"პირველკურსელი 15", მოსაზრება, რომ კოლეჯის სტუდენტები 15 კილოგრამს იძენენ სახლიდან გაუსვლელად, არის a შემაძრწუნებელი კონცეფცია - თუმცა ალაბამას ობერნის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ ეს რიცხვი შეიძლება იყოს 5 -თან ახლოს ფუნტი. მიუხედავად ამისა, კოლეჯის დროს წონის მატება ჩვეულებრივი მოვლენაა. ებრძვით პირველკურსელს 5 (ან 15) თუ იმედოვნებთ, რომ თავიდან აიცილებთ კოლეჯში გამოწვეულ კილოგრამებს, წაიკითხეთ დიეტის რჩევები, რომ დარჩეთ ბრწყინვალე თქვენი ხარისხისკენ მუშაობისას.
პირველკურსელებში წონის მომატების მიზეზები
რატომ იმატებს კოლეჯის ზოგიერთი სტუდენტი წონა, მაშინაც კი, თუ მათ ადრე არასოდეს ჰქონიათ წონის პრობლემა? ”სახლიდან გასვლის შემდეგ ხშირია მოზარდების წონის მომატება,”-ამბობს კარენ ლამფერი, MS, CN, ვაშინგტონელი დიეტოლოგი და მფლობელი მთელი საკვები კვება.
ის წონის დიდ მატებას მიაწერს სტრესს, როდესაც პირველად ცხოვრობს სახლიდან, ერთად სირთულე ბევრ სტუდენტს აქვს ჯანსაღი საკვების არჩევისას, როდესაც მათ აქვთ ამდენი იაფი სწრაფი კვების ვარიანტი კამპუსი
”მოზარდებს, რომლებსაც აქვთ კვების განათლება სახლში და გაიზარდნენ ჯანსაღი საკვებით, სავარაუდოდ არ ექნებათ ბევრი პრობლემაა, ” - ამბობს ლამფერი და დასძენს, რომ” სამწუხაროდ, ეს არ ეხება ბევრ მოზარდს ”.
წონის მომატება არ არის კოლეჯის გავლის რიტუალი
პირველკურსელის წონის მომატება გარდაუვალია. ზოგი სტუდენტი ინარჩუნებს წონას, ზოგი კი იკლებს რამდენიმე კილოგრამს. პირველ კურსზე ჭარბი წონის მომატების პრევენცია საბოლოოდ ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებას ემყარება. ბევრი სტუდენტი ჭამს იმას, რაც ყველაზე მოსახერხებელია დასაჭერად და წასასვლელად, მაგრამ ლამფერი ამტკიცებს, რომ არსებობს ბევრი ალტერნატივა ამ არაჯანსაღი საჭმლისთვის.
ჯანსაღი არჩევანი, რომელიც ხელს უწყობს პირველკლასელი 15 -ის შეჩერებას
1. შეცვალეთ სასურველი სასმელი. შაქრის და კალორიებით მდიდარი გამაგრილებელი სასმელების ნაცვლად, შეარჩიეთ ხილის წვენი, რომელიც განზავებულია ცქრიალა მინერალური წყლით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საკუთარი იტალიური სოდა, კლუბის სოდა შეურიოთ უშაქრო არომატიზირებული სიროფით. და არ იფიქროთ, რომ დიეტური სოდა საუკეთესო არჩევანია მხოლოდ იმიტომ, რომ ის კალორიულია-ამის ნაცვლად სცადეთ ეს ჯანსაღი არჩევანი.
2. ჭამა უფრო ჭკვიანი. მოერიდეთ საერთო საცხოვრებელში მოვაჭრე მანქანას, რომელიც სავსეა ცხიმიანი, მაღალკალორიული უსარგებლო საკვებით. თხილით, თესლით და ჩირით ნაზავი ბევრად ჯანსაღი საჭმელია, ვიდრე ჩიფსი. არაქისის კარაქისა და ბანანის სენდვიჩიც კი ბევრად უკეთესი არჩევანია, ვიდრე ტკბილეული ან სხვა მოსახერხებელი საკვები. სცადეთ ცილებით მდიდარი საჭმელები, როგორიცაა მაგრად მოხარშული კვერცხი, ყველი, თხილი, ან ცილოვანი კოქტეილები, რათა შეაჩეროთ თქვენი შუადღისას და შუადღისას საჭმლის შეტევები.
3. საზრიანი შემცვლელები. აღმასრულებელი შეფ კევინ რობერტსი, ასევე ცნობილი როგორც კვების ძმაო, ლექციებს მთელი ქვეყნის უნივერსიტეტებში "პირველკურსელი 15" -ის შესახებ. ის ამბობს, რომ "მცირე არჩევანი სამყაროს განსხვავებულს ხდის" და გვთავაზობს შევარჩიოთ შემწვარი ქათამი სწრაფი კვების ბურგერის ნაცვლად, ხორბლის პურის არჩევა თეთრ პურზე და მდოგვის ან ცხელი სოუსის გამოყენება მაიონეზისა და რანჩოს გასახდელი ნაცვლად, რაც შეიძლება ძალიან მსუქანი
4. ნავიგაცია კაფეტერიაში.მერი ელენ ბინგემი MS, RD, CDN არის კამპუსში დიეტოლოგი ჩარტველსის წმინდა იოანეს უნივერსიტეტის Queens, NY. ის გვთავაზობს შეავსოთ თქვენი თეფში სკოლის კაფეტერიაში მთელი მარცვლეულით, ხილით, ბოსტნეულით, უცხიმო ცილებით, როგორიცაა ინდაური, ქათამი, ტოფუ, თევზი ან ლობიო და უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა რძე და იოგურტი, ამასთანავე შეზღუდულია დესერტები და მაღალკალორიული სწრაფი კვება, როგორიცაა ფრთები და კარტოფილი ფრი.
5. არ ჭამო მხოლოდ იმიტომ, რომ იქ არის. რაც არ უნდა მაცდური იყოს, ნუ გადააჭარბებ მხოლოდ იმიტომ, რომ საჭმელი ზის შენს წინ ან მიუწვდომელ ადგილას. ბინგჰემი გირჩევთ ჭამოთ მხოლოდ იმდენი, რამდენიც გჭირდებათ რომ თავი სავსე იგრძნოთ, შემდეგ დატოვოთ სასადილო ოთახი, სანამ არ წამოხვალთ ცდუნებაზე, რომ დაბრუნდეთ არასაჭირო მეორე დახმარებისთვის. "ისიამოვნეთ თქვენი კვებით და შემდეგ გაისეირნეთ: შეისწავლეთ კამპუსი", - გვირჩევს ის.
6. შეაჩერე შენი წვეულების ცხოველი. იმის გამო, რომ კოლეჯის ბევრი სტუდენტი არ თვლის, რომ ალკოჰოლი სავსეა კალორიებით, ის ადვილად შეიძლება გახდეს წონის მომატების პირველი ფაქტორი. ლამფერის თანახმად, ალკოჰოლი ამცირებს ინჰიბიციებს და ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული ჭამა და ცუდი კვების არჩევა ზემოქმედების ქვეშ. მაგრამ თუ აუცილებლად უნდა დალიო, სხვაზე უკეთესი არჩევანია. "რაც უფრო მუქია ლუდი, მით უკეთესი, რადგან ის არ არის დამუშავებული", - ამბობს რობერტსი. ის ასევე გირჩევთ თავი შეიკავოთ რომისგან და ნაცვლად დალიოთ არაყი ან სოკე, რომლებიც უფრო გამოხდილია და შეიცავს ნაკლებ შაქარს.
7. შეზღუდეთ კალორიები გვიან ღამით. გვიან ღამით გადატვირთული სესიებით, ადვილია დაემორჩილო პიცას ან ჩინურ საჭმელში შეკვეთის მაცდურ მოხერხებულობას. რობერტსი კოლეჯის სტუდენტებს მოუწოდებს წინააღმდეგობა გაუწიონ გვიან ღამით არაჯანსაღი საკვების მიღებას-ნაცვლად ამისა, მიირთვით ხილის ნაჭერი ან სალათი და ბოჭკოვანი მდიდარი სხვა საკვები. მდიდარი ბოჭკოვანი საკვები დაგავსებთ ნაკლები კალორიით და გაგიჩერებთ დიდხანს.
სწრაფი კოლეჯის კვების გეგმა
გსურთ ჭამის უკეთესი გზა? აქ არის რამოდენიმე ჯანსაღი კვება, რომელიც სწრაფად და მარტივად მზადდება (თუნდაც საერთო საცხოვრებელში!).
- საუზმე: ლამფერი გვირჩევს გაავრცელოთ მთელი ხორბლის სადღეგრძელო ან ვაფლი სუფრის კოვზით ან ორი არაქისით კარაქი და დაჭრილი ბანანის ზედა ნაწილი (რაც ბევრად უფრო ჯანსაღია ვიდრე ტკბილი ან შაქარიანი საუზმე მარცვლეული).
- სადილი/საუზმე: ბინგჰემი გვირჩევს რამდენიმე სახის ახალი ხილის დაჭრასა და უცხიმო იოგურტში ან ხაჭოში და კაკალში პროტეინებითა და ბოჭკოებით მდიდარ საკვებად შენარჩუნებას.
- სადილი/საუზმე: რობერტსი ამბობს, რომ მაკარონი ნახშირწყლების კარგი წყაროა, როგორც ვარჯიშის დაწყებამდე ენერგიული საჭმლის ან ლანჩისთვის. დალიეთ ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული, ლობიო ან სხვა მჭლე ცილა დაბალანსებული საჭმლისთვის.
- ვახშამი: ბინგჰემი გვირჩევს ჰუმუსით, სალათის ფოთოლით სავსე ხორბლის პიტას და რამოდენიმე ნაჭერს მჭლე ინდაურს, ჯანსაღი კვებისათვის.
ქვედა ხაზი
პირველკურსელი 15 არის კოლეჯში წასვლის შესაძლებლობა, მაგრამ არა გარდაუვალი ნაწილი. გაითვალისწინეთ, რომ სახლიდან გასვლა და უნივერსიტეტში სწავლა ყველასთვის სწავლის გამოცდილებაა. თუ წონაში მოიმატებთ, გახსოვდეთ, რომ ათასობით სტუდენტი ქვეყნის მასშტაბით ერთი და იმავე გამოწვევის წინაშე დგას. იმის ნაცვლად, რომ "იცხოვროთ მასთან" და გაუმკლავდეთ საკუთარ თავს წონის პრობლემებს, ეწვიეთ კამპუსში დიეტოლოგს ჯანსაღად წონის დაკარგვის სახელმძღვანელო მითითებები და შემდეგ აიღეთ ვარჯიშის მეგობარი და გაემგზავრეთ სპორტული დარბაზში ოფლის დასალევად და გააგრძელეთ კოლეჯი ცხელება!
დაკავშირებული სტატიები
კოლეჯის კამპუსში კვების სახელმძღვანელო სცემეს პირველკურსელი 15
სწრაფი, ჯანსაღი შუადღის საუზმე და სადილი
ჯანსაღი ინდულგენციები
