ასე რომ, თქვენ ორსულად ხართ. Გილოცავ! მოემზადეთ ორი ადამიანისთვის ჭამის შესახებ. ეს ხუმრობები, რა თქმა უნდა, დაიღალა, მაგრამ მთელი სერიოზულობით, ჩვენ უფრო მეტად უნდა ვიფიქროთ ჩვენს შესახებ კვება როდესაც ღუმელში გვაქვს ნამცხვარი ან დაორსულებას ვგეგმავთ.
მზარდი ნაყოფის მოთხოვნილებებმა შეიძლება გააუარესოს არსებული ვიტამინებისა და მინერალების დეფიციტი ან თუნდაც გამოიწვიოს ისინი არ დაბადებული ბავშვი საფრთხეს უქმნის დაბადების დეფექტებს, განვითარების პრობლემებს და სხვა პრობლემებს, 2016 წელს გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად ბუნების მიმოხილვები ენდოკრინოლოგია.
მსოფლიოში 2 მილიარდზე მეტი ადამიანია მიკროელემენტი დეფიციტურია, აცხადებს ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია. ადამიანები განვითარებად ქვეყნებში უფრო მეტად ემუქრებიან დეფიციტს ორსულობის დროს, მაგრამ მაშინაც კი, თუ რეგულარულად ჭამთ კვება, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ იღებთ ყველა საჭირო ვიტამინს და მინერალს თქვენი და თქვენი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ბავშვის ძირითადი პირობები, დილის ავადმყოფობის გართულებები ან გემოვნების და მადის შეცვლა ორსულობისას შეიძლება გამოიწვიოს გამოწვევები დაბალანსებული, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტის მიღების მცდელობაში.
ქვემოთ, ჩვენ გამოვყავით ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული კვების დეფიციტი ორსულობის დროს, მათი რისკები და როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი კვება ჭამის დროს.
მეტი:მოწევის სარეველა თქვენი შვილების თვალწინ არის კარგი?
1. რკინა
მთელს მსოფლიოში ორსული ქალების 52 პროცენტს არ აქვს საკმარისი რკინა, 2015 წელს გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად საუდის სამედიცინო ჟურნალიორსულობის დროს რკინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ანემია. მომავალი დედებისთვის ანემიამ შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, ძილი და სუნთქვის გართულება და ეს ზრდის ინფექციის, სისხლდენისა და პრეეკლამფსიის რისკს, ნათქვამია კვლევაში. ახალშობილებისთვის რკინის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ნაადრევი დაბადება, დაბალი წონა და სიკვდილიც კი. რკინადეფიციტური ანემიით დაბადებული ბავშვები შეიძლება დარჩნენ ანემიურები პირველ წელს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს განვითარების პრობლემები.
საბედნიეროდ, შედარებით ადვილია რკინის მოხმარების გაზრდა მჭლე ხორცისა და თევზის მოხმარებით. საუზმის ბევრი მარცვლეული ასევე გამდიდრებულია რკინით და ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ეს მიკროელემენტი შოკოლადი, ოსპი, ისპანახი, თეთრი ლობიო, ბარდა, ტოფუ, მწვანე ბარდა, კეშიუ და კარტოფილი კანი.
2. იოდი
როდესაც ორსულად ხართ, თქვენი სხეულის მოთხოვნა ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონზე იზრდება და ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გჭირდებათ იოდის ჯანსაღი მარაგი. იოდის დეფიციტმა შეიძლება გაზარდოს მუცლის მოშლის ან ნევროლოგიური ან ფსიქოლოგიური დარღვევების რისკი თქვენს ბავშვში, 2012 წლის სტატიის თანახმად. ჩრდილოეთ ამერიკის ენდოკრინოლოგიისა და მეტაბოლიზმის კლინიკები. ყურადღების დეფიციტის ჰიპერაქტიურობის აშლილობა ერთ -ერთი ასეთი შეშფოთებაა, ნათქვამია 2004 წელს გამოქვეყნებულ კვლევაში კლინიკური ენდოკრინოლოგიისა და მეტაბოლიზმის ჟურნალი.
ჩვენ ვიღებთ ბევრ ჩვენს იოდს იოდირებული სუფრის მარილისგან და ძროხის რძისაგან (პირუტყვის საკვების დამატებისა და გაჯანსაღების პროცესების შედეგად). მაგრამ რა მოხდება, თუ თქვენ ხართ დაბალი ნატრიუმის დიეტაზე, გამოტოვებთ რძის პროდუქტებს ან აირჩევთ ზღვის მარილს, რომელიც არ შეიცავს იოდს, თქვენს თეფშზე. ძროხის რძის ნაცვლად ნუშის ან ქოქოსის რძის ალტერნატივების არჩევა შეიძლება იოდის დეფიციტის რისკის ქვეშ აღმოჩნდეს, ნათქვამია გამოქვეყნებულ კვლევაში. ბრიტანული ჟურნალი კვების. იოდის მეტი ვარიანტისთვის მიირთვით საკვები, როგორიცაა ქლიავი, კვერცხი, ზღვის მცენარეები და ვირთევზა, როგორც ეს რეკომენდებულია ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი.
3. ფოლიუმის მჟავა
თქვენი სხეულის მოთხოვნა ფოლიუმის მჟავაზე, ასევე ცნობილია როგორც ვიტამინი B9, იზრდება ორსულობის დროს, რადგან ეს მიკროელემენტი აუცილებელია ნაყოფის ზრდისთვის, ჟურნალში გამოქვეყნებული 2011 წლის სტატიის თანახმად. მეანობა და გინეკოლოგია. ფოლიუმის მჟავა იცავს თქვენს არ დაბადებულ ბავშვს ნერვული მილის დეფექტები რაც ზიანს აყენებს ტვინს, ხერხემლს და ზურგის ტვინს და ხდება ორსულობის ადრეულ სტადიაზე. და მომავალი დედებისთვის, ფოლიუმის მჟავის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ანემია და ნევროლოგიური პრობლემები.
შეგიძლიათ გაზარდოთ ფოლიუმის მჟავის მიღება ღვიძლის, მუქი ფოთლოვანი მწვანილის, asparagus, ბრიუსელის კომბოსტო, ავოკადო, ბროკოლი, კვერცხი, ფორთოხალი, პაპაია, ბანანი, ბარდა, ლობიო და თხილი. ბევრი საუზმე მარცვლეული, მაკარონი, ბრინჯი და საცხობი მასალები, როგორიცაა ფქვილი და სიმინდი, გამაგრებულია ფოლიუმის მჟავის სინთეზური ვერსიით, რომელსაც ეწოდება ფოლიუმის მჟავა. 1990 -იანი წლების ბოლოს, როგორც აშშ -ს, ისე კანადის მთავრობამ დაიწყო საკვების მწარმოებლების მოთხოვნა, რომ გაამყარონ გარკვეული საკვები ფოლიუმის მჟავით და სხვა ქვეყნებმაც მიბაძეს მას. მიუხედავად იმისა, რომ ფოლიუმის მჟავის ზოგადი დეფიციტი ამ ქვეყნებში იშვიათია, ორსული ქალები კვლავ რისკის ქვეშ არიან იმის გამო, რომ არ მიიღებენ საკმარის რაოდენობას. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი შეშფოთების შესახებ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იცავდით უგლუტენო დიეტას ან ჭამთ ნაკლებ მარცვლეულს.
4. ვიტამინი D
ორსულობის დროს D ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ბავშვის ძვლოვან მასაზე მოგვიანებით, ნათქვამია ჟურნალში გამოქვეყნებულ 2018 წლის მოხსენებაში PLOS ერთი. ნორვეგიაში დაფუძნებული კვლევის თანახმად, D ვიტამინის დეფიციტი გავრცელებულია ორსულ ქალებში მთელს მსოფლიოში, განსაკუთრებით ზამთრის თვეებში ჩრდილოეთ კლიმატში.
თქვენ ალბათ გსმენიათ D ვიტამინი, რომელსაც უწოდებენ "მზის ვიტამინს". ეს იმიტომ ხდება, რომ ჩვენი კანი ამ მნიშვნელოვან მიკროელემენტს ქმნის ცაში დიდი შუქის ზემოქმედების შემდეგ. რაც უფრო შორს ცხოვრობთ ეკვატორიდან, მით უფრო ნაკლები შესაძლებლობა გაქვთ მთელი წლის განმავლობაში თქვენს ორგანიზმს D ვიტამინის წარმოებისათვის. სამწუხაროდ, ჩვენ ვერ ვიღებთ ამ ვიტამინს საკმარისად იმ საკვებით, რომელსაც ვჭამთ, ამბობს ვიტამინი D საბჭო. თქვენ ნახავთ D ვიტამინს გამაგრებულ რძეში და მარცვლეულში და ცხიმიან თევზში, ძროხის ღვიძლში და კვერცხის გულებში. რამდენი დოზა დაგჭირდებათ ორსულობის დროს, ეს დამოკიდებულია თქვენს ცხოვრების წესზე, ადგილმდებარეობაზე და კანის ფერს. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ამის შესახებ.
მეტი:ორსულობის საუკეთესო საკვების ჭამის მარტივი გზები
5. ვიტამინი B12
B12 ვიტამინის დეფიციტმა შეიძლება გაზარდოს ნაადრევი მშობიარობის რისკი ეპიდემიოლოგიის ამერიკული ჟურნალი. B12– ის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება დაღლილი მომავალი დედა სრულიად დაღლილად იგრძნოს. დაღლილობა მთავარი სიმპტომია. ის ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი ვარაუდობს, რომ მოსახლეობის 15 პროცენტს აქვს B12 დეფიციტი.
თქვენ შეიძლება გამოტოვოთ ეს აუცილებელი მიკროელემენტი, თუ გაქვთ კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის დარღვევა, რომელიც ხელს უშლის შეწოვას, თუ დაიცავთ ვეგანურ ან ვეგეტარიანულ დიეტას. B12 მხოლოდ ბუნებრივად არის ხელმისაწვდომი ცხოველურ პროდუქტებში. შეგიძლიათ გაზარდოთ კვერცხი, რძის პროდუქტები, ხორცი, ფრინველი და ზღვის პროდუქტები. თუ საერთოდ თავს არიდებთ ცხოველურ პროდუქტებს, საუზმის გამაგრებული მარცვლეული დაგეხმარებათ, ან ესაუბრეთ ექიმს დამატებების ან B12 ინექციების შესახებ.
6. თუთია
თუთიის დეფიციტი ზრდის დაბალი წონის ან გესტაციური ასაკისთვის დაბადებული ჩვილების რისკს, ნათქვამია ჟურნალში გამოქვეყნებულ 2015 წლის კვლევაში. სამეცნიერო ანგარიშები. როგორც ჩანს, თუთიას აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რაც სასარგებლოა თქვენი მზარდი ბავშვისთვის.
თქვენ ნახავთ თუთიის დიდ დახმარებას მოხარშულ ხელთაა, კრაბსა და ლობსტერში. ან მიმართეთ წითელ ხორცს, ფრინველს, ლობიოს, თხილს, რძის პროდუქტებს და გამაგრებულ მარცვლეულს. B12– ის მსგავსად, თქვენ ხართ თუთიის დეფიციტის უფრო მაღალი რისკის ქვეშ, თუ მკაცრი ვეგანი ან ვეგეტარიანელი ხართ, რადგან ეს მიკროელემენტი უფრო ადვილად არის ხელმისაწვდომი ცხოველურ პროდუქტებში. თუთიის მცენარეული წყაროები ასევე შეიცავს ფიტატებს, რომლებიც აფერხებენ თუთიის შეწოვას, რის გამოც ვეგეტარიანელებს ზოგჯერ ესაჭიროებათ 50 პროცენტით მეტი თუთიის რეკომენდებული დღიური დოზა. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი. აცნობეთ ექიმს, თუ დაიცავთ სპეციალურ დიეტას.
7. Ვიტამინი ცე
თუ თქვენ გაქვთ დაბალი ვიტამინი C, შეიძლება გაგიჭირდეთ ორსულობის წონის მომატება და შესაძლოა წარმოიშვას გართულებები პლაცენტის ფუნქციონირებისას, ნათქვამია 2014 წელს გამოქვეყნებულ კვლევაში. European Journal of Nutrition. გარდა იმისა, რომ გვეხმარება ჯანსაღი ორსულობის შენარჩუნებაში, C ვიტამინი აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას NIH. ასე რომ მიიღეთ ხილის! თქვენ ნახავთ C ვიტამინს ციტრუსის ხილში ან ხილის წვენში, მარწყვში, კანტალუპასა და პომიდორში-ასევე არა ხილის მეგობრებში ბროკოლი და კარტოფილის ტყავი.
8. ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ცხიმების კარგი სახეობაა. ჩვენს სხეულს სჭირდება ცხიმი, რაც არის მაკროელემენტი, სწორი ფუნქციონირებისთვის. ომეგა -3 არის პოლიუჯერი ცხიმები (მოკლედ PUFAs) და ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ნაყოფის ჯანსაღ განვითარებაში. სამწუხაროდ, ყველა ორსული ქალი არ იღებს საკმარის რაოდენობას, ნათქვამია ჟურნალში გამოქვეყნებული ბოლო კვლევის მიხედვით ნუტრიენტები.
ცივი წყლის ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და კალმახი მოგაწვდით ომეგა -3-ის სასიამოვნო დახმარებას; სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (FDA) ურჩევს ორსულებს კვირაში ორ -სამ პორცია თევზის ჭამა. გამოიყენეთ FDA– ს სქემა ვერცხლისწყლით დაბალი არჩევანის დასადგენად. ომეგა -3 ასევე შეგიძლიათ ნახოთ ჩიას თესლში, სელის თესლში, სელის ზეთში, ნიგოზში, ედამში, ლობიოსა და კვერცხში.
მეტი: ნამდვილად არის ბავშვის გაჩენის "სწორი" დრო?
შენიშვნა დანამატების მიღების შესახებ
შესაძლოა ექიმმა შეაფასოს კონკრეტული ნაკლოვანებების გამო და დანიშნოს ან რეკომენდაცია გაუწიოს პრენატალურ ვიტამინებს, მაგრამ თქვენ უნდა მოერიდოთ თვითმკურნალობას შემთხვევითი ბოთლების საყიდლად. ზოგიერთი დანამატის გადაჭარბებული მიღება შეიძლება საშიში იყოს, აფრთხილებს ორსულთა ამერიკული ასოციაცია.
დარწმუნდით, რომ განიხილეთ თქვენს ექიმთან რაიმე სპეციალური დიეტა, რომელიც შეიძლება დაიცვას ჯანმრთელობის ან გარემოსდაცვითი მიზეზების გამო ცვლილებები, რომელთა განხორციელებასაც გეგმავთ, რათა თქვენს ექიმს შეეძლოს შექმნას გეგმა, რომელიც საუკეთესოა თქვენთვის და ბავშვისთვის (ან ჩვილებისთვის!) ბორტზე.
