლა და
საბედნიეროდ, მე მქონდა სტუმრობის საშუალება ჰილტონის ხელმძღვანელის ჯანმრთელობა, რომელიც ადგილობრივად ცნობილია როგორც H3, დეკემბერში, სადაც შევისწავლე ჩემი ჯანმრთელობის გაუმჯობესების რამდენიმე სასარგებლო და ყველაზე მნიშვნელოვანი რეალისტური გზა. ეს აშკარად ჟღერს, მაგრამ ჩემი გამოცდილების ერთ -ერთი ყველაზე დიდი მიღწევა H3 განათლების დირექტორმა მიიღო. ბობ რაიტი, ვინც ამას ხაზს უსვამს ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა წონის დაკარგვა მიზანია თუ არა - ეს არ არის ყველაფერი ან არაფერი.
ჩემთვის ეს იყო ცხოვრების შეცვლა. წარსულში, ნებისმიერ დროს, როდესაც ვცდილობდი გადამედგა ნაბიჯები ჩემი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, ყველანაირად ვეცდებოდი, რადიკალურად ვცვლიდი დიეტას და ვცდილობდი ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე. როდესაც მე აუცილებლად წავაწყდი, მაშინვე დავთმობდი იმ ვარაუდით, რომ გზაზე დასაბრუნებელი გზა არ არსებობდა. მაგრამ, როგორც რაიტი განმარტავს, ეს ასე არ უნდა იყოს. ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ აღიაროთ ის, რაც მოხდა, არ დაარღვიოთ თავი ამის შესახებ და სცადოთ ხელახლა. და ალბათ ჯობია სცადოთ ცხოვრების უფრო პატარა, თანდათანობითი ცვლილებები, ვიდრე ყველაფერი ერთდროულად შეცვალოთ; რომ გაუადვილდება მასთან გამყარება.
და ეს მხოლოდ დასაწყისია. აქ არის ოთხი პატარა, მაგრამ მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ახლავე, რაც დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ ეს ყველაფერი სავსებით შესაძლებელია და შეგიძლიათ დაიწყოთ დღესვე. მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ ერთი უმნიშვნელო შესწორებაა თქვენს ყოველდღიურ გრაფიკში, ეს არის ნაბიჯი სწორი მიმართულებით.
1. იძინეთ მეტი და რეგულარული გრაფიკით
რა თქმა უნდა, ჩვენ ვიცით, რომ გვჭირდება მეტი ძილი და ის გვეხმარება ფუნქციონირებასა და სიფხიზლეში, მაგრამ მას ასევე აქვს დიდი გავლენა იმაზე, თუ როგორ და რას ვჭამთ. რაიტი განმარტავს, რომ როდესაც ჩვენ დაღლილები ვართ, არა მხოლოდ ვარჯიშისათვის საჭირო ენერგია გვაკლია, არამედ ძილიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მადის მარეგულირებელი ჰორმონების დასახმარებლად.
კონკრეტულად, არ მძინავს საკმარისი ამცირებს ლეპტინის ჰორმონის დონეს, რომელიც გამოიყოფა ცხიმოვანი უჯრედების მიერ ტვინის გაჩერების სიგნალად ჭამა და ასევე გრელინის მომატება - კუჭში გამომუშავებული ჰორმონი, რომელიც სიგნალს გაძლევთ შეინარჩუნოთ ჭამა. Სინამდვილეში, ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევა მადა აღმოჩნდა, რომ როდესაც ჭარბი წონის მქონე მოზრდილები საშუალოდ 6,5 საათზე ნაკლებ ძილს იღებდნენ დამატებით 96 წუთის განმავლობაში, მათი ტკბილი და მარილიანი უსარგებლო საკვებისადმი ლტოლვა 62 პროცენტით შემცირდა.
მეტი: შეუძლია თუ არა აჩი სახსრებს წვიმის პროგნოზირება?
2. სცადეთ ახალი ხილი ან ბოსტნეული ყოველ კვირას
ჩვენ ასევე ვიცით, რომ ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა ჩვენთვის კარგია, მაგრამ ალბათ დავიცვათ ის, ვინც ვიცით, რომ გვიყვარს ჭამა. ეს კარგი დასაწყისია, მაგრამ, სავარაუდოდ, გაცილებით მეტი მცენარეული საკვებია, რაც თქვენ არასოდეს გიცდიათ, რაც შეიძლება ადვილად დაემატოს თქვენს რეგულარულ როტაციას, ამბობს რაიტი.
მაგრამ კიდევ ერთხელ, იმის ნაცვლად, რომ მთელი ღამე შეცვალოთ თქვენი დიეტა, გადადგით პატარა ნაბიჯები, მაგალითად ყოველ კვირას ახალი ხილის ან ბოსტნეულის მოსინჯვა და მისი მომზადების სხვადასხვა ხერხის თამაში. სავარაუდოდ, თქვენ იპოვით სულ მცირე რამდენიმე ახალ ვარიანტს, რომელიც მოგწონთ და ის გახდება შემდეგი ჯანსაღი კვების თეფში ცოტა უფრო ადვილია.
3. დაიწყეთ "კვების დაგეგმვა" საჭმლით
ჩემთვის, ჯანსაღი კვების ჩემი საუკეთესო კვირაა ის, როდესაც კვირაობით მაქვს დრო, მთელი კვირის განმავლობაში მოვამზადო კვება. პრობლემა ის არის, რომ არ ხდება ისე ხშირად, როგორც მე მსურს. ისევ და ისევ, კვების დაგეგმვა არ უნდა იყოს ყველაფერი ან არაფერი, და დასაწყებად კარგი ადგილია საჭმლის მიღება. შეიძლება მთელი კვირის განმავლობაში დრო დახარჯო საჭმლის მოსამზადებლად, მაგრამ არ შეგიძლია დღის განმავლობაში საჭმლის დაგეგმვა - მაგალითად, ვაშლის ან თხილის პატარა ტომარის დაკავება კარებიდან გასვლისას.
მეტი: ყოფილი მწეველი? ამ 2 საკვების მიღებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ფილტვები
”მთავარი წესი არის ხილი ან ბოსტნეული ყველა ჭამის დროს, მათ შორის საჭმლის მიღებაც,” - H3 რეგისტრირებული დიეტოლოგი ფელიცია სპენს ამბობს ასევე, დარწმუნდით, რომ ყოველ სამ -ოთხ საათში ჭამთ რაღაცას, ეხმარება შექმნათ მდგრადი კვების სტრუქტურა, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ თანმიმდევრულად იგრძენით თავი კმაყოფილად და ენერგიულად და არ მიაღწიოთ იმდენად მშიერს, რომ შეჭამოთ ყველაფერი თქვენს წინ სახე
4. ადექი და დაჯექი 10 -ჯერ ყოველ საათში თქვენი სამუშაო დღის განმავლობაში
ამდენი ადამიანის მსგავსად, დღის უმეტეს ნაწილს მაგიდასთან ვმუშაობ და ვმუშაობ. რასაკვირველია, მე ვდგები მთელი დღის განმავლობაში ტუალეტში წასასვლელად და საჭმლის და წყლის დასალევად, მაგრამ H3 ფიტნეს მწვრთნელი მეტ ბარაკი მასწავლა სხვა სტრატეგია: ადგომა და უკან დაჯდომა ყოველ ჯერზე 10 -ჯერ. რა თქმა უნდა, თქვენმა კოლეგებმა შეიძლება უცნაურად შეხედონ თქვენ, მაგრამ მას შემდეგ რაც გაიგებენ რა ხდება, მათ შეიძლება თქვენთან შეერთება მოინდომონ.
მეტი: საოფისე ფიტნეს საჩუქრების გზამკვლევი
ბევრი არ ჟღერს, მაგრამ თუ საათში ერთხელ შეახსენებთ თავს, რომ ადგეთ და დაჯდეთ 10 ჯერ, რვასაათიანი სამუშაო დღის განმავლობაში, თქვენ გააკეთებთ 80 სკუტს. ერთი კვირის შემდეგ, თქვენ გააკეთებთ 400 სკუტს, ხოლო 1600 თვეში. ეს რადიკალურად შეცვლის თქვენს ჯანმრთელობას? ალბათ არა, მაგრამ ყოველთვიურად დამატებით 1,600 ჩაჯდომის გაკეთება ერთი ტონა ძალისხმევის გარეშე, ნამდვილად კარგი დასაწყისია.
