იკანკალებთ, როდესაც ფიქრობთ, რომ აცვიათ სამაგრები? ოდესმე გიოცნებიათ მადონას ჩამოყალიბებული მკლავები? ან უბრალოდ ისურვებდით, რომ შეეძლოთ თქვენი ბავშვის მანქანის სავარძელში აყვანა ხელების დაძაბვის გარეშე? აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გახადოთ ზედა ნახევარი ცხელი ამინდის მოდასა და ფუნქციურობაში.
სარგებელი ქამრის ზემოთ
მუცლები, ბარძაყები და ბარძაყები ხშირად პირველი ადგილებია, სადაც ქალები სხეულს ტონუსში მოისურვებენ, მაგრამ ვარჯიშობენ სხეულის ზედა ნაწილი - გულმკერდი, მხრები და მკლავები - ასევე შესანიშნავი საშუალებაა გარეგნობის მკვეთრი ცვლილების შესაქმნელად ძალა
”ქალები ყოველთვის ზრუნავდნენ თეძოებზე და ბარძაყებზე, მაგრამ ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში ქალები აცნობიერებენ, რომ განსაზღვრული, ტონირებული ზედა ნაწილი სხეული ისეთივე მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მათ სურთ უახლესი მოდების ტარება “, - ამბობს ბრედ შონფელდი, პირადი მწვრთნელი და ავტორი წიგნები გამოიყურებოდე მშვენივრად მკლავების გარეშე
და მშვენივრად გამოიყურები შიშველი. ამბობს, რომ არა მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილი მშვენივრად გამოიყურება, არამედ დახვეწილ მხრებსაც შეუძლიათ წელის გამოჩენა.განავითარეთ ძალა
სინდა დონოვანისთვის-43 წლის დედა, მასაჩუსეტსის შტატიდან, რომელიც რეგულარულად ამუშავებს თავის ნახევარ ტონიან მკლავებს, ერთ-ერთი საუკეთესო გაუმჯობესებაა. "როდესაც მე ვიქნევ, შემიძლია მკლავი შემოვიხვიო და არც ფხვიერი კანი ტრიალებს", - იცინის ის.
მაგრამ სარგებელი არ არის ესთეტიკური. სინამდვილეში, სხეულის ზედა ნაწილის შემუშავება დაეხმარება ქალებს განავითარონ ძალა იმ მხარეში, რომელიც ძლიერ აკლია. ქალები ბევრად უფრო სუსტები არიან სხეულის ზედა ნაწილში, ვიდრე მამაკაცები, ამბობს შონფელდი. დროთა განმავლობაში, ის ამბობს, რომ ქალები თანდათან კარგავენ კუნთების მასას - და 50 წლის ასაკში სხეულის ზედა ნაწილის 15-20 პროცენტი იკარგება. ზედა ნახევრის შემუშავებით ქალებს შეუძლიათ შეაჩერონ ეს დანაკარგი და გაძლიერდნენ. მოულოდნელად, სასურსათო ნივთების ტარება ან ბავშვის აწევა შეიძლება ნიავს ჰგავდეს.
მიიღეთ დაწინაურება სამსახურში
ეს ახალი ძალა ასევე შეიძლება დაეხმაროს ქალებს, რომ უფრო სწორად წამოდგნენ. "ეს ნამდვილად ეხმარება სამუშაოს დაწინაურებაში", - ამბობს შონფელდი. ”ადამიანები, რომლებიც უფრო სწორად დგანან, მიიღებენ დაწინაურებას [უფრო ხშირად].”
დოქტორი მიმი ზუმვალტი, 40 წლის ორი შვილის დედა, ლუბოკიდან, ტეხასი, ამბობს, რომ ძლიერი სხეულის ზედა ნაწილი ეხმარება მას გაართვას თავი შვილებთან, შეასრულოს ყოველდღიური საქმეები და შეასრულოს თავისი სამუშაო როგორც ორთოპედი ქირურგი. "სხეულის ზედა ნაწილზე მორგება ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ჩვენ ყოველდღიურად ვიყენებთ ჩვენს მკლავებს", - ამბობს ის.
სწორი მოძრაობს
მაშ როგორ განვავითაროთ მორგებული ზედა სხეული? შონფელდის თქმით, კვირაში რამდენიმე დღე მიზანმიმართული ვარჯიშია მხოლოდ რამდენიმე წუთი.
გაყავით მატონიზირებელი ამოცანები ხელთ
ის სხეულის ზედა ნაწილს ყოფს კუნთების ოთხ ჯგუფად - მხრებზე, მკერდზე, ბიცეფსებსა და ტრიცეფსებზე - და გვთავაზობს თითოეული ჯგუფის მუშაობას სხვადასხვა დღეს და მათ შორის დასვენების დღეს. Მისი წიგნი, გამოიყურებოდე მშვენივრად მკლავების გარეშე, უზრუნველყოფს კუნთების თითოეული ჯგუფის მრავალფეროვან ვარჯიშს. ის გვირჩევს ზედიზედ სამი განსხვავებული ვარჯიშის გაკეთებას ერთიდაიგივე კუნთების ჯგუფზე და შემდეგ სამჯერ გაიმეორო სერია. თითოეულ სერიას შორის, ის გვთავაზობს კუნთების ჯგუფის გაჭიმვას არა უმეტეს 60 წამის განმავლობაში და შემდეგ გააგრძელოს შემდეგი კომპლექტით.
შეამჩნია განსხვავება
კარგი ამბავი ის არის, რომ ვარჯიშის ეფექტი უფრო სწრაფად ვლინდება სხეულის ზედა ნაწილში. ”ქალები უფრო სწრაფად ხედავენ შედეგებს, რადგან იქ სხეულის ცხიმი ნაკლებია”, - ამბობს შონფელდი.
დონოვანი ამბობს, რომ მან შეამჩნია განსხვავება დაახლოებით სამ კვირაში. "როდესაც ლოსიონს ვდებდი მკლავებზე, შევამჩნიე, რომ ისინი უფრო მტკიცე და პატარა იყო", - ამბობს ის. შონფელდი ამბობს, რომ ჩვეულებრივ, დაახლოებით სამი კვირის განმავლობაში, ქალები იგრძნობენ ძალას და ტონის სხვაობა დაახლოებით ოთხ კვირაში მოვა.
ის ასევე მტკიცედ გვირჩევს პროგრამას მთელი სხეულისთვის, მაგრამ ამბობს, რომ კარგია უფრო მეტად ფოკუსირება პრობლემურ სფეროებზე. თუმცა, "თქვენ არასოდეს გინდათ სხეულის ერთი ნაწილის ვარჯიში მეორის გამორიცხვის გარეშე", - ამბობს ის.
ვაჭრობის ინსტრუმენტები
ალბათ გაინტერესებთ, მოითხოვს თუ არა მთელი ეს ვარჯიში სპორტულ დარბაზში სიარულს. მიუხედავად იმისა, რომ დარბაზში გაწევრიანება და წონის აწევის აპარატები, რა თქმა უნდა, არის სხეულის ზედა ნაწილის ტონის ერთ-ერთი საშუალება, ის ასევე შეიძლება გაკეთდეს მთლიანად სახლში-მაშინაც კი, როდესაც ტელევიზორს უყურებთ. მაგრამ დაგჭირდებათ რამდენიმე ინსტრუმენტი.
ჰანტელები
შონფელდი გვირჩევს, რომ ქალებმა უნდა შეიძინონ ჰანტელის კომპლექტი სხვადასხვა წონაში. კომპლექტი 2-დან 10 ფუნტამდე ჰანტელისთვის უნდა დაიწყო თქვენი პირველი ვარჯიშისთვის ის გირჩევთ აირჩიოთ წონა, რომელიც ოდნავ რთულია, მაგრამ არ იწვევს თქვენ ბრძოლას - ყოველთვის ცდებით სიფრთხილით. (მიიღეთ მეტი რჩევა ჰანტელების ყიდვის შესახებ აქ.)
სიძლიერის ზოლები
სავარჯიშოების უფრო ფართო სპექტრის გასაკეთებლად, თქვენ ასევე უნდა შეიძინოთ წონის რეგულირებადი სავარჯიშო სკამი და/ან ელასტიური სიძლიერის ბენდი. წონის სკამები ღირს 50 დოლარიდან და ზემოთ და შეგიძლიათ იხილოთ ფასდაკლების მაღაზიებში ან თუნდაც ონლაინ აუქციონებზე. ისინი საშუალებას მოგცემთ იწვათ ბრტყელი ან კუთხით, რაც უფრო ფართო სპექტრს გაძლევთ, ვიდრე იატაკზე დაწოლა. სიძლიერის ზოლები, რომელიც ჩვეულებრივ 10 დოლარზე ნაკლები ღირს, მიმაგრებულია სტაციონარულ ობიექტზე და მუშაობს პულეს მსგავსად.
ინარჩუნებს თქვენს იმპულსს
მუშაობის ერთ -ერთი ყველაზე რთული ნაწილი შეიძლება იყოს მოტივირებული. სხვადასხვა ტექნიკა მუშაობს სხვადასხვა ქალზე. დონოვანისთვის სპეციალური ვარჯიში მკაცრი ვარჯიშის შემდეგ ხერხს აკეთებს. ”თუ რთული დილაა დასაწყებად, მე ვიცი, რომ ვჯილდოვებ თავს ვანილის ჩაისთან ერთად სამსახურში,” - ამბობს ის.
ზუმვალტი პოულობს თავის მოტივაციას იმაში, თუ რამდენად მშვენივრად გრძნობს თავს. ”ფიტნესი მაგრძნობინებს თავს კარგად
მე და ეს ნიშნავს, რომ თავს კარგად ვგრძნობ ყველა ჩემს როლში - იქნება ეს პირადი თუ პროფესიონალური. ”
შონფელდი ამბობს, რომ მოტივირებული დარჩენის გასაღები შედეგების ნახვაა. ამისათვის ის გვთავაზობს რეალისტური, გაზომვადი მიზნების დასახვას და თანმიმდევრული და სათანადო პრაქტიკის შენარჩუნებას.
აქ არის ზედა დონის ზედა ნაწილი
ამაში ეჭვი არ მეპარება: მორგებული ზედა სხეული შესანიშნავია მრავალი თვალსაზრისით. ასე რომ, დაიწყეთ თქვენი ზედა ნახევრის უკეთესი ნახევარი და ისიამოვნეთ თქვენი შრომის ნაყოფით! დონოვანი ამბობს: ”პირველად ტალღის გაკეთება და ფხვიერი ფლაკონის გაკეთება არ ღირს”.
მზად ხართ მარათონისთვის?
SheKnows ვარჯიშობს ჩვენი პირველი ნახევარ მარათონისთვის! დაამატეთ გაშვება თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშებს და შემოგვიერთდით იანვარში P.F. Chang's Rock ‘n’ Roll არიზონას ნახევარ მარათონი. დარეგისტრირდით აქ.
მეტი სტატია სხეულის ზედა ნაწილის გაძლიერების შესახებ
სექსუალური მკლავები: ხელის ვარჯიშები და ცხიმების წვის დიეტის რჩევები
10 ვარჯიშის დასაკრავი სია
Fusion workouts: 5 ამაღელვებელი კომბინირებული ვარჯიში
